Диета за кърмещи майки за отслабване

Диетата за кърмещи майки за отслабване е доста труден проблем, тъй като по време на кърмене жената трябва да се грижи за здравето и пълноценното развитие на детето в по-голяма степен, отколкото за стройността на собствената си фигура. Въпреки това, желанието на много кърмещи майки да съчетаят този важен процес с възстановяването на предишните грациозни форми е уважение и заслужава подробен отговор на проблемния въпрос. За да се реши проблемът с отслабването, е необходимо да се разберат причините за появата на излишни килограми.

Причини за наддаване на тегло

Ако бременната жена не наддава на тегло, първо, това не е физиологично, и второ, това показва скрити патологии в тялото на бъдещата майка. Бременността провокира активирането на производството на естроген, което създава „резерви“ от мазнини в коремната област - стомах, талия, горна част на бедрата. Такива мерки осигуряват защита на плода от различни външни увреждания и наранявания. Съществува теория, че мастните запаси впоследствие създават необходимото калорийно съдържание в кърмата. Съществува и версия, че бъдещата майка наддава на тегло поради генетична памет от онези древни времена, когато храната е била в недостиг и е било необходимо да се запаси с енергия и мастни слоеве за бъдеща употреба.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Защо загубата на тегло след раждане е бавна?

Дори ако диета за кърмещи майки за отслабване бъде създадена от диетолог и жената започне стриктно да я спазва, това не гарантира неутрализирането на килограмите и връщането на предишните пропорции след месец.

В допълнение към излишните килограми, съществува и проблемът със стриите по кожата и мускулите, които се нуждаят от време, за да възвърнат предишната си форма и еластичност. Ако вземем предвид, че теглото е било качено постепенно през целия период на носене на дете, т.е. девет месеца, тогава е логично да се предположи, че нормалният процес на отслабване също трябва да отнеме поне 7-9 месеца. Отслабването по този начин ще бъде физиологично за цялото тяло, адекватно на периода на възстановяване на хормоналния баланс и общия метаболизъм.

Как можете да съчетаете храненето на бебето си с поддържането на минимален прием на калории в диетата си?

Първата помощ в подобни случаи е да се разсеят митовете, че храненето на кърмещата жена трябва да бъде по-обилно и калорично от обичайното меню. Трябва да има такова количество храна, че да осигури пълноценно кърмене и да създаде енергиен резерв в организма на майката.

Диетолозите отдавна са стигнали до консенсус, че храненето трябва преди всичко да бъде разнообразно, частично и балансирано. По-добре е да се изключат животинските мазнини, тъй като те могат да провокират наддаване на тегло, освен това мазното майчино мляко се абсорбира слабо от неподготвения храносмилателен тракт на бебето. Не е трудно да се спазва частичното хранене, трябва да се яде толкова пъти, колкото е предвиден броят на храненията за детето, тоест поне пет пъти на ден.

Редовните супи, чието разнообразие е голямо, помагат за поддържане на необходимото калорично съдържание на млякото и за предотвратяване на наддаване на тегло. Супите запълват стомаха, осигурявайки нормален процес на храносмилане поради течната консистенция, освен това създават необходимия обем течност за лактация, а калорийното съдържание на такива ястия е много малко.

Диетата за кърмещи майки за отслабване изисква достатъчно количество течност. Добре е да се пие поне половин чаша обикновена пречистена вода преди всяко хранене. Водата „стартира“ процеса на храносмилане, подготвяйки стомаха за храна, създава усещане за ситост. Освен това, този метод предотвратява запека, който често се наблюдава при кърмещи жени.

Навикът да се „изяждат“ остатъците от зеленчуково пюре, зърнени храни, с една дума, неизядени допълнителни храни, може да доведе до увеличаване на калориите в дневния хранителен режим. Някои жени оправдават подобни действия или с пестене на пари, или с факта, че компенсират липсата на витамини и хранителни вещества в собственото си меню. Това е неподходящо, тъй като именно този навик води до бавно, но сигурно покачване на излишни килограми.

Диетата за кърмещи майки за отслабване е баланс от мазнини, протеини и въглехидрати, които трябва да бъдат в приблизително равни пропорции с леко предпочитание към протеините. Това е протеинова (месна) храна, която насърчава бързото насищане, осигурява на тялото необходимия енергиен тласък и съдържа много по-малко калории от въглехидратните или мазните храни.

Препоръчителната комбинация от различни продукти за един ден изглежда така:

• Протеин – 250-300 г;
• Мазнини (за предпочитане от растителен произход) – 100 г;
• Въглехидрати – 200-250 г;
• Най-малко един и половина литра течност;
• Калций (извара, сирена) – 200-250 г;
• Фосфор (морска риба) – 200 г;
• Витаминен комплекс (сокове с пулп, варени зеленчуци, пресни плодове, с изключение на цитрусови и яркочервени плодове) – до 500 г.

Съществува формула за изчисляване на нормата на прием на протеини в диета за отслабване за кърмеща жена. Трябва да се претеглите и да изчислите количеството протеинова храна, както следва: 2-3 грама протеин на 1 килограм тегло. Например, кърмеща майка тежи 60 килограма, следователно трябва да има поне 120 до 180 грама протеин. Ако кърмещата майка иска да неутрализира излишното тегло и да се върне към предишните си пропорции, тогава тя трябва леко да намали количеството въглехидрати и да попълни минимизирането им с протеини. Например, нормата на въглехидратите е 250 г, ако ги намалите до 150 г, тогава трябва да има 100 г повече протеини, съответно, въз основа на 60-килограмово тегло на жената, може да има 280 грама протеини.

Също така, диета за кърмещи майки за отслабване включва консумация на много растителни фибри, но не сурови (може да причинят газове и колики при бебето), а варени, печени или задушени. Зелето, което се е доказало като продукт, който насърчава отслабването, не е подходящо за менюто на кърмещата майка. Обикновеното зеле трябва да се замени с карфиол, броколи или брюкселско зеле. Тези видове зеле съдържат голям брой микроелементи и витамини, също така са нискокалорични, но фибрите им са по-малко груби и не дразнят храносмилателния тракт.

Воденето на специални записи – хранителен дневник – помага да се спазват правилата за частично и разумно хранене. Това действие е полезно не само за проследяване на динамиката на собствената загуба на тегло, но можете да водите записи едновременно за себе си и за детето си. С тази проста техника можете да се уверите, че диетата ви не е монотонна, да планирате храненията си предварително и следователно да купувате храна.

Диета за кърмещи майки за отслабване трябва да бъде в рамките на 2000 калории на ден и може да бъде следната:

• Сутрин. 15-20 грама сирене, един крекер или 50 грама овесени ядки, една ябълка. Като алтернатива можете да сготвите варено яйце за закуска и да добавите банан. Друг вариант е 50 грама варена риба и един крекер.
• Ден. 100-150 грама варени картофи, 20-25 грама сирене, салата от варен карфиол и зеленолистни (не повече от 100 грама), една ябълка. Вариант втори - 150-200 грама варено месо, 100 грама нарязани листа от маруля, един банан. Друг вариант - 150 грама варена или задушена морска риба, един крутон, една ябълка. Тези варианти могат да се редуват с различни постни супи, приготвени във вода с включване на зеленчуци и варено месо или риба. Супите могат да се консумират на порции до 500 милилитра.
• Вечер (не по-късно от 18:00 ч.). Варен карфиол или брюкселско зеле (150-200 грама), поръсен с настърган кашкавал (20 грама). Друг вариант е порция варени картофи (150 грама) със кашкавал или 200 грама варено месо с маруля. Друг вариант са макаронени изделия от твърда пшеница (150 грама), поръсени с настърган кашкавал и маруля. Добре е предложените ястия да се редуват с парче черен дроб, задушен в мляко или на скара (100-150 грама).

За да бъде диетата на кърмещите майки разнообразна, месните и рибните ястия трябва да се редуват с каши (елда, ориз, просо или овесени ядки). Обемът на порциите каша може да се увеличи с 50 грама. За да се спази правилото за дробно хранене, между трите основни хранения можете да пиете течности (вода, сокове, компоти), като разделите необходимия обем от 2 литра на равни части, например 10 пъти. Така течността се пие в обем от чаша от 200 милилитра половин час преди закуска, в почивките между закуска и обяд, половин час преди обяд и т.н. Останалият обем може да се пие половин час след вечеря в 18:00 часа до последното нощно хранене.