Нови публикации
Преси на пейка: най-силен, най-силен, най-силен
Последно прегледани: 08.07.2025
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Използвайте пейка
- Прогресивни резултати: Силни
Упражненията трябва да са разнообразни, но всичко си има граници. Ако опитате сложни упражнения, преди да усвоите основите, просто ще се срутите на пода. Създадохме за вас 6-седмична тренировъчна програма, която ще ви гарантира равномерен напредък.
Ще преминете от традиционни, прости упражнения към по-сложни – и по-ефективни – лежанки. Резултатът: ще победите скуката и ще подобрите физическите си способности. Когато правите силови упражнения, използвайте тежести, които ви позволяват да изпълните серията с перфектна форма. Започвайки от втората седмица, ще правите две упражнения. Правете тази рутина веднъж или два пъти седмично.
- Седмици 1 и 2: Лицеви опори
Изпълнете три серии лицеви опори до мускулна недостатъчност. Това ще подготви ротаторния ви маншон за по-тежка работа. Легнете по корем с ръце близо до раменете. Стегнете коремните и седалищните мускули и изпълнете лицева опора. Спуснете тялото си, докато гърдите ви леко докоснат пода.
- Седмици 2 и 3: Вдигане на тежести от лег
Продължете да правите лицеви опори през втората седмица, но добавете и следното упражнение. Направете 3 серии от 12 повторения, за да укрепите гръдните си мускули. Легнете по гръб на пейка с плоски стъпала на пода. Повдигнете щангата от стойката, използвайки хват отгоре (с длани нагоре), като ръцете ви са малко по-широки от ширината на раменете. Бавно спуснете щангата към гърдите си. Направете пауза, след което избутайте тежестта обратно нагоре, докато ръцете ви бъдат напълно изпънати.
- Трета и четвърта седмица: Прогресия при вдигане на дъмбели от лег
Продължете да изпълнявате лежанка с щанга през третата седмица и добавете следната прогресия, за да стабилизирате ръцете си, да увеличите обхвата на движение и да балансирате силата от всяка страна на тялото си. Изпълнете 3 серии от 12 повторения. Легнете с лице надолу върху пейка и дръжте дъмбелите близо до гърдите си. Избутайте дъмбелите право нагоре, спуснете ги и повторете. Разменете реда: Този път започнете упражнението с двата дъмбела над главата си. Спуснете единия дъмбел към гърдите си и го избутайте нагоре. Повторете с другата ръка. Вариант с един дъмбел: Дръжте единия дъмбел над главата си и поставете другата си ръка върху бедрото си. Стегнете коремните мускули, докато спускате и повдигате дъмбела с едната ръка. След 12 повторения сменете дъмбела с другата ръка и повторете.
- Седмици 4 и 5: Прогресия на балансиращите лицеви опори
Комбинирайте тренировката с лицеви опори с тренировката с дъмбели през четвъртата седмица, за да укрепите гърдите и коремните си мускули. Изпълнявайте упражненията до мускулна недостатъчност, но в първия сет спрете 1-2 повторения преди мускулна недостатъчност, за да сте сигурни. Започнете с лицеви опори на балансираща дъска. След това поставете пищялите си върху стабилизираща топка, с ръце на пода. Спуснете тялото си, докато ръцете ви образуват ъгъл от 90 градуса. Накрая преминете към лицеви опори на стабилизиращата топка. Поставете пръстите на краката си на пода, с ръце на топката, точно под раменете си. Сгънете ръцете си, докато гърдите ви докоснат топката, след което се избутайте обратно нагоре.
- Седмици 5 и 6: Прогресия на пресата за гърди с топка за стабилност
Продължете рутината с лицеви опори за баланс и добавете преси с топка за упражнения. Използвайте същата прогресия като при пресата с дъмбели от лег. Ще ускорите невромускулните процеси, които ще подобрят цялостното развитие на гръдните мускули. Легнете по гръб върху топката за упражнения. Стегнете коремните и седалищните мускули, тялото ви трябва да приеме формата на планк. Вдигнете дъмбелите над главата си. Задръжте тази позиция, след което бавно спуснете дъмбелите надолу. Сменете упражнението, като използвате същата техника като при редуващия се вдигане от лег, след което изпълнете едностранни преси от лег.