Отслабване: какви са опасностите от отказа от мазнини, протеини или въглехидрати?

Когато отслабваме, непременно се отказваме от нещо. Този отказ заплашва не само със загуба на полезни микроелементи, но и с обратния ефект - можем да качим килограми. А това изобщо не беше част от нашите планове. Каква е заплахата от отказването от мазнини, протеини, въглехидрати - поне от един от тези елементи?

Защо се нуждаем от протеини, въглехидрати и мазнини?

Това са микронутриенти, които насищат тялото ни с полезни вещества и осигуряват енергия за растеж, живот и работа. Минералите и витамините са хранителните елементи на нашето тяло, от които се нуждаем сравнително малко.

От въглехидратите човек получава глюкоза. Тя е източник на енергия за човек. Глюкозата може да се получи и от мазнини, протеини, за да се използва като гориво за клетките. Тялото изгаря глюкоза и в замяна произвежда енергия.

Въглехидрати

Въглехидратите са способни бързо да се трансформират в глюкоза още в момента, в който човек дъвче. Въглехидратите могат да осигурят бърз преход на глюкозата в енергия (прости въглехидрати) и бавен (сложни въглехидрати).

Простите въглехидрати се намират в храни, които съдържат нишесте. Това са картофи, хляб, зърнени храни, кифлички и всички брашнени продукти, плодови сокове и алкохол.

Сложните въглехидрати се намират в зеленчуците, зърнените храни и плодовете, макар и не в преработените. Сложните въглехидрати са полезни, защото снабдяват тялото ни с фибри – разтворими (пектини и плодове) и неразтворими (целина).

[ 1 ], [ 2 ]

Мазнини и протеини

Тези вещества участват в метаболитните процеси, насърчават производството на глюкоза, участват в енергийния метаболизъм и спомагат за възстановяването на енергията. Тази енергийна бомба действа още 5-6 часа, след като човек се е нахранил.

Хората се нуждаят от глюкоза постоянно, без нея мозъкът няма да може да функционира правилно. Следователно, глюкозата трябва да идва от храната не в големи и малки дози, а равномерно, през целия ден.

За да направите това, трябва да балансирате диетата си и да се храните на приблизително равни интервали, за да може тялото ви да преработва глюкозата и да я доставя на тялото ви през целия ден. Тоест, препоръчително е да се храните 5-6 пъти на ден, на малки порции, на равни интервали.

Ако човек яде понякога много, понякога малко, глюкозата постъпва в тялото неравномерно и мозъкът работи зле през тези периоди от време. Може да се усети обща слабост, сънливост и умора.

Въглехидратите и техните свойства за отслабване

В продължение на няколко години, започвайки от 60-те години на миналия век, пресата култивира идеята, че въглехидратите допринасят за наддаване на тегло. Поради тази причина се препоръчваше те да бъдат напълно изключени от диетата. След това мнението на лекарите се промени и въглехидратите започнаха да се препоръчват в диетата, но да се внимава с наднорменото тегло. Тоест, мнението, че въглехидратите са полезни, но наднорменото тегло, до което водят, е вредно, се оказа непрактично.

Нямаше ясни насоки как да се използват въглехидрати или дали изобщо да се използват.

Списанията уточняваха, че мастните натрупвания по човешкото тяло се образуват, защото човек яде мазнини. По-късно лекарите уточниха, че излишните килограми при човек се образуват не заради консумацията на мазни храни, а заради прекомерното им калорично съдържание.

Какво мнение би било полезно и практично за контрол на теглото? Как и колко мазнини, протеини и въглехидрати могат да се използват?

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Важни съвети за контрол на теглото

Ако размерът на тялото ви е близо до идеалния (т.е. съотношението между височина и тегло), можете да опитате няколко диети и да се спрете на оптималната диета, която включва мазнини, протеини и въглехидрати. Тоест, да приложите на практика доказан курс на хранене.

Ако една жена започне да качва килограми след 30-годишна възраст, тогава тя трябва да избере формата на въглехидрати, която ще ѝ позволи да контролира процеса на нормализиране на теглото. Тоест, да си позволи да избере въглехидратно меню и да не качва килограми поради прекомерно калорична храна. Простите въглехидрати са източник на излишно тегло, ако се консумират в излишък. Това са брашнени изделия, картофи, плодови сокове с добавена захар, бонбони, торти, шоколади.

Всички тези продукти насърчават повишеното производство на инсулин, който има свойството да задържа мастната тъкан в тялото.

Въглехидрати и болести

Ако щитовидната жлеза на човек не работи добре, функциите ѝ са нарушени и в диетата има малко въглехидрати, мозъкът започва да получава SOS сигнали, че тялото гладува. И тогава мозъкът изпраща импулс към щитовидната жлеза относно този глад.

Щитовидната жлеза веднага реагира, като увеличава производството на хормони Т3 и Т4. Но Т3 в такава ситуация има свойството да се свързва с протеинови вещества в кръвта и вече няма да действа толкова активно, ще престане да изпълнява ролята си на активиране на метаболитните процеси.

Когато хормонът Т3 се свърже, метаболизмът се нарушава и забавя. По този начин се натрупва повече мастна тъкан, отколкото сте планирали. Балансът на щитовидната жлеза се нарушава, а липсата или малкото количество въглехидрати допълнително влошава този процес. Заболяванията на щитовидната жлеза могат да бъдат не само очевидни, но и скрити, така че трябва да сте нащрек, преди да изключите въглехидратите от менюто.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Прием на въглехидрати за жени

Разбира се, тези норми са индивидуални, но общите препоръки са приблизително еднакви. За жени на възраст 30-40 години дневният прием на въглехидрати трябва да бъде до 40% от общия хранителен режим.

Въглехидратите имат по-малко калории (енергийни единици) от мазнините – 4 калории на грам. Но от тази енергия се изразходва повече, отколкото след консумация на мазнини. Ако една жена яде достатъчно зеленчуци, плодове и покълнали зърнени храни, тя получава достатъчно енергия от консумацията на сложни въглехидрати.

Това повишава нивото на глюкозата, което означава, че нивото на енергия е по-високо, отколкото след включване на прости въглехидрати в менюто. Но това означава, че жената трябва да се движи повече и да проверява хормоналния баланс, без който всяка диета ще бъде неефективна. Жена, която консумира достатъчно сложни въглехидрати, предотвратява инсулинов пик (когато нивото на инсулин се покачва рязко).

Правилно съставеното въглехидратно меню ви позволява да избегнете повишаване на нивата на кръвната захар, но предотвратява спадането на нивото ѝ. Въглехидратите в менюто помагат на други вещества да се усвояват по-добре и по-бързо, снабдяват организма с достатъчно фибри, въглехидратите дават усещане за ситост за дълго време, така че жената няма да попълни запасите си в стомаха, защото не чувства недохранване. И следователно, няма да натрупва мастни натрупвания.

Протеините и мазнините също трябва да бъдат балансирани, това ще помогне на въглехидратите да се усвояват по-добре.

Протеини и техните свойства

Свойствата на протеините са толкова разнообразни, че те могат да образуват до 30 вида аминокиселини. А аминокиселините са градивният материал за производството на нашите собствени протеини. Те са необходими на човек, за да расте, мускулната и костната тъкан да се развиват и възстановяват от увреждания, и имунитетът да се повишава за борба с болестите.

В тялото непрекъснато протичат метаболитни процеси, а протеините допринасят за това. В резултат на метаболизма те се преработват в глюкоза и човек получава енергия за живот. Аминокиселините помагат на човек да образува медиатори за изграждането на ендорфини и енкефалинови вещества, които подобряват настроението и общото благосъстояние.

1 грам протеин е 4 килокалории. Точно толкова енергия получава човек от 1 грам протеин. Протеините се превръщат в глюкоза много по-слабо и по-бавно от въглехидратите. За сравнение: глюкозата се преработва от въглехидратите в рамките на 1-2 часа след приема им, а от протеините - в рамките на почти 4 часа след приема на протеинова храна.

Протеините, след преобразуване на глюкозата, спомагат за поддържането на постоянно ниво на захар в кръвта и едновременно с това на енергийни нива.

Така че, ние се нуждаем както от протеини, така и от въглехидрати, за да поддържаме жизнената енергия и нивото на метаболизма. Следователно, човек трябва да се храни на равни порции, за да осигури тези обмени през целия ден.

Аминокиселините и техните свойства

Аминокиселините се делят на две категории: естествени, които тялото произвежда само, наречени неесенциални, и такива, които постъпват в тялото чрез храната отвън - те се наричат есенциални. Първите се произвеждат повече - до 80%, вторите - тези, които постъпват в тялото с храната - есенциални - се произвеждат по-малко - до 20%.

Има девет незаменими аминокиселини: лизин, левцин, метионин, изолевцин, хистидин, триптофан, валин, фенилаланин, треонин. Незаменими аминокиселини са много важни за организма, защото помагат за справяне със симптомите на болка и насищат клетките на тялото с кислород.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Аминокиселините се намират в протеините

Храната от животински произход, която съдържа всички аминокиселини, е месо, риба, яйца, сирене, птиче месо. Това са пълноценни протеини, които засищат човек много бързо. Това меню съдържа не само протеини и аминокиселини, но и мазнини. В постното месо и риба, както и в нискомаслените млечни продукти обаче няма мазнини.

Ако човек не яде месо, той трябва да комбинира диетата си така, че да получава протеини и мазнини от други продукти, поне от растения. Но растенията трябва да се комбинират така, че протеините и мазнините да са пълноценно представени в тях. Например, оризът и бобът ще осигурят както протеини, така и аминокиселини. Но тези, които страдат от наднормено тегло, също трябва да следят калорийното съдържание на продуктите и тяхната наситеност с нишесте. Тази комбинация съдържа много нишесте, може да не е подходяща за хора с наднормено тегло. Освен това нишестето може да провокира отделяне на инсулин в организма.

[ 15 ], [ 16 ]

Мазнини и техните свойства

Биологично, мазнините изглеждат като пръстени, свързани във вериги под формата на звена. Когато храната се преработва в тялото, мастните киселини попадат в кръвта. Те се превръщат в глюкоза, но много бавно. Следователно, нивото на глюкоза в тялото се повишава доста бавно чрез преработката на мазнините.

Но нивото на глюкозата също пада бавно. Мазнините осигуряват на човек чувство на ситост за дълго време - в продължение на няколко часа. Това улеснява контролирането на теглото, тъй като човек не иска да яде дълго време след прием на мазнини.

Какви видове мазнини има?

Животински - тоест наситени, растителни - тоест полиненаситени, и мононенаситени. Това са видове мазнини. Ако в организма има достатъчно мазнини, мастноразтворимите витамини се абсорбират перфектно в кръвта и дават много добър ефект, осигурявайки жизнената активност на организма.

Мастните киселини, които постъпват в тялото с мазнини, дават възможност на човек да произвежда хормони, включително основните, като тестостерон, естроген, прогестерон. Тези хормони са заслуга на репродуктивната система, която ги произвежда.

Последици от отказването от мазнини

Ако човек откаже мазнини, тогава хормоните внезапно ще спрат да се произвеждат, а при жените това води до негативни последици за здравето. Преждевременното спиране на производството на хормони от яйчниците води до ранна менопауза и свързаното с нея негативно състояние. Тоест, горещи вълни и отливи, треска, главоболие и т.н.

Изследванията показват, че такива жени също рискуват кървене, запушване на кръвоносни съдове и инсулт. Жените, които отказват мазнини от диетата си, могат да изпитат рязко повишаване на кръвното налягане или неговите скокове, да не говорим за неконтролирано наднормено тегло.

Има доказателства, че диетата с твърде ниско съдържание на мазнини води не само до повишено кръвно налягане, но и до разрушаване на кръвоносните съдове в мозъка, както и до риска от тяхното разкъсване.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Мазнини и калории

Човек може да получи много повече калории от един грам мазнини, отколкото от протеини и въглехидрати – цели 9 калории. Следователно, многото мазнини в диетата са излишък от енергия, която не използваме и която се превръща в мастна тъкан.

Но, освен да контролирате количеството мазнини в диетата, трябва да обърнете внимание и на формата, в която се съдържат. Например, зехтинът съдържа ненаситени мазнини, а животинските мазнини (например свинска мас) съдържат наситени мазнини. Но и двата продукта имат еднакъв брой калории.

Така че е по-здравословно да включите зехтин в диетата си, отколкото свинска мас. Трябва да снабдявате тялото си с повече ненаситени мастни киселини, отколкото с наситени.

[ 23 ]

Мазнините и стомахът

Мазнините са висококалорични и въпреки това можем да ядем повече от тях, отколкото би трябвало, защото не заемат много място в стомаха. Именно фибрите заемат много място в храносмилателния тракт, а също така набъбват, така че не можем да ядем много от тях. Трябва да контролираме количеството мазнини в диетата, не искаме да качваме килограми поради излишъка им.

Ако диетата с мазнини и протеини е избрана неправилно, тогава може да се появи коремна болка, подуване на корема, запек и наднормено тегло. Тези симптоми могат да се появят особено през втората половина на менструалния цикъл, когато тялото е по-уязвимо поради повишеното производство на хормони.

За да изчислите правилно менюто си, е необходимо да влагате в него не повече от 30% мазнини, като по-голямата част от тях трябва да са ненаситени. Тогава човек ще получава останалите хранителни вещества заедно с протеините - протеиново меню.

[ 24 ], [ 25 ], [ 26 ]

Скрити мазнини

Мазнините могат да пренаситят организма, при условие че не знаете за скритите мазнини, постъпващи там. Дори стриктно да спазвате нормата на менюто с мазнини, може да не знаете за трансмазнините, които пренасищат продуктите. Например, трансмазнините в маргарините, шоколада, бонбоните, тортите, бисквитките. За да не попаднете в капана на скритите мазнини, трябва да четете състава на продуктите - всички, които купувате.

Дори ако на етикета пише „0% мазнини“ или „без мазнини“, това не означава, че няма трансмазнини, което е признак за ниско качество. Евтините продукти съдържат мазнини, които нямат хранителна стойност, но са с високо съдържание на калории. Тези продукти могат да съсипят усилията ви за отслабване.

Затова се грижете за себе си и консумирайте само висококачествени продукти без трансмазнини.