Развийте вътрешната си сила
Последно прегледани: 19.10.2021
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Това кръгово обучение за укрепване на коремните мускули е създадено от австралийския инструктор по силови упражнения Иън Кинг. Той напълно развива централните мускули, което означава красиви кубчета на корема (за външен ефект) и силни стабилизиращи мускули около гръбначния стълб (за здравословен гръб и успешен спорт). Правете 2 или 3 кръгови тренировки 3-4 пъти седмично. Направете едно упражнение след друго, почивка за 30 секунди, след това оставете минута преди следващия кръг.
Коленичи
Лежат на гърба, краката на пода, ръцете отстрани, краката се наведат под ъгъл от 90 градуса. Натискайки кръста си на пода, вдигнете краката си, докато ханша ви се огънат на 90 градуса. 1. Леко изправете краката си, след което ги спускайте доколкото е възможно, така че кръста ви да не излиза от пода. 2. Повдигането и спускането на краката трябва да отнеме около 3 секунди. Направете 10-15 повторения. Когато вашата физическа форма се подобри: изправете краката си повече.
Асансьор на торса
Легнете на гърба, краката се наведоха, ръцете по тялото (дланите надолу) 1. Бавно вдигнете торса в седнало положение 2. Прикрепете в това положение и бавно потънете на пода. Повдигането и спускането на торса трябва да отнеме около 3 секунди, а упражнението да се извършва бавно. Направете 10-15 повторения. Когато се подобри физическата ви форма: след като сте направили 15 повторения, опитайте да паднете за секунда по-дълго и да намалите броя на повторенията до 10.
Вдигане на торса с китката до коляното
Залепени на гърба, ханша се огъва под ъгъл от 90 градуса, като браздите са успоредни на пода. Докоснете с пръсти, за да слепоочията си, така че ръцете ви да образуват ъгъл от 90 градуса 1. Откъснете главата, раменете и бедрата от пода 2. Повдигнете лявото коляно към гърдите си, включете кръста и докоснете дясната китка на лявото коляно 3. Повторете същата , лявата китка към дясното коляно, вдигането и спускането на торса трябва да отнеме 2 секунди. Направете 10-15 повторения. Когато вашата физическа форма се подобри: вземете лактите обратно, образувайки по-широк ъгъл с ръцете си.
