Фъстъците са ядка за добро здраве

Фъстъците, които всички наричат фъстъци, нямат нищо общо със семейството на ядките от ботаническа гледна точка. Те са пълноправен член на семейство Бобови (Fabales) - третото по големина семейство от флорални видове на нашата планета. И точно както всичките си многобройни роднини (боб, грах, соя и др.), това едногодишно тревисто растение расте по полетата, радвайки окото с яркооранжеви цветове. Но не „върховете“ донесоха световна слава на фъстъците, а „корените“.

Фъстък (Arachis hypogaea) е името, дадено на фъстъците заради начина им на плододаване. След като цветът се опрашва, стъблото на фъстъка започва да расте бързо, навеждайки се към земята и навлизайки в почвата на около 8-12 см дълбочина. Именно там от яйчника се развива шушулката на фъстъченото зърно.

[ 1 ]

Фъстъците - „китайският орех“ на Южна Америка

Жълтата, светлокафява шушулка на фъстъка (което не позволява да се нарече „корав орех“) съдържа не повече от пет зърна, покрити с кафяво-червена обвивка. А ние обичаме тези зърна заради приятния им, маслен, ядков вкус. И не сме сами в страстта си към фъстъците, защото на някои места те са известни като маймунски орехи...

Друг прякор за него е „китайски орех“, въпреки че Китай не твърди, че е родното място на фъстъците. Фъстъците са се разпространили по целия свят от Перу и Бразилия, където съществуват диви видове фъстъци. Археологически разкопки потвърждават тази версия: оказа се, че фъстъците са били важен хранителен продукт за местните индианци. В днешно време култивираните фъстъци се отглеждат в Азия, Африка, Латинска Америка и южните райони на Съединените щати, както и в Европа, включително Испания, Италия, Франция и Украйна. Тази ценна маслодайна култура заема повече от 16 милиона хектара обработваема земя по целия свят и представлява 12% от всички култивирани хранителни и фуражни бобови растения. Водещите страни в производството на фъстъци са Индия и Аржентина, следвани от Китай, Нигерия, Индонезия и Съединените щати.

Видовете фъстъци се отличават по дължината на стъблото (изправени и нискорастящи), както и по местоположението си (южноамерикански, азиатски и обикновени). Има много разновидности фъстъци, като дузина и половина от тях идват от Южна Америка. Най-популярните сортове са Рънър, Испански, Вирджиния и Валенсия.

Фъстъците са широко използвани поради високото си съдържание на мазнини. Фъстъчените зърна се използват за производство на масло, което по свойствата си е близко до зехтина. Ядките му - цели и счукани - са незаменима съставка в много сладкиши и сладкарски изделия. Печените фъстъци и солените фъстъци са любима „закуска“ в много страни. А в САЩ не могат да си представят закуска без препечен хляб с фъстъчено масло, който е изобретен в края на 19 век от лекар от щата Мисури. И американците използват повече от половината от фъстъците, които събират, за да направят този хранителен продукт. Между другото, зелената част на растението също се използва - като храна за говеда, а прасета, пилета и пуйки се хранят с фъстъчени кюфтета и брашно.

Химичен състав на фъстъците: какво не е в него!

Химичният състав на фъстъците по никакъв начин не отстъпва на състава на истинските ядки. Фъстъчените зърна съдържат до 53% растителни мазнини, състоящи се от ненаситени мастни киселини като арахидинова, олеинова, линолова, лигноцеринова, стеаринова, палмитинова. В същото време холестеролът и фъстъците са несъвместими понятия, тъй като във фъстъците просто няма холестерол.

Колко протеин има във фъстъците е най-добре известно на вегетарианците - повече от 35%. Тази ядка може почти напълно да компенсира дефицита на животински протеини, тъй като фъстъчените протеини се усвояват перфектно от организма. Фъстъците съдържат нишесте, захар (моно- и дизахариди), растителни гликозиди (сапонини), пурини, бетаин, биотин, метионин и лизин, както и алкалоидите арахин и конарахин.

Витамините във фъстъците са представени в много голям и добре балансиран асортимент: витамин PP (никотинова киселина, ниацин, витамин B3), витамини B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B4 (холин), B5 (пантотенова киселина), B6 (пиридоксин), B9 (фолиева киселина), витамин C (аскорбинова киселина) и витамин E (токоферол).

Химичният състав на фъстъците включва също макроелементи: калций (76 мг на 100 г), магнезий (182 мг), натрий (23 мг), калий (658 мг) и фосфор (350 мг). Освен това, фъстъците съдържат микроелементи като желязо, цинк, мед, манган и селен.

Калоричното съдържание на фъстъците е много високо: 100 г ядки осигуряват 574 ккал. Съдържанието на хранителни вещества във фъстъците - протеини и мазнини, които осигуряват енергийните нужди на организма - дават основание да се твърди: хранителната стойност на фъстъците е висока. При консумация на 100 г печени фъстъци, тялото получава: протеини - 26,4 г; мазнини - 49,3 г; въглехидрати - 19 г; фибри - 9,8 г; ненаситени мастни киселини - 8,3 г. И, разбира се, всички необходими витамини, макро- и микроелементи. В същото време, 100 г фъстъци задоволяват 94,5% от дневната нужда на възрастния организъм от витамин PP; 60% от дневната нужда от витамин B9 и 49% от витамин B1; 45,5% от дневната нужда от магнезий и 114% от мед.

Полезните свойства на фъстъците - в полза на здравето

С такъв химичен състав и хранителна стойност на фъстъците, не е изненадващо, че по отношение на протеините този „корав орех“ е с 10,2% пред орехите, с 11,4% пред лешниците и с 12,7% пред „сибирския гигант“, направен от кедрови шишарки. И, имайте предвид, с по-ниско калорично съдържание от своите „конкуренти“. И всичко това, защото фъстъците са бобови растения. И както всички бобови растения, те съдържат незаменими (тоест, несинтезирани от нашето тяло) аминокиселини, което значително повишава рейтинга на полезните свойства на фъстъците.

На първо място, това са метионин и лизин. Така, в списъка с 15 хранителни продукта, най-богати на метионин, фъстъците заемат 9-то място. Метионинът е част от протеиновите тъкани на човешкото тяло, участва в биосинтеза на адреналин, регулирането на нивата на холестерола в кръвта и натрупването на мастни отлагания в черния дроб. Освен това, метионинът е пряко свързан със синтеза на креатин (2-метилгуанидино-етанова киселина), който е необходим за енергийния метаболизъм и увеличаване на мускулната маса. Така че фъстъците в бодибилдинга са спортна добавка, при това абсолютно законна и безопасна. И сега е ясно защо момчетата, мечтаещи за атлетична физика, ядат фъстъци след тренировка.

Алифатната аминокиселина лизин, която се съдържа и във фъстъците, е необходима на организма за растежа и регенерацията на тъканите (включително колагеновите влакна), производството на различни ензими, хормони и антитела. Лизинът подобрява усвояването на калция, така че тези, които ядат печени фъстъци, са много по-малко склонни да получат намаляване на костната плътност - остеопороза.

Ненаситените мастни киселини, които съставляват почти 80% от фъстъчените мазнини, намаляват нивата на холестерола и глюкозата в кръвта. А полифенолите са врагове на атеросклерозата, коронарната болест на сърцето и злокачествените новообразувания. Благодарение на наличието на аминокиселината бетаин във фъстъците, артериалното кръвно налягане се поддържа на оптимално ниво и се регулира процесът на метаболизъм на мазнините в черния дроб.

Като цяло, полезните свойства на фъстъците „намират приложение“ в полза на здравето на всеки човек.

Ползи от фъстъците: големи и малки – за големи и малки

Съществен компонент на протеините във всички живи организми, включително homo sapiens, е протеиногенната аминокиселина L-триптофан. Резултатът от дефицита на тази есенциална аминокиселина е нарушение на съня, депресия, емоционална нестабилност, повишена тревожност... Така че ползата от фъстъците е, че те съдържат повече от това есенциално вещество, отколкото кедровите ядки, млякото, изварата, рибата и месото.

Ползите от фъстъците за мъжете се свързват със съдържанието на биотин (водоразтворимо витаминно вещество, съдържащо сяра), което помага при алопеция, т.е. оплешивяване. Установено е също, че фъстъците са полезни за потентността и за възстановяване на силите след значителни физически натоварвания.

Фъстъците са много полезни за косата, тъй като биотинът ги предпазва от посивяване, а витамин B2 в състава си поддържа здрави не само косата, но и ноктите. Ползите от фъстъците за жените са в същия биотин, както и в пиридоксин (витамин B6), който предотвратява намаляването на еластичността на епидермиса.

Тиаминът (витамин B1), който се съдържа във фъстъците, подобрява храносмилането и насърчава растежа, а рибофлавинът (витамин B2) е известен със същите свойства. Така че ползите от фъстъците за децата - като се вземат предвид всички останали полезни вещества на този ядков плод - са очевидни.

Може би ще попитате как фъстъците са полезни за бременни жени? Както е известно, бременните жени най-често страдат от недостиг на витамини C, B1, B6 и B9 (фолиева киселина). Фъстъците съдържат всички тези витамини. Същевременно фолиевата киселина насърчава метаболизма на протеините, растежа, деленето и обновяването на клетките, а витамин B6 облекчава гаденето по време на токсикоза, намалява крампите в мускулите на прасеца и действа като лек диуретик.

Могат ли кърмещите майки да ядат фъстъци? Разбира се, че могат, защото благодарение на витамин B9, фъстъците насърчават лактацията. Но ядките трябва да се консумират в разумни количества - за да не се качат излишни килограми.

Между другото, може ли да се качи тегло от фъстъци и колко фъстъци можете да ядете на ден? Това са основните въпроси, на които търсят отговори тези, които ядат печени фъстъци, солени фъстъци, захаросани фъстъци или глазирани фъстъци като част от ежедневното си хранене. Диетолозите смятат, че оптималният дневен прием на фъстъци е 20-30 грама. Това е достатъчно, за да се попълни дневният запас от хранителни вещества в организма. На малките деца не трябва да се дават повече от 8-10 фъстъка на ден.

Лечебни свойства на фъстъците: превенция на заболявания по ядките

Лечебните свойства на фъстъците започват да се изучават в средата на миналия век. В резултат на множество научни изследвания е установено, че фъстъците спомагат за нормализиране на функциите на сърцето, черния дроб и много други органи и системи на тялото.

По време на научни изследвания, проведени в Съединените щати под егидата на Института по фъстъци, във фъстъците е открит фенолният антиоксидант ресвератрол, който се съдържа в изобилие в ципата на тъмното грозде и червеното гроздово вино. Именно ресвератролът помага за предотвратяване на атеросклероза и сърдечно-съдови заболявания, забавя стареенето на организма и потиска растежа на злокачествени тумори. А фъстъците съдържат повече от този антиоксидант, отколкото наровете, къпините, ягодите или цвеклото.

Проучване, проведено от група учени от Университета на Флорида, показа, че фъстъците съдържат високи концентрации на антиоксидант полифенол на базата на p-кумарова киселина - най-активният антиоксидант, който намалява риска от коронарна болест на сърцето с 8,3%. А при консумация на фъстъци поне 4 пъти седмично - с 37%.

Фъстъците помагат за по-доброто усвояване на глюкозата при диабет. А наличието на цинк в този яд (100 г печени фъстъци съдържат 22% от дневната му нужда) има благоприятен ефект върху продължителността на действието на инсулина.

Фъстъците са полезни при гастрит и пептични язви (извън периода на обостряне), тъй като растителните мазнини подпомагат чернодробната функция и имат лек холеретичен ефект.

Фъстъците, с богатото си съдържание на ненаситени мазнини (включително Омега-3), укрепват сърдечния мускул и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Това е потвърдено от много проучвания, включително тези, проведени от Американския център за изследване на женското здраве, Nurses Health Study, в което е наблюдавана сърдечно-съдовата система на повече от 86 хиляди жени.

Фъстъците имат хемостатични свойства, т.е. влияят на процеса на съсирване на кръвта. Следователно, този яд е полезен не само в случай на заплаха от кръвоизливи, но и в случай на такова сериозно наследствено заболяване като хемофилия.

Тайвански учени проведоха 10-годишно проучване за употребата на фъстъци в борбата с рака на дебелото черво, в което участваха около 24 хиляди пациенти. Експериментално беше установено, че консумацията на фъстъци 2-3 пъти седмично намалява риска от рак на дебелото черво при жените с 58%, при мъжете - с 27%.

Освен това, проучването NSHAP, част от Националния проект за здравословно стареене на САЩ (който помага за намирането на нови начини за подобряване на здравето на възрастните хора), установи, че редовната консумация на храни, богати на ниацин (витамин PP) - като фъстъците - осигурява защита срещу болестта на Алцхаймер.

Но лекарите не препоръчват консумацията на фъстъци при панкреатит, тъй като тяхното храносмилане изисква много енергия от организма и претоварва не само стомашно-чревния тракт, но и панкреаса. А това може да причини обостряне на панкреатита, особено в случаите, когато заболяването е причинено от жлъчни камъни.

Фъстъците не трябва да се консумират при подагра, както и при артрит и артроза поради съдържанието на пурини, които повишават съдържанието на пикочна киселина в кръвта и спомагат за отлагането на соли в ставите.

Вредни ефекти на фъстъците: основни рискови фактори

За да не се навреди на храносмилането, не се препоръчва консумацията на сурови фъстъци. А необелените фъстъци могат да причинят алергична реакция. Червено-кафявата фъстъчена обвивка съдържа цели десет антигена, включително конарахин и конканавалин. Алерголозите отбелязват, че в страните, където населението редовно яде фъстъци в големи количества (и най-вероятно заедно с обвивката), алергичните заболявания са много често срещани.

За съжаление, фъстъците са сред храните, които съдържат оксалати - соли и естери на оксаловата киселина. Когато концентрацията им в телесните течности е висока, те могат да кристализират и да причинят проблеми на хора, страдащи от бъбречни или жлъчни камъни.

Много хора се интересуват дали е възможно да се отровят с фъстъци. Възможно е, ако те не са били пресни, когато сте ги купили и изяли.

Фъстъците трябва да са пресни. Неправилното съхранение на фъстъците (в жега и с висока влажност) води до заразяването им с гъбички от рода Aspergillus, които произвеждат отровни микотоксини (афлатоксини). Тези токсини водят до необратими увреждания на черния дроб. Между другото, афлатоксините могат да се образуват върху всички семена и плодове на растения с високо съдържание на масла, както и в застоял чай, подправки и билкови смеси.

Правилно съхранение на фъстъци: Фъстъците трябва да се съхраняват в плътно затворен контейнер в хладилник. В този случай ядките остават пресни в продължение на три месеца. А ядките в шушулки могат да се съхраняват на хладно, сухо и тъмно място. Но ако ги държите в хладилник, срокът на годност се удължава до девет месеца.

Фъстъчена диета - добър начин за отслабване

Тъй като фъстъците съдържат много протеини и растителни фибри, фъстъците, когато са на диета – в много малки количества – осигуряват пълно усещане за ситост.

Според гуруто на диетологията Мишел Монтиняк, гликемичният индекс на фъстъците е 15, което е толкова ниско, колкото този на тиквичките, карфиола, краставиците и целината. Ниският гликемичен индекс означава, че консумираният продукт (в нашия случай фъстъци) се разгражда и превръща в глюкоза в организма бавно. Тоест, след като яде фъстъци, човек няма да изпитва нужда от храна доста дълго време.

А за тези, които искат да отслабнат, това е точно това, от което се нуждаете! Освен това, линоловата киселина, съдържаща се във фъстъците, помага за разграждането на мастните запаси дори вътре в корема. Затова диетолозите съветват да добавите малко количество от тези ядки към менюто си - не повече от 30 г на ден.

А популярната фъстъчена диета е да намалите дневния си хранителен режим с 285-290 ккал - точно толкова, колкото се съдържа в 50 г ядки или фъстъчено масло. Само имайте предвид, че фъстъчената диета изключва употребата на продукти като фъстъци в захар, фъстъци в глазура или фъстъци в шоколад.

За справка: калорийното съдържание на печени фъстъци (100 г) е 611 ккал, калорийното съдържание на фъстъци в шоколад (100 г) е 520 ккал, калорийното съдържание на фъстъчен шербет (100 г) е 528 ккал, калорийното съдържание на фъстъчен козинак (100 г) е 485 ккал, калорийното съдържание на фъстъци в кокосова глазура (100 г) е 480 ккал.

Ястия с фъстъци: от салата до торта

Мислите ли, че фъстъците принадлежат само в сладкарските изделия? Грешите. В кухните на различните народи ястията с фъстъци не се ограничават само до десерти. Например, в някои африкански страни този богат на протеини и мазнини ядка се добавя към супи, задушени зеленчуци и салати, а също така се приготвя фъстъчен сос с чесън и лук. Лютият сос на базата на натрошени фъстъци е любима подправка сред жителите на Индонезия и Филипините. Китайците майсторски приготвят пилешко месо с фъстъци, а популярно ястие от тайландската кухня е месната супа с фъстъци, гъби и бамбукови филизи.

Всеки може да си направи проста и питателна салата с фъстъци. За целта обелете две сварени цвекла и ги нарежете на лентички, направете същото с две ябълки. Нарежете на ситно 150 г сушени кайсии (които предварително трябва да се залеят с вряла вода за 20 минути, да се отцедят и да се охладят). Сложете всичко това в купа за салата, добавете две супени лъжици печени фъстъци, разбъркайте и залейте с дресинга. Дресинг: 3 супени лъжици растително масло, 1 супена лъжица оцет, 2 скилидки нарязан чесън.

Фъстъчените бисквитки се пекат по следната рецепта: разбийте 100 г омекнало масло, 150 г захар, 1 яйце и 1 белтък до пухкавост; добавете към сместа 250 г пшенично брашно, четвърт чаена лъжичка сода, угасена с лимонов сок или оцет; сложете в тестото 50-75 г печени фъстъци и същото количество задушени стафиди. Поставете тестото върху намазнена тава за печене с лъжица (на разстояние 5-6 см едно от друго) и печете във фурната за 15-20 минути до златисто кафяво.

Фъстъчената торта има много вариации. Рецептата за една от тях - шоколадова фъстъчена торта - е дадена по-долу. И така, нека започнем с тестото: на водна баня или на слаб огън разтопете 200 г нарязан тъмен шоколад и 100 г масло. Отделно смелете 300 г кристална захар, 2 яйца и 2 белтъка, след което добавете чаша леко нарязани фъстъци и 180 г брашно, добавете сол. Разбъркайте внимателно и комбинирайте двете смеси. Прехвърлете тестото във форма, предварително намазана с масло и поръсена с брашно; печете в добре загрята фурна за 25 минути.

Нека направим крема, като смелим 2 жълтъка с четвърт чаша кристална захар; добавим 2 супени лъжици картофено нишесте и пакетче ванилова захар - разбъркаме добре; налеем чаша мляко, разбъркаме отново и варим на слаб огън при постоянно бъркане - докато се сгъсти. Сложете 50 г масло в крема, или още по-добре, няколко супени лъжици фъстъчено масло. Нарежете леко охладения кекс на порции, сложете го в чинии, залейте го със сметаната и украсете с горски плодове, плодове или захаросани плодове отгоре.

П.С. След като отворите пакетче печени фъстъци, е трудно да устоите да не изядете и последната ядка... Имаме много любители на този деликатес, а някои дори мечтаят за фъстъци.

Защо сънувате фъстъци?

Представете си, сънуващата книга твърди, че ако човек сънува фъстъци, значи го очакват конфликти, раздори или... посещение при зъболекар. А наличието на фъстъчено масло в съня се тълкува като сблъсък с ласкателства и машинациите на недоброжелатели... Е, какво да кажа на това? Нека фъстъците са от полза за вашето здраве, а всички недоброжелатели нека отидат при... зъболекар.