Упражнение с топка за отслабване

Упражненията с топката за отслабване, или просто да се държите във форма, трябва да се извършват най-малко 3 пъти седмично. Класове с топка (фитбол) практически не се различават от обичайното обучение, просто има един вид симулатор на товара под формата на топка. Като правило изпълняваме обичайните за нас склонове, движения, но с помощта на фитбол.

Преди да започнете упражненията, е важно да изберете правилната топка за тренировка. За това и още много ще ви кажа в тази статия.

Ефективни упражнения за отслабване с топката

Топка за отслабване или фитбол или швейцарска топка първоначално е била използвана като симулатор за рехабилитация при гръбначни травми. Въпреки това, с течение на времето, ползата от загубата на тегло от фитнес стана толкова очевидна, че топката започна да се използва масово и сега тя може да се намери в почти всеки фитнес клуб.

Какъв ефект може да очаквате от топката? Или с други думи, как работи?

• Задаване на правилната позиция на гърба. За да се поддържа баланс на торса по време на тренировка с топката, участват мускулите на горната и долната част на гърба, които допринасят за развитието и фиксирането на правилната поза.
• Обучение на мускулите на пресата. Поддържането на баланса на фитнеса помага да се запази тона на мускулите на пресата и талията.
• Развитие на мускулната гъвкавост Едновременното изпълнение на упражненията и запазването на равновесието спомага за удължаване на мускулите в допълнение. Така получаваме ефективно разтягане.
• Ефектът от загуба на тегло. Поради това, което постигаме загуба на тегло, докато тренираме на фибол? Сложната комбинация от физическо натоварване, баланс и разтягане на мускулите ускорява метаболизма, което допринася за активното потребление на мастните запаси в организма. Освен това, като се има предвид колко забавно и незабележимо времето за тренировка с топката лети, ние бързо губим тегло, получавайки много удоволствие от този процес.

Комплексни упражнения с топка за отслабване

За отслабване топката се използва за ефективно обучение на почти всички мускули на багажника. Благодарение на топката можете да подсилите коремните мускули, гърба, крайниците, както и гръдните мускули.

Започнете с прости упражнения, като постепенно усвоявате фитнес. Когато започнете да се чувствате уверени с него, преминете към сложните упражнения.

1. Едно от най-лесните упражнения е да задържите топката пред вас на разширени ръце. Малко по малко се клекнаме, докато ханша се намират на един паралел с повърхността на пода. Затягането на мускулите на корема и стоящи неподвижни, бавно развивайте тялото колкото е възможно повече надясно и максимално наляво. Всяка позиция е фиксирана за няколко минути, като три дълбоки вдишвания. Практикувайте за 5-6 завоя наляво и надясно.
2. Продължаваме към следващото упражнение: легнахме върху подложката (отзад), държейки топката в протегнати ръце. Едновременно с ръцете повдигнете изправени крака и "преминете" топката от ръцете в пролуката между краката и я фиксирайте. После вземаме стартовата позиция и отново повдигаме краката и ръцете си, предаваме топката в обратна посока, краката в ръцете. Повторете упражнението - около 10 пъти.
3. Ние тренираме баланса: ние побираме корема и ниската трета от гърдите на фитнеса. Краката се протегнаха, ръцете се протегнаха. Опитваме се да не помагаме на ръцете и краката, да останем на фитбола за около половин минута. Повторете 5 пъти. Първо можете да използвате краката за почивка, след което се опитайте да балансирате, без да използвате крайниците.
4. Направете клякам: те ще ни помогнат да укрепим глутеалните мускули, бедрата и коленете. За да изпълним упражнението, се нуждаем от стена и всъщност топка. Ние се връщаме към повърхността на стената. Топката се поставя между стената и талията. Не позволявайки на топката да излезе, ние клякаме надолу, докато бедрата поемат положението на нивото на пода. След това бавно се издига до стартовата позиция: топката не пада, но се търкаля на гърба. Изпълняваме до 10 повторения.
5. Обучаваме мускулите на бедрата и задните части: легнахме на гърба си, сложихме краката си върху топките върху топката и леко се огъвахме на коленете. Ръцете се слагат на пода, покрай багажника. Наклонени на ръцете и петите, повдигаме басейн, образувайки една линия на тялото. Определяме позицията, правим 3 вдишвания и падаме на пода. Изпълняваме до 10 такива повторения.
6. Провеждаме разтягане на мускулите на гърба и корема: поставяме топката на пода, коленичим пред нея. Ръцете сложиха ръце на топката. Ние разчитаме на топката, като бавно я преобръщаме по ръцете до гърдите. Връщаме се към началната позиция. По време на тренировка, мускулите на гърба трябва да бъдат отпуснати, а коремните мускули напрегнати. Изпълняваме, ако е възможно, до 10 повторения.
7. Извършваме упражнение за горните крайници и мускулите на раменния пояс. Ние падаме върху топката с долната част на гърдите. Ръцете почиват на пода. Преобръщайте топката, докато тя е на нивото на стоп. Освен това се движим в обратна посока, докато топката достигне нивото на гърдите. Извършваме до 12 повторения.
8. Обучаваме мускулите на ръцете. Топката се поставя по-близо до стената, седим на нея (с гръб към стената). Вземете топката в бедрата. Продължавайки да почива ръцете си, ние преместваме таз в предната част на топката, поддържайки тежестта само с помощта на ръце. Спускаме таза до докосване до пода, след това се връщаме в стартовата позиция. Извършваме до 12 повторения.
9. Развиваме мускулатурата на гърба: коленичим пред топката. Ръцете на главата в "замъка". Поставете ни долната част на гърдите на фитбола. Продължавайки да държим ръцете зад главата, се връщаме в първоначалната позиция. Изпълняваме до 15 повторения.
10. Трудно упражнение - лицеви опори с акцент върху топката. Това упражнение може да се извърши в две версии: краката на пода, дланите се придържат към топката или към краката на топката и ръцете почиват на пода. Направете това упражнение, ако вече сте достатъчно уверени във вашите способности.
11. Размахваме мускулите на пресата: лежим с гръб на килима, краката ни са наведени на коленете и лежат с краката на топката. Ръцете са затворени зад главата и притискайки мускулите на пресата, стигаме до коленете. Извършваме до 12 повторения.
12. Същото упражнение, но донякъде сложно: ние легнахме с долната част на гърба на топката, краката са направо навън, почива на пода. Спускаме горната част на багажника назад, огъваме се на пода и се връщаме в първоначалната позиция. Изпълняваме до 10 повторения.

Такива прости упражнения с редовни уроци ще ви помогнат да коригирате фигурата и да постигнете желаните промени в теглото. В допълнение, заздравявате гръбначния стълб, стабилизирате позата, затегнете мускулите. Комплексът от упражнения с топка за отслабване практически няма противопоказания: класовете се провеждат дори при деца и с бременни жени. Вярно е, че набор от упражнения в този случай може да е малко по-различен.

Отзиви за упражнения с топка за отслабване

Качеството на обратна връзка за упражненията с топката за загуба на тегло директно зависи от това колко са тези упражнения редовни и интензивни. Разбира се, чакането на резултата от едно или две упражнения няма смисъл. Въпреки това, липсата на мързел, създаването на мотивация за отслабване, редовното обучение скоро ще свърши работата си и ще ви доведе до загубата на мразени килограми.

Какво може да се направи, за да дойде бързо в съкровения сън?

За начало отидете в спортния магазин и изберете точната топка. Трябва веднага да се отбележи, че цените на фитболи могат да бъдат различни и най-вече да се отрази на качеството на топката. Топки струват от 10 до 15 $ не винаги е качество: по-специално трябва да се притесняват, ако топката неприятно усещане и странни миризми - това е един от показателите за евтини стоки. Не забравяйте, че топката, която сте избрали, трябва да бъде силна, в противен случай просто няма да поддържа теглото си и да се спука, което повярвайте ми, това не е много приятно.

Топката трябва да бъде маркирана с максималния размер (Ø). Този индикатор е важен, защото зависи от него, независимо дали ще бъде удобно за вас да се занимавате с фитбол.

За да намерите размера на топката, трябва да знаете височината си:

• Ø 45 см - растеж по-малък от 150 см;
• Ø 55 см - растеж от 150 до 165 см;
• Ø 65 см - височина от 165 до 180 см;
• Ø 75 см - ръст от 180 см до 2 м;
• Ø 85 см - растеж над 2 м.

Ако не знаете височината си, можете да направите по-лесно. Седнете на топката, за да го направите удобна за вас, и поставете краката си наклонени под прав ъгъл пред вас. Заключете позицията: коленете трябва да се изравнят с таза или малко по-ниско.

След като вземете топката, можете да започнете тренировка. И за да отслабнете е по-ефективен, се придържайте към следните правила:

• правейки с фитбол, не забравяйте за правилното хранене: яжте малко на всеки 2-3 часа;
• консумирайте достатъчно вода, около 8 чаши на ден;
• тялото не толерира претоварвания: ако смятате, че е трудно за вас, вземете почивка, почивка, а след това започнете да учите с нова сила;
• оставя достатъчно време за възстановяване: сънят трябва да бъде достатъчен и качествен.

Започнете упражненията с топката за отслабване с 10 минути упражнения два пъти на ден. Когато свикнете за обучение, можете да увеличите продължителността и интензивността на товарите. Ако всичко е направено правилно, резултатът няма да отнеме много време. Бъдете здрави!