Средиземноморска диета

Както подсказва името, средиземноморската диета е заимствана от хората от този регион. И въпреки че хранителните традиции на различните страни, граничещи със Средиземно море, включително Франция, Гърция, Италия и Испания, се различават в зависимост от културата, историята и религията, има и обединяващи фактори. Това е разпространението на растителни продукти, зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки, боб, зърнени храни, мазни риби и морски дарове, основни съставки - ненаситени мазнини, като зехтин, сирене и дори червено вино. Обикновено това включва ниска консумация на месо и млечни продукти. Според изследвания на диетолози, всичко това работи само в комбинация. [ 1 ]

Средиземноморската диета е дефинирана за първи път от Ансел Кийс като диета с ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на растителни масла, наблюдавана в Гърция и Южна Италия през 60-те години на миналия век. [ 2 ] В проучване на седем държави, този хранителен модел е свързан с намален риск от коронарна болест на сърцето (ИБС) в сравнение със северноевропейските страни и Съединените щати след 25 години проследяване. [ 3 ], [ 4 ] През последните няколко десетилетия изследванията върху средиземноморската диета напреднаха и определението, първоначално въведено от Кийс, се разви и промени. Има няколко начина за дефиниране на хранителния модел, включително общи описания, хранителни пирамиди, априорни системи за оценяване, post hoc хранителни модели или съдържание на храна и хранителни вещества. [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Показания

Значението на средиземноморската диета е толкова важно, че тя е включена в списъка на нематериалните обекти на световното наследство на ЮНЕСКО. Високата оценка на този начин на хранене се дължи на факта, че той осигурява ефективна превенция на наднорменото тегло и сърдечно-съдовите патологии. [ 9 ] Благодарение на това животът на милиони хора се удължава и става по-качествен.

Въз основа на това, клиничните показания за диетата са ясно определени. Средиземноморската диета се препоръчва за профилактика и лечение на следните патологии:

• затлъстяване; [ 10 ]
• диабет тип 2; [ 11 ], [ 12 ]
• атеросклероза; [ 13 ]
• ангина пекторис;
• аритмия;
• миокарден инфаркт; [ 14 ]
• хипертония, инсулт; [ 15 ]
• исхемична болест;
• депресия; [ 16 ]
• Болест на Алцхаймер; [ 17 ], [ 18 ]
• деменция;
• рак на гърдата; [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]
• възпалително заболяване на червата. [ 22 ], [ 23 ]

Списъкът с показания включва и някои чревни онкопатологии, включително колоректален рак. [ 24 ] Средиземноморското меню с право е наречено диета на дълголетниците, защото дава възможност да се живее качествен и пълноценен живот до дълбока старост. [ 25 ]

Средиземноморска диета за отслабване

Терминът „средиземноморска диета“ се използва за удобство, за да обозначи ежедневния хранителен режим на жителите на топлото крайбрежие, който им помага да бъдат здрави и енергични, да запазят младостта и красотата си възможно най-дълго. Въз основа на тази диета, диетолозите предлагат свои собствени варианти на средиземноморската диета за отслабване - като отчитат полезните свойства на съставките и изчисляват количеството храна. [ 26 ]

Нека се съсредоточим върху седемдневната версия, създадена специално с цел отслабване. Ястията са съставени по такъв начин, че отслабването да е вкусно и приятно - въпреки че размерите на порциите са намалени.

• Испанците, италианците и жителите на други крайбрежни райони се хранят с удоволствие и без ограничения, защото нямат нужда да отслабват. Ако целта е да отслабнете, тогава не можете без ограничения, поне временни.

Средиземноморското меню е толкова разнообразно, че е някак неудобно да го наречем диета. За закуска се предлагат традиционни ястия с овесени ядки, яйца, сандвичи, плодове, сок и зелен чай. За обяд може да се сервира чаша сухо червено вино, ако желаете. Храната се приготвя от паста, морски дарове, зеленчуци, сирене и зехтин. За вечеря отслабващите на средиземноморска диета ядат ориз със зеленина, твърдо сирене и риба - печена или на пара. [ 27 ] Зеленият чай е предпочитаната напитка. Теглото на ястията варира от 60 до 200 г.

В допълнение към основните хранения, диетата позволява една или две закуски на ден, състоящи се от един продукт. Това може да бъде кефир или мляко, [ 28 ] ядки, един от плодовете.

Средиземноморска диета за понижаване на холестерола

Името „средиземноморска диета“ се приписва на американския лекар Ансел Кийс. Диетологът е изследвал връзката между начина на хранене и някои заболявания, които зависят от него: затлъстяване, диабет, [ 29 ] атеросклероза, хипертония. Според неговите наблюдения тези заболявания са по-често срещани при хора, живеещи далеч от брега на Средиземно море.

• Средиземноморската диета за понижаване на холестерола се основава на диетата на испанците, гърците и италианците. Експертите смятат, че зехтинът, богат на бета-каротин, витамин Е и здравословни мазнини, е ключов елемент от диетата. [ 30 ]

Съвременните изследвания потвърждават изключителните свойства на продукта за предотвратяване на патологии на кръвоносната система и стареене на тялото. [ 31 ] Особено полезно е да се консумира нерафинирано олио, обогатено с полифеноли. То има горчив вкус и зелен оттенък и е обозначено на етикетите като „virgen“. [ 32 ]

Маслото е задължителна закуска и има специално място. Дори парче хляб, потопено в зехтин, е подходящо.

• Втората основна съставка на антихолестеролната диета са разнообразните ядки, които са източник на минерали, протеини и витамини. Орехите са особено полезни за сърцето. [ 33 ]

При употреба на продукта в продължение на няколко седмици, нивата на холестерола се нормализират. Според заключенията на лекари, провеждащи подобни изследвания, диета, базирана на маслинови продукти, с включване на ядки, значително намалява риска от развитие на сърдечно-съдови патологии. [ 34 ], [ 35 ]

Незадължителна, но желана диетична напитка е качественото вино. Някои пишат за червено, други за бяло, но всички са съгласни, че виното трябва да е сухо и в обем не повече от 200 мл. [ 36 ]

Главна информация Средиземноморска диета

Когато хората говорят за средиземноморска диета, те имат предвид не само храната, но и уникалния климат, културните приоритети и начин на живот – уникална философия на жителите на южните ширини. Има много вариации на диетата, както и държави, които са част от средиземноморската зона. Те са 16 – от испанското крайбрежие до Близкия изток, а на различни места растат различни плодове. Но същността на диетата е една и съща: крайбрежните жители предпочитат растителни и млечни храни, щедри дарове на морето, а също и яйца. [ 37 ]

Те отдават почит на вината, тъй като плодородните им земи щедро раждат плодородни лозови насаждения. Такава диета съдържа максимум минерали, антиоксиданти, витамини, фибри.

• Диетата на тези народи е доминирана от здравословни мазнини, но тежкото червено месо практически отсъства.

Освен храната, която би трябвало да носи удоволствие, жителите на региона традиционно възприемат живота като празник, а не като тежко задължение. Това се отразява положително на емоционалното състояние, настроението и отношението към заобикалящия ги свят.

В частност, италианците и гърците се отличават със силни семейни връзки. Те редовно се срещат в големи семейства за общи вечери, не бързат и не са фанатични по отношение на работата. Във всеки случай, не всички от тях могат да бъдат наречени работохолици. [ 38 ]

Храни от средиземноморската диета

Типичният списък с храни за средиземноморска диета се състои от следните съставки:

• маслини и зехтин;
• цветни зеленчуци;
• бобови растения;
• риба, морски дарове;
• пикантни зеленчуци (лук, чесън);
• зелени (босилек, розмарин, мащерка, риган);
• гроздово вино (червени сортове);
• яйца;
• орехи и други видове ядки;
• домашни птици;
• бял хляб, ориз, тестени изделия, картофи.

Зеленчуците, подходящи за средиземноморската диета, включват сладки чушки, патладжани, домати, тиквички, спанак и броколи. [ 39 ] Плодовете включват авокадо и грозде. [ 40 ]

Червеното вино заема специално място в диетата. Неговото присъствие или отсъствие в диетата зависи от местната храна и религиозната култура. Традициите на европейските страни са по-лоялни към алкохолните напитки, особено към вината собствено производство, а червеното вино е естествен компонент на празненствата. [ 41 ]

• Страните, където преобладават нехристиянските вероизповедания, традиционно се справят без вино и сякаш също се чувстват добре.

Продуктите, консумирани ежедневно в средиземноморските региони, са богати на фибри, антиоксиданти и здравословни мазнини. Съставките се подлагат на минимална термична обработка, така че запазват естествения си вкус и ползи за здравето. Свинското и други видове тежко месо, както и яйцата, не се използват прекомерно тук.

Средиземноморска диета в Русия

Съвременният свят е толкова малък и общува толкова тясно, че постулатите на средиземноморската диета са приложими във всеки ъгъл на планетата, далеч от топлите морета и брегове. В крайна сметка всички основни съставки могат да бъдат закупени в повечето страни, които са териториално отдалечени от средиземноморското крайбрежие.

Активите на методологията включват хилядолетни традиции, както и практически примери от нашето време. Така, пълничките европейци, които са се преместили да работят или живеят в Испания, Гърция, Италия, благодарение на местната система за хранене, скоро стават стройни, по-млади и по-здрави пред очите ни.

• За щастие, не е нужно да пътувате в чужбина, за да отслабнете, защото средиземноморската диета се предлага и в Русия днес. Тя е балансирана, изключително здравословна и не е твърде скъпа.

За да създадете меню, ви трябват зехтин, ядки, морска риба, разнообразие от зеленчуци и плодове, включително чесън, мляко, сирена и различни ферментирали млечни продукти, яйца в ограничени количества, хлебни изделия и тестени изделия.

Алкохолът е отделна храна в средиземноморската диета. По-точно, сухо вино за обяд или вечеря, в умерена доза: до 200 мл. Счита се, че такава порция изпълнява функцията за предотвратяване на сърдечно-съдови патологии. Испанското законодателство дори позволява такова количество вино за шофьори, които седнат зад волана на автомобили.

• Въпреки това, същите испански диетолози предупреждават за опасността от злоупотреба с тази на пръв поглед слаба алкохолна напитка.

Те имат предвид не само ефекта върху мозъка и психиката на човек, но и високото калорично съдържание на виното. Излишният алкохол снабдява тялото с допълнителни калории, които не представляват енергийна стойност, но перфектно попълват мастните депа.

Подробно меню за всеки ден

Когато създавате подробно меню за всеки ден, трябва да използвате препоръките на специалисти. Те се отнасят предимно до съотношението на ключовите хранителни компоненти, а не до калорийното съдържание, както е прието в много други системи.

• Експертите съветват да си представим средиземноморската диета като един вид пирамида.

Базира се на въглехидрати, за предпочитане с нисък гликемичен индекс. Те се намират в зеленчуци и плодове, [ 42 ], [ 43 ] макаронени изделия от твърда пшеница, бобови растения, хляб, зърнени храни. Общото количество въглехидрати е 60%.

• 30% от общото калорийно съдържание се състои от растителни мазнини. Основният компонент е зехтинът, който замества маслото, намазките и други не толкова здравословни мазнини, присъстващи на трапезите на повечето европейци.

Изключително полезно е екстра студено пресованото масло, състоящо се от мононенаситени и фотохимични мазнини. По-малко популярни, но все още използвани в диетата, масла са соево, сусамово, царевично, слънчогледово и различни видове ядки.

Протеините съставляват 10% от диетата. Те се намират в сирена и нискомаслени млечни продукти. Рибата и птиците се готвят веднъж седмично. Червеното месо – говеждо, агнешко, свинско – се появява на трапезата много рядко. Това е тежка храна, която привържениците на диетата консумират в много умерени количества. Яйцата са ограничени до 4 броя седмично, включително печени изделия. [ 44 ]

Сравнение на хранителните препоръки за трите средиземноморски диетични пирамиди.

Храна	Препоръките на Олдуей (2009 г.)	Фондация за средиземноморска диета (2011 г.)	Диетични насоки за Гърция (1999 г.)
Зехтин	Всяко хранене	Всяко хранене	Всяко хранене
Зеленчуци	Всяко хранене	≥2 порции на хранене	6 порции дневно
Плодове	Всяко хранене	1-2 порции на хранене	3 порции дневно
Хляб и зърнени храни	Всяко хранене	1-2 порции на хранене	8 порции дневно
Бобови растения	Всяко хранене	≥2 порции седмично	3-4 порции седмично
Ядки	Всяко хранене	1-2 порции дневно	3-4 порции седмично
Риба / Морски дарове	Често поне два пъти седмично	≥2 порции седмично	5-6 порции седмично
Яйца	Умерени порции, дневно или седмично	2-4 порции седмично	3 порции седмично
Птиче месо	Умерени порции, дневно или седмично	2 порции седмично	4 порции седмично
Млечни продукти	Умерени порции, дневно или седмично	2 порции дневно	2 порции дневно
Червено месо	По-рядко	<2 порции на седмица	4 порции на месец
Сладкиши	По-рядко	<2 порции на седмица	3 порции седмично
Червено вино	Умерено	С умереност и уважение към социалните убеждения	Ежедневно

Посочените размери на порциите са: 25 г хляб, 100 г картофи, 50-60 г сварени макаронени изделия, 100 г зеленчуци, 80 г ябълка, 60 г банан, 100 г портокал, 200 г пъпеш, 30 г грозде, 1 чаша мляко или кисело мляко, 1 яйце, 60 г месо, 100 г сварен сух боб.

Закуски

Предимството на средиземноморската диета е възможността за създаване на собствено меню. През деня на диетата се предлагат три традиционни хранения и две закуски. Характеристиката, която отличава тази диета от другите, е възможността да се пие малко вино. Според една версия - преди обяд, според други - на обяд и вечер. Допуска се виното да се замени с гроздов сок, който също съдържа много антиоксиданти.

• За закуска се приготвят богати на енергия въглехидратни ястия. Всеки човек има нужда от тях сутрин, за да може през деня да ги изразходва за умствена работа и физическа активност.

Благодарение на това въглехидратите не се отлагат в мастни слоеве. Протеинов омлет, рикота, асортирани макаронени изделия, препечен хляб с плодове или смути - отличен набор от ястия за диетична закуска. След като получи максимален енергиен материал, тялото е активно будно през деня. В същото време калориите се изразходват успешно, без да имат време да се отложат като излишно тегло.

• Добрият обяд се състои от паста, гръцка салата, царевичен хляб, пилешки гърди с маслини и ориз.

Преди обяд можете да изпиете прословутото вино, без което средиземноморската диета би била непълноценна. За вечеря пийте кисело мляко или се насладете на десерт от извара и плодове.

През деня се препоръчват две закуски: преди и след обяд. За лека закуска са подходящи ядки, плодове, салати с риба тон, сирене фета, зехтин.

Като цяло, трябва да ядете килограм зеленчуци на ден, пресни или преработени. [ 45 ] А също така да пиете 7-8 чаши вода - за предпочитане преди хранене.

Рецепти

Докато някои диети са отблъскващи, защото изискват прекарване на много време в кухнята и приготвяне на сложни ястия, средиземноморската диета е лишена от тези излишества. Сандвичи, ориз, ядки, плодове, тестени изделия – семпла храна за хора, които ядат висококачествени натурални продукти, често домашно приготвени. Рецептите изобщо не са сложни: печена риба, зеленчукова яхния, запеканка с извара или сирники могат да бъдат приготвени от всеки, дори от неподготвен човек.

• За закуска ядат овесени ядки с мляко или плодове, плодова салата, омлет, чийзкейкове, пълнозърнест хляб.
• Те вечерят с ориз и яхния, сирене, риба тон и домати.
• За вечеря можете да хапнете печена риба със сирене, юфка с морски дарове, салата с фета и авокадо, чери домати и зелена салата.
• Най-добрата втора закуска е кисело мляко или кефир, плодове или чай с бисквитки; следобедната закуска е сандвич, ядки, сушени или пресни плодове.

Препоръчително е зеленчуците и месото да се готвят на скара или на пара; зърнените храни трябва предварително да се накиснат във вода.

Мерната единица за порция условно се приема за „чаша“ от 237 мл, което е еквивалентно на 16 супени лъжици. Препоръчително е да се поддържат равни интервали от време между храненията и междинните хранения, защото колкото по-равномерно се приемат калориите, толкова по-равномерно се изразходват.

Ползи

Защо спазването на средиземноморска диета защитава кръвоносните съдове и сърцето? Как и защо подобна диета влияе на човешкото здраве?

Оказва се, че диетата на жителите на Средиземноморието ефективно противодейства на всички рискови фактори за развитие на сърдечно-съдови патологии. Това е не само общият холестерол, но и триглицеридите и други вещества, както и нивата на АТ и захарта. Това е огромната полза от диетата за конкретния човек. [ 46 ], [ 47 ]

Освен това, проучванията неочаквано откриха още една полза. Ако преди се смяташе, че минимизирането на мазнините трябва да играе важна роля в предотвратяването на сърдечни заболявания, сега се оказва, че не количеството, а качеството на мастните компоненти е важно. Че има лоши мазнини и те трябва да бъдат ограничени, и има добри мазнини, които трябва да присъстват в диетата в още по-големи количества. [ 48 ]

• Цитирани са убедителни данни: средиземноморското меню може да намали риска от сърдечни заболявания с една трета и от злокачествени тумори с 24%. То също така осигурява превенция на сериозни заболявания като болестите на Паркинсон и Алцхаймер. [ 49 ], [ 50 ]

Последователите на тази диета, комбинирайки я с физическа активност, успешно се отървават от излишните килограми. Може би не толкова бързо, колкото с модерните експресни методи, но безопасно. И, както потвърждава опитът на Средиземноморието, завинаги. В същото време диетата помага за премахване на целулита, а също така подобрява състоянието на ноктите, кожата и косата. [ 51 ]

Какво може и какво не може?

Когато отговаряте на въпроса: какво можете да ядете? – трябва да започнете от така наречения пирамидален принцип. В основата му са продуктите за ежедневната диета, консумирани в големи количества, а на върха са храните, които се консумират от време на време и в малки количества. Пирамидата е разделена на блокове.

• За закуска трябва да ядете въглехидратни храни, а вечер - протеинови храни. Вместо захар е по-добре да слагате мед или заместители на захарта в чая.

Водата заема специално място в средиземноморската диета. Консумират се 2 литра на ден. Говорим за чиста вода - без газ, оцветители и ароматизатори. Други напитки не са забранени, но са ограничени (кафе, чай). Изключение прави зеленият чай, който може да се пие както сутрин, така и вечер. Супи, компоти, чайове също са източници на течност. Ефективността на диетата пряко зависи от достатъчното количество течност.

Отличителна черта на диетата е наличието на алкохол. Повечето методи строго забраняват всякакъв алкохол. В нашия случай има традиционен за южните народи алкохол - натурално гроздово вино. Сухата гроздова напитка е не само отличен аперитив: червеното вино съдържа флавоноиди, антиоксиданти, минерали и витамини, които са полезни за организма.

Особеността на средиземноморската диета е, че тя разделя храните на няколко групи:

• тези, които се хранят всеки ден;
• тези, които са разрешени веднъж седмично;
• тези, които присъстват в менюто от време на време: само няколко пъти през месеца.

Дневната диета се състои от традиционни южняшки храни: зеленчуци, плодове, [ 52 ] зехтин, бобови растения, тестени изделия, зърнени храни, сирена, кисело мляко, вода. Картофите са разрешени само през първата половина на деня.

Това, което не можете да ядете всеки ден, е риба, месо, яйца. Те се консумират не повече от 2-4 пъти седмично. Не можете да пиете индустриални сокове, сладки безалкохолни напитки и сладки вина, силен алкохол, кафе, полуфабрикати, бърза храна, масло. Захар - рядко и на малки порции, като е по-добре напитките да се подслаждат с натурален мед.

Разрешената храна е разделена на 5 хранения: три основни хранения и две закуски. Асортиментът от средиземноморски продукти е доста разнообразен, за да се приготвят достатъчно вкусни и здравословни ястия всеки ден. Можете да пиете вино два пъти на ден, общо до 150 мл.

Основната идея на диетата е нормализиране на теглото чрез нормализиране на метаболизма. Тя е идеална за тези, които са готови да се хранят постоянно по този начин, да следват здравословни хранителни навици и да постигат бавни, но сигурни резултати.

Противопоказания

Според диетолозите, средиземноморската диета е пример за балансирано хранене. Тя на практика няма недостатъци, така че се препоръчва за всички категории хора, които нямат показания за специално хранене. Тя дори не е противопоказана за бременни жени, ако жената се храни с такава храна дълго време. Не е напълно оправдано обаче да се преминава към нова диета именно по време на бременност, ако преди това жената се е хранила по различен начин.

• Можем да говорим не толкова за противопоказания, колкото за някои недостатъци на диетата. Тя не е подходяща за тези, които искат незабавни резултати, независимо от цената на проблема.

Диетата е ефективна, ако стане постоянна, почти начин на живот за отслабващия. Мазнините в тялото се изгарят бавно, но сигурно. Ето защо експертите се застъпват за това повече хора с наднормено тегло да направят такава диета постоянна.

В сравнение с други методи, средиземноморската диета е много лоялна. Вярно е, че диетата почти не съдържа сладкиши и това може да бъде истинско предизвикателство за любителите на сладкото. И, разбира се, не е изключена индивидуална непоносимост към определени продукти или хранителни компоненти. [ 53 ]

Възможни рискове

Хората с тежко затлъстяване чакат напразно ефекта, надявайки се единствено на менюто на средиземноморската диета. В техния случай са необходими по-строги методи за корекция. За други категории отслабване трябва да бъдете търпеливи: телесното тегло намалява, но постепенно.

Има информация за наблюдения на бременни жени относно рисковете, свързани с диетата. Жените са се хранили по обичайния си начин, като са записвали всички продукти, които са консумирали. Оказало се, че диета, максимално близка до средиземноморската, има най-добър ефект върху здравето на бъдещото дете. По-специално, рискът от астма и алергии при децата е намален. Това е потвърдено от последващи наблюдения на деца през първите шест години от живота. [ 54 ]

Усложнения след процедурата

Средиземноморската диета не вреди на здравия човек. Възможните усложнения при консумация на ястия със зеленчуци, пържено месо, чесън, подправки заплашват хора със стомашно-чревни проблеми, тежки нарушения на черния дроб и жлъчния мехур. При тежки сърдечни патологии, диетичната дажба трябва да се съгласува с лекуващия лекар.

Отзиви

Диетолозите оставят положителни отзиви за средиземноморската диета. Според тях средиземноморската диета, с някои уточнения, е подходяща за ежедневно семейно хранене. Резултатът е бавен, но стабилен и надежден.

Някои, които са отслабнали, не виждат никакви недостатъци в метода. Те отбелязват ползите, липсата на дискомфорт и допълнителни разходи, без които много други методи не могат. Пишат за подобряване на състоянието на кожата и здравето като цяло. Наблюдава се загуба на тегло от 3-5 кг на месец.

В по-северните географски ширини хората са изправени пред факта, че качествените пресни зеленчуци на достъпни цени свършват през есента и се появяват отново по рафтовете на следващото лято. Това прави диетата по-скъпа за тях.

Резултати

Първите резултати стават забележими след една или две седмици. Те се проявяват във формиране на тялото и подобрено благосъстояние. Резултатите трябва да бъдат подкрепени от по-интензивни упражнения, здравословно хранене и начин на живот. Неслучайно средиземноморската диета често се практикува от световни знаменитости: звезди на шоубизнеса и филмовата индустрия. За мнозина системата се е превърнала в начин на живот и начин винаги да бъдат в най-добра форма.

Плавното отслабване не е стресиращо за тялото, така че килограмите не бързат да се върнат. Освен по-стройна фигура, човек, който е отслабнал, натрупва опит в здравословното хранене, както и възможност да го направи трайно.

Основният недостатък на средиземноморската диета е бавното отслабване. Но това не е приоритет за тези, които са решили да се хранят правилно. Основната цел на метода е да се привикне към здравословно хранене и да се подобри състоянието на организма като цяло. За разлика от строгите диети, на такава диета можете да живеете трайно, нормализирайки теглото си и укрепвайки здравето си без стрес и глад.