Упражнения по време на бременност

Бременните майки избират упражнения по време на бременност и техниката на тяхното изпълнение с особено внимание, тъй като лигаментният апарат и ставите значително омекват в очакване на предстоящото раждане.

В допълнение към тази особеност на женското тяло по време на бременност, всяка жена трябва да намери подходящ стил на активност, който не причинява дискомфорт, прекомерна умора и стрес. Можете да го правите сами у дома или да посещавате групови тренировки под наблюдението на специалист с медицинско образование.

Според лекарите, нищо не е по-вредно за жената, особено по време на бременност, от продължителното седене. Монотонната заседнала работа пред компютъра, седенето пред телевизора заплашват с венозен застой в тазовите органи, повишено подуване и други неприятни последици. Дори ако е невъзможно да се намери специално време за физическа активност, трябва да се правят почивки от 10-15 минути на всеки час за загрявка или да се извършват прости движения, без да се става (стягане на коремните мускули, правене на кръгови движения с краката и др.).

Упражненията по време на бременност задължително включват комплекс от упражнения за разтягане и релаксация на мускулите с дихателни техники. Особено внимание се обръща на укрепването на мускулите на таза, влагалището и перинеума. Физическата подготовка подготвя женското тяло за раждане, спомага за развитието на издръжливост, ускорява процеса на следродилна рехабилитация, регулира теглото и нормализира сърдечната функция. Освен комфорта по време на упражнения, е важно жената да усеща прилив на сила и подобрение в общото състояние на тялото. Когато избирате спорт, първо, консултирайте се с лекар за възможни противопоказания и ограничения. Второ, дайте предпочитание на онези упражнения, които ви доставят повече удоволствие. Това може да бъде йога, тренировки в басейн, аеробика за бременни и др. Трето, ако не сте били професионален спортист преди зачеването, тогава избягвайте травматични видове спорт (ски/кънки, колоездене и др.). Правилното изпълнение на упражненията по време на бременност, умереността и способността да слушате тялото си са основните компоненти на активността на бъдещата майка.

[ 1 ], [ 2 ]

Упражнения за подготовка за бременност

Съвременните двойки все по-отговорно подхождат към въпроса за бъдещото родителство, предпочитайки да планират бременност. Този факт показва информираността на партньорите, а също така предоставя възможност за физическа и емоционална подготовка за предстоящото очакване и среща с бебето.

Гинеколозите препоръчват на бъдещите майки да укрепват тялото си по всякакъв възможен начин – танци, плуване, аеробни упражнения, йога и дори редовно ходене (поне 2 часа) на чист въздух. Подготвителните упражнения за бременност трябва да са насочени към трениране на мускулите, които понасят максимално натоварване по време на бременност – корем, гръб, крака и раменен пояс. Няма да е зле да научите дихателни упражнения. Експертите препоръчват да подредите мислите и емоциите си. Йога, медитация и обръщане навътре помагат на бъдещите майки да постигнат душевен мир и хармония. За много жени способността за релаксация, която със сигурност ще е необходима по време на раждането, е трудна, понякога невъзможна задача. Ето защо, успоредно с укрепването, трябва да се научите и на мускулна релаксация.

Подготвителните упражнения за бременност включват работа с мускулите на тазовото дъно. За да елиминирате застоя на кръв в областта на таза, да укрепите перинеума и вагиналните мускули, можете да:

• известните упражнения на Кегел;
• също йогийските практики „уддияна“ (стоене с опора на свити колене: при издишване издърпайте диафрагмата назад и нагоре под ребрата) и „наули“ (също с избутване на напречния коремен мускул напред и навиване на получения турникет встрани).

Последната техника, допълнена с процеса на засмукване, помага на жени, които дълго време се опитват безуспешно да заченат, да заченат.

Какви упражнения да правим по време на бременност?

Според акушер-гинеколозите, ако една жена не е правила физическа подготовка преди бременността, никога не е твърде късно да започне. Всеки комплекс от гимнастика, докато се очаква бебе, трябва да се основава на основните правила:

• Натоварването трябва да се увеличава постепенно и съобразно собствените ви чувства за комфорт. Когато тренирате със спокойно темпо без мускулна треска и пренапрежение, желанието да продължите да правите упражнения по време на бременност няма да изчезне;
• Важно е да започнете тренировката си с обща загрявка, за да намалите риска от нараняване на ставите и мускулите;
• намерете свой собствен ритъм, особено когато става въпрос за групови занимания и опити да се справите с темпото (помнете принципа на ненасилието: важно е как се чувствате сами, в тялото си, колко ви е приятно и удобно, а не колко бързо и колко други правят упражнението);
• След занятията трябва да се чувствате бодри, щастливи и активни. Чувството на депресия или умора ще бъде ясни признаци на прекаляване или грешен подход;
• Всяка практика трябва да завършва с релаксация.

На въпроса какви упражнения да правим по време на бременност? – гинеколозите препоръчват следните комплекси:

• развиване на навик за правилна стойка - през целия ден изпъвайте главата си нагоре, гледайте право напред, не повдигайте брадичката си, леко преместете таза си напред, изправете раменете назад и се отпуснете, а коленете си сгънете. Тази позиция на тялото ще помогне да се избегнат болки в гръбначния стълб;
• укрепване на коремните мускули - лицеви опори до стената или легнали по гръб (гърбът и кръстът здраво притиснати към пода, ръцете разположени по протежение на тялото) спуснете свитите си колене надясно и наляво;
• разтягане на перинеума - докато седите с кръстосани крака, повдигнете лявата и дясната си ръка над главата една след друга или правете клекове с изправен гръб и здраво притиснати към пода крака;
• Проследявайте напрежението и отпускането на различни мускулни групи, този фокус на внимание ще ви научи да контролирате собственото си тяло.

Комплекс от упражнения по време на бременност

Преди да започнат активни тренировки, жените със сърдечно-съдови патологии, диабет, хипертония и настинки трябва да се консултират с гинеколог.

Упражненията са забранени по време на бременност поради следните противопоказания:

• съществува риск от спонтанен аборт или преждевременно раждане;
• болезнено състояние (дори лека настинка, леко неразположение и др.);
• болка в долната част на корема и кръста, особено с дърпащ характер;
• разкрита слабост на шийката на матката;
• въздържайте се от физическа активност в дни, съответстващи на менструално кървене;
• плацента превия според резултатите от ултразвуково изследване.

По време на бременност, при липса на противопоказания за физическа активност, комплексът от упражнения трябва да се изпълнява по един час, два или три пъти седмично, ако е необходимо. Редовните упражнения служат като отлична превенция на запек, болкови синдроми в различни части на гръбначния стълб, разширени вени и др.

Тренировъчният комплекс трябва да се състои от упражнения:

• върху шийния отдел на гръбначния стълб - това са бавни завъртания и въртения на главата;
• коригиране на стойката и развиване на гъвкавост - добър помощник ще бъде гимнастическа пръчка, която се държи пред вас в прави ръце и след това се издърпва назад над главата. Упражнението се затруднява чрез намаляване на разстоянието между хватките на ръцете;
• въртене с прави ръце и с ръце на раменете - перфектно развива областта на предмишницата;
• трениране на тазовата област - движение на бедрата напред, назад, встрани, описване на полукръг с таза отпред/отзад и въртене в кръг;
• укрепване на краката и седалището - клякания със здраво притиснати към пода стъпала (колене изпънати встрани, ъгълът между бедрото и пищяла е поне 90 градуса);
• разтягане на перинеума - седнали на пода с прав гръб, сгънете краката си в коленете, притиснете петите си към таза и се опитайте максимално да поставите коленете си на пода;
• работа с горната и долната част на корема (например, правене на „велосипед“) - трябва да се внимава в по-късните етапи на бременността, за да не се провокира хипоксия на плода;
• разтягане на всички мускулни групи.

Описаният комплекс от упражнения по време на бременност е най-добре да се състави след консултация с Вашия лекар, въз основа на характеристиките на Вашето тяло и индивидуалните нужди.

[ 3 ]

Упражнения в ранна бременност

Началото на бременността е период на колосални промени в женското тяло, често носещи неразположения под формата на гадене, дискомфорт в долната част на корема и кръста, слабост и др. Не всички представителки на нежния пол са способни да тренират физически тялото си при обща слабост. Лекарите съветват бъдещите майки, които се чувстват зле или изобщо не са тренирали преди бременността, да се ограничат до дихателни упражнения.

Защо активните упражнения не са разрешени в ранна бременност? Факт е, че повечето спонтанни аборти се случват в ранна бременност. Дори напълно здравото тяло трябва да се натоварва постепенно след зачеването: започнете с 15 минути, а след това постепенно увеличавайте времето за тренировка, като се фокусирате върху собствените си чувства и положителни емоции. Пилатес и йога са идеални в началото на бременността. Жените, които са спортували преди бременността, също ще трябва да адаптират упражненията към новата позиция, за да елиминират и най-малкия стрес и дискомфорт.

Забранени упражнения по време на бременност в периода на образуване на плацентата и прикрепване на оплодената яйцеклетка:

• използване на вибрационна платформа;
• танцови рутини с „треперене“;
• скачане, подскачане и др.;
• изтощително бягане и силова фитнес;
• използване на тежести.

Още в началото на бременността можете да се запишете в група за подготовка за раждане, където под ръководството на инструктор ще ви бъде предложен лек аеробен комплекс, съчетан с разтягане, тонизиращи движения и дихателни техники. Плуването в басейн може да бъде добра алтернатива.

[ 4 ], [ 5 ]

Упражнения по време на бременност през първия триместър

През първия триместър е необходимо да се изключат движенията, които създават силно напрежение в коремната област. Жените, които практикуват йога, могат да изпълняват повечето асани, но без дълбоки навеждания назад с ръце, без повдигане на двата крака, без задържане на дъха. Някои експерти препоръчват избягване на обърнати пози, започвайки от първите седмици на бременността.

Упражнения по време на бременност през 1-ви триместър, приблизителен комплекс:

• укрепване на вътрешната част на бедрата - плитък клек с опора на стена или облегалката на стол (важно е да държите гърба си изправен, а петите притиснати към пода; коленете свити встрани);
• подобряване на кръвоснабдяването на таза, разтягане на мускулите - тазови кръгове със свити крака;
• профилактика на разширени вени – ходене на пръсти, пети, външна/вътрешна страна на стъпалото, въртене на краката, докато седите, повдигане на малки предмети с пръсти;
• укрепване на млечните жлези - дланите са съединени на нивото на гърдите, при вдишване притискаме длан към длан възможно най-силно, при издишване се отпускаме;
• укрепване на косите коремни мускули - от стоеж, крака заедно, ръце встрани, работещият крак се придвижва напред/встрани/назад (т.е. краката се кръстосват). Тялото остава неподвижно.

Когато правите упражнения по време на бременност, не бързайте, правете голям брой подходи. Следете чувствата си, промените в тялото, наслаждавайте се на физическата подготовка. Преминаването на всяко движение през себе си, самокорекцията е неразделна част от всяко упражнение, за да може бъдещата майка да постигне отлично здраве, да поддържа добра форма и страхотно настроение.

Упражнения по време на бременност през втория триместър

Вторият период на бременността се характеризира с подобрение на общото състояние, прилив на сила, стабилизиране на хормоналния фон и образуване на плацентата, която надеждно защитава бебето. Физическите упражнения, които имат благоприятен ефект върху качеството на съня, предотвратяват развитието на отоци и диабет, ще ви бъдат полезни.

Упражненията през втория триместър на бременността не трябва да включват продължително лежане по гръб поради възможността за кислородно гладуване на плода, което се получава в резултат на натиска на матката върху големите съдове. Упражненията по гръб, както и клековете, трябва да се избягват поради неблагоприятния ефект върху кръвообращението в краката.

Упражнения по време на бременност през втория триместър според спорта:

• Пилатес и йога – перфектно ви зареждат с енергия, облекчават задуха, нежно разтягат и укрепват мускулите. Предпочитание се дава на асани за отваряне на таза, поддържане на стойката, укрепване на гръбначния стълб. Центриращите движения настрани, клякането и използването на фитбол ще премахнат болката в гръбначния стълб, ще тренират мускулите на тазовото дъно и пресата;
• танци - идеалният вариант би бил танц на корем, латиноамерикански стил без токчета, валс. По-добре е да се избягва фламенко, рокендрол, ирландски танци;
• силови тренировки – допустимо е да се работи с мускулите на ръцете, корема, бедрата, гърдите и раменния пояс без резки напади и движения, за предпочитане под наблюдението на компетентен инструктор. Не бива да се прекалява и да се използват тежки дъмбели;
• аеробни тренировки – изключват травматични и активни спортове (сноуборд, кънки и др.). Алтернатива биха били разходки на чист въздух, велоергометър, аквааеробика.

Когато избирате секция по ваш вкус, не забравяйте за удобно естествено бельо и броене на пулса (нормата е до 130 удара/мин).

[ 6 ]

Упражнения по време на бременност в третия триместър

При липса на медицински противопоказания, последните месеци от бременността трябва да се посветят на физическа подготовка на тялото преди раждането. Характеристики на гимнастиката през този период:

• вниманието е насочено към трениране на тазовите мускули, които участват активно в раждането;
• Трябва да се научите как да дишате правилно не по-късно от шестия месец;
• В последния триместър упражненията се изпълняват седнали, на четири крака или изправени. Активно се използват опори, ролки и др.

Упражненията по време на бременност в 3-ти триместър изключват комплекс от мускулно разтягане и интензивни тренировки. Такова ограничение се въвежда, за да се предотврати появата на стрии или стрии по кожата, които така или иначе се развиват под влиянието на прогестерон. Противопоказания за физическа активност ще бъдат: •

• токсикоза;
• всяко остро възпаление;
• полихидрамнион;
• риск от спонтанен аборт;
• високо кръвно налягане;
• многоплодна бременност.

Препоръчително е упражненията по време на бременност през 3-тия триместър да се избират индивидуално, тъй като обемът на корема и благосъстоянието са различни за всеки. Разработеният комплекс трябва да се изпълнява под наблюдението на опитен инструктор, който ще следи стойката на бъдещата майка и ще коригира неточности, които могат да причинят вреда при движение. През този период може да ви е необходим партньор-помощник за занятия, както и фитбол. На топката изпълнявайте тазови въртения, учестено дишане с отворена уста (имитиране на задъхано куче) и тренирайте дихателния ритъм за контракции (в отпуснато състояние поемете дълбоко въздух и след това бавно издишайте).

Упражнения за подуване по време на бременност

Често срещан проблем по време на бременност е подуването. За да намалите подуването на глезените, извършвайте кръгови въртения с краката, а също така описвайте кръгове с краката по посока на часовниковата стрелка, докато дърпате пръстите на краката към себе си (при дърпане на пръста от себе си може да почувствате крампи).

Упражненията срещу отоци по време на бременност, изпълнявани в басейна, са ефективни. Аква аеробиката има благоприятен ефект върху връзките, дава усещане за лекота и безтегловност, поради което много бременни жени я харесват толкова много.

Жените, склонни към подуване, трябва да разтоварват краката си през деня. За целта е достатъчно да поставят краката си върху повдигната повърхност, да ги облегнат на стена или просто да ги повдигнат, докато лежат. Упражнения по време на бременност при подуване:

• редовно ходене;
• плуване;
• търкаляйте двата крака от петата до пръстите на краката в продължение на поне 2 минути;
• поза „котка“ на четири крака (докато вдишвате, извийте гърба си и спуснете корема надолу, докато издишвате, закръглете гърба си и изпънете темето си надолу);
• статичен престой до 15 минути в колянно-лакътна позиция.

[ 7 ]

Дихателни упражнения по време на бременност

Дихателните упражнения по време на бременност играят важна роля, за да помогнат на жената да се отпусне, да се научи да контролира тялото си и да се подготви за предстоящото раждане. Правилното дишане е най-лесният начин за облекчаване на контракциите и подобряване на оксигенацията на плацентата.

Дихателните упражнения по време на бременност включват овладяване на следните техники:

• научете се да разделяте гръдното (диафрагмално) и стомашното (коремно) дишане - можете да практикувате легнали по гръб или в седнало положение; за да усъвършенствате умението, поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема;
• коремно дишане с удължено издишване - полезно в първия и втория етап на раждането;
• издишване със сгънати в тръбичка устни - този вид контрол на дишането помага на родилката през най-трудния период, когато главата на бебето се готви да се роди;
• дихателната вибрация със звуци на пеене е вид динамична медитация, която води до релаксация на цялото тяло;
• стъпково/интермитентно дишане – вдишването се извършва на тласъци на два етапа, издишването е еднократно и продължително;
• дишане „като куче“ – с широко отворена уста и изпънат език.

Трябва да практикувате дихателни техники не повече от 10 минути на ден, за да не намалите концентрацията на въглероден диоксид и да не провокирате замаяност.

[ 8 ], [ 9 ]

Упражнения за отслабване по време на бременност

Най-новите медицински изследвания твърдят, че е възможно и необходимо да се отървете от излишните килограми по време на бременност. Разбира се, ако телесното ви тегло е било нормално преди зачеването, тогава няма абсолютно никаква нужда да мислите за отслабване, достатъчно е да контролирате теглото, натрупано по време на бременността.

Отслабването по време на бременност е възможно само по медицински причини, строго под лекарско наблюдение и с всички предпазни мерки. Положителни аспекти на отслабването по време на бременност:

• Консумирането на максимално количество зеленчуци и плодове осигурява всички витамини, а също така помага за сваляне на излишни килограми;
• Упражненията по време на бременност тонизират мускулите, подобряват качеството на съня и цялостното психоемоционално състояние;
• Физическите упражнения предотвратяват развитието на гестационен диабет, който често усложнява процеса на раждане.

Жените, чието тегло преди бременността е било нормално или едва е достигало необходимите нива, силно се обезкуражават да отслабват, тъй като това може да лиши бебето от жизненоважни хранителни вещества.

Упражненията за отслабване по време на бременност съчетават принципите на силовите и аеробните упражнения. За постигане на желания резултат е препоръчително тренировъчният комплекс да се раздели на две силови и две аеробни сесии седмично. Преди започване на тренировките е задължителна консултация с лекар. Идеалният вариант би бил да се изпълняват физически упражнения под ръководството на опитен инструктор.

[ 10 ]

Упражнения за дупето по време на бременност

Следните упражнения за дупето по време на бременност ще помогнат за укрепване на бедрата ви:

• клякания - краката са на ширината на раменете, стъпалата са здраво притиснати към пода. Важно е коленете да не образуват остър ъгъл и да не стърчат извън пръстите на краката. Дръжте гърба си изправен, изпънете ръцете напред;
• клякания с единия крак напред - преместете единия крак напред с 20 см. По време на клякането предният крак образува ъгъл от 90 градуса, коляното на задния крак се простира към пода. Важно: гърбът е изправен, тежестта на тялото е върху крака отпред, т.е. стъпалото не се отлепва от пода;
• Странични напади – крака на ширината на раменете, стъпалата успоредни, пръстите на краката сочат напред. Пристъпете настрани и клекнете едновременно;
• изкачва се върху платформа с височина до 30 см – застанете с лице към платформата, стъпете с единия крак върху повърхността ѝ и издърпайте нагоре другия крак, спуснете се на пода и повторете упражнението с другия работещ крак;
• Странични люлки - легнали настрани, с изпънати крака. Повдигнете горния си прав крак нагоре, задръжте позицията за 10 секунди. За удобство, опрете глава на лакътя.

За да увеличите ефективността на упражнението по време на бременност, можете да го правите с дъмбели и тежести на краката си до 2 кг. В някои случаи е удобно да използвате опора - стол, стена и др.

[ 11 ]

Упражнения за крака по време на бременност

На укрепването на краката преди и по време на бременност се обръща специално внимание. За да поддържате тежестта на бебето, което расте в утробата всеки месец, да го люлеете на ръце след раждането и да правите ежедневни разходки, краката на майката ще се нуждаят от много издръжливост.

Упражненията за крака по време на бременност не трябва да са само укрепващи, но и да включват разтягане. Физическите упражнения за краката по време на бременност предотвратяват крампи, облекчават тежестта и умората. За изпълнение на комплекса са достатъчни 10 минути на ден:

• трениране на мускулите на прасците и глезените - легнали настрани, облегнете глава на ръката си, пасивният крак е сгънат в коляното на 90 градуса. Повдигнете активния крак вертикално нагоре и правете кръгови движения с стъпалото по посока/обратно на часовниковата стрелка;
• работа върху свода на стъпалото, глезена и прасците - седнали на пода, крака изпънати напред, опиращи се на ръцете отзад. Стиснете пръстите на краката, сякаш държите молив, и след това се опитайте да достигнете пода с върховете им;
• трениране на мускула на прасеца - дръжте се изправени с лице към стената или се хванете за облегалката на стол. Повдигнете се на пръсти (с отпуснати рамене и тяло), задръжте позицията за 10 секунди и се спуснете, без да докосвате петите си до пода.

Простите упражнения за краката по време на бременност ще ви помогнат да се чувствате чудесно през цялата бременност.

[ 12 ]

Упражнения за тазобедрената става по време на бременност

• замахвания с крака от странично легнало положение (ако е възможно, задръжте крака си в максимално положение за 10-15 секунди). Сгънете неработещия си крак в коляното под прав ъгъл, опрете глава на ръката си;
• повдигане на таза, докато лежите по гръб със свити колене;
• страничните люлки, докато стоите, се изпълняват с опора (стол, облегалка на стол и др.), преместваме крака възможно най-настрани и задържаме позицията за няколко секунди;
• идеални са плитки клекове с прав гръб в количество до 8 повторения (не повдигайте петите си от пода);
• легнали със свити крака - разкрачете краката си настрани, повдигайки пръстите на краката си от пода и ги дръжте възможно най-ниско до пода (можете да затрудните това упражнение, като изправите краката си);
• изскок напред - единият крак е позициониран отпред, пръстите на краката "гледат" право. Изпълняваме клякания, предният крак се сгъва на 90 градуса, коляното на задния крак се изпъва към пода;
• сядаме на лявото/дясното бедро от коленичещо положение, ръце поставени на кръста;
• В позиция коляно-китка - повдигнете единия крак от пода и издърпайте петата нагоре, като ъгълът на сгъване на работещия крак остава 90 градуса, изправете крака настрани и докоснете пода. Уверете се, че гърбът не се огъва.

Упражнения за коремни мускули по време на бременност

Стегнатите коремни мускули помагат при раждане, но те трябва да се напомпат много преди зачеването. Дори ако редовно сте укрепвали коремните си мускули преди бременността, трябва да продължите да тренирате в по-лек вариант по време на бременността.

Възможността за правене на упражнения за коремни мускули по време на бременност зависи от препоръките на лекаря и здравословното състояние на бъдещата майка. През първия триместър не се препоръчва укрепване на мускулния корсет, за да се избегне спонтанно прекъсване на бременността. След образуването на плацентата (приблизително третия до четвъртия месец) можете да започнете да правите упражнения при липса на очевидни противопоказания. Трябва да се отбележи, че работата с долната преса в хоризонтално положение по гръб е забранена. Алтернативен вариант би бил да повдигнете краката си, докато седите на стол с опора.

Интензивните тренировки също са вид стрес за тялото, особено по време на процеса на пренатално преструктуриране. Ето защо, ако усещате учестен пулс, задух, повишена физическа изтощеност и др., спрете да се опитвате да наваксате загубените коремни мускули и заменете изтощителните упражнения с ежедневни разходки.

Упражненията за укрепване на коремните мускули по време на бременност са забранени:

• в случай на заплашващ спонтанен аборт;
• при повишен тонус на матката;
• при наличие на зацапване, кърваво течение от влагалището;
• ако има болка в долната част на корема.

[ 13 ]

Упражнения за гърди по време на бременност

За да се предотврати увисването на гърдите в следродилния период, е важно да се укрепи мускулният корсет по време на процеса на носене на бебе. Следните упражнения за гърдите по време на бременност помагат за поддържане на мускулите в тонус:

• стиснете здраво дланите си една в друга, хванати на нивото на гърдите;
• лицеви опори от стена;
• лицеви опори (на колене, с прав гръб);
• стискане на малка топка - седнали на пода с изправен гръбнак, стиснете топката възможно най-силно на нивото на пъпа, гърдите и над главата;
• размахайте ръцете си нагоре и настрани;
• кръгови движения с ръце;
• в изправено положение, с крака на ширината на раменете, сгънете ръцете си в лактите и ги повдигнете, докато образуват прав ъгъл (т.е. ръцете са перпендикулярни, а предмишницата е успоредна на пода);
• Застанете на крака с изправен гръб, протегнете ръце настрани със стиснати юмруци. Правете кръгови движения с ръцете, описвайки малък кръг;
• легнали по гръб със свити колене, изправете ръцете си нагоре (можете да използвате дъмбели) и ги разперете настрани, без да докосвате пода;
• Докато седите, повдигнете ръцете си с дъмбели нагоре, сложете ги зад главата си, като бавно сгъвате ръцете си (лактите са възможно най-близо до тялото).

[ 14 ]

Упражнения с бреза по време на бременност

Обърнатите пози, към които принадлежи и брезата, не са препоръчителни за изпълнение в по-късните етапи на бременността. Когато матката натежи, някои жени изпитват спадане на кръвното налягане при изпълнение на стойка на раменете или почиване по гръб, което намалява притока на кръв към плода. Поради тази причина позата бреза трябва да се изостави от четвъртия месец на бременността.

Упражнението „Бреза“ по време на бременност може да прекъсне естествения низходящ поток на фина енергия, който е необходим за нормално раждане. Редица специалисти са категорично против обърнатите пози.

Въпреки това, има силно показание за изпълнение на това упражнение по време на бременност - това е неправилната позиция на плода. За да се обърне бебето в утробата на майката, те практикуват котката, брезата. Основното е да не практикувате преди сън, за да не увеличите активността на детето си.

[ 15 ], [ 16 ]

Упражнения за гръбначния стълб по време на бременност

Малко представителки на нежния пол могат да се похвалят с идеална стойка. С настъпването на бременността натоварването върху мускулите, връзките и гръбначния стълб се увеличава няколко пъти. Жена в тази позиция отбелязва промяна в центъра на тежестта, своеобразно „стърчане“ на седалището назад („патешка походка“) и закръгляване на гръдния кош напред. Такива промени в тялото често предизвикват болезнени усещания в различни части на гръбначния стълб.

Упражненията за гръбначния стълб по време на бременност ще помогнат за поддържане на здравето и ще облекчат процеса на раждане на дете при нарастващ стрес:

• „Котка“ – може би най-популярното движение от детството. При вдишване извиваме гърба си нагоре (котката е ядосана), при издишване извиваме кръста си (котката е мила);
• Детска йога поза - помага за максимално отпускане на лумбалната област. Подходяща за периода, когато коремчето е все още малко. От седнало положение на колене, спуснете тялото и главата си надолу. Ръцете лежат отпуснато покрай тялото с длани нагоре;
• накланяне/въртене на главата – помага за развитието на шийните прешлени и премахване на дискомфорта. Не правете голяма амплитуда на движенията и не отмятайте главата си назад, за да избегнете замаяност;
• Поставянето на прави ръце (вземете пръчка или кърпа) зад главата и след това зад раменете елиминира неприятните усещания в областта на гърдите.

Що се отнася до упражненията по време на бременност с усуквания на която и да е част от гръбначния стълб, те могат да се изпълняват при липса на противопоказания.

[ 17 ]

Упражнения за долната част на гърба по време на бременност

Ако се появи болков синдром в долната част на гърба, бъдещата майка трябва да се консултира с гинеколог. Такъв дискомфорт, разбира се, може да бъде причинен от повишено натоварване (особено актуално за по-късните етапи на бременността) или омекване на връзките. Този симптом обаче често показва проблеми с бъбреците, панкреаса и други патологии.

Ако заболяването бъде изключено, лекарят може да препоръча упражнения за долната част на гърба по време на бременност:

• застанете на четири крака, с ръце и крака на ширината на раменете, докато вдишвате, сгънете лопатките си и изпънете долната част на гърба/„опашката“ си нагоре, а докато издишвате, се отпуснете;
• махане с опашка в колянно-лакътна позиция;
• от позиция на четири крака, преместваме ръцете си настрани, тялото се приближава към бедрата, опитваме се да видим „опашката“;
• В позиция на четири крака, отпуснете горната част на тялото и долната част на гърба (цялото натоварване е концентрирано върху краката), люлеете се от едната страна на другата, оставяйки коленете си неподвижни. Дишайте плавно, без да се потрепвате, стомахът е отпуснат;
• В колянно-лакътна позиция, преместете свития в коляното крак максимално настрани. Не натоварвайте пищяла.

Добре е по време на бременност да се правят упражнения за укрепване и облекчаване на лумбалната област в басейна, където тренировките протичат без допълнителен натиск върху ставите.

Упражнения за запек по време на бременност

Често срещан проблем по време на бременност е запекът. Специални упражнения за запек по време на бременност помагат за справяне с този проблем:

• Седнете с гръб към стената, сгънете коленете си и съберете стъпалата си. Разтворете коленете си встрани, ръцете са на нивото на пъпа. Вдишайте през стомаха (гърдите остават неподвижни) и издишайте през стомаха. Повтаряйте по три минути два пъти на ден;
• Легнете по гръб с прави крака, вдишайте, сгънете единия крак и издърпайте коляното към рамото от същата страна. Преместете бедрото леко настрани и си помогнете с ръка. Повторете до 20 пъти с всеки крак;
• Седнете върху кърпа (гърбът е на известно разстояние от стената), краката са свити в коленете и раздалечени настрани, стъпалата са събрани. Ръцете са на коленете. Поемете дълбоко въздух. Докато издишвате, завъртете се надясно с глава, като лявата ви ръка е на дясното коляно. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Направете до 20 пъти във всяка посока;
• Легнете по гръб със свити колене (стъпалата на пода са малко по-широко от ширината на раменете), ръцете с длани нагоре встрани. Докато вдишвате, разтворете коленете си и се опитайте да достигнете пода с тях. Направете до 20 пъти.

Описаните упражнения за запек по време на бременност могат да бъдат добър заместител на лекарствената стимулация и да се превърнат в отлична превантивна тренировка.

[ 18 ]

Упражнения за бъбреци по време на бременност

Физиологично правилната бременност има благоприятен ефект върху физическото и психическото състояние на жената. Сред усложненията на първо място са проблемите с отделителната система, проявяващи се под формата на отоци, повишен протеин в урината и нарушен отток на урина. Причината за честите позиви за уриниране е не само натискът от нарастващата матка и нарушеното венозно кръвообращение в тазовите органи, но и ефектът на бременните хормони - прогестерон и естроген.

Методите за предотвратяване на патологията на пикочната система включват упражнения за бъбреците по време на бременност, които се препоръчват да се изпълняват ежедневно:

• позиция на четири крака – позволява ви да намалите натиска върху пикочния мехур, напълно да отпуснете цялото тяло. Останете в нея до 15 минути;
• легнали по гръб - ръце зад главата, сгънете краката си в коленете и ги издърпайте към корема си за няколко секунди;
• седене на килима - докато вдишвате, разкрачете краката си и повдигнете ръцете нагоре, докато издишвате, наведете се напред и се опитайте да достигнете пръстите на краката си с прав гръб;
• в легнало положение по гръб (с ръце под главата) – повдигнете единия крак на 45 градуса от пода и извършете кръгови въртения по посока/обратно на часовниковата стрелка;
• стоейки на четири крака - изпънете единия прав крак и опишете с него малък кръг;
• стоене на прави крака (използвайте стол като странична опора) - краката заедно, хванете се за облегалката на стола с едната ръка, издишайте и едновременно избутайте противоположната ръка и крак напред.

Когато усвоявате и изпълнявате упражнения по време на бременност за предотвратяване на бъбречни патологии, избягвайте резки движения, отделете време, слушайте тялото си.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Противопоказани упражнения по време на бременност

Физическите упражнения по време на бременност могат да бъдат забранени само в случаи, които застрашават здравето или живота на майката и бебето. Такива състояния включват редица патологии на самата бременност (слаба шийка на матката, предлежание на плацентата и др.), лошо здравословно състояние на майката (скокове в налягането, умора и др.). Преди да се извърши какъвто и да е тренировъчен комплекс, се препоръчва консултация със специалист.

Противопоказани упражнения по време на бременност:

• активни движения, които могат да доведат до нараняване – бягане, скачане, подскачане, люлеене, прекалено дълбоки клекове;
• усукването и огъването могат да провокират повишен тонус на матката;
• гмуркане, подводно гмуркане - са причина за кислороден глад на бебето;
• Обърнатите асани и разтягането се считат за фактори, които влияят върху преждевременното раждане или спонтанния аборт;
• плуване с резки движения (пеперуда, бруст);
• с вдигане на тежести.

Трябва незабавно да спрете да тренирате по време на бременност, ако забележите някой от следните симптоми:

• болка от всякакъв характер и локализация, включително главоболие;
• поява на задух;
• състояние преди припадък;
• поява на кървене;
• затруднено движение;
• синдром на лумбалната болка;
• началото на контракциите;
• откриване на продължително замръзване на плода (при физическа активност на майката, бебето най-често се успокоява).

По-добре е да обсъдите всеки дискомфорт с гинеколог и да тренирате под наблюдението на опитен и компетентен инструктор.

[ 23 ], [ 24 ]

Упражнения за прекъсване на бременността

Нежеланото прекъсване на бременността може да бъде причинено от тежко физическо натоварване, интензивни силови тренировки, травми, активни или динамични движения, както и използването на тежести по време на фитнес дейности.

Следните упражнения представляват риск от аборт:

• с вибрации и треперене на тялото (например, спортни танци);
• придружено с удар, възможно падане (езда на кон, алпинизъм и др.);
• всякакъв вид борба;
• спорт по вдигане на тежести.

Бременните жени трябва да се занимават с физически упражнения, съобразно периода на бременността, индивидуалните характеристики на тялото и медицинските препоръки. Ето защо е по-добре да посещават специални курсове за бременни, където се вземат предвид всички изброени фактори и може да се създаде индивидуална тренировъчна програма.

Жената трябва да следи за всеки дискомфорт, който може да възникне по време на процеса на изпълнение на упражненията. Физическата активност трябва да носи само прилив на сила и положителни емоции, в противен случай няма да даде положителен резултат.

[ 25 ], [ 26 ]

Упражнения на Кегел по време на бременност

Упражненията на Кегел придобиха популярност като достъпна практика, която помага при раждане и подобрява мускулния тонус след раждането на бебето.

Каква е тайната на лесното раждане? Както се оказа, това е способността да се контролират мускулите на тазовото дъно, а именно: редуващо се напрягане и отпускане на перинеума. Когато се преминава към практика, е важно да се уверите, че в тренировката не участват други мускули (т.е. няма напрежение в краката, седалището и корема). В началния етап упражненията на Кегел по време на бременност се усвояват в легнало положение. Заемете поза със свити колене, леко разтворете краката си встрани. Стегнете и задръжте мускулите на перинеума (подобно на това, което изпитвате, когато насилствено спрете да уринирате) до 15 секунди. Научете се да разделяте работата на мускулите около ануса и влагалището (извършвайте редуващо се напрежение-отпускане на тези зони). Между подходите не забравяйте за пълната мускулна релаксация, която ще бъде не по-малко важна по време на раждането.

Най-важното в тренировките е тяхната редовност. Когато практикувате умения, не бързайте, не се втурвайте, обхванете цялото тяло с внимание, не допускайте скоби и напрежение дори по лицето. От легнало положение преминете в колянно-лакътно положение, след което клякайте. След като доведете упражненията до съвършенство, ще можете да тренирате навсякъде - на опашка, на разходка, седнали в транспорт.

Упражнения след бременност

Възможно е да се върнете към предишната си форма след раждане, като спазвате правилата за правилно хранене и рационална физическа активност. При липса на усложнения, противопоказания или ограничения след раждането, можете да започнете да тренирате още в болничното отделение. Упражненията след бременност включват коремно дишане, напрежение на коремните мускули. Лежейки по гръб, опитайте се последователно да прибирате долната (горната отпусната) и горната (долната отпусната) част на корема.

Връщането към активни тренировки е възможно след две седмици, когато е позволено да се помпа пресата, да се прибират коленете към гърдите, да се прави колело, т.е. движения, които натоварват долната линия на корема. За съжаление, не всички жени могат да си позволят такъв лукс като лично време за физическа активност. Не се разстройвайте, продължете да работите върху напрежението на долната част на корема с изпъкването на горната и обратно, когато люлеете бебето или вършите домакинска работа. С дете на ръце можете да правите клякания с напрежение в седалището и корема. Затова, спомнете си любимите си упражнения по време на бременност и ги коригирайте в съответствие с новия ритъм на живот. Дори 15 минути ежедневни редовни тренировки ще бъдат от полза.

[ 27 ], [ 28 ]

Упражнения на Кегел след бременност

Ако вагиналните мускули не са били тонизирани преди бременността, те могат да отслабнат още повече след раждането. Такива промени влияят върху здравето на жените (често се наблюдава уринарна инконтиненция) и качеството на интимния живот.

Упражненията на Кегел след бременност ще помогнат за премахване на негативните последици. Всяка жена може да укрепи перинеалните мускули и да се научи да ги контролира. Бебето ще ви отнема по-голямата част от времето, така че не търсете специално време за практикуване на умения. Използвайте всяка възможност: седене, люлеене на бебето или стоене, докато готвите. Повярвайте ми, това е дори по-добре! Стискането на вагиналните мускули със закъснение и последващото им отпускане ще се превърне в навик за вас и няма да се налага да чакате мъчително дълго резултата. Не забравяйте да практикувате „мигане“ - редуващо се напрежение на ануса и вагината. С нарастването на мускулния тонус обемът на вагината ще намалее, проблемите със стресовата уринарна инконтиненция ще изчезнат, сексуалното желание и качеството на интимния живот ще се повишат.

Упражненията по време на бременност и след раждане са важна част от живота на всяка жена, която се стреми да удължи красотата и младостта си, да поддържа здраве и добро настроение.