Средиземноморска диета

Както подсказва името, средиземноморската диета е взаимствана от жителите на този регион. И докато хранителните традиции на различни страни, граничещи със Средиземноморието, включително Франция, Гърция, Италия и Испания, се различават в зависимост от културата, историческите и религиозните характеристики, има и обединяващи фактори. Това е разпространението на растителни продукти, зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки, боб, зърнени храни, зърнени храни, мазна риба и морски дарове, основни съставки са ненаситени мазнини като зехтин, сирене и дори червено вино. Това обикновено включва ниска консумация на месо и млечни продукти. Според изследванията на диетолозите всичко това работи само в комбинация. [1]

Средиземноморската диета е определена за първи път от Ancel Keys като диета с ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на растителни масла, наблюдавана в Гърция и Южна Италия през 60 -те години. [2] В проучване в седем държави тази диета е свързана с намален риск от коронарна артериална болест (ИБС) в сравнение със скандинавските страни и САЩ след 25 години проследяване. [3]В  [4] изследването на средиземноморската диета е преместен напред през последните няколко десетилетия, както и определението първоначално въведен от Кийс се е развила и променила. Има няколко начина за определяне на диетата, включително общи описания, диетични пирамиди, априорни системи за оценяване, апостериорна хранителна структура или съдържание на храни и хранителни вещества. [5],  [6],  [7], [8]

Показания

Значението на средиземноморската диета е толкова важно, че е обявено от ЮНЕСКО за обект на нематериалното световно наследство. Този метод на хранене е високо ценен поради факта, че осигурява ефективна профилактика на наднорменото тегло и сърдечно -съдовите патологии. [9] Благодарение на това животът на милиони хора се удължава и става по -качествен. 

На тази основа са ясно определени клиничните показания за предписване на диетата. Средиземноморската диета се препоръчва за профилактика и лечение на следните патологии:

• затлъстяване; [10]
• диабет тип 2; [11], [12]
• атеросклероза; [13]
• ангина пекторис;
• аритмии;
• инфаркт на миокарда; [14]
• хипертония, инсулт; [15]
• исхемична болест;
• депресия;  [16]
• Болест на Алцхаймер; [17], [18]
• деменция;
• рак на гърдата; [19],  [20], [21]
• възпалително заболяване на червата. [22], [23]

Списъкът с индикации включва и някои патологии на чревния рак, включително колоректален рак. [24] Средиземноморското меню с право се нарича диета на столетниците, защото дава възможност да се живее добре и пълноценно до старост. [25]

Средиземноморска диета за отслабване

Терминът "средиземноморска диета" за удобство означава начина на ежедневно хранене на жителите на топлия бряг, който им помага да бъдат здрави и енергични, възможно най -дълго, за да поддържат младост и красота. Въз основа на тази диета диетолозите предлагат своите възможности за средиземноморската диета за отслабване - като се вземат предвид полезните свойства на съставките и се изчислява количеството храна. [26]

Нека се спрем на седемдневната версия, създадена специално с цел отслабване. Ястията са подредени по такъв начин, че е вкусно и приятно да отслабнете - въпреки това масата на порциите се нарязва.

• Испанци, италианци, жители на други крайбрежни зони се хранят с удоволствие и без ограничения, защото не е необходимо да отслабват. Ако целта е да отслабнете, тогава човек не може без ограничения, поне временни.

Средиземноморското меню е толкова разнообразно, че е някак неудобно да го наречем диета. Закуската предлага традиционни ястия от овесени ядки, яйца, сандвичи, плодове, сок, зелен чай. За обяд, ако желаете, можете да сервирате чаша сухо червено вино. Храната се приготвя от тестени изделия, морски дарове, зеленчуци, сирене, зехтин. Тези, които отслабват на средиземноморска диета, вечерят с ориз с билки, твърдо сирене, риба - печена или на пара. [27] Зеленият чай е предпочитан като напитка. Масата на ястията е от 60 до 200 g.

В допълнение към основните хранения, диетата позволява една или две закуски на ден, състоящи се от една храна. Това може да бъде кефир или мляко,  [28] ядки, един от плодовете.

Средиземноморска диета за понижаване на холестерола

Името "средиземноморска диета" се приписва на американския лекар Ансел Кийс. Диетологът изследва връзката между начина на хранене и някои заболявания, които зависят от него: затлъстяване, диабет,  [29]  атеросклероза, хипертония. Според неговите наблюдения тези заболявания са по -чести при хора, живеещи далеч от средиземноморското крайбрежие.

• Средиземноморската диета за понижаване на холестерола е създадена въз основа на хранителния метод, присъщ на испанците, гърците, италианците. Експертите смятат, че зехтинът, богат на бета-каротин, витамин Е и здравословни мазнини, е ключов елемент от диетата. [30]

Съвременните изследвания потвърждават изключителните свойства на продукта при предотвратяване на патологии на кръвоносната система и стареене на организма. [31] Особено полезно е да се консумира нерафинирано масло, обогатено с полифеноли. Има горчив вкус и зелен оттенък и е етикетиран като „virgen“. [32]

Маслото е задължителен продукт за закуска, който има особено важно място. Подходяща е дори филия хляб, потопена в зехтин.

• Втората съществена съставка на диетата срещу холестерола са разнообразните ядки, които са източник на минерали, протеини, витамини. Орехът е особено полезен за сърцето. [33]

Когато продуктът се консумира в продължение на няколко седмици, нивото на холестерола се намалява до нормално. Според лекари, провеждащи такива проучвания, диета, базирана на маслинов продукт, с включване на ядки, значително намалява риска от развитие на сърдечно -съдови патологии. [34], [35]

Незадължителна, но желана диетична напитка е качественото вино. Някои пишат за червено, други за бяло, но всички са съгласни, че виното трябва да е сухо и в обем не повече от 200 мл. [36]

Главна информация средиземноморска диета

Когато говорят за средиземноморската диета, те имат предвид не само храната, но и уникалния климат, културните приоритети и начина на живот - един вид философия на жителите на южните ширини. Има много възможности за диетата, както и страните, включени в Средиземноморската зона. Те са 16 - от испанското крайбрежие до Близкия изток, а на различни места растат различни плодове. Но същността на диетата е същата: жителите на брега дават предпочитание на растителни и млечни храни, щедри морски дарове и яйца. [37]

Те отдават почит на вината, тъй като гроздовите насаждения дават плодове щедро на плодородните си земи. Тази диета съдържа максимум минерали, антиоксиданти, витамини, фибри.

• Здравословните мазнини преобладават в диетата на тези народи, но тежкото червено месо практически отсъства.

В допълнение към храната, която трябва да бъде приятна, жителите на региона традиционно възприемат живота като празник, а не като тежък дълг. Това влияе положително върху емоционалното състояние, настроението и отношението към света около нас. 

По -специално, италианците и гърците се отличават със силни семейни връзки. Те редовно се срещат с големи семейства за споделени вечери, не бързат и не са фанатични по работа. Във всеки случай не всички от тях могат да бъдат наречени работохолици. [38]

Продукти за средиземноморската диета

Типичната средиземноморска диета се състои от следните съставки:

• маслини и зехтин; 
• цветни зеленчуци;
• бобови растения;
• риба, морски дарове;
• пикантни зеленчуци (лук, чесън);
• зелени (босилек, розмарин, мащерка, риган);
• гроздово вино (червени сортове);
• яйца;
• орехи и други сортове ядки;
• домашно отглеждани домашни птици;
• бял хляб, ориз, тестени изделия, картофи.

Сладките чушки, патладжаните, доматите, тиквичките, спанакът, броколите са подходящи зеленчуци за средиземноморската диета. [39] Плодовете им са авокадо, грозде. [40]

Червеното вино заема специално място в диетата. Наличието или отсъствието му в диетата зависи от местната храна и религиозната култура. Традициите на европейските страни са по -лоялни към алкохолните напитки, особено към вината от собствено производство, а червеното вино е естествен компонент на празниците. [41]

• Онези държави, в които традиционно преобладават нехристиянските религии, се справят без вино и изглежда също се справят чудесно.

Храните, консумирани ежедневно в средиземноморските региони, са богати на фибри, антиоксиданти, здравословни мазнини. Съставките са минимално обработени, така че запазват естествения си вкус и ползи. Свинско и други видове тежко месо, както и яйца не се злоупотребяват тук.

Средиземноморска диета в Русия

Съвременният свят е толкова малък и толкова тясно комуникира, че постулатите на средиземноморската диета са приложими навсякъде по света, далеч от топлите морета и крайбрежията. В края на краищата всички основни съставки могат да бъдат закупени в повечето страни, географски далеч от брега на Средиземно море.

Методологията има хилядолетна традиция, както и практически примери в наше време. Така че европейците с наднормено тегло, които са се преместили на работа или местожителство в Испания, Гърция, Италия, благодарение на местната хранителна система, скоро ще станат стройни, по -млади и по -здрави пред очите ни.

• За щастие не е необходимо да пътувате, за да отслабнете, защото средиземноморската диета е достъпна и днес в Русия. Той е балансиран, възможно най -полезен и не прекалено скъп.

За да съставите менюто, се нуждаете от зехтин, ядки, морска риба, разнообразни зеленчуци и плодове, включително чесън, мляко, сирене и различни млечни продукти, яйца в ограничени количества, пекарни и тестени изделия.

Алкохолът е отделен ред в средиземноморската диета. По -точно - сухо вино за обяд или вечеря, в умерена дозировка: до 200 мл. Смята се, че такава част изпълнява функцията за предотвратяване на патологии на сърдечно -съдовата система. Испанското законодателство дори позволява това количество вино да се управлява от шофьори.

• Същите испански диетолози обаче предупреждават за опасността от злоупотреба със слаба, на пръв поглед алкохолна напитка.

Те означават не само въздействието върху човешкия мозък и психика, но и високото съдържание на калории във виното. Излишният алкохол доставя на организма допълнителни калории, които не представляват енергийна стойност, но перфектно попълват депата на мазнините.

Подробно меню за всеки ден

Когато съставяте подробно меню за всеки ден, трябва да използвате препоръките на специалисти. Те се отнасят преди всичко до съотношението на основните хранителни компоненти, а не до калоричното съдържание, както е прието в много други системи.

• Експертите съветват да се представи диетата на средиземноморската диета под формата на своеобразна пирамида.

Той се основава на въглехидрати, за предпочитане с нисък гликемичен индекс. Те съдържат плодове и зеленчуци  [42],  [43] тестени изделия от твърда пшеница, боб, хляб, зърнени храни. Общото количество въглехидрати е 60%.

• Растителните мазнини представляват 30% от общите калории. Основната съставка е зехтинът, който замества маслото, намазките и други не толкова здравословни мазнини, които присъстват на масите на повечето европейци.

Изключително полезно е екстра студено пресованото масло, състоящо се от мононенаситени и фотохимични мазнини. По -малко популярни, но все още използвани в диетата, маслата са соево, сусамово, царевично, слънчогледово и различни видове ядки.

10% от диетата е протеин. Те се намират в сирена, нискомаслени млечни продукти. Рибата и домашните птици се готвят веднъж седмично. Червеното месо - говеждо, агнешко, свинско се появява на масата доста рядко. Това е тежка храна, която последователите на диетата консумират в умерени количества. Яйцата са ограничени до 4 на седмица, включително хлебни изделия. [44]

Сравнение на хранителните препоръки за трите пирамиди на средиземноморската диета.

Храна	Препоръките на Олдуей (2009)	Средиземноморска диета фондация (2011)	Насоки за диета за Гърция, (1999)
Зехтин	Всяко ядене	Всяко ядене	Всяко ядене
Зеленчуци	Всяко ядене	≥2 порции на всяко хранене	6 порции дневно
Плодове	Всяко ядене	1-2 порции от всяко хранене	3 порции дневно
Хляб и зърнени храни	Всяко ядене	1-2 порции от всяко хранене	8 порции дневно
Бобови растения	Всяко ядене	≥2 порции седмично	3-4 порции седмично
Ядки	Всяко ядене	1-2 порции дневно	3-4 порции седмично
Риба / морски дарове	Често поне два пъти седмично	≥2 порции седмично	5-6 порции седмично
Яйца	Умерени порции, дневни или седмични	2-4 порции седмично	3 порции седмично
Домашна птица	Умерени порции, дневни или седмични	2 порции седмично	4 порции седмично
Млечни продукти	Умерени порции, дневни или седмични	2 порции дневно	2 порции дневно
Червено месо	По-рядко	<2 порции седмично	4 порции на месец
Сладкарски изделия	По-рядко	<2 порции седмично	3 порции седмично
Червено вино	Умерено	Умерено и с уважение към социалните убеждения	Ежедневно

Посочени размери за сервиране: 25 г хляб, 100 г картофи, 50-60 г варени тестени изделия, 100 г зеленчуци, 80 г ябълка, 60 г банан, 100 г портокал, 200 г пъпеш, 30 г грозде, 1 чаша мляко или кисело мляко., 1 яйце, 60 г месо, 100 г сварен сух боб.

Закуска

Предимството на средиземноморската диета е възможността да съставите менюто сами. През деня за отслабване се предлагат три традиционни ястия и две закуски. Характеристика, която отличава тази хранителна система от останалите, е възможността да се пие малко вино. Според една версия - преди обяд, според други - по време на обяд и вечер. Позволено е да се замени виното с гроздов сок, който също съдържа много антиоксиданти.

• За закуска се приготвят богати на енергия въглехидратни ястия. Това е необходимо за всеки човек сутрин, за да го изразходва за умствена работа и физическа активност през деня.

Благодарение на това въглехидратите не се отлагат в мастните слоеве. Протеиновият омлет, сиренето рикота, макаронени изделия, тост с плодове или смутита са чудесен набор от ястия за диетична закуска. След като получи максимално енергиен материал, тялото е активно будно през деня. В този случай калориите се изразходват успешно, без да имате време да се депонират под формата на наднормено тегло.

• Добрият обяд се състои от паста, гръцка салата, царевични тортили, гърди с маслини и ориз.

Преди вечеря можете да пиете прословутото вино, без което средиземноморската диета ще бъде недостатъчна. За вечеря пият кисело мляко или се наслаждават на десерт от извара.

През деня се препоръчват две закуски: преди и след обяд. Подходящи за закуска са ядки, плодове, салати с риба тон, сирене фета, зехтин.

По принцип трябва да ядете килограм зеленчуци, пресни или преработени, на ден. [45] И също така пийте 7-8 чаши вода - за предпочитане преди хранене.

Рецепти за ястия

Ако някои диети са отблъснати от факта, че ви карат да прекарвате много време в кухнята и да приготвяте сложни ястия, тогава средиземноморската диета е лишена от тези излишни неща. Сандвичи, сандвичи, ориз, ядки, плодове, тестени изделия са проста храна за хора, които ядат висококачествени натурални продукти, често от собствено производство. Рецептите за ястията са съвсем прости: печена риба, зеленчукова яхния, гювеч от извара или чийзкейк може да се приготви от всеки, дори неподготвен човек.

• За закуска те ядат овесени ядки с мляко или плодове, плодова салата, бъркани яйца, сладкиши със сирене, пълнозърнест хляб.
• Вечеряйте с ориз и яхния, сирене, риба тон, домати.
• За вечеря са подходящи риба, печена със сирене, юфка с морски дарове, салата фета, с добавка на авокадо, чери домати, зелена салата.
• Най -добрата втора закуска е кисело мляко или кефир, плодове или чай с бисквити; следобеден чай - сандвич, ядки, сухи или пресни плодове.

Препоръчва се зеленчуците и месото да се готвят на скара или в двоен котел; предварително накиснете зърнените храни във вода.

Мерната единица за порция се приема като "чаша" от 237 ml, което е еквивалентно на 16 супени лъжици. Препоръчва се да се спазват еднакви интервали от време между храненията и закуските, защото колкото по -равномерно влизат калориите, толкова по -равномерно се изразходват.

Ползи

Защо спазването на средиземноморска диета защитава кръвоносните съдове и сърцето? Как и защо подобно хранене влияе върху човешкото здраве?

Оказва се, че диетата на жителите на Средиземноморието ефективно се съпротивлява на всички рискови фактори за развитието на сърдечно -съдови патологии. Това не е само общ холестерол, но и триглицериди и други вещества, както и нива на АТ и захар. Това е огромна полза от диетата за конкретен човек. [46], [47]

Освен това изследванията неочаквано разкриха още една полза. Ако по -рано се смяташе, че в профилактиката на сърдечните патологии важна роля трябва да се отдава на минимизирането на мазнините, сега се оказа, че не количеството, а качеството на мастните компоненти е важно. Че има лоши мазнини и те трябва да бъдат ограничени, а има и добри, които трябва да присъстват в диетата в още по -големи количества. [48]

• Предлагат се убедителни цифри: средиземноморското меню може да намали риска от сърдечни патологии с една трета и злокачествени тумори с 24%. Освен това осигурява превенция на такива тежки заболявания като болестта на Паркинсон и Алцхаймер. [49], [50]

Последователите на тази диета, съчетавайки я с физическа активност, успешно се отърват от наднорменото тегло. Може би не толкова бързо, колкото чрез модерни експресни методи, но е безопасно. И, както опитът от Средиземноморието потвърждава, завинаги. В същото време диетата помага за премахване на целулита, а също така подобрява състоянието на ноктите, кожата, косата. [51]

Какво може и какво не може?

Отговаряйки на въпроса: какво можете да ядете? - трябва да се изхожда от т. Нар. Принцип на пирамида. В основата му са храни за ежедневната диета, консумирани в големи количества, а най -отгоре е храната, която се яде от време на време и малко по малко. Пирамидата е разделена на блокове.

• За закуска трябва да ядете въглехидратни храни, а вечер протеинови храни. Вместо захар, по -добре е да поставите мед или подсладители в чая.

Водата заема специално място в средиземноморската диета. Консумира се по 2 литра на ден. Говорим за чиста вода - без газ, багрила и аромати. Други напитки не са забранени, но ограничени (кафе, чай). Изключение прави зеленият чай, който може да се пие както сутрин, така и вечер. Супи, компоти и чайове също са източници на течност. Ефективността на диетата директно зависи от достатъчно количество течност.

Отличителна черта на диетата е наличието на алкохол. Повечето методи строго забраняват употребата на алкохол. В нашия случай има алкохол, традиционен за южните народи - естествено гроздово вино. Сухата гроздова напитка е не само отличен аперитив: червеното вино съдържа флавоноиди, антиоксиданти, минерали и витамини, които са полезни за организма.

Особеността на средиземноморската диета е, че тя разделя храните на няколко групи:

• тези, които ядат всеки ден;
• тези, които са разрешени веднъж седмично;
• тези, които присъстват в менюто от време на време: само няколко пъти през месеца.

Ежедневната храна се състои от традиционни южни продукти: зеленчуци, плодове,  [52] зехтин, бобови растения, тестени изделия, зърнени храни, сирена, кисело мляко, вода. Картофите могат да се консумират само сутрин.

Това, което не можете да ядете всеки ден, е риба, месо, яйца. Ядат се не повече от 2-4 пъти седмично. Категорично е забранено да се използват промишлени сокове, безалкохолни напитки и сладки вина, силен алкохол, кафе, полуфабрикати, бързо хранене, масло. Захар - рядко и на малки порции, но е по -добре да подсладите напитките с натурален мед.

Разрешената храна е разделена на 5 хранения: три основни и две закуски. Изборът на средиземноморски продукти е доста разнообразен, за да се приготвят достатъчно вкусни и здравословни ястия всеки ден. Можете да пиете вино два пъти на ден, с общ обем до 150 мл.

Основната идея на диетата е нормализиране на теглото чрез нормализиране на метаболизма. Той е идеален за тези, които желаят да ядат последователно, да следват здравословни хранителни навици и да постигат бавни, но стабилни резултати.

Противопоказания

Според диетолозите средиземноморската диета е пример за балансирана диета. На практика е лишена от недостатъци, затова се показва на всички категории хора, които нямат индикации за специално хранене. Дори бременните жени не са противопоказани, ако една жена яде такава храна дълго време. Вярно е, че не е напълно оправдано да преминете към нова диета точно докато чакате дете, ако преди това жената е яла по различен начин.

• Можете да говорите не толкова за противопоказания, колкото за някои от недостатъците на диетата. Не е подходящ за тези, които искат незабавни резултати, независимо от цената на проблема.

Диетата е ефективна, ако стане постоянна, практически начин на живот за отслабване. Мазнините в тялото се изгарят бавно, но сигурно. Затова експертите се застъпват, че хората с наднормено тегло правят такава диета постоянна.

В сравнение с други техники, Средиземноморието е много лоялно. Вярно е, че диетата почти не съдържа сладкиши и това може да бъде истински тест за тези със сладки зъби. И, разбира се, не е изключена индивидуалната непоносимост към определени храни или хранителни компоненти. [53]

Възможни рискове

Хората с тежко затлъстяване напразно чакат ефекта, разчитайки само на менюто на средиземноморската диета. В техния случай са необходими по -строги методи за корекция. За други категории отслабване трябва да сте търпеливи: телесното тегло намалява, но постепенно.

Има информация за наблюдение на бременни жени относно рисковете, свързани с диетата. Жените се хранели по обичайния начин, като записвали всички храни, които яли. Оказа се, че диетата, максимално близка до средиземноморската, има най -добър ефект върху здравето на нероденото дете. По -специално, рискът от астма и алергии при децата е намален. Това беше потвърдено от последващи наблюдения на деца през първите шест години от живота. [54]

Усложнения след процедурата

За здрав човек средиземноморската диета не е вредна. Възможни усложнения при ядене на ястия със зеленчуци, пържено месо, чесън, подправки заплашват хората със стомашно -чревни проблеми, тежки нарушения на черния дроб и жлъчния мехур. При тежки сърдечни патологии диетата трябва да бъде съгласувана с лекуващия лекар.

Отзиви

Диетолозите оставиха положителни отзиви за средиземноморската диета. Според тях средиземноморската диета, с известни усъвършенствания, е подходяща за ежедневни семейни ястия. Резултатът е бавен, но стабилен и надежден.

Някои, които са отслабнали, не виждат никакви недостатъци в техниката. Те отбелязват ползите, липсата на дискомфорт и допълнителни разходи, без които много други техники не могат. Те пишат за подобряване състоянието на кожата и здравето като цяло. Отслабването се наблюдава с 3-5 кг на месец.

В по -северните ширини хората са изправени пред факта, че качествените пресни зеленчуци на достъпни цени изтичат през есента и се появяват отново на рафтовете следващото лято. Това прави диетата по -скъпа за тях.

Резултати

Първите резултати стават забележими след една до две седмици. Те се проявяват чрез оформяне на тялото и подобряване на благосъстоянието. Постигнатото трябва да бъде подкрепено от по -интензивни упражнения, здравословна диета и начин на живот. Не случайно средиземноморската диета често се практикува от световни знаменитости: звезди от шоубизнеса и филмовата индустрия. За мнозина системата се е превърнала в начин на живот и начин винаги да бъде в най -добрата си форма.

Плавното отслабване не е стрес за организма, така че килограмите не бързат да се върнат. В допълнение към по -стройната фигура, човек, който е отслабнал, придобива опита на здравословното хранене, както и възможността да го направи постоянен.

Основният недостатък на средиземноморската диета е бавното отслабване. Но това не е приоритет за тези, които решат да се хранят правилно. Основната задача на техниката е да ви научи на здравословна диета и да подобри състоянието на тялото като цяло. За разлика от твърдите диети, можете да живеете на такава диета постоянно, нормализирайки теглото и подобрявайки здравето си без стрес и глад.