Храни с висок гликемичен индекс

Храните с висок гликемичен индекс - когато се консумират в прекомерни количества в диетата - могат да доведат до затлъстяване.

След консумация на такива продукти, съдържащи въглехидрати, количеството глюкоза в кръвта се увеличава бързо. Този монозахарид с шест въглеродни атома е ключов доставчик на енергия, която е необходима за всички метаболитни процеси в организма без изключение. Ако енергията не се изразходва веднага, тогава глюкозата се съхранява в чернодробните клетки и клетките на скелетните мускули под формата на продукт на ензимния синтез на глюкоза - гликоген. Когато вече няма свободно място за "съхранение" на гликоген и продукти с висок гликемичен индекс продължават да постъпват в стомаха и да се абсорбират, тогава адипоцитите - клетки на мастната тъкан - се захващат за работа. Тук глюкозата се превръща в глицерол, а глицеролът - в триглицериди, тоест в мазнини...

Методът за определяне на гликемичния индекс на хранителните продукти е разработен през 1981 г., но и до днес няма консенсус относно физиологичния механизъм на усвояване на глюкоза. Съществува гледна точка, според която основна роля играе не скоростта на усвояване на глюкоза, а количеството. Тоест, продуктите с висок гликемичен индекс са продукти, които дават на организма голямо количество глюкоза по време на процеса на храносмилане.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Висок гликемичен индекс: Таблица

Както е известно, скоростта на разграждане на всички консумирани продукти (според друга версия, количеството глюкоза, доставено на организма) се сравнява със 100 единици, които глюкозата има. Ниският гликемичен индекс е от 10 до 40 единици, средният - от 40 до 70 единици, а над 70 единици е висок.

Въглехидратите с висок гликемичен индекс, който е равен или по-висок от глюкозния индекс, включват пшеничен хляб (135), бира (110), хамбургери и фурми (103), както и крутони и препечен хляб от бял хляб (100).

Високият гликемичен индекс в таблицата е разпределен от по-високите числа надолу:

98	Печени картофи
95	Пържени картофи, сладкиши
90	Мед, картофено пюре
85	Картофен чипс, корнфлейкс, моркови (варени или задушени)
80	Кондензирано мляко и сметана, карамел, близалки
75	Крем пайове (пандишпанови, маслени, бутер тесто), тиквени
70	Захар, варени картофи с кора, картофени чипсове, варена царевица, млечен шоколад, халва, сладко, конфитюри, сладки газирани напитки, диня

Плодове с висок гликемичен индекс

Сушените фурми могат да бъдат класифицирани като плодове и горски плодове, които попадат в категорията въглехидрати с висок гликемичен индекс. Освен това, ако гликемичният индекс на пресните фурми е 103 единици, то под формата на сушени плодове той е 146! И това е типично за сушените плодове: гликемичният индекс на прясното грозде е 45, а на стафидите - 65.

Диетолозите твърдят, че плодовете с висок гликемичен индекс са всички плодове, които имат изразен сладък вкус. И ако вземем предвид не скоростта, с която се усвоява глюкозата, а нейното количество, тогава това е вярно. Например, 100 г праскова съдържа 6 г захароза, 2 г глюкоза и 1,5 г фруктоза; пъпешът съдържа 5,9 г захароза, 1,1 г глюкоза и 2 г фруктоза. А 100 г диня (ако попаднете на сладък екземпляр) съдържа приблизително 2 г захароза, 2,4 г глюкоза и повече от 4 г фруктоза. А гликемичният ѝ индекс е 70 единици.

Също така се отбелязва, че колкото по-малко сурови фибри съдържа един плод, толкова по-висок е неговият гликемичен индекс.

Зеленчуци с висок гликемичен индекс

Зеленчуците с висок гликемичен индекс включват предимно ряпа (99), пащърнак (97), корен от целина (85), варени моркови (85), тиква и тиква (75).

Трябва да се подчертае, че по време на процеса на готвене и пържене гликемичният индекс на повечето зеленчуци се увеличава значително. Така гликемичният индекс на суровите моркови е 35 единици, а на варените е 2,4 пъти по-висок - 85.

А гликемичният индекс зависи дори от метода на готвене. Ако пържите картофи, получавате гликемичен индекс от 95 единици, ако ги намачкате - 90, а ако сварите картофи „с кората им“, тогава той вече е 70. Факт е, че 100 г сурови картофи съдържат 17,5% нишесте, а нишестето е въглехидрат, състоящ се от амилоза и амилопектин, които човек не усвоява в суров вид. При термична обработка във вряща вода (т.е. при + 100°C) нишестето се желатинизира, а при пържене в тиган или печене във фурна (температурата е по-висока, отколкото при варене) протича термолиза и хидролиза на нишестето с образуването на добре разтворими и смилаеми полизахариди (декстрини).

Освен това, картофеното нишесте е доминирано от амилопектин (до 80%), а съдържанието на амилоза е незначително, така че степента на желатинизация е доста висока. Именно в тази форма картофените полизахариди се абсорбират по-добре в стомаха и след това се трансформират в глюкоза.

Храните с висок гликемичен индекс - чрез повишаване на нивата на кръвната захар - осигуряват прилив на енергия. Но когато човек не изразходва тази енергия, слоят мастна тъкан на талията му неизбежно ще се удебели.