^

Диета за ектоморф и ендоморф

, Медицински редактор
Последно прегледани: 01.06.2018
Fact-checked
х

Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.

Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.

Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.

Както вече знаем, има 3 основни типа физика : ектоморф, мезоморф и ендоморф. Освен това те са типични за мъжете и жените. И сред жените има наследствени тънки, като сред мъже мъже.

Най-лесният начин е за мезоморфи, тъй като по-голямата част от изчисленията за диети съответстват точно на този тип физика, която се счита за нормална. Що се отнася до ендоморф, този тип конституция включва хора с кръгла глава, голям корем, широк гръден кош, голямо тяло. Най-често тези хора имат малък растеж и широка кост, въпреки че китките и глезените понякога могат да се сравняват с децата, те не са с тесни размери.

Голяма кост в ендоморф е плюс за мощни спортове, особено когато увеличаването на теглото при тези хора е много активно. Вярно е, че не цялата събрана маса е мускулна. И все пак висококалорична диета е предназначена да увеличи теглото, така че печалбата не е само мускулите, но и мазнините, от които ендоморфите са много трудни за отстраняване поради конституционни характеристики.

Калориите в ендоморфите са склонни да не се отлагат на предмишниците, където са красиви, но на бедрата, страните, корема и гърдите под формата на "сладка", но не винаги желана кръгла форма. Независимо от начина, по който човек се опитва да превъзхожда в мощните спортове, той не може да постигне красив облекчение на тялото. Но не защото мускулите растат бавно (това просто не е проблем), но поради факта, че всички постижения крият приличен слой мазнини, премахването му от ендоморф е проблематично.

За да се избегне натрупването на излишната мазнина, наклонена към пълнота, хората не се упражняват достатъчно силно. Много е важно един ендоморф да се придържа към специална диета за набор от мускулна маса. В този случай количеството консумирани калории трябва да бъде по-малко от това, което се счита за оптимално за мезоморф.

В храненето ендоморфи са много важни характеристики, които помагат да се настрои формата на тялото ви:

  • в диетата не трябва да бъдат бързи въглехидрати или поне техният обем трябва да бъде значително намален,
  • но количеството на протеина трябва да бъде значително,
  • е задължително да се използва специализирано спортно хранене, което помага да се увеличи теглото без риск от увеличаване на мастния слой,
  • Фракционната храна също се счита за задължителна, но ако мезоморфът може да си позволи 4-5 хранения на ден, тогава ендоморфите ще трябва да ядат по-малки порции 6-8 пъти на ден.

Приблизително меню с 7-дневно хранене:

  • 1 закуска  - омлет от 5-6 яйчни белтъка, парче пълнозърнест хляб, неподсладен компот
  • 2 закуски  - парче нискомаслено сирене, чифт ябълки
  • Обяд  - задушено говеждо месо със зеленчукова салата, чай
  • Снек преди тренировка  - протеинова напитка, ябълка
  • Снек след тренировка  - протеинова напитка, шепа сушени плодове
  • 1 вечеря  - изпечени във фурната риба, варен ориз, салата от пресни зеленчуци или консерви
  • 2 вечери  - нискомаслено извара или протеиново разклащане.

Закуската, обядът и вечерята трябва да са гъсти, но калоричното съдържание на вечерята е по-малко. Леки закуски преди и след тренировка трябва да бъдат направени половин час преди класовете или 15-30 минути след тях. Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 40 минути преди лягане.

Ежедневното калорично съдържание на храната не трябва да надвишава 4000 kcal, докато количеството мазнини и въглехидрати не трябва да надвишава съответно 60 и 450 g.

За Endomorphs по-подходяща и вегетариански протеини  диета за набор от мускулната маса, както и отделно захранване, в които в едно хранене не се смесват белтъчини и въглехидрати.

И сега обратно към нашия кльощав - ECTOMORPH, и това е то, както никой друг, така че липсва в релефни форми. Природата им е дала голяма мобилност и енергия. Но с характера на телесната и тънки кости на тези хора е много трудно да се изгради мускул, поради бързото им метаболизъм консумира веднага на енергия, така че никаква мазнина или мускул не разполага с време, за да се установят на техните форми.

Предимството на тази физика е почти пълната липса на вероятност за затлъстяване, което означава, че не е необходимо да се ограничавате само до храненето. Да, и диета за набор от мускулна маса за ectomorphs включва използването на повече калории, отколкото други видове физика.

Характеристика на храненето на атлет-ектоморф:

  • Основното хранене за тях трябва да бъде 5 или 6. Но разликата между храненията не трябва да надвишава 2 часа, така че тялото да не приема енергия от мускулите. Това е възможно само в случай, че между основните хранения да се поставят още 3-6 закуски.
  • Храната трябва да бъде висококачествена и висококалорична. Но дори и в случая на ектоморф, не забравяйте за правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. В този случай следващото процентно съотношение ще бъде оптимално: 50x20x30. Както можете да видите, процентът на мазнините тук е леко увеличен, но не надхвърля горните граници на нормата за нашия вид диета. И ние говорим главно за растителни мазнини и мастни морски дарове.
  • Необходимо е да се пие много вода, което също допринася за растежа на мускулната маса.
  • Ectomorphs трябва да се яде много, така че това е особено важно, за да се изчисли правилно калориите, необходими на организма към поне някои от техните често се трансформира в мускулите и след това да не "яде" на тялото.

За ектоморфите е по-предпочитана диета с високи калории.

Важно е да знаете!

Мазнините заедно с въглехидратите се окисляват в мускулите, за да доставят енергия на работещите мускули. Границата, на която могат да възстановят разходите си за енергия, зависи от продължителността и интензивността на товара ... Прочетете повече...

!
Намерихте ли грешка? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.