Ролята на въглехидратите в спортното хранене

Храните с високо съдържание на въглехидрати се класифицират по вид въглехидрат (прост или сложен), форма на въглехидрата (течна или твърда) или гликемичен индекс на въглехидрата (нисък, среден, висок). Класифицирането на въглехидратите като прости или сложни, течни или твърди не отразява ефекта на богатите на въглехидрати храни и течности върху нивата на кръвната захар и инсулин, но класифицирането им по гликемичен индекс отразява.

Гликемичният индекс се използва за класифициране на различни храни чрез измерване на нивото на кръвната захар след консумацията им и сравняването му със стандартна храна, било то глюкоза или бял хляб. Индексът се изчислява, като се вземе увеличението на кривата на кръвната захар след консумация на тестова храна, която осигурява 50 g въглехидрати, в сравнение със същата крива след консумация на същото количество въглехидрати от стандартна храна. Всички тестове се извършват на празен стомах.

Храните се класифицират като високогликемични (глюкоза, хляб, картофи, зърнени закуски, спортни напитки), средногликемични (захароза, безалкохолни напитки, овес, тропически плодове: банани и манго) или нискогликемични (фруктоза, мляко, кисело мляко, леща, плодове от хладен климат: ябълки и портокали). Има публикувани международни таблици с гликемичен индекс за много видове храни.

Гликемичният индекс отразява способността за смилане и усвояване на богати на въглехидрати храни. Той се влияе от вида на храната (размер на частиците, наличие на пълнозърнести храни, структура и вискозитет), степента на обработка и готвене на храната, наличието на фруктоза или лактоза (и двете имат нисък гликемичен индекс), съотношението на амилопектин към амилоза в нишестето (скоростта на смилане на амилозата е ниска), взаимодействието на нишестето с протеин или нишестето с мазнините, както и наличието на фитини и лектини.

Предполага се, че чрез манипулиране на гликемичните индекси на различни храни и ястия е възможно да се увеличи приемът на въглехидрати и да се подобрят спортните постижения. Например, храни с нисък гликемичен индекс могат да се препоръчат преди тренировка, за да се поддържат нивата на въглехидратите. Храни, богати на въглехидрати със среден или висок гликемичен индекс, могат да се препоръчат по време на тренировка, за да се осигури окислението на въглехидратите, и след тренировка, за да се попълни гликогенът.

Концепцията за гликемичен индекс има ограничения. Той се основава на едно и също количество (50 г) въглехидрати, а не на средна стойност. Наличните стойности на индекса също се основават предимно на тестове с един хранителен продукт, така че реакцията на кръвната захар към храни с висок гликемичен индекс може да бъде изгладена, когато се комбинират с храни с нисък гликемичен индекс в храненията. Въпреки това, за смесени хранения може да се приложи среднопретеглена стойност на гликемичните индекси на богатите на въглехидрати храни, които съставляват храненето.

Гликемичният индекс е полезен за спортистите при избора на храна. Необходими са обаче допълнителни изследвания. Индексът не трябва да се използва единствено за определяне на приема на въглехидрати и храна преди, по време и след тренировка. Храните имат и други характеристики, които са важни за спортистите, като хранителна стойност, вкус, преносимост, цена, поносимост и лекота на приготвяне. Тъй като изборът на храна е специфичен за всеки индивид и вид тренировка, спортистите трябва да избират храни според хранителните си цели.