Физическо упражнение: полза и вреда

Упражненията стимулират промяната и приспособяването на човешките тъкани към физическата активност, а почивката и възстановяването правят възможно тези промени и адаптации да настъпят. Почивката след тренировка също е важна, както и желанието на пациента да извърши тези физически упражнения. Редовната физическа активност намалява честотата на основните причини за смърт и вероятността от нараняване, подобрява физическата годност. Определени упражнения се предписват и за рехабилитация на пациенти след МИ, основна операция, мускулно-скелетни наранявания. Независимо от указанията за назначаване на физически упражнения, трябва да бъдат взети под внимание следните два принципа:

• целите на физическата активност трябва да са специфични за пациента, като се вземат предвид мотивацията, нуждата, физическите възможности и психологията, за максимален интерес и участие в постигането на желания резултат;
• количеството физическа активност трябва да бъде адекватно изчислено, за да се постигне желаният ефект, трябва да бъде достатъчно да се адаптира към по-високо функционално състояние, но не и прекомерно, за да не причинява щети. В съответствие с принципа на намаляване на повторенията много физически упражнения не винаги са добри; твърде малко или твърде много - също толкова лошо.

В назначаването на упражнение е да се изясни тяхната интензивност (ниво на натоварване), обем (количеството работа за една сесия), честотата (брой сесии) и постепенно допълнително натоварване (или увеличаване на продължителността на един или повече елементи, или до увеличаване на натоварването). Балансът на тези елементи зависи от индивидуалните издръжливост и физиологичните принципи (например с нарастваща интензивност може да се изисква намаляване на обема и честотата). Силата, обемът и честотата могат да се увеличават едновременно, но до определено ограничение, тъй като издръжливостта на дадено лице не е ограничена. Необходимо е да се установи количество упражнения, което е оптимално полезно и в съответствие с целите на пациента. Непромените и традиционните препоръки (например 3 пъти 10-12 повторения, продължили 30 минути 3 пъти седмично) не са достатъчно оптимални и може да не отговарят на индивидуалните и специфични нужди на пациента.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7],

Разтягане и гъвкавост

Гъвкавостта е важна при безопасна и удобна физическа активност. Специфичните упражнения за гъвкавост включват бавно и статично разтягане на мускулните групи без дрямка и скок; тези упражнения могат да се извършват преди или след други форми на обучение или като самостоятелна програма, както в йога или дихателната гимнастика. Въпреки факта, че разтягането преди физическите упражнения подготвя човек психически за упражнения, няма причина да се каже, че той намалява риска от увреждане. Не разубеждавайте пациента да се разтяга като тренировка, ако му хареса. Общото загряване (например, упражняване на упражнения с ниска интензивност, джогинг, гимнастика или друго леко физическо упражнение, което увеличава вътрешната температура на тялото) е по-ефективно като загряване от разтягане. Упражняването на стречинг е за предпочитане след упражнения, тъй като вече затоплените тъкани са по-добре разтегнати; това може да бъде полезно в тренировките за сила, за да се увеличи обема на движенията и помага за отпускане на мускулите.

Упражнения по сила

Силните упражнения (упражнения с резистентност) включват силно свиване на мускулите срещу товара, обикновено при повдигане или фиксиране на товара на симулатора. Такива упражнения увеличават мускулната сила, издръжливостта и мускулния обем и подобряват функционалните възможности и ефективност при аеробни условия. Издръжливостта и еластичността на сърдечно-съдовата система се увеличават едновременно.

Обикновено обемът е разделен на категории: количеството на повдигането, броя на подходите и повторенията. Не по-малко важно обаче е параметърът, като например продължителността на товара, общата продължителност на повдигането и намаляването на теглото в един подход. Оптималното време за зареждане е около 60 секунди при нормални условия и 90-120 секунди за рехабилитация след наранявания. За да се увеличи силата, времето за зареждане е по-важно от броя на повторенията, броят на повторенията може да бъде променен в момента на зареждането, поради техниката и продължителността на подхода. Когато пациентът достигне време на стрес най-малко 60 секунди с добра техника, теглото (съпротивлението) може да се увеличи, така че да бъде приемливо време за напрежение от поне 60 секунди за следващото ниво на претегляне. Броят на подходите се определя от интензивността на обучението.

Интензивността е основно субективен параметър на получения стрес и доколко човек се е приближил до изтощение за този подход. Интензитетът може обективно да се характеризира с теглото на повдигнатите, изразено като процент от максималната възможна за този човек, с 1 повторение (1 МП) от това упражнение. Това означава, че за лице, чийто лимит е 100 кг наведнъж, 75 кг е 75% МП. Повишаването на <30-40% от МР осигурява минимално увеличение на якостта, въпреки че аеробната подготовка може да се получи с достатъчно време на стрес и усилие. Интензивността е ограничена от мотивацията и издръжливостта на пациента. При много пациенти, подложени на рехабилитация, дискомфорт, болка и нетретирана употреба водят до по-малко натоварване, отколкото могат да надделеят. Ето защо се препоръчва да се използват повече подходи за постигане на добри резултати. Въпреки това, дългите тренировки с висока интензивност са непродуктивни дори за обучени спортисти. Упражнения упражнения до изчерпване, за да се възползват от мощност натоварвания не са необходими. Интензивността на обучението трябва да се променя редовно, за да се осигури психическа и физическа хармония.

Добрата техника е много важна за безопасността; избягвайте изтръпване и внезапна загуба на тегло, което може да доведе до дребни тъканни травми, дължащи се на остри мускулни усилия; контролира дишането, което предотвратява замаяност (а понякога и припадък), които са възможни при приема на Valsalva. Пациентите трябва да издишват при повдигане на теглото и да вдишват при спускане. Ако вотът е бавен, като например намаляване на теглото в продължение на 5 секунди, след което пациентите може да се наложи да вдишвате и издишвате повече от 1 път, но все пак дишането трябва да се планира така, че дишането е да се вдигане на тежести фаза и издишайте - в края. Артериалното налягане се увеличава по време на тренировка с резистентност, но бързо се връща към нормалното след завършване. Увеличаването е минимално, когато дишането е правилно, независимо колко трудно е тренираното лице.

Упражнения на равновесие

Упражненията за равновесие включват намиране на центъра на тежестта при тренировка в нестабилни позиции, например, стоящи на единия крак или използване на балансиращи или разхлабващи ремъци. Въпреки че специалните упражнения за равновесие могат да помогнат на някои хора с незачитане на собствеността, те често са злоупотребявани, за да предотвратят падането при пациенти в напреднала възраст. При повечето възрастни пациенти програмата за упражнения за гъвкавост и здравина при контролирани условия (например бавни движения, използващи симулатори на съпротивлението или гумени ленти) е по-ефективна. Такава програма развива силата на ставите и помага на пациентите да поддържат тялото в стабилна позиция, докато стоят и вървят. Ако човек има трудности в поддържането на постоянните и ходене поради лоша баланс, дори и по-сложни баланси упражнения, като стои на люлеещ се на борда е по-вероятно да доведе до наранявания и такива пациенти са противопоказани.

[8], [9], [10], [11]

Значението на водата в обучението

Достатъчна хидратация е важна, особено ако товарът е дълъг или преминава при висока температура на околната среда. Хората трябва да бъдат добре хидратирани преди началото на тренировката, те трябва редовно да пият по време на продължително натоварване и да компенсират недостатъците, които са се развили след това. По време на тренировката приемът на около 120-240 ml (обемът на едно стъкло) течност на всеки 15-20 минути ще бъде достатъчен, в зависимост от нагряването и нивото на товара. Трябва обаче да се избягва хиперхидратация, което може да причини хипонатриемия с развитието на гърчове. Дефицитът на течности, който следва натоварването, може да се изчисли чрез сравняване на телесното тегло преди и след тренировка, компенсирайки загубата на един до един (например 1 литър течност на загуба от 1 кг). В повечето случаи нормалната вода е подходяща. Електролитните спортни напитки могат да бъдат предпочитани. Въпреки това, течности с съдържание на въглехидрати> 8% могат да забавят изпразването на стомаха, което е съпроводено с намаляване на скоростта на абсорбция на течности. В повечето случаи е най-добре да се смесват обикновена вода със спортни напитки в съотношение 1: 1, което ще ускори усвояването на глюкозата и електролитите. Пациентите с признаци на топлинна загуба или дехидратация може да се нуждаят от перорална или интравенозна замяна на електролити.