Здравословно хранене: какво трябва да знаете за всеки човек?

Храненето е науката за храната и нейното въздействие върху човешкото здраве. Хранителните вещества са химични съединения, съдържащи се в храната и използвани от тялото за растеж, подкрепа на живота и енергия. Хранителните вещества (хранителни вещества), които не се синтезират от организма, са най-ценните (незаменими) и следователно трябва да бъдат получени с храна. Те включват витамини, минерали, някои аминокиселини и мастни киселини. Хранителните вещества, които се синтезират от организма от други съединения, въпреки че могат да бъдат получени с храна, не са задължителни. Макронутриентите са необходими за организма в относително голямо количество, микроелементи са необходими в малки количества.

Липсата на определени хранителни вещества може да доведе до различни заболявания (например kwashiorkor, пелагра), както и други нарушения. Прекомерната консумация на макроелементи води до затлъстяване, а излишната консумация на микронутриенти може да причини токсични прояви.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]

Макронутриенти

По принцип храната се състои от макроелементи, които служат като източник на енергия и много от основните хранителни вещества. Въглехидратите, протеините (включително есенциалните аминокиселини), мазнините (включително есенциалните мастни киселини), макроните и водата са макро елементи. Като източници на енергия въглехидратите, мазнините и протеините са взаимозаменяеми; мазнините произвеждат 9 kcal / g (37,8 kJ / g); протеини и въглехидрати - 4 kcal / g (16,8 kJ / g).

Въглехидрати

Въглехидратната храна се разделя, за да образува глюкоза и други монозахариди. Въглехидратите повишават нивото на глюкозата в кръвта и попълват енергийния резерв. Обикновените въглехидрати, главно монозахариди или дизахариди, се състоят от малки молекули и са съединения с ниско молекулно тегло, които бързо се абсорбират. Комплексните въглехидрати са високо молекулни съединения, чиито молекули образуват монозахариди при разцепване. Комплексните въглехидрати повишават нивото на глюкозата в кръвта бавно, но по-дълго. Глюкозата и захарозата са прости въглехидрати; нишесте и целулоза (целулоза) - комплексни въглехидрати (полизахариди).

Гликемичният индекс показва колко бързо въглехидратите повишават нивото на глюкозата в кръвта. Стойностите на серията се изразяват от 1 (най-бавното увеличение) до 100 (най-бързо увеличение, еквивалентно на чиста глюкоза). Всъщност, скоростта на повишаване на кръвната глюкоза също зависи от естеството на въглехидратите в храната.

Въглехидратите с висок гликемичен индекс бързо увеличават нивата на кръвната захар до високи цифри. В резултат на това нивото на инсулина се увеличава, което води до хипогликемия и появата на глад, което допринася за консумацията на излишни калории и следователно за увеличаване на теглото. Въглехидратите с нисък гликемичен индекс повишават по-бавно кръвната глюкоза, което води до постпрандиално ниво на инсулин в кръвта и чувството за глад е по-малко изразено. В резултат на това се създава по-благоприятен липиден профил и следователно рискът от затлъстяване, диабет и усложненията му намаляват.

Протеини

Хранителните протеини се разцепват, за да образуват пептиди и аминокиселини. Протеините са необходими за поддържане на живота, подновяване, функциониране и растеж на тъканите. Все пак, ако тялото не получава достатъчно калории от депото (особено мазнините) или от храната, протеинът може да се използва като източник на енергия.

Гликемичен индекс на някои продукти

Категория	Име	Индекс
Боб	Фасул Червени леща	33 27
Хляб	Соя Хляб ръжен Хляб бял Цял пшеница	14 69
Зърнени храни	Всички тънки царевични брашна Овесено брашно въздушно ориз Пшенични люспи	54 83 53 90 70
Мандра	Мляко, сладолед,	34-38
Продукти	Кисело мляко
Плодове	Ябълки Банани Портокали Портокалов сок Ягода	61 43 32
Зърно	Ечемик Кафяв ориз Бял ориз	66
Тестени изделия	-
Картофи	Незабавно картофено пюре (бяло) Пюре (бяло) Сладки картофи	86 50
Закуски	Царевица Чипс Овесена каша бисквитки Картонени чипове	56 56
Захар	Фруктоза Гликоза Скъпа, рафинирана захар	100 91 64

Използването на протеинова храна от организма за образуване на тъкани е нетен прием на протеини (положителен баланс на азота). В катаболни състояния (например, глад, инфекция, изгаряния), свързани с увреждане на тъканите на тялото, протеини могат да бъдат използвани повече от този, получен от храна, което води до нетна загуба на протеин (отрицателен баланс азот). Азотният баланс е най-добрият определящ фактор за разликата между количеството консумиран азот и количеството азот, отделено от организма с урина и изпражнения.

От 20-те аминокиселини, 9 са основни аминокиселини; те не се синтезират в тялото и трябва да бъдат получени от храната. Възрастни се нуждаят от 8 аминокиселини, а деца от 0 до 1 година изискват допълнителен хистидин.

При нормално тегло, необходимостта от хранителни протеини е взаимосвързана с темпа на растеж, който намалява от възрастта на новороденото до възрастта. Изискването за протеини се намалява от 2,2 g / kg при 3-месечни бебета до 1,2 kg / g при 5-годишни и 0,8 kg / g при възрастни. Необходимостта от протеини съответства на необходимостта от основни аминокиселини. Възрастните, които искат да намалят мускулната маса, се нуждаят от минимално количество протеини.

Аминокиселинният състав на протеините варира значително. Биологичната стойност отразява сходството на аминокиселинния състав на белтъка с протеини от животински тъкани. Най-хармонично е яйченото бяло, чиято биологична стойност се приема, че е 100. Животински протеини от мляко и месо имат висока биологична стойност (~ 90); протеините от житни и зеленчукови култури имат ниска биологична стойност (-40); някои други източници на протеини (например желатин) имат биологична стойност, равна на 0. Аминокиселинният състав на отделните протеини, които съставляват диетата, определя общата биологична стойност на диетата. Според РДП (препоръчано дневно изискване (доза)] се препоръчва смесена диета с биологична стойност 70.

Мазнини

Мазнините се разделят, за да образуват мастни киселини и глицерин. Мазнините са необходими за растежа на тъканите и производството на хормони. Наситените мастни киселини, които са част от животинските мазнини, запазват твърдо състояние при стайна температура. Растителните мазнини, с изключение на палмовите и кокосовите масла, имат течно състояние при стайна температура; те съдържат високи концентрации от мононенаситени мастни киселини или полиненаситени мастни киселини. Частичното хидрогениране на ненаситени мастни киселини води до получаване на транс мастни киселини.

Най-важните (съществени) мастни киселини (IVLC) са -6 (n-6) линолова и -3 (n-3) линоленова киселина. Други -6 киселини (например арахидонова киселина) и други мастни киселини -3 [eykozapentenovaya (eykozapen-taenovaya) киселина, dokozageksonovaya киселина], както се изисква от тялото, но те могат да бъдат синтезирани от IVH.

IVC е необходим за образуването на различни ненаситени мастни киселини (ейкозаноиди), включително простагландини, тромбоксани, простациклини и левкотриени. А-3 Мастните киселини намаляват риска от коронарна артериална болест.

Необходимостта от основни мастни киселини е различна в зависимост от възрастта. Възрастните хора изискват количество линолова киселина, еквивалентно на поне 2% от общото количество калории, а линоленовата киселина - съответно 0,5%. Растителните масла са богати на линолова и линоленова киселина. Маслата, произведени от шафран, слънчоглед, царевица, соя, иглика, тиква и пшеничен зародиш, са богати на голямо количество линолова киселина. Мазнините от морска риба и масла от ленено семе, тиква, соя и коноп са богати на голямо количество линоленова киселина. Мазнините от морски дарове също доставят организма в големи количества с други 3 мастни киселини.

В Съединените щати основният хранителен източник на транс мастни киселини е растително масло, получено в резултат на хидрогениране. Транс мастни киселини повишават LDL холестерола и понижават нивата на LPV холестерола; те също така независимо повишават риска от коронарна артериална болест.

Макронутриенти

Na, CI, K, Ca, P и Mg се изискват в относително големи количества дневно (виж таблици 1-3, 1-4 и 5-2).

Вода. Водата се класифицира като хранителен макросъдържател, тъй като изискването за консумация на енергия е 1 ml / kcal (0,24 ml / kJ) или около 2500 ml / ден. Необходимостта от промяна на водата с повишена температура; в топъл или студен климат; при висока или ниска влажност.

[7],

Трейс елементи

Витамините и минералите като микроелементи се изискват в малка сума.

Витамини Водоразтворими са витамин С (аскорбинова киселина) и осем елементи витамин В комплекс: тиамин (витамин В1, рибофлавин (витамин B ₂ ), никотинова киселина, Пири doksin (витамин В ₆ ), фолиева киселина, кобаламин (витамин В12), биотин и пантотенова киселина.

Чрез мастноразтворими витамини включват ретинол (витамин А), или ergokaptsiferol холекалциферол (витамин D), а-токоферол (витамин Е) и филохинон и менахинон (витамин К). Само в случаите на значителни промени в организма се натрупват само витамини А, Е и В.

Основните микроелементи включват желязо, йод, цинк, хром, селен, манган, молибден и мед. В допълнение към хром, всеки от тях е част от ензимите или хормоните, участващи в метаболизма. С изключение на желязото и цинка, недостигът на микроминерали в индустриализираните страни е рядък.

Значението на други минерали за хората (например алуминий, арсеник, бор, кобалт, флуор, никел, силиций, ванадий) не е доказано. Флуоридът, макар и да не е основен микроелемент, участва в предотвратяването на кариес, образувайки състав с Ca, който стабилизира минералната матрица на зъбите. Всички микронутриенти са токсични в големи количества, а някои от тях (арсен, никел и хром) могат да причинят рак.

Други хранителни вещества

Типичният състав на храната, консумирана ежедневно от човек, съдържа повече от 100 000 реактивни вещества (например кафе съдържа 1000). От тях само 300 са хранителни вещества (хранителни вещества) и само някои от тях са незаменими. Но много вещества, които нямат хранителна стойност, съдържащи се в храната, са полезни. Например хранителните добавки (консерванти, емулгатори, антиоксиданти, стабилизатори) подобряват качеството на продуктите и тяхната стабилност. Микрокомпонентите (например подправки, безразлични вещества, променящи се мирис и вкус, аромат, цвят, химически активни вещества от растителен произход и много други природни продукти) подобряват външния вид и вкуса на храната.

Целулоза, която се намира в различни форми (например, целулоза, хемицелулоза, пектин, гума) подобрява стомашно-чревния мотилитет, запек и предотвратява подобрява време дивертикулоза. Предполага се, че целулозата увеличава скоростта на елиминиране на веществата, продуцирани от бактерията на дебелото черво, и допринася за развитието на рак. Епидемиологични изследвания са доказали тясна корелация между развитието на рак на дебелото черво и ниска консумация на фибри, благоприятен ефект на влакно на функционално стомашно разстройство, болест на Крон (в ремисия), затлъстяване и хемороиди. Разграденото влакно (намиращо се в плодове, зеленчуци, овес, ечемик и боб) намалява постпрандиалното увеличаване на кръвната глюкоза и инсулина и помага за понижаване на холестерола.

Типичната диета на западните страни осигурява нисък прием на фибри (приблизително 12 г / ден), поради високото потребление на високо пречистено брашно, пшеница, ниска консумация на плодове и зеленчуци. Препоръчва се да се увеличи приемът на фибри с около 30 грама дневно, като се консумират повече зеленчуци, плодове и зърнени храни с високо съдържание на фибри.