Храни с нисък гликемичен индекс - за диетата и извън нея

Храните с нисък гликемичен индекс включват храни, които осигуряват на организма малко количество глюкоза след смилане в стомашно-чревния тракт.

Всички продукти, които съдържат въглехидрати, имат определен гликемичен индекс, който се изчислява в зависимост от това с колко храната повишава нивата на кръвната захар. Продуктите с висок гликемичен индекс предизвикват рязък скок на нивата на кръвната захар, а индексът им надвишава 70. Когато стойността на индекса е от 40 до 70 единици, се казва, че гликемичният индекс е среден.

Какво се счита за нисък гликемичен индекс? За нисък гликемичен индекс се счита стойност между 10 и 40 единици, въпреки че някои източници, като например Американското списание за клинично хранене, „повишават“ горната граница на тази категория продукти до 50 или дори 55 единици.

Припомняме ви, че месото, птиците и рибата не съдържат въглехидрати и нямат гликемичен индекс. И въпреки че храните, съдържащи мазнини и протеини, допринасят за общо повишаване на нивата на кръвната захар, тези ефекти не се отразяват в гликемичния индекс (ГИ).

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Диета с нисък гликемичен индекс

Диета с нисък гликемичен индекс е необходима при инсулинозависим захарен диабет, сърдечно-съдови заболявания, патологии на жлъчния мехур и панкреаса и, естествено, затлъстяване.

Бързото покачване на кръвната захар (от храни с висок гликемичен индекс) изпраща мощен сигнал до бета-клетките на панкреаса да увеличат производството на инсулин. През следващите няколко часа високите нива на инсулин могат да причинят рязък спад на кръвната захар (хипогликемия). За разлика от това, храните с нисък гликемичен индекс причиняват по-бавно и по-малко покачване на кръвната захар.

В световната диетология въглехидратите с нисък гликемичен индекс също се класират по гликемичен (или хранителен) товар. Този показател се изчислява чрез умножаване на гликемичния индекс на консумираните въглехидрати в грамове и разделяне на резултата на 100. Например, гликемичният индекс на пъпеша е 69, а гликемичният товар на стандартна порция е само 4 единици; динята, съответно, е 92 и 4, тиквата - 75 и 3, ананасът - 59 и 7.

Освен това, според мнението на диетолозите от Австралийската асоциация за здравословно хранене, освен гликемичния индекс и гликемичния товар на определени храни, е необходимо да се вземат предвид и техните хранителни вещества и, разбира се, калорийното им съдържание.

И така, пъпешът съдържа пълен набор от хранителни вещества, включително витамини А и С, калий и фибри. Динята е богата на антиоксиданти, има витамини А и С и съдържа ликопен, който е полезен за сърцето. Диетата с нисък гликемичен индекс може да включва тиква поради ниския ѝ гликемичен товар. Този зеленчук, който може да се използва за приготвяне на различни ястия, е отличен източник на витамини А и С, както и на фибри. Що се отнася до ананаса, трябва да се помни, че той съдържа вещество, наречено бромелаин, което има потенциал като противовъзпалително средство при стомашно-чревни заболявания.

Класическата диета с нисък гликемичен индекс е разработена от Мишел Монтиняк преди три десетилетия. Когато я спазвате, трябва да консумирате въглехидрати с нисък гликемичен индекс (вижте таблицата), както и постно месо, птици и риба. Те обаче не трябва да се консумират заедно с продукти с ГИ по-висок от 25. Маслото трябва да се замени с растително масло, а млечните продукти трябва да се избират с нисък процент мазнини.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Меню с нисък гликемичен индекс

Меню с нисък гликемичен индекс може да бъде само приблизително. Така че, за закуска можете да ядете извара със заквасена сметана (100-120 г), резен хляб с трици и малко парче сирене, да изпиете чаша кафе. Или вместо извара, да си направите омлет от две яйца.

За втора закуска – порция кисело мляко (сладко – не повече от 70 г, неподсладено – до 250 г).

Обядът може да се състои от борш, зеленчукова или грахова супа (200 мл), месен кюфте със задушено зеле или каша от елда с гъби и неподсладен компот.

Плодовете са най-подходящи за следобедна закуска. А за вечеря може да има зеленчукова яхния с поширана морска риба или наденички със салата от прясно зеле и моркови.

Ето някои ястия с нисък гликемичен индекс: омлет (49), леща супа (42), паста и спагети ал денте (40), варен боб (40), хайвер от патладжан (40), какао с мляко без захар (40), салата от сурови моркови (35), пържен карфиол (35), вегетариански борш (30), зеленчукови супи (30), супа от жълт грах (22), салата от репички със зелен лук (15), кисело зеле (15), варени аспержи (15), салата от пресни краставици, домати и чушки (15), варени гъби (15), салата от сурово бяло зеле (10).

Рецепти с нисък гликемичен индекс

А сега, няколко рецепти с нисък гликемичен индекс.

Пиле с гъби

За да приготвите това ястие, ще ви трябват две пилешки филета, 5 парчета сурови печурки и една малка глава лук, две супени лъжици рафинирано слънчогледово олио, сол и черен пипер на вкус.

Пилешкото филе се нарязва на средно големи парчета, гъбите се почистват и нарязват на тънки напречни резени, лукът се нарязва на ситно.

В загрят тиган налейте олио и добавете пилешкото месо и лука, леко запържете. След това добавете гъбите, солта и пипера. След около пет минути налейте около 100 мл вряща вода в тигана, покрийте тигана с капак. Задушете ястието още около 15 минути. Този процес може да се замени с варене на тих огън във фурната - за 20-25 минути при температура +180°C.

Добра гарнитура към това пилешко ястие е салата от пресни краставици и домати или карфиол, запържен в галета.

Боб по американски

За да приготвите това ястие, ще ви трябват 500 г бял боб, 200 г постно говеждо месо, 2 средни глави лук, чаена лъжичка карамфил и горчица на прах, 1 супена лъжица кафява захар, половин чаена лъжичка смлян черен пипер, сол на вкус.

Бобът се накисва за една нощ (в студена вода). Накиснатият боб се вари в подсолена вода за 25 минути и водата се отцежда. Нарязаното месо се смесва с лука, подправките и се поставя в тенджера с плътно затварящ се капак, добавя се бобът, налива се 0,5 литра вода (така че съдържанието да е напълно покрито с вода). Тенджерата се покрива с капак и се поставя във фурна, загрята до +175°C. Процесът на готвене ще отнеме 2-2,5 часа, през които е необходимо да се уверите, че бобът е покрит с течност, и да добавите вода, ако е необходимо.

Същият принцип се използва за приготвяне на мексиканско ястие с нисък гликемичен индекс – чили кон карне. Само че зърната трябва да са червени, а вместо карамфил и горчица на прах се слагат люта червена чушка, чесън и домати (или доматено пюре).

[ 10 ], [ 11 ]

Гейнер с нисък гликемичен индекс

Гейнерите са спортни хранителни продукти, които представляват висококалорични смеси от сложни въглехидрати и соеви протеини, суроватъчен концентрат и казеин. За подобряване на метаболизма към тези смеси се добавят витамини, микроелементи и аминокиселини (левцин, изолевцин, валин и др.).

Целта на гейнърите е да насърчат растежа на мускулна маса. Според производителите на тези хранителни добавки, съвременните гейнъри съдържат въглехидрати с нисък гликемичен индекс, което е особено добре за спортисти, склонни към бързо покачване на тегло.

Гейнерът с нисък гликемичен индекс трябва да съдържа възможно най-малко малтодекстрин или декстрин малтоза, тъй като това са дълговерижни сложни въглехидрати с много висок гликемичен индекс.

Храните с нисък гликемичен индекс осигуряват по-малко и по-плавно освобождаване на глюкоза в кръвта. Какво дава това? Първо, необходим е по-малко инсулин, за да се използва глюкозата от тези храни. И второ, като консумирате храни с нисък гликемичен индекс, можете да избегнете складирането на мазнини в резерв.

Таблица с храни с нисък гликемичен индекс

ГИ	Продукти
45	Ръжен, трици и пълнозърнест хляб, кафяв ориз, паста от твърда пшеница, праскови, нектарини
40	Елда, овесени ядки, оризови юфка, пълномаслено мляко, консервиран зелен грах, ябълки, портокали, мандарини, сливи, ягоди, сушени фурми
35	Круши, цариградско грозде, нар, зелен грах (пресен), моркови (сурови)
30	Боб (всички видове), черен боб, леща, сини сливи, нискомаслено извара, сметана (10% мазнини)
25	Грейпфрут, малина, тъмен горчив шоколад
20	Ечемик, патладжан, домати, череши, къпини, червени боровинки, лимон
15	Карфиол, брюкселско зеле, аспержи, краставици, спанак, артишок, маслини, зелен фасул, целина; орехи, лешници, кедрови ядки, шамфъстък, фъстъци, соево сирене (тофу)
10	Гъби, бяло зеле, броколи, чушки, лук, авокадо
5	Магданоз, копър, маруля, босилек, кориандър

Зеленчуците с нисък гликемичен индекс, както следва от таблицата, са всички зеленчуци, които не съдържат нишесте, а най-много от тях са: моркови, патладжани, домати, лук, бяло зеле, карфиол и брюкселско зеле, броколи, маруля, зелен фасул, сладки чушки и др.

Плодовете с нисък гликемичен индекс не включват манго (гликемичен индекс 51), банани (52), пресни кайсии (57), грозде (58), ананас (59). Гликемичният индекс на плодовете обикновено е единица, като степента на тяхната зрялост не се взема предвид, но по-зрелите плодове съдържат повече захар.

Зърнените храни с нисък гликемичен индекс и съответно кашите с нисък гликемичен индекс са кашата от елда, овесени ядки и царевица, приготвени във вода, които имат ГИ от 40, както и кашата от перлен ечемик с индекс от 22 единици. Що се отнася до просото и ечемичените ядки, те са, както се казва, точно на границата, тъй като гликемичният им индекс е 50.

Сладкарските изделия с нисък гликемичен индекс са сладкарски изделия за диабетици с (ксилитол, сорбитол, фруктоза) или със подсладители (захарин, цикламат, калиев ацесулфам и/или аспартам).

Между другото, преди около десет години, Харвардското медицинско училище си е направило труда да изчисли гликемичния индекс на някои продукти въз основа на порция. Така че, ако гликемичният индекс на белия ориз е 90, то 150 г от този продукт имат индекс 43; ГИ на бяла багета е 95, а на парче от 30 г е само 15. А след като сте изяли 150 г печени картофи, които имат ГИ 98, имате гликемичен индекс от около 33 единици.