Диета за ектоморфи и ендоморфи

Както вече знаем, има 3 основни типа тяло: ектоморф, мезоморф и ендоморф. Освен това те са типични както за мъжете, така и за жените. И сред жените има наследствено слаби хора, както сред мъжете има пълни хора.

Най-лесно е за мезоморфите, защото по-голямата част от изчисленията за диета съответстват на този тип телосложение, което се счита за нормално. Що се отнася до ендоморфа, този тип телосложение включва хора с кръгла глава, голям корем, широк гръден кош, едро тяло. Най-често такива хора имат нисък ръст и широка костна структура, въпреки че китките и глезените понякога могат да се сравнят с детските, толкова тесни са по размер.

Големите кости при ендоморфите са плюс за силовите спортове, особено след като тези хора качват тегло много активно. Вярно е, че не цялата качена маса е мускулна. Все пак, висококалоричната диета е предназначена да увеличи теглото, така че не само мускулите качват тегло, но и мазнините, от които е много трудно за ендоморфите да се отърват поради конституционалните си особености.

Ендоморфите са склонни да съхраняват калории не на предмишниците си, където изглеждат добре, а на седалището, страните, корема и гърдите си под формата на „сладки“, но не винаги желани извивки. Колкото и да се опитва човек да се отличи в силовите спортове, той/тя не може да постигне красив релеф на тялото. Но не защото мускулите растат бавно (няма проблеми с това), а защото всички постижения са скрити от приличен слой мазнини, чието премахване е проблематично за ендоморфа.

За да се избегне отлагането на излишни мазнини, хората, склонни към затлъстяване, не е необходимо да тренират усилено. Много е важно ендоморфът да спазва специална диета за покачване на мускулна маса. В същото време броят на консумираните калории трябва да е по-малък от този, който се счита за оптимален за мезоморф.

В ендоморфната диета има много важни характеристики, които помагат за коригиране на формата на тялото ви:

• диетата трябва да е без бързи въглехидрати или поне обемът им трябва да бъде значително намален,
• но количеството протеин трябва да е значително,
• От съществено значение е да използвате специализирано спортно хранене, което ви помага да наддавате на тегло без риск от увеличаване на телесните мазнини,
• Дробните хранения също се считат за задължителни, но ако мезоморфът може да си позволи да яде 4-5 пъти на ден, тогава ендоморфът ще трябва да яде по-малки порции 6-8 пъти на ден.

Приблизително меню за 7 хранения на ден:

• 1 закуска – омлет от 5-6 белтъка, парче пълнозърнест хляб, неподсладен компот
• Втора закуска – парче нискомаслено сирене, няколко ябълки
• Обяд – задушено говеждо месо със зеленчукова салата, чай
• Предтренировъчна закуска – протеинова напитка, ябълка
• Следтренировъчна закуска – протеинова напитка, шепа сушени плодове
• 1 вечеря – печена риба, варен ориз, салата от пресни зеленчуци или консервирана храна
• 2 вечеря – нискомаслено извара или протеинов шейк.

Закуската, обядът и вечерята трябва да са обилни, но вечерята трябва да е с по-ниско съдържание на калории. Закуските преди и след тренировка трябва да се правят половин час до час преди тренировка или 15-30 минути след това. Последното хранене трябва да е не по-късно от 40 минути преди лягане.

Дневното калорично съдържание на храната не трябва да надвишава 4000 kcal, докато количеството мазнини и въглехидрати трябва да бъде съответно не повече от 60 и 450 g.

За ендоморфите е по-подходяща вегетарианска и протеинова диета за покачване на мускулна маса, както и отделни хранения, при които протеините и въглехидратите не се смесват в едно хранене.

Сега да се върнем към нашите кльощави ектоморфи, а именно те, както никой друг, нямат дефиниция във формите си. Природата ги е надарила с голяма мобилност и енергия. Но с естествено слабо тяло и тънки кости, тези хора много трудно изграждат мускулна маса, защото с бързия си метаболизъм енергията се изразходва мигновено, така че нито мазнините, нито мускулите имат време да се натрупат върху формите им.

Предимството на такъв тип тяло е почти пълната липса на вероятност от затлъстяване, което означава, че не е нужно да се ограничават в диетата си. А диетата за покачване на мускулна маса за ектоморф включва консумация на повече калории в сравнение с други типове тяло.

Хранителни характеристики на ектоморфен спортист:

• Те трябва да имат 5 или 6 основни хранения. Но интервалът между храненията не трябва да надвишава 2 часа, за да не се черпи енергия от мускулите. Това е възможно само ако добавите 3-6 закуски между основните хранения.
• Диетата трябва да е пълноценна и висококалорична. Но дори и в случай на ектоморф, не бива да се забравя за правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. В този случай оптимално ще бъде следното процентно съотношение: 50x20x30. Както виждаме, процентът мазнини тук е леко увеличен, но не надхвърля горните граници на нормата за нашия тип диета. Освен това говорим главно за мазнини от растителен произход и мазни морски дарове.
• Важно е да пиете много вода, което също помага за изграждането на мускулна маса.
• Ектоморфите трябва да се хранят много, така че е особено важно за тях правилно да изчисляват калориите, необходими на тялото, така че поне част от тях често да се превръщат в мускули и впоследствие да не бъдат „изядени“ от тялото.

За ектоморфите би била за предпочитане висококалорична диета.