Упражнения за бременни жени в плувния басейн

За да се намали по някакъв начин нивото на дискомфорт, да се облекчи младата майка поне от някои от проблемите, сега са разработени много здравни системи, включително упражнения за бременни жени в басейна.

Без съмнение бременността е важно и радостно събитие. И същевременно е труден период, когато тялото на бъдещата майка изпитва най-силно натоварване - както психологическо, така и физическо. Честа умора, проблеми със съня, повишена раздразнителност, подути крака, болки в гърба - всичко това не може да не помрачи живота дори на най-големите оптимисти.

Въпреки това, преди да реши да се запише на уроци по плуване, всяка жена ще побърза да се информира, за да не навреди нито на себе си, нито на детето си. Всъщност, полезно ли е плуването по време на бременност? Има ли противопоказания? Какви упражнения за бременни жени в басейна са най-полезни? Представляват ли посещението на обществени места като басейна заплаха за хигиената? Тези въпроси са напълно естествени, но страховете, скрити зад тях, най-често са напълно безпочвени.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Полезно ли е плуването по време на бременност?

Упражненията за бременни жени в басейна са отличен начин да се отървете от натрупания стрес, да облекчите натоварването на гръбначния стълб и ставите и дори да предотвратите увреждане на целостта на тъканите при раждането на бебето.

Строго погледнато, това не е точно плуване, а цял комплекс от различни упражнения за бременни жени в басейна. Известно е, че водата значително намалява телесното тегло, благодарение на което се връща изгубеното чувство за лекота и физическата активност престава да бъде толкова изтощителна. Освен това водните процедури позволяват поддържане на физическа активност, а това от своя страна помага за по-лесно понасяне на раждането и възстановяване на фигурата. Тези упражнения подобряват и общото благосъстояние на жената, активират метаболитните процеси в тялото. Развиват се мускулите на гърба, корема и таза, нормализира се работата на сърдечно-съдовата система. Плуването помага и за трениране на дишането, насища органите и тъканите на майката и бебето с кислород. По този начин жената е подготвена за раждане.

В допълнение към общите укрепващи упражнения за бременни жени, басейнът обикновено може да предложи специален курс, предназначен за жени, които катастрофално качват килограми по време на бременност. Много важен момент: опитен специалист ще избере правилното ниво на натоварване, което ще ви позволи да поддържате оптимална физическа форма и в никакъв случай да не се пренапрягате. Между другото, това е важно не само при изпълнение на специални упражнения, но и по време на редовно плуване, защото е очевидно, че бременността не е най-доброто време за рекорди. Като цяло плуването се счита за идеалния и безопасен фитнес вариант за онези жени, които не са спортували преди бременността.

Емоционалната страна на въпроса е не по-малко важна от чисто физическата. Този вид упражнения не са просто стандартни или специализирани упражнения за бременни жени. В басейна жените получават възможност да се отпуснат, да сменят обстановката, да си починат, да разговарят със специалист и - най-важното - с други майки и да обсъдят заедно всичко, което ги тревожи. Става въпрос за това дали плуването е полезно по време на бременност.

Връщайки се към въпроса за безопасността на посещението на басейна в такава деликатна ситуация, трябва да се отбележи, че всички записали се са длъжни да предоставят удостоверения за липса на сериозни заболявания преди първия урок. Ако все още не можете да се отървете от страховете си, струва си да запомните, че водата в басейните е старателно пречистена. Това правило се спазва особено стриктно, когато става въпрос за занимания за бременни жени. Можете също да попитате приятели, да се осведомите за репутацията на институцията, където са планирани занятията, и накрая да обърнете внимание на специализираните курсове в клиники. И се оказва, че в абсолютното мнозинство от случаите няма причина за притеснение, но ползите от упражненията за бременни жени в басейна са просто огромни.

Противопоказания за плуване по време на бременност

По принцип, ако общото състояние на младата майка е добро, няма причина да се отказват упражнения за бременни жени в басейна. Освен това лекарите силно препоръчват подобни водни процедури. Въпреки това, в ситуация, в която е застрашено здравето както на жената, така и на детето, човек не може да бъде твърде невнимателен. Ето защо, преди да започнете занятията, е необходимо да се консултирате с лекар и едва след това да вземете окончателно решение.

И така, какви са противопоказанията за плуване по време на бременност?

Една от причините бременни жени да избягват упражнения в басейна е рискът от спонтанен аборт. Жени, които имат обилно вагинално течение, диагностицирани са с плацента превия или са склонни към отоци, също трябва да избягват посещението на басейна.

Както бе споменато по-горе, състоянието на водата в басейна се следи много внимателно. Изглежда, какъв е проблемът в това? Проблемът е, че водата се пречиства с хлор, така че за млади майки с алергия към това вещество вариантът с басейн с хлорирана вода е изключен. Между другото, дори тези жени, които не страдат от алергии, трябва да избягват поглъщането на вода, за да не навредят на детето. Въпреки това, дори жените с алергия към хлор не е задължително да се отказват от водните процедури - достатъчно е да намерят подходящ заместител, например басейн с морска вода.

Други причини, които пречат на посещението на басейна по време на бременност, включват обща слабост, гадене, болка по време на тренировка, задух, зачервяване на кожата, кръвни заболявания, тежка токсикоза, кожни и инфекциозни заболявания, както и остри респираторни заболявания и обостряне на хронични заболявания.

Ако няма изброени по-горе противопоказания за плуване по време на бременност, тогава идеята за водни процедури трябва да се приеме възможно най-сериозно. Особено след като това е не само изключително полезно, но и забавно.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Комплекс от упражнения за бременни жени в басейна

Първият комплекс от упражнения за бременни жени в басейна е разработен още през осемдесетте години на миналия век. Оттогава се е появило голямо разнообразие от упражнения. Различни комплекси от упражнения се използват на различни етапи от бременността, за различни показания.

Често се препоръчва започването на сесия в басейн с упражнения за разтягане за бременни жени. Те се изпълняват с лице към борда на басейна и са представени главно от различни вариации на надлъжен и напречен шпагат и полушпагат. При изпълнението на тези и всякакви други упражнения е важно да не се прекалява. Упражненията трябва да носят удоволствие и полза, а не усложнения.

Отстрани на басейна се изпълнява и набор от упражнения за усукване - това са клякания с завъртания надясно и наляво (докато се оттласквате от дъното, държейки се здраво отстрани), „велосипед“ по гръб или просто ритане на водата.

Упражненията за релаксация в басейна са не по-малко важни за бременните жени. Те позволяват на уморения гръб да си почине. Вероятно най-простото упражнение е да легнете по корем, да разперите ръце и да отпуснете цялото си тяло. Има и друг вариант: да легнете по корем, да поемете дълбоко въздух, да задържите дъха си и да се плискате във водата. Това упражнение е още по-приятно, защото бременните жени почти никога не могат да лежат по корем извън водата, особено в по-късните етапи на бременността.

Груповите упражнения за бременни жени в басейна са по-екстремни, но не по-малко полезни. Един от вариантите е един вид „поток“, когато жените стоят една след друга, разтваряйки широко краката си и на свой ред плуват под краката си.

Упражненията, насочени към трениране на задържане на дъха, са изключително полезни. Разбира се, говорим за гмуркане. Младите майки се учат да задържат дъха си за дълго време, което ще им помогне по време на раждане, а бебето постепенно свиква с намаленото снабдяване с кислород, с което ще се сблъска по време на контракции и при преминаване през родилния канал. Добър пример за дихателно упражнение за бременни жени в басейна е „позата на плода“, когато жената трябва да придърпа краката си към себе си, да ги прегърне и, след като си поеме дъх, да остане под водата за известно време. Упражнението „поплавък“ също е предназначено за трениране на дишането: трябва да се оттласнете от дъното, да хванете сгънатите си крака с ръце, да разперите широко коленете си, едновременно с това да спуснете главата си във водата и да задържите дъха си. Друго популярно упражнение е „звездата“: легнете с лице надолу, разпервайки ръцете и краката си встрани, и останете в това положение за дълго време, след което се изправете и бавно вдишайте.

Като пример за истинска спортна програма, към която прибягват опитни специалисти, можем да посочим следния набор от упражнения за бременни жени в басейна:

• дихателни упражнения;
• активни упражнения край басейна (махове с крака близо до повърхността на водата; махове с крака настрани; кръгови движения с крака напред-назад);
• упражнения за разтягане за бременни жени в басейна;
• упражнения за бременни жени в басейна за усукване;
• упражнения за укрепване на гръдния кош;
• упражнения за бременни жени в басейна с дъска;
• групови упражнения за бременни жени в басейна;
• упражнения за бременни жени в басейна за релаксация.

Не бива обаче да се забравя, че дори най-ефективният комплекс от упражнения няма да донесе очаквания резултат, ако упражненията не са редовни. Две упражнения седмично е оптималният график, който ще позволи на жената да поддържа тялото си в добра форма, да подобри благосъстоянието си и да се подготви за раждане. Графикът обаче може да е различен, ако здравословното състояние го изисква. Температурата на водата не трябва да е по-ниска от 29-31 градуса, за да се избегне хипотермия. Продължителността на самите упражнения е 40-50 минути, но, отново, ако бъдещата майка се чувства уморена, неудобно, замаяна или просто ѝ е студено, упражнението трябва да се прекъсне.

Упражнения за бременни жени в ранна бременност

Бременната жена със сигурност се нуждае от грижи през целия период на бременността си, но специално внимание трябва да се обърне на здравето ѝ в ранните и късните етапи на бременността. През тези периоди както майката, така и бебето се нуждаят от грижи повече от всякога, което означава, че упражненията трябва да се подбират в съответствие с тази обстановка.

През първия триместър (първите четиринадесет седмици) е по-добре да се избягват прекомерни натоварвания. През този период оплодената яйцеклетка се прикрепя към стената на матката и поради заплахата от спонтанен аборт, упражненията за бременни жени в басейна в ранните етапи на бременността трябва да бъдат възможно най-прости и лесни. Най-добрият избор би било спокойно плуване и релаксиращи упражнения.

През този период е необходимо да се започне с изключително внимание подготовката на тялото на жената за раждане, да се тренират мускулите на бедрата, гръбначния стълб, които ще трябва да се превърнат в опора за силно нарастващото тегло и следователно да поемат голямо натоварване. В никакъв случай не трябва да натоварвате пресата - вероятността от спонтанен аборт на този етап е твърде висока. Но е крайно време да направите няколко упражнения в басейна за бременни, насочени към укрепване на гръдните мускули, което ще помогне за поддържане на формата им по-късно: стиснете силно дланите, свити пред себе си; в същото положение движете ръцете наляво, надясно; имитирайте стила на плуване кроул, като се люлеете първо напред, след това назад; дръжте ръцете си стиснати в юмруци и повдигнати над главата за 5 секунди, постепенно отпускайте всички стави, като спускате ръцете си във водата, докато издишвате.

Всички упражнения трябва да се изпълняват внимателно, без бързане, под ръководството на опитен инструктор, който ще помогне за поддържане на физическа форма, без да навреди нито на майката, нито на детето.

Въпреки всички предпазни мерки и определени ограничения, не бива да се отказвате от упражнения за бременни жени в басейна дори в ранните етапи на бременността. Според лекарите, именно благодарение на упражненията от първите седмици на бременността раждането е по-лесно, без разкъсвания, а възстановяването на предишната форма от родилките отнема много по-малко време. Освен това, в ранните етапи на бременността, упражненията носят и огромна психологическа помощ, защото общуването с други майки помага за преодоляване на страха и освобождаване от стреса.

[ 7 ]

Упражнения за бременни жени в края на бременността

Вторият триместър, според лекарите, е най-безопасният период за млада майка и дете. Например, можете да правите различни упражнения за бременни, предназначени за укрепване на коремните мускули. Интензивността на упражненията през този период, като правило, се увеличава, но преди третия триместър тя трябва да се намали отново и да се даде предимство на спокойно плуване и дихателни упражнения, които са много важни с оглед на наближаващото раждане.

Пример за дихателни упражнения за бременни жени в басейна:

• поемете дълбоко въздух над водата и издишайте под нея;
• вдишвайте над вода – бавно издишайте във вода (в последния триместър продължителността на издишването трябва да се увеличи);
• засилено, но равномерно дишане в продължение на 10 секунди - първо с акцент върху вдишването, след това върху издишването;
• плитко, повърхностно дишане.

Упражненията за бременни жени в края на бременността позволяват на плода да заеме правилната позиция в матката. Освен това, през този период е много важно да се облекчи опорно-двигателният апарат, който трябва да понася големи натоварвания, и както знаете, най-добрият начин за това е плуването.

Разбира се, както и в случая с първия триместър, има определени ограничения. По този начин, за да се избегне нежелано повишаване на тонуса на матката през третия триместър, упражненията трябва да се спрат веднага щом пулсът на жената се ускори и се появят болезнени усещания. Ще трябва да се ограничите до дихателни упражнения за бременни жени в басейна - единствените, които нямат противопоказания на нито един етап от бременността.