Упражнения с гири за отслабване

Страдащи от лошо настроение при виждане на себе си, обичани в огледалото, вероятно дъвчейки буче, четат вече тихо и особено този факт без реклама, куп литература по темата за отслабване. И те извършиха оттам следната сурова истина. Ще напиша с главни букви това е важно:

КОМПЛЕКСЕН ПОДХОД

Какво означава това в широк смисъл? Ако решите да правите упражнения с дъмбели за отслабване, ще трябва да направите много други неща. Например, сън за най-малко осем часа - в противен случай метаболизмът не се ускорява. Да пие вода. Постоянно и много - до два литра на ден чиста чиста вода. В противен случай какво? Правилно - метаболизмът не се разсейва. И най-неприятното, а за 99% от мастините също е непоносимо - наблюдавайте внимателно съдържанието на чинията. Както за обеми, така и за качество. Може би ще трябва да решите за подвиг - не, не ви предлагам конвулсивно да преброите калориите, въпреки че те казват, че помага. Просто направете план за хранене и се пригответе. И също така веднага купи една скала: етаж и кулинарни.

И за упражнения с гири за отслабване - статия за това. Имате ли дори гири? Не? Но напразно. Това е ефективен и евтин симулатор, а не само за мускулите на ръцете, както погрешно се приема. И за цялото тяло. Съветваме ви да купите такива гири, които, както се казва в рекламата, "вземат под внимание вашия напредък" - с възможност за постепенно претегляне. Не се страхувайте, ще ви хареса!

В програмата за намаляване на обема и превръщането на трупа в фигура на упражнение с гири за отслабване заемат почетно първо място. Редовността и яснотата при правене на упражнения с гири ще ви помогнат да придобиете, освен уважение към себе си, увереност, отлична фигура, затегнат задник, красиви ръце, лесна походка. Трябва само да си спомните няколко несръчни правила. Ако сте яли, ще трябва да изчакате няколко часа, преди да започнете да тренирате с гири. Комплексът от упражнения с гири започва с подгряване - това е скок, тичане на място, завъртания на тялото, загряване на ръце, леки клякали, разтягане. Препоръчваме да се подготви за най-малко 10 минути. Вълни краката и ръцете си, можете в кръгови движения, за да разтегнете ставите. Токът на торса напред, назад и в кръг, също ще направи. В идеалния случай тялото се покрива с лека пот - сега сте готови за упражнения с тежести.

Днес ще разгледаме набор от упражнения за отслабване с гири. Прост, разбираем, достъпен за всички и разумно ефективен както за мъжете, така и за жените. Хайде! Ефективно упражнение с гири за отслабване

Помислете за набор от ефективни упражнения с гири за отслабване. Вече сте опънали краката си? Нека да започнем!

Нека да започнем с долната част на тялото. Особено подходящи за жените, но мъжете няма да бъдат излишни.

• Упражнения с гири за бедрата

Освен гири, ще имате нужда от опора (стол, стена). Подпъваме се с лявата си ръка и в дясната ръка вземем една гира и я притискаме към бедрото. В този случай коленете и краката трябва да се допират един до друг (краката силно). Ние огъваме десния крак, повдигайки петата обратно. Издърпваме чорапа, така че глезена с петата образува прав ъгъл и краката ни все още са близки. Вдигаме крака с огънатия пръст - спускаме го. Ние го повдигаме и намаляваме. Препоръчваме да направите 20 повторения от дясната и от лявата страна.

• Упражнение за краката и задните части

Застанете изправени, краката са рамене на раменете, дъмбелите във всяка ръка, ръцете се спускат. Направете клякам, докато имитирате, че седяме на един стол - т.е. Трябва да издърпаме задните части. Гледайте линията на бедрата, тя трябва да е успоредна на пода. И не забравяйте за гърба - гърбът трябва да е прав. В долния момент ние броим "един, два, три" - тогава ние се издигаме. Четири подхода 20 пъти всяка. Да, това е трудно. НО ТОВА Е ВАЖНО! Краката ще бъдат издърпани от коленете, свещеникът ще бъде кръгъл.

• напади

Това е любимото ми упражнение. Колените след него стават красиви, но попът е вълнуващ. Истината ще трябва да се потни малко. Спомнете си две неща - трябва да следвате предния крак - ъгъл на завой от 90 градуса. Коляното трябва да бъде над крака. Ако коляното върви напред - не се изпари. Точно над крака. И второто - тялото трябва да се опъне като низ, стомаха се притиска, задната част е леко изпъкнала. Началната позиция е същата като предишното упражнение. Ние хвърляме десния си крак напред и отидем надалеч. Левият крак се поддържа от чорап. Пръстът на левия крак вътре, петата настрани - така ще бъде правилно. Ако ъгълът на предния (десен) крак не е 90 градуса, опитайте се да дланите малко по-нататък. Изкачете 0 началната позиция - и така 20 пъти на всеки крак за три подхода. Това е най-популярното упражнение за бедрата и свещениците в света и околностите му.

• Наклоняване на крака

Много интересно упражнение - легнахме на стомаха и закопчахме дъмбел между краката си - веднъж - издърпахме краката си към папата, двама - спуснахме се в стартовата позиция. Дъмбелката трябва да бъде издърпана до бедрата. Препоръчителният брой подходи е 4, за всеки 20 упражнения всеки подход.

Упражнения, лежащи на килима. На леглото на гърба ни огъваме коленете, а в дясната ръка държим една гира и я спускаме до бедрото. Сега десният крак е изтеглен от дясната страна, но не откъсвайте петата от пода. Втората ръка е в удобна позиция за вас, основното е да контролирате тялото си - не трябва да излиза от пода. Има двадесет подхода за всеки крак.

Второто упражнение на килима започва също - легнал на гърба му да се огъва коленете му. Вземаме гира с две ръце и я слагаме на стомаха. Сега затегнете глутеалните мускули, за да изтласкате таза от пода. 15-20 повторения, след това почивка и отново - 15-20 повторения.

• Упражнения за гърба и страните

Седни на изток по петите, не сваляйте коленете си от пода, трябва да насочите малко тялото напред. Дрънкалки в този момент в ръцете им, изглежда, че се опре на тях, докато те са успоредни на краката. Сега ние дърпаме гири в себе си в такава половин напон, ръцете в лактите са притиснати към тялото. Три подхода 10 пъти всеки с кратка почивка.

• Упражнение за пресата

Легнахме на гърба, костите са огънати, стъпалата са на пода, ръце с гранули са поставени над главата. Издишването започва да се повдига тялото, откъсвайки острието, докато брадичката не трябва да лежи на гърдите, не използвайте врата! Очакваме с нетърпение. Веднъж - при издишване се издигаше, два - паднаха. Мускулите на пресата по цялото коремче от гърдите и надолу трябва да болят. Ще се почувствате като огъване на пружината вътре. Небето трябва да бъде ВСИЧКО ВРЕМЕННО НАЛЯГАН ДО СЕКС. Това е важно. Ако обръснем долната част на гърба на работа, тогава се разклащаме гърба, а не пресата.

От една и съща позиция можете да размахвате наклонени коремни мускули. Ние издигаме издишането и обръщаме кутията. Ръце с дъмбели зад главата.

За да тренирате наклонените коремни мускули в една и съща позиция, завъртете и завъртете тялото на тялото настрани. Ръце с дъмбели зад главата.

• За гърдите

Ние стоим точно, крака по ширината на раменете, като държим една дъмбел с двете си ръце. Издърпайте го бавно към гърдите и го спуснете. Пазете ръцете паралелно на пода, широко разпространяваме лактите. 15-20 повторения и три подхода.

Упражнения с отслабващи гири

За отслабване бедрата, ние избраме преди всичко клякам. Така че - тя може да бъде пълна, когато краката са разположени колкото е възможно по-широко, а коленете изглеждат в различни посоки. Взимаме две ДНК дъмбела, спускаме ръце надолу. Ние държим точно на раменете, вземаме задника, а коляното с бедрото в клеката прави ъгъл от 90 градуса. Това упражнение е за вътрешността на бедрото, което е най-тънкото най-трудно. Три комплекта от двадесет клека и сте готови.

Ако имате малка, но стабилна пейка или стъпка, можете да слезете с нея, като държите дъмбели в по-ниските ръце. В същото време, когато стъпвате на пейката и изтласквате, коляното на крака, на което трябва да се зареди, трябва да бъде огъната под ъгъл - надясно 90 градуса. Три комплекта от 20 асансьора на крак.

Просто клякане с гири. Поставете прав, гърбът трябва да е напрегнат и гръдният кош леко извит напред. Ръце с гири лежат на раменете. Обувките на петата трябва леко да се повдигат. Ако практикувате у дома си - стойте на книга или стека списания. В залата за това има специални килими. Стомахът се повдига и се отдръпва, пресата се опъва. Раменете на раменете се разделят. Бавно увийте, като държите гърба си толкова дълбоко, колкото можете. Уверяваме се, че коленете ви не се движат от една страна на друга. Три повторения от 15 пъти. Упражнението е насочено към предната част на бедрото.

Можете да клекнете от една и съща начална позиция, изправяйки ръцете си с дъмбели пред вас. При издишване седим. За вдъхновението ставаме. Ние контролираме гърба и коленете. Петите на краката вече не са на височина.

Между подходите препоръчваме да не се отпуснете и да направите за минута позата на бара.

Упражнения с гири за отслабване на ръцете

Най-популярните и ефективни упражнения и дъмбери за ръцете са следните.

• Трицепс

Ние се изправяме направо, ръце с дъмбели се огъват в лактите и се притискат към тялото. Сега трябва да погледнете напред и да се наведе около 30-30 градуса напред, като същевременно държите гърба право. Коремът се отдръпва. Изправете двете ръце до края на гърба, като завъртите ръката си от дъмбелите, след това отново огънете. Лактите трябва да бъдат притиснати през цялото време към страните, ръцете "не ходи" във времето за упражнения. " 20 флексия в три подхода.

• бицепс

От изправено положение. Ръцете държат дъмбери отдолу. Гребеци, успоредни на пода. Притискайки лактите плътно към тялото, повдигайте и спускайте ръцете. Дъмбелите трябва да бъдат издърпани почти до рамото. Ние също така правим упражнението, като държим гири от горе. Разтегателни ръце с дъмбели от рамото надолу. Три серии от 12 пъти всяко упражнение.

Ако в крайна сметка чувствате, че сте лесни за изпълнение на упражнението, то или ще направите повече подходи, или ще отидете на по-тежки грантове.

• делта

Заставаме изправени, леко накланяйки тялото напред. Главата е права, врата е отпуснат. Дрънкалки във всяка ръка, ръцете са изпуснати. Бавно леко огъвайки ръцете си, за да ви накарат да се размърдате пръв, разпъваме ръцете си отстрани до нивото на рамото. Вратът не участва в упражнението! Фиксирайте тялото, така че само ръцете да работят. Три подхода са 12 пъти.

Комплексни упражнения с гири за отслабване

Всеки набор от упражнения за отслабване започва с подгряване. След това първото нещо, от което трябва да работим, са големи мускули. Нека започнем с гира упражнения. Всяко от нашите тренировки ще започне с упражнения за крака, след това за гърба, после за раменете и ръцете и ще приключи с прес-упражненията. Възможно е, ако времето е ограничено, за да направите себе си два комплекса и да ги редувате: краката - гръб - преса и краката - ръце - преса. В същата кардио - бягане на полето или скок трябва да присъстват. Завършваме комплекса от упражнения с гири за отслабване - ние възстановяваме дишането и правим разтягане. Как да изберем правилното тегло на гири? Ако можете да направите поне 8 повторения с наличното тегло, то е правилно. Ако само пет - изберете гира е по-лесно. Упражнението не е дрънкане да се изпълнява гладко. Трябва да усетите всеки мускул. Винаги, когато изпълнявате набор от упражнения с гири, гърбът трябва да е плосък и стомаха да е изтеглен. И вие трябва да сте тонизирани, събрани, не отпочинали.

Започнете с клякания. Различни видове клекове са описани по-горе. След това се плискайте и се подхлъзвате. Поеми дъх. Все още няма упражнения на гърба в статията ни. Ще направим това пропуск.

Упражнения с гири за гърба

Пейка, стол, диван - всичко ще свърши. Трябва да почивате с един крак и една ръка върху опората. Гърбът е прав, погледнете пред вас. Свободната ръка от гири се спуска надолу, свободното стъпало лежи върху пода. При вдишване вземаме от дъмбелите нагоре и назад. Внимание - рамото трябва да боли. След това се променяме - в другата ръка задържаме една гира и се навеждаме на другия крак. 10 завоя на ръка. Три подхода са минимални.

Друго упражнение за гърба. Представете си, че нашите гири са взаимосвързани. Началната позиция - стоим изправена, главата е права, погледнете пред нас. Ръцете с гири се навеждат на лактите и се издигат до раменете, изправяйте ръцете, леко наведете гърба и след това спускайте гиричките за напрежение до раменете. Трябва да се почувствате така, сякаш усещате, че опъвате пръчка или въже. 15 повторения и три подхода. Гърбът и въртележката работят.

След упражнението на гърба - ако не сте уморени, отидете на упражненията за ръцете. Ако сте малко уморени - тогава разтърсваме пресата. Всички упражнения са описани по-горе. Но в този случай - следващия път да се направи сложна преса за крака.

В сложните упражнения можете да включите т. Нар. Задвижване. Това упражнение е за обучение на мускулите на гърба (добра стойка ще бъде вашата награда). Поставете прави, с дъмбел в двете си ръце. Наклонете напред на 45 градуса и едновременно с наклон потегляме към колана. Три подхода са по 15 пъти всяка.

Можете също така да излезете от стартовата позиция - гърбът е успореден на пода, краката са леко наклонени, за да издърпат дъмбелите от гърдите. Същите три подхода са 15 пъти.

[1]

Упражнения с гири за гръбначни мускули

Тези упражнения са направени легнати, лежащи на възглавницата. Обратно се намира на пода само в долната част на гърба. Ръце с дъмбели от двете страни на пода. Намаляваме гиричките нагоре приблизително над коремния бутон. Връщаме се назад. Три подхода са 12 пъти.

Изходната позиция също е само с ръце с дъмбели на върха. Сега ние вдигаме ръце с дъмбели в партиите, малко сме забавили максималната точка и се връщаме в начална позиция. Упражнението се нарича "пеперуда". Пеперудата може да се направи седна на един стол, и леко легна напред - да вдигнеш ръцете си до височината на плача и спускането надолу.

Основното нещо е, че сте разбрали схемата за съставяне на набор от упражнения за отслабване с гири:

• Загрява се.
• Крака.
• Spina.
• Ръце, гърдите.
• Натиснете.
• Хичкок.

Колко често извършват набор от упражнения?

Препоръчваме поне три пъти седмично, в противен случай няма да има ефект. Има време - по-добре четири. Не е достатъчно време - прекъсваме всички упражнения с гири за мини комплекси и правим 15-20 минути на ден, но всеки ден.

И последното. Момичета. Никога не правете наклони с дъмбели в страните. Дори ако треньорът ви е казал да направите това и посочите слаби "наклонени" мускули. Да, страните на това упражнение падат. Но кръста не става по-малък - всъщност създавате наклонени мускули. Това упражнение е за мъжете.