Периодично гладуване

Терминът „периодично гладуване“ означава да се стои без храна за дълго време. Периодът между последното хранене преди лягане и закуската се нарича глад, а между закуската и вечерята - хранене. Съществува теория, че чрез удължаване на първия етап и скъсяване на втория, човек укрепва здравето си, бори се по-успешно с болестите, стабилизира теглото. Последователите на този метод смятат такъв малък стрес за организма за отличен начин за стартиране на клетъчната регенерация, подобряване на здравето и отслабване.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Показания

Основната мотивация за хората, които прибягват до периодично гладуване, е желанието да се чувстват по-добре, да изглеждат добре и да живеят по-дълго. Показания за предписване на такава циклична диета:

• периодично гладуване за отслабване - основава се на калориен дефицит, както всяка диета, но се възприема от тялото по-лесно и комфортно, което ви позволява да свикнете с по-организирана и структурирана диета;
• периодично гладуване за сушене - спортният термин „сушене“ означава подготовка на спортисти за състезания, която включва не само тренировки, но и диета, за да се отървете от подкожните мазнини и да се подчертаят мускулните кубчета;
• Интермитентно гладуване в бодибилдинга - спорт, който има за цел да демонстрира красотата и съвършенството на тялото чрез максимално развитие на различни мускули и идеалните телесни пропорции. Това е модерен и по-щадящ подход към тялото на спортиста. Друг, класически метод включваше изграждане на мускулна маса чрез консумация на голям брой калории в комбинация с интензивни тренировки, след което сушене с рязко ограничаване на храната, което се превръщаше в прекомерно натоварване на сърцето и бъбреците.

Главна информация периодично гладуване

Периодичното гладуване се нарича още интервално гладуване. Само по себе си то не е диета, въпреки че се основава на ограничаване на приема на калории. Същността му е в структурирането на храненията: дългият период на въздържание от храна се компенсира от по-кратък период на хранителния прозорец, през който тялото получава дневната норма храна. По време на гладуване се пият вода и други течности, включително кафе и чай, без добавяне на захар, сметана или мляко. Първото хранене трябва да е най-обилно, следващите - в низходящ ред, вечерята трябва да е лека. За спортистите, използващи този метод с цел сушене, е важно да провеждат тренировка в края на фазата на гладуване, на празен стомах, това е най-добрият начин за изгаряне на мазнини.

Схема за периодично гладуване

За културисти и спортисти са разработени специални схеми за периодично гладуване, а след това те са възприети от всички останали, които се опитват да поддържат форма или да отслабнат. Всяка от тях е обозначена с дробно число или две цифри, чийто знаменател (първото число) показва броя часове гладуване, а числителят (второто) - продължителността на хранителния прозорец. Заедно те съставляват 24 - броят часове в денонощието. Тези числа могат да бъдат или равни, или първото е по-голямо. Нека ги характеризираме:

• 12/12 интермитентно гладуване - най-подходящо за начинаещи, всъщност повечето хора следват тази схема несъзнателно. Например, след като се приберем от работа и вечеряме в 19:00 часа, закусваме в 7:00 сутринта;
• интермитентно гладуване 16/8 — това съотношение на фазите е признато за по-ефективно от предишното. Това е основата на интермитентното гладуване според Мартин Берхан — известен американски журналист, треньор по хранене, блогър. В допълнение към 16 часа въздържание от храна, той препоръчва 2 пъти седмично да се правят интензивни тренировки на гладно, след което да се закусва обилно, като се включват в менюто големи порции протеини (40% от диетата), въглехидрати, много зеленчуци, а в дните без тренировка — мазнини, протеини (70%), зеленчуци. По време на физическа активност консумирайте 10 г аминокиселини BCAA — строителен материал за клетките. Целият 8-часов прием на храна се разделя на 3 хранения, от които точно половината от общия обем се отделя за закуска;
• 20/4 интермитентно гладуване - този режим е разработен от Ори Хофмеклер и се нарича „диета на воина“. Той включва същите тренировки на гладно, които се възнаграждават само с чаша кефир или кисело мляко, няколко варени яйца. Обилната вечеря играе основна роля, но ястията трябва да следват определен ред: фибри (зеленчукови салати), протеини (месо, птици, риба), въглехидрати (десерти);
• периодично гладуване 23/1 - означава хранене веднъж на ден, течностите не са ограничени. Тази схема е по-изтощителна и следователно по-ефективна;
• 24/24 интермитентно гладуване - използва се два пъти седмично, седмичното калорийно натоварване се пада на последните дни от седмицата. Менюто трябва да е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на преработени храни.

Ползи

Проучванията показват, че периодичното гладуване е съпроводено с различни физиологични промени, включително намалено окисление, кръвно налягане, липиди в кръвта, риск от рак, възстановен клетъчен метаболизъм, освободен растежен хормон, намалена кръвна захар и подобрена инсулинова чувствителност, както и способност за контрол на апетита. Ползите от периодичното гладуване се засилват от паралелна физическа активност, тренировки.

Противопоказания

Не всеки може да използва системата за периодично гладуване. Тя има своите противопоказания, които включват заболявания на дихателната система, черния дроб, сърцето, кръвоносната система, тумори, панкреатит, диабет, тромбофлебит, ниско телесно тегло.

[ 4 ], [ 5 ]

Възможни рискове

Системата 12/12, от която 7-8 часа се прекарват в сън, не крие сериозни рискове за здравето. Въпреки това, по-дългите периоди на гладуване, комбинирани с интензивни тренировки, могат да причинят замаяност, загуба на концентрация, влошаване на психологическото състояние, нервност и раздразнителност.

[ 6 ]

Усложнения след процедурата

Безразсъдното използване на схеми за периодично гладуване, като се пренебрегват противопоказанията и се не се консултираме с диетолози, може да причини вреда на здравето. Списъкът с възможни усложнения включва: хипогликемична кома (с повишени нива на глюкоза в кръвта), образуване на камъни в жлъчния мехур и бъбреците, образуване на кръвни съсиреци в съдовете.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Отзиви и резултати

В зависимост от целите, които хората преследват, използвайки тази теория, резултатите и отзивите за нея са разделени. Много хора, които отслабват и не се занимават с фитнес, отбелязват ниската ѝ ефективност и стигат до заключението, че няма да се получи да отслабнат без ограничаване на калориите. Хора с атлетичен характер, които прилагат интермитентно гладуване към себе си, дават положителна оценка и отбелязват, че то учи на самоконтрол, позволява да се изолира истинският глад от дъвкателния рефлекс, учи ви да уважавате процеса на хранене, а не да го поглъщате безразсъдно, прави тялото релефно, насища го със здраве и енергия. С наличието на различни схеми, можете да изберете правилния вариант за всеки.