Упражнения за отслабване корема

При хората, основните мастни депозити "" са концентрирани в подкожната тъкан в коремната кухина и стената, т.е. В корема. В нормално състояние, възрастният натрупва мазнини, като увеличава размера на наличните мастни клетки (адипоцити). Но с прекомерно количество мазнини в клетката започва процесът на тяхното възпроизводство, което води до многократно увеличаване на броя на мастните клетки. Те започват да се натрупват, включително между коремните органи (висцерална мастна тъкан), както и в долната и горната част на тялото. В този случай, мастния слой на корема на мазнините хора може да достигне дебелини от 10, 15, и дори 20 см (за сравнение, в морж и уплътнения, дебелината на подкожната мазнина е 5-10 см). Ще се увеличи ли излишната мазнина от коремните упражнения за отслабване?

Ефективни упражнения за корема за отслабване

По принцип упражненията за бързо отслабване на корема - без система за правилно балансирано хранене - няма да дадат желания ефект. Тъй като мастната тъкан не е просто "склад" на излишни килограми. Тя активно поддържа присъствието си в тялото със специално произведен пептиден хормон лептин, който изпълнява функцията "контрол и одит" в системата за обмен на енергия.

Но не всичко е толкова безнадеждно. В мастните клетки се синтезират триглицериди, от които основно се състои мастната тъкан. По време на разцепването на триглицеридите, тялото получава енергия и колкото повече енергия се изразходва, толкова повече триглицериди се разделят. Това означава, че упражненията за отслабване на корема са най-интензивната физическа активност, в която има увеличение в потреблението на мазнини. Основното, което тази сутрин упражнения за отслабване на корема не е придружен от закуска, обяд и вечеря, които по своята калоричност ще надвишава енергията, изразходвана за тяхното изпълнение ...

Така че, у дома упражнения за отслабване на корема, според експерти в областта на загуба на тегло, трябва да се направи най-малко три пъти през седмицата. От началото на упражненията всяко упражнение се изпълнява 8-10 пъти и след като човекът е вкаран в този бизнес, всички упражнения за намаляване на теглото у дома трябва да се извършват най-малко 20-25 пъти.

Стандартният набор от упражнения за отслабване на корема включва извършване на упражнения на различни позиции - изправен, седнал и легнал. В склонна позиция се извършват следните упражнения:

• Легнете на гърба, краката и ръцете са изправени, ръцете се простират по тялото. Без да свие рамене напред, повдигайки гърба си от пода, повдигайки ръцете си по краката си, седнал и се навел напред, опитвайки се да стигне до пръстите с ръце. При издишване плавно се върнете в първоначалното си положение.
• Легнете на гърба, краката се огъват на коленете, краката са почти на ширината на раменете. Ръцете се поставят зад главата, пръстите "в ключалката", лактите отстрани. При вдишване - главата, раменете и раменете се спускат от пода (брадичката не трябва да натиска гръдния кош), коремните мускули се затягат. В това положение оставете за 5-10 секунди. Издишайте - отново да вземете наклонена позиция.
• Легнете на гърба, краката и ръцете са изправени, ръцете се простират по тялото. Правилните крака на вдъхновението се издигат на 30 градуса спрямо равнината на пода, пет секунди задържат тази позиция, изходът заема първоначалното положение.
• Началната позиция е същата като в предишното упражнение. При вдишване, огънете коленете си и извършете движение, което симулира езда на велосипед (30 секунди три пъти с почивки от 5 секунди).
• Легнали на гърба, краката се наведоха на коленете, правите ръце се протегнаха по тялото. При вдишване повдигнете таза от пода (с ударение върху областта на гърба), така че стомаха да е на същата линия с коленете. Позицията се поддържа за 5-10 секунди и изходът бавно се премества в първоначалното си положение.
• Легнал на гърба, краката се свиха на коленете, ръцете зад главата, лактите по страните. Дишайте - лакът на лявата ръка се простира към дясното коляно. Издишването е началната позиция. Дишайте - лакътя на дясната ръка се простира до лявото коляно. Издишването е началната позиция.

[1]

Упражнения за отслабване на корема

Обикновено, но същевременно ефективни упражнения за отслабване, докато стоят - традиционни клякали и склонове.

• Станете изправени, краката заедно, ръцете по талията. Дръжте гърба и раменете си колкото е възможно по-плоски, приклеквайте, без да сваляте петите от пода. Колкото по-ниска е клекнатината, толкова по-напрегната е коремната преса при изправяне. Ако има трудности, можете да извършите това упражнение, като например държите ръката си зад задната част на стола.
• Стойте изправени, краката раменете раздалечени, ръцете по талията или зад главата. Вдишайте - наклонете напред, издишайте - изправете, вдишайте - огънете назад, издишайте - изправете.
• Стойте изправени, краката са рамо до рамо, ръцете се повдигат. Вдишайте (за сметка на 1-2-3) - пружинен наклон напред с пръсти, които докосват краката или пода. За сметка на 4 (издишване) - вземете началната позиция.
• Стойте изправени, краката са рамо до рамо, ръцете на кръста. Силно издърпайте коремните мускули, след което (без да държите дъха си) отпуснете мускулите си. Упражнението се повтаря 10-15 пъти.

[2]

Упражнения за отслабване корем заседание

Правейки упражнения за отслабване на корема, трябва да сте сигурни, че гърбът и раменете са останали плоски. Това увеличава натоварването на коремните мускули.

• Седнете на пода, краката са изправени, ръцете са леко назад в позицията на опората. Правите крака да се държат заедно, да се повдигат от пода и с двата крака да "нарисуват" въздушните кръгове - три пъти наляво и същото число - вдясно. Повторете упражнението 3-4 пъти с малки паузи.
• Седнете на пода, краката са изправени, ръцете са изправени напред. Като алтернатива повдигате хълбоците и стеснявате коремните мускули, движете се напред и назад (един метър). Повторете упражнението 5-6 пъти.
• Седнете на пода, краката са изправени, ръцете са леко назад в позицията на опората. Правите крака се държат заедно, леко се навеждат назад, последователно се повдигат от пода. Упражнението се повтаря в три подхода 10 пъти.

Упражнения за отслабване на корема за мъже

Всички упражнения за отслабване на коремните мъже могат да направят със същия успех като жените, но броят на повторенията трябва да се увеличи (до 20-25 пъти). Но упражненията с повишено натоварване:

• Легнете на пода, краката направо, ръцете направо опънати по багажника. При вдишване - вдигнете правилните крака нагоре (не вдигнете главата и раменете!) И ги държите в това положение за 10 секунди. При издишване - вземете първоначалната позиция. Докато тренирате, времето на задържане на повдигнатите крака трябва постепенно да се увеличава.
• Седнете на пода, краката са изправени, ръцете са леко назад в позицията на опората. Правите крака се държат заедно; леко се облегна назад, вдигна краката си от пода, наведе се в коленете и го притисна към гърдите си. След това изправете краката си и ги спуснете до пода.
• Първоначалното положение е подобно на предишното упражнение, но краката са повдигнати, наведени и притиснати до гръдния кош, последователно - наляво и надясно отделно.

Упражненията за отслабване на корема за мъже предполагат активно използване на хоризонтална лента. Най-простият от тях е: на изправените ръце, за да извършват визи, а след това при вдишване, за да огъват краката в коленете и бавно да ги изправя, като едновременно се повдигат успоредно на пода (или на земята). При издишване - гладко да се върнете в началната позиция.

Упражнение bodyflex за отслабване корема

Комплексът от дихателни упражнения за отслабване на корема е популярен - bodyflex, разработен преди повече от 20 години от американската Greer Childers.

Смята се, че упражненията bodyflex за отслабване на корема са насочени към "насищане на тялото с кислород", което се постига чрез временно забавяне на дишането. В същото време дихателните упражнения се комбинират с изотонични и изометрични упражнения, т.е. Статично и силно напрежение на мускулите без движението на части от тялото, които участват в упражнението.

[3]

Дихателни упражнения за отслабване на корема по метода на Bodyflex

Според метода на bodyflex, първо трябва да издишвате целия въздух от белите дробове - през устата си, правейки устните си "тръба". След това се прави бързо, интензивно дишане през носа (вдъхновението трябва да е шумно) - да запълни белите дробове до неуспех. След това, като вдигате главата си, трябва да издишате отново въздуха - но вече през широко отворена уста. Но сега трябва напълно да задържите дъха си, наклонете главата си към гърдите си и максимално издърпайте стомаха си (за 8-10 секунди). Последната стъпка е да се отпуснете коремните мускули и да се направи нормален дъх. Всички упражнения bodyflex за загуба на тегло на корема се извършват само на етапа на задържане на дъха (и дръпнете в корема).

Начално положение: коленичи, наведе се и се наведе на пода с дланите на изправени ръце. Гърбът е плосък, главата е повдигната. Извършва се дихателно упражнение (както е описано по-горе) и когато дишането се забавя и стомаха се вкарва, е необходимо да наклоните главата и да огънете гърба си колкото е възможно повече. Тази позиция се задържа за 8-10 секунди. След това издишайте и отпуснете гърба и корема. Упражнението се повтаря три пъти на интервали от 15-20 секунди.

Ето още един физически упражнения, за които изпълнението е необходимо да лежи по гръб, краката размиват малко по-малко от ширината на раменете и се огъват коленете им (фута напълно просна на пода), ръцете удължен по тялото. След това извършете дихателно упражнение (както е описано по-горе) и издърпайте корема. На забавяне на въздух трябва да бъде: ръце нагоре и да вземе главата си от пода (тя отметна), гърба и раменете, като ги повдигате възможно най-високо; върнете се нагласено и, докоснете задната част на пода, повторете движението. След второто повишаване гладко се върнете в първоначалната позиция и си поемете дъх, отпускайки стомаха. Това упражнение се повтаря три пъти на интервали от половин минута.

И накрая, упражнението за отслабване в долната част на корема. Легнете по гръб на пода, краката направо, заедно, огънат под ръцете лактите (дланите надолу) пъхнати под задните части. След извършена дихателни упражнения - по време на спираща холдинга и прибран корем - прави крака леко вдигнати над пода (чорапи крака, протегнати, главата и раменете остават неподвижни) и направени бързо големи колебания "ножица", промяна на позицията на краката (над или под друга). Движенията се правят за осем до десет сметки. Краката падат и поемат въздух. Повторете - 3-4 пъти с пауза за 20 секунди.

Въпреки факта, че повечето от дихателните упражнения, включително и дихателни упражнения за отслабване на корема полза, като се смята, че Bodyflex система като е потенциално опасен, тъй като задържате дъха води до повишаване на кръвното налягане и сърдечния ритъм недостатъчност.

Има и друга система от дихателни упражнения (отново в комбинация с упражнения) за намаляване на мастните депозити на бедрата и корема - оксизис. Вярно е, че няма нужда да държите дъха си. По принцип оксизизма е модифицирана руска версия на американския корпус, допълнена с дишащ корем. Няма нищо ново тук, защото дифрагматичното дишане (източно, по-ниско или дишащо коремче) отдавна се практикува от йога, която има специални техники на пранаяма.

Йога упражнения за отслабване корема

Диханието на корема се използва както за увеличаване приема на кислород в кръвта, така и за укрепване на мускулите в долната зона на корема. Тук е чакра, която в Аюрведа се смята за отговорна за човешкия имунитет и неговата обща жизненост.

Най-достъпни техника на дишане йога упражнения за отслабване на корема е както следва: вие трябва да сложи ръка на гърдите му, а другото - на корема, поемете дълбоко въздух през носа, надуване на корема, така че дланта вдигна (с коремната стена). В този случай дланта, която лежи на гърдите, трябва да остане неподвижна. Издишането се извършва и през носа и трябва да бъде по-дълго и по-спокойно от инхалацията. При издишване коремната стена трябва да се "притисне" към гръбнака, в резултат на което палмата на корема се спуска в първоначалното си положение.

И сега ще спрем на най-простите физически упражнения на йога за отслабване корема.

Bhujangasaga - пост на кобра

Легнете на пода в стомаха, краката прав, коленете и краката са притиснати заедно, пръстите са опънати; ръце, наведени до лактите, лежат по гърдите с длани напред. При вдишване - с палми, които почиват бавно и постепенно повдигат тялото до височината на ръцете, изправени в облегалката за ръце. В този случай, хлътнал гръб, гръдната кост е изтеглен нагоре и напред, раменете са прибрани и надолу, лактите притискат към стените на гръдния кош и главата му се наклони назад. Заключете позиция за половин минута (с дъх в продължение на 5 секунди), а след това се огъват ръцете в лактите и издишването плавно надолу към първоначалната си позиция. Повторете упражнението три пъти.

[4]

Арда Навасана - половин лодка позиция

Седни на пода, краката се свиват на коленете, ръцете се спускат по гърдите. Гърбът трябва да е заоблен, долната част на долната част на гърба е притисната плътно към пода, раменете и останалата част на гърба остават в тежест. След това изправете краката си и ги повдигнете на пода за 25-30 см. Издърпайте ръцете си към краката си. Краката, коремът и кръста са напрегнати, дишането е равномерно. Задръжте в това положение за 15-20 секунди.

Dhanurasana - поза на лук

Ефективно упражнение за отслабване в долната част на корема, както и за укрепване на гръбначния стълб (напомнящо за познатото от детското упражнение "жаба").

Легнете на пода в стомаха, краката се огънете на коленете, повдигнете ги и хванете ръцете си с глезените си. При вдишване се наведете и повдигнете и двата крака, като ги дърпате на гърба с ръце. Дръжте дъха си за 5 секунди, пуснете ръцете си и издишайте бавно на пода. Броят на повтарянията на асана е три до четири пъти.

Halasana - позиция на оран (опростена версия)

Легнете на гърба си на главата до стената (на разстояние около половин метър), краката са изправени, права ръце, опънати по дължината на багажника. При вдишване - повдигнете равномерните си крака, огънете ръцете си и сложете ръцете си на бедрата, като държите тялото си. При издишване - хвърлете прави крака зад главата, докоснете краката до стената. Останете в асана за 10 секунди, дишайте дълбоко. При издишване - бавно разклатете, когато гърбът е плосък на пода - плавно спускайте краката си. Това упражнение на йога за отслабване корема е полезно да се направи с мастни депозити не само на стомаха, но и на бедрата.

Тялото е "натоварване", което човек непрекъснато "носи" със себе си. И за да облекчите този товар, се нуждаете от усилия и постоянство. Само те ще ви помогнат да извършвате систематично упражнения за отслабване на корема и по този начин да се разделите с допълнителни паунда.