11 известни хранителни елемента: Защо им е необходима?

Бета-каротин

Механизъм на действие:

Влизайки в тялото, бета-каротинът се превръща в витамин А, хранителен елемент, необходим за здравословно зрение, имунната система и клетъчния растеж. Той действа и като антиоксидант, който неутрализира свободните радикали.

Препоръчителна доза:

За бета-каротин няма препоръчвана доза.

Хранителни източници на бета-каротин:

Всяка седмица консумирайте голямо количество тъмнозелени и оранжеви зеленчуци и плодове (папая, манго), за да компенсирате нуждите Ви от витамин А и да се възползвате от потенциалните свойства на антиоксиданта.

[1]

B12

Механизъм на действие:

Витамин В12 се използва при образуването на ДНК, структурния елемент на гените и поддържането на здравето на нервите и червените кръвни клетки.

Препоръчителна доза:

2,4 микрограма на ден за хора над 14 години напълно задоволява нуждите на организма от този елемент - въпреки че някои учени смятат, че приемането на 6 микрограма на ден допринася за по-доброто усвояване на витамина.

Източници на храна B12:

В12 е свързан с протеини, така че основните му източници са храни като месо, риба, яйца и млечни продукти (като кисело мляко и мляко).

[2]

Хром

Механизъм на действие:

Хромът участва в процеса на генериране на полезна енергия от енергийни източници на хранене, допринасяйки за приема на глюкоза в инсулинови клетки.

Препоръчителна доза:

Въпреки разочароващите резултати от изследванията върху ефекта на хромните добавки върху процеса на отслабване, тялото се нуждае от този елемент. Препоръчваната дневна доза за възрастни е 50-200 микрограма.

Хранителни източници на хром:

Най-добрите източници на хром са хлябът и зърнените храни от пълнозърнести храни, месо, ядки, сливи, стафиди, бира и вино.

[3], [4]

Витамин К

Механизъм на действие:

Витамин К се използва от организма за производството на редица различни протеини. Някои от тях се използват за създаване на фактори, които осигуряват процеса на коагулация на кръвта - което е от жизненоважно значение за спиране на кървенето и заздравяване на рани и разфасовки.

Препоръчителна доза:

В момента дневната препоръчителна доза е 90 микрограма за жените и 120 за мъжете. За щастие дефицитът на витамин К е изключително рядък.

Хранителни източници на витамин К:

Зеле, спанак, броколи, аспержи, рукола, маруля, рапица, соя и зехтин, домати.

Калий

Механизъм на действие:

Калият участва в почти всички жизненоважни процеси на тялото ни: поддържане на кръвното налягане, функциониране на сърцето и бъбреците, мускулна контракция и дори храносмилане.

Препоръчителна доза:

Анкетите показват, че много хора консумират по-малко от половината от препоръчителната доза калий, което е 4.700 mg на ден за възрастни и юноши.

Питейни източници на калий:

Най-подходящи продукти в близост до първоначалното му състояние, така че не забравяйте да използвате продукти, които не са подложени на процеса на лечение, особено на плодове и зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, риба и крехко месо.

Магнезиев

Механизъм на действие:

Необходимо е някои от най-важните процеси в организма ни, магнезият да активира около 300 биохимични реакции, най-важното от които е производството на енергия от храната, която ядем.

Препоръчителна доза:

Около 300 мг дневно за жените и 350 за мъже, горната граница на магнезиевите добавки е 350 мг.

Хранителни източници на магнезий:

Минерални в големи количества, открити в авокадо, ядки и листни зеленчуци, както и в киви, бадеми и жълъд squash.

Витамин С

Механизъм на действие:

Отдавна е известно, че витамин С е основният компонент на колагена, структурен елемент на костите, кожата, кръвоносните съдове и други тъкани.

Препоръчителна доза:

В момента препоръчваната доза е 90 mg на ден за мъжете и 75 mg за жени. Тялото може да поеме максимум 400 mg на ден.

Хранителни източници на витамин С:

Почти всички зеленчуци и плодове, включително и портокали, зелени чушки, ягоди, броколи, пъпеш и домати, ряпа, сладки картофи (сладък картоф) и бамя.

Витамин D

Механизъм на действие:

Преди всичко витамин D е полезен за костите, тъй като взаимодейства с калций и помага за формирането и защитата на костите.

Препоръчителна доза:

Официалните препоръки са 200 международни единици за деца и 600 за хора над 71-годишна възраст. Дозата за всички останали хора може да варира в рамките на тези параметри.

Хранителни източници на витамин D:

За хранителните източници на витамин D, можете да включвате главно витаминизирано мляко и зърнени закуски. Освен няколко вида риби, включително херинга и сардини, няма повече естествени хранителни източници на витамин D, така че остават само пряката слънчева светлина и хранителните добавки.

Фолат / фолиева киселина

Механизъм на действие:

Фолиевата киселина е необходима за образуването на нови клетки, включително еритроцитите. Дефицитът на фолиева киселина е основната причина за дефекти на гръбначния стълб при новородени.

Препоръчителна доза:

Много специалисти по хранене препоръчват приемането на мултивитамин, съдържащ 400 микрограма фолиева киселина; 1000 микрограма на ден е безопасна горна граница за фолиева киселина.

Хранителни източници на фолиева киселина:

Фолиевата киселина в изобилие се открива в черния дроб, сушени боб, грах, спанак и широколистни зеленчуци, аспержи и витаминизирани зърнени храни.

[5]

Цинк

Механизъм на действие:

Цинкът е неразделна част от почти всички клетки на човешкото тяло, наред с други функции поддържа здравето на имунната система и регулира нивата на тестостерона.

Препоръчителна доза:

Ежедневната препоръчителна доза е 11 mg за мъже и 8 mg за жени.

Хранителни източници на цинк:

Стридите, варени говеждо филе, пуешко, нахут, печено пиле шунка, тиквени семки, варени свинско филе, нискомаслено кисело мляко, тофу, пшеничен зародиш, печени кашу и швейцарско сирене.

Витамин Е

Механизъм на действие:

Учените още не са хвърлили светлина върху всички функции на витамин Е, но предполагат, че засягат имунната система, ремонта на ДНК, образуването на еритроцити и абсорбцията на витамин К.

Препоръчителна доза:

Препоръчителната доза е 23 международни единици или 15 мг за мъже и жени, тъй като ядките и маслата съдържат голямо количество витамин Е, някои нискомаслени диети съдържат неадекватно количество витамин Е.

Хранителни източници на витамин Е:

Масло от пшенични кълнове. Слънчогледови семена, варен спанак, бадеми, лешници и шафраново масло.