Медицински експерт на статията
Нови публикации
Издърпване на напречната греда
Последно прегледани: 20.11.2021
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Управлявайте това упражнение
Момчетата избягват да се изкачват на напречната греда главно поради една причина: това е тежко упражнение. Ако не можете да се дърпате дори веднъж, е неудобно дори да се изкачите на напречна греда. Не е толкова лесно да забравите ужасните учебни спомени от уроците по физическо възпитание: слабите си ръце и смешните съученици.
Но ако не можете да правите поне 10 издърпвания по идеален начин или ако не сте направили това упражнение в продължение на 3-4 години, трябва да наваксате. Издърпването е най-добрият начин да помпате най-голямата мускулна група в горната част на тялото - най-широкият мускул. Ако не подобрите физическата си форма, мускулите няма да растат.
Решението? Използвайте съветите на нашето ръководство и вие ще завладеете напречната греда. Тъй като издърпвате тежестта на вашето тяло, това упражнение изисква различен подход, в сравнение с натискането на пейки и огъване на ръцете.
Вместо да коригирате теглото на тежестите - това, което правите в безтегловните упражнения или симулатори - ще коригирате упражнението въз основа на вашите възможности. По този начин, размерът на издърпванията, които можете да извършите, ще определи програмата ви за упражнения. Това дава гаранция, че винаги ще използвате правилния план за изтегляне - независимо дали можете да издърпате повече от 10 пъти или да не овладеете дори веднъж.
Резултат: Ще имате изпомпвано тяло - и най-сетне ще ви напусне призракът на училищни оплаквания.
Проверете лимита си
Преди да започнете, определете колко пъти можете да се издърпате. Ето как да го направите: Дръжте напречната греда на върха, ръцете малко по-големи от ширината на раменете, абсолютно прави. Прекоси краката си зад теб. Без да се движите долната част на тялото, издърпайте колкото е възможно по-високо; брадичката ви трябва да се издигне над напречната греда. Спрете за секунда, спуснете се до пълното изправяне на ръцете, след това повторете.
Изчислете колко изтеглени прозорци сте извършили и изберете програмата за упражнения според най-добрия резултат. Направете тази програма два пъти седмично с почивка от поне 2 дни.
След 4 седмици проверете отново себе си. В зависимост от резултатите, отидете на следващата програма или повторете същата програма за следващите 4 седмици.