^
A
A
A

Bench Press: По-силни, по-силни, най-силни

 
, Медицински редактор
Последно прегледани: 15.05.2018
 
Fact-checked
х

Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.

Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.

Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.

Използвай пейката

  • Прогресивни резултати: Силни

Упражненията трябва да са разнообразни, но навсякъде има граници. Ако изпълнявате сложни упражнения, преди да овладеете основите, просто падате на пода. Разработихме за вас 6-седмична програма от упражнения, която ще ви осигури еднакво прогресиране.

Ще преминете от традиционните прости упражнения към по-сложните и по-ефективни пейки. Резултат: ще преодолеете скуката и ще подобрите физическите си способности. С упражнения за сила, използвайте тежести, които ви позволяват да извършите подхода в перфектна форма. От втората седмица ще изпълнявате две упражнения. Направете това упражнение веднъж или два пъти седмично.

  • Първа и втора седмица: Плъзгачи

Направете три комплекта от натискане на мускулите. Това ще подготви вашия ротационен маншет за по-тежки товари. Легнете на стомаха, ръцете си близо до раменете. Натоварвайте коремните и глутеалните мускули и правете натиск. Спуснете тялото, за да докоснете леко дъното.

  • Втората и третата седмица: Натиснете лентата на пейката

Продължете да правите "push-up" за втората седмица, но добавете и следното упражнение. Направете 3 серии от 12 повторения за укрепване на гръдните мускули. Легнете на гърба на пейка, краката ви лежат на пода. Извадете лентата от стълбовете, като използвате ръкохватката отгоре (дланите гледат нагоре), ръцете са малко по-широки, отколкото върху ширината на раменете. Бавно спускайте шията до гърдите. Спрете, след това изтеглете тежестта, докато ръцете не бъдат напълно изправени.

  • Третата и четвъртата седмица: Прогресия на натиска на гира на пейката

Продължете да натискате лентата на пейката за третата седмица и добавете следващата прогресия, която ще ви помогне да стабилизирате ръцете, да увеличите амплитудата на движенията и да балансирате силата от всяка страна на тялото. Направете 3 серии от 12 повторения. Легнете на гърба си на пейка и дръжте гири в близост до гърдите си. Изцедете гири направо, спускайте ги и повторете. Променете последователността: този път започнете упражнението като държите двете гири над главата си. Сложете една гира в гърдите и я изцедете. Повторете с другата ръка. Опция с една гира: дръжте една дъмбел над главата си и сложи другата ръка на бедрото. Издърпайте коремните мускули, когато спускате и повдигнете гира с едната си ръка. След 12 повторения, вземете гиричката в другата ръка и повторете.

  • Четвърта и пета седмица: Напредък на перкусии за равновесие

Комбинирайте pushup програмата с програма за упражняване на гира през четвъртата седмица, за да подсилите гръдната и централната мускулатура. Направете упражненията преди мускулната недостатъчност, но с първия подход за безопасност, спрете за 1-2 повторения до неуспех на мускулите. Първо, направете натискане на балансиращата дъска. След това поставете гърдите си във фитнеса, с ръце на пода. Спуснете тялото, докато ръцете ви образуват ъгъл от 90 градуса. И накрая, отидете на push-ups на фитбола. Пръстите лежат на пода, ръце на топката, точно под раменете. Обърнете ръцете си, докато гърдите ви не докоснат топката, след което отново натиснете.

  • Петата и шестата седмица: Прогресията на нагласите в пресата на Fitball

Продължете докоснатата програма за балансиране и добавете преси върху фитнеса. Изпълнявайте същата прогресия, както при натискане на гишето на пейката. Ще ускорите нервномускулните процеси, които ще подобрят общото развитие на гръбначните мускули. Легнете назад във фитнеса. Щамните мускули на корема и задните части, тялото ви трябва да бъде под формата на каишка. Издърпайте гири над главата си. Заключете в това положение, след това бавно спускайте гири. Променете упражнението, като използвате същата техника, както при променливата пейка, след това извършете едностранни преси.

Важно е да знаете!

На легнало място, главата и гърбът са съседни на пейката. Вдигнете врата, разстоянието между ръцете е не повече от 16 см и я изцедете, докато ръцете бъдат изправени ... Прочетете повече...

!
Намерихте ли грешка? Изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.