Продукти с нисък гликемичен индекс - за диетично хранене и не само

Продуктите с нисък гликемичен индекс включват храни, които след храносмилането в храносмилателния тракт, дават на организма незначително количество глюкоза.

Всички продукти, които съдържат въглехидрати, имат определен гликемичен индекс, който се изчислява според това, колко храната повишава нивото на глюкозата в кръвта. Продуктите с висок гликемичен индекс предизвикват рязко покачване на нивото на кръвната захар и индексът им надхвърля 70. С индекс от 40 до 70 единици те показват среден гликемичен индекс.

Кой гликемичен индекс се счита за нисък? Нисък гликемичен индекс се счита от 10 до 40 единици, въпреки че в някои източници, например, в American Journal за клинично хранене (American Journal за клинично хранене), горната граница на тази категория "повишена" продукти до 50 и дори до 55 единици.

Напомняме ви, че месото, птичето месо и рибата от въглехидрати не съдържат или имат гликемичен индекс. И въпреки че храната, съдържаща мазнини и протеини, допринася за общото повишаване на нивата на кръвната захар, тези ефекти в гликемичния индекс (GI) не се отразяват.

[1], [2], [3], [4]

Диета с нисък гликемичен индекс

Диета с нисък гликемичен индекс е необходима за инсулин-зависим захарен диабет, сърдечно-съдови заболявания, жлъчен мехур и панкреатични патологии и естествено за затлъстяване.

Бързото увеличение на кръвната глюкоза (когато консумирате храни с висок гликемичен индекс) дава мощен сигнал към клетките на панкреаса β за увеличаване на производството на инсулин. През следващите няколко часа, високото ниво на инсулин може да доведе до рязък спад на кръвната глюкоза (хипогликемия). Обратно, храни с нисък гликемичен индекс предизвикват по-бавно и по-ниско увеличение на обема на съдържанието на захар в кръвта.

В световната диета, въглехидратите с нисък гликемичен индекс се класират според гликемичния (или диетичния) товар. Тази цифра се изчислява, като се умножи гликемичния индекс на въглехидратите, консумирани в гр и резултатът се разделя на 100. Ето, например, гликемичния индекс на пъпеш - 69, и гликемичен товар стандартна партида от 4 единици; диня, съответно - 92 и 4, тикви - 75 и 3, ананаси - 59 и 7.

Освен това, според диетолозите Австралийската асоциация на здравословното хранене (Associated Здравословно хранене), в допълнение към гликемичния индекс и гликемичен товар на различни продукти, е необходимо да се вземат предвид техните хранителни вещества и, разбира се, на калории.

Така че пъпешът съдържа пълна гама хранителни вещества, включително витамини А и С, калий и фибри. Динята е богата на антиоксиданти, има витамини А и С, съдържа ликопен, който е полезен за сърцето. Диетата с нисък гликемичен индекс може да включва тиква поради ниското си гликемично натоварване. Този зеленчук, от който можете да готвите разнообразие от ястия, е отличен източник на витамини А и С, както и фибри. По отношение на ананаса трябва да се припомни, че съдържа бромелаин, който има потенциал като противовъзпалително средство при стомашно-чревни заболявания.

Класическа диета с нисък гликемичен индекс е разработена от Мишел Монтиняк преди три десетилетия. Когато се наблюдава, е необходимо да се консумират въглехидрати с нисък гликемичен индекс (виж таблицата), както и нискомаслено месо, птици, риба. В този случай те не трябва да се консумират заедно с храни, които имат GI над 25. Маслото трябва да бъде заменено с растително масло, като млечните продукти трябва да се избират с нисък процент мазнини.

[5], [6], [7], [8], [9]

Менюта с нисък гликемичен индекс

Менюто с нисък гликемичен индекс може да бъде само приблизително. Така че, за закуска можете да ядете извара с заквасена сметана (100-120 грама), парче хляб с трици и малко парче сирене, пийте чаша кафе. Или вместо извара пригответе омлет от две яйца.

За втората закуска - част от киселото мляко (сладка - не повече от 70 г, неподсладено - до 250 г).

Обядът може да се състои от брш, зеленчукова или грахова супа (200 мл), супа от месо със задушено зеле или овесена каша с гъби и неприятни компоти.

За закуска плодовете са най-подходящи. И за вечеря можете да имате зеленчукова задуша с варена морска риба или колбаси със салата от прясно зеле и моркови.

Ето някои храни с нисък гликемичен индекс: бъркани яйца (49), леща (42), варени ал денте паста и спагети (40), сварени зърна (40), патладжан хайвер (40), какао с мляко без захар (40) салата сурови моркови (35), пържени карфиол (35), вегетарианска супа (30) растителни супа (30) супа жълт натрошен грах (22), салата ряпа със зелен лук (15), зеле зеле ( 15), аспержи варено (15), краставица салата, домати и чушки (15), гъбички варени (15), салата суров зеле (10).

Рецепти с нисък гликемичен индекс

И сега - някои рецепти с нисък гликемичен индекс.

Пиле с гъби

За приготвянето на това ястие изисква две пилешки филенца и 5 парчета сурово гъби и лук, една малка глава лук, две супени лъжици рафинирано слънчогледово олио, сол и черен пипер - на вкус.

Пилешкото филе се нарязва на парченца среден размер, гъбите се почистват и се режат с тънки напречни резени, лукът се фини.

В нагретия тиган се изсипва маслото и се оставя пиле и лук, леко печени. След това се добавят гъби, осолени, подправени. След около пет минути се изсипват около 100 ml вряла вода в тигана, а тиганът е покрит с капак. Ястието се задушава за около 15 минути. Този процес може да бъде заменен с нагряване в пещта - в продължение на 20-25 минути при температура от + 180 ° С.

На това пиле е добре да се готви салата от пресни краставици и домати или пържени в галета карфиол.

Фасул в американски стил

За да приготвите това ястие, се нуждаете от 500 г бяло боб, 200 г нискомаслено говеждо месо, 2 среден лук, 1 чаена лъжичка карамфил и горчица на прах, 1 супена лъжица. Лъжица кафява захар, половин чаена лъжичка черен пипер, сол на вкус.

Фасулът се накисва за една нощ (в студена вода). Потопените бобчета се варят в осолена вода в продължение на 25 минути и се изсушава водата. Нарязаното месо се смесва с лук, подправки и се поставя в тенджера с хладен капак, бобът се изпраща там, се наливат 0,5 литра вода (така че съдържанието да е напълно покрито с вода). Торбата се покрива с капак и се поставя във фурната, нагрята до + 175 ° С. Процесът на готвене ще отнеме 2-2,5 часа, през които е необходимо да се наблюдава, че бобът е покрит с течност и, ако е необходимо, добавя вода.

По същия принцип се приготвя мексиканска чиния с нисък гликемичен индекс - чили конран. Само червеният боб трябва да се зачервява, а вместо скилидки и горчица на прах да се поставят горещи червени чушки, чесън и домати (или доматено пюре).

[10], [11]

Получител с нисък гликемичен индекс

Gainers (Gainers) - спортно хранене, което е висококалорична смес от сложни въглехидрати и протеини от соя, суроватъчен концентрат и казеин). За подобряване на метаболизма на тези смеси се добавят витамини, микроелементи, аминокиселини (левцин, изолевцин, валин и др.).

Назначаването на geynerov - за насърчаване на натрупването на мускулна маса. Според производителите на тези добавки в храните, съвременните гейнери съдържат въглехидрати с нисък гликемичен индекс, което е особено полезно за спортисти, които са склонни към бързо натрупване на тегло.

Приемателят с нисък гликемичен индекс трябва да съдържа като малък малтодекстрин или декстринмалтоза, тъй като е сложни въглехидрати с дълга верига и много висок гликемичен индекс.

Продуктите с нисък гликемичен индекс осигуряват по-малък и по-гладък прием на глюкоза в кръвта. Какво дават? Първо, за използването на глюкоза от тези продукти се нуждаете от по-малко инсулин. И второ, като използвате продукти с нисък гликемичен индекс, можете да избегнете натрупването на мазнини в резерв.

Таблица на храни с нисък гликемичен индекс

GI	Продукти |
45	Ръжен хляб с трици и цяла пшеница, кафяв ориз, макарони от твърда пшеница, праскови, нектарини
40	Елда, овесени люспи, оризови юфка, пълномаслено мляко, зелен грах, консервирани, ябълки, портокали, мандарини, сливи, ягоди, сушени дати
35	Круши, цариградско грозде, нар, зелен грах (пресен), моркови (сурови)
30	Фасул (всички видове), черен боб, леща, сушени сини сливи, нискомаслено извара, сметана (10% съдържание на мазнини)
25	Грейпфрут, малина, черен шоколад
20	Ечемик, патладжан, домати, череша, череша, къпини, боровинки, лимон
15	Цветни и брюкселско зеле, аспержи, краставици, спанак, артишок, маслини, зелен фасул, целина; Гръцки, горски и кедрови ядки, шам фъстък, фъстъци, соя (тофу)
10	Гъби, зеле, броколи, звънец, лук, авокадо
5	Магданоз, копър, листа салата, босилек, кориандър

Зеленчуци с нисък гликемичен индекс, както следва от масата, че всички зеленчуци, които не съдържат нишесте, и най-много: моркови, патладжани, домати, лук, зеле, карфиол и брюкселско зеле, броколи, маруля, зелен фасул, чушки и т.н. ,

Плодовете с нисък гликемичен индекс не включват мангото (гликемичен индекс 51), бананите (52), пресните кайсии (57), гроздето (58), ананасите (59). Гликемичният индекс на плодовете е най-често един, без да се отчита степента на тяхната зрялост, а всъщност по-зрелите плодове съдържат повече захар.

Зърнени храни с нисък гликемичен индекс и, съответно, с нисък индекс на гликемичен зърнени култури - вода се кипи елда, овес, царевица и като GI 40, както и индекс ечемик каша при 22 единици. Що се отнася до пшеницата и ечемика, те са, както се казва, само на границата, защото техният гликемичен индекс е 50.

Сладостта с нисък гликемичен индекс - е сладкарници за диабетици с (ксилитол, сорбитол, фруктоза) или подсладители (захарин, цикламат, ацесулфам калий и аспартам, или).

Между другото, преди около десет години в Медицинската гимназия в Харвардското медицинско училище (Харвардското медицинско училище) не бяха твърде мързеливи, за да изчислят гликемичния индекс на някои продукти на базата на порцията. Така че, ако гликемичният индекс на бял ориз е 90, тогава 150 g от този продукт има индекс от 43; GI бяла багета - 95 и парчета от 30 грама - само 15. И като ядете 150 грама печени картофи, които имат GI 98, имате гликемичен индекс от около 33 единици.