Получава ли човек достатъчно витамини от плодовете и зеленчуците?

Зеленчуците и плодовете като източник на витамини са просто необходими за човека. Но получаваме ли достатъчно витамини, ако ядем само зеленчуци и плодове? И каква е ситуацията при вегетарианците на такава диета? Разберете още сега.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Какви витамини получаваме от зеленчуците и плодовете?

Зеленчуците и плодовете съдържат само няколко витамина в най-голямо количество. Това са витамини от група В, витамин С в две от неговите форми (фолиева и аскорбинова киселина) и каротин. Колко от тези витамини има в зеленчуците и покриват ли те дневната ни нужда?

Чаша ябълков сок (прясно изцеден) съдържа 4 – 4,5 мг витамин С. Дневната ни нужда от витамин С е 60 мг.

Така че, за да покрием дневната си нужда от витамини само с ябълков сок, трябва да пием по 15 чаши от този сок на ден.

Ако говорим за витамини от група В и витамини E, A, D, които са много необходими за човешкия организъм, ние изобщо не можем да си набавим тази норма от зеленчуци и плодове. Това е така, защото техните източници са напълно различни.

Това не са зеленчуци или плодове, а други продукти: месо, мляко, сирена, черен дроб, масла (маслени и растителни), ръжен или пшеничен хляб с трици, пълнозърнести зърнени храни. За да задоволим нуждата си от витамини от всички групи, е необходимо да ядем тези продукти много повече, отколкото е предписано от калорийната норма.

Минималният дневен калориен прием е средно 2500 Kcal. За да покрием нуждите си от витамини чрез храна, зеленчуци и плодове, ще трябва да го превишим максимум 2 пъти. Тогава ще качим килограми, а витамините изобщо няма да са ни радост.

Уникални витамини от зеленчуци и плодове

Не всичко обаче е толкова тривиално, колкото изглежда на пръв поглед. Зеленчуците и плодовете съдържат такива комбинации от полезни вещества, които образуват напълно уникални витамини. Освен това, те не се срещат в никакви други продукти.

Това не е само целият спектър от витамин С, но и витамин К и витамини от група Р. Те се наричат още биофлавоноиди. Тези вещества - биофлавоноиди - помагат в борбата със стареенето и повишават активността на метаболитните процеси в организма.

Витамин C от цитрусови плодове

Смята се, че лимонът е добър при настинки, защото съдържа много витамин С, който се бори с настинките. Има обаче и други версии, които доказват обратното. Но! Ако говорим за лимона и други цитрусови плодове като източник на витамин С, излизат наяве интересни факти. Цитрусовите плодове са на повече от 10-то място сред продуктите, богати на фолиева и аскорбинова киселина.

Има много повече витамин C в чушките, зелето (броколи и карфиол), различните видове домати, магданоз, спанак и зелените листни салати. Дори картофите имат повече витамин C от лимоните. Изненадани ли сте? Точно така!

Ако вземем предвид факта, че витамин С в цитрусовите плодове се разрушава по време на съхранение и колкото повече дни минават, толкова по-малко витамин остава, тогава от лимон, портокал или мандарина получаваме много малка доза от него - просто незначителна.

Ето защо е необходимо да включите в диетата си витаминен комплекс с витамин С. Освен ако, разбира се, не приемате хапчета за сън или успокоителни - те взаимно неутрализират ефекта си върху организма. Например, ако приемате дози витамин С заедно със сънотворно, можете да забравите за съня.

Как правилно да приемаме витамин C от зеленчуци?

Няма да получите никакъв ефект от приема на витамин C от картофи, ако ги ядете варени. Същото ще се случи и с други зеленчуци. Факт е, че при варене (и други термични обработки) витамин C се унищожава с почти 90%.

По-добре е да печете картофи, а други зеленчуци и плодове да ядете сурови, а не след дълго съхранение.

Бележка за пушачите. Вашият дефицит на витамин С е два пъти по-висок от този на непушачите. Следователно, за да го попълни, пушачът трябва да яде два пъти повече зеленчуци и плодове с този витамин.

Когато изпушите само 1 цигара, тялото ви губи около 25 мг витамин С под формата на аскорбинова киселина. А това е една четвърт от дневната нужда! 4 цигари - и тялото ви вече няма дневната нужда от витамин С.

Мастноразтворими витамини

Витамин К е един от най-важните мастноразтворими витамини за растежа на костите и кръвообращението. Без него няма да има нормален калциев метаболизъм и витамин D ще се абсорбира лошо. Откъде мога да си набавя витамин К?

Най-добрите му източници са зелените листни салати, спанак, киселец и други. А също и домати. Зелен грах, броколи. През зимата, когато тези салати не са налични, можете да си купите прясно замразен зелен грах. Този метод на обработка е много добър за запазване на витамините. Поне е много по-ефективен от варенето.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Антиоксиданти във витамините

Тези вещества помагат в борбата със стареенето и неблагоприятните въздействия на околната среда. Антиоксидантите включват рутин, хесперидин, както и катехин и рутин. Защо хората се нуждаят от антиоксиданти от храната?

Те помагат за нормализиране на кръвното налягане, намаляват вероятността от кървене, укрепват капилярите. Антиоксидантите, получени от продуктите, предпазват добре от алергени и намаляват риска от алергични реакции.

Източниците на тези витамини са горските плодове. По-специално, касис, грозде и особено боровинки. Например, плодовете на офика, които се побират в дланта ви, съдържат цялата дневна норма на биофлавоноиди.

За да си набавите достатъчно витамини, опитайте се да насищате тялото си с тях според сезона.

Наслаждавайте се на живота и се грижете за здравето си с витамини.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]