Упражнения за мигрена: Видове упражнения, ползи, безопасност и план за тренировка

Мигрената е често срещано неврологично разстройство, а не типично „главоболие от умора“. Пристъпите могат да продължат от 4 до 72 часа и често са съпроводени с пулсираща болка, гадене, повръщане, чувствителност към светлина, чувствителност към звук и болка, която се влошава при нормална физическа активност, като например изкачване на стълби. [1]

На пръв поглед това изглежда противоречиво: по време на пристъп движението често увеличава болката, но редовната физическа активност между пристъпите може да намали честотата на мигрената, тежестта на болката и свързаната с нея инвалидност. Американската фондация за мигрена подчертава това разграничение: по-добре е да се тренира между пристъпите, отколкото да се опитва да се „изтощи“ активната мигренозна болка чрез упражнения. [2]

Упражненията при мигрена се считат предимно за превантивна стратегия. Целта им не е да заместят лекарствата за облекчаване на пристъпите, а да намалят общия брой дни с мигрена, да повишат устойчивостта на стрес, да подобрят съня, настроението, сърдечно-съдовата функция и да намалят мускулното напрежение, което често съпътства мигрената. [3]

Систематичен преглед и мета-анализ от 2019 г. установиха, че аеробните упражнения могат да намалят броя на дните с мигрена на месец. Авторите оцениха качеството на доказателствата за намаляване на броя на дните с мигрена като умерено, но отбелязаха, че ефектът върху продължителността и интензивността на пристъпа е по-слабо проучен поради разлики между проучванията. [4]

Актуалните данни от 2024-2025 г. разширяват картината: различните видове упражнения могат да осигурят различни ползи, но най-практичната базова линия остава аеробните упражнения, силовите тренировки, йогата, тай чи и комбинираните програми. Качеството на доказателствата за отделните форми на упражнения обаче остава променливо, така че упражненията трябва да се разглеждат като част от цялостен план, а не като универсално решение за мигрена. [5] [6]

Практически въпрос	Кратък отговор
Възможно ли е да се спортува, когато имате мигрена?	Да, но обикновено между пристъпите, не по време на силна болка.
Какво се изучава най-добре?	Аеробни упражнения: ходене, колоездене, джогинг, плуване, танци.
Необходима ли е висока интензивност?	Не е задължително; по-безопасно е да започнете с умерени упражнения.
Кога да се консултирате с лекар	Ако главоболието се е появило за първи път по време на физическо натоварване, променило се е рязко или е придружено от неврологични симптоми.
Как да се оцени ефектът	Според дневника за главоболие, поне 8 седмици.

Как физическата активност може да намали мигрената

Един възможен механизъм включва регулиране на болката. Редовната физическа активност може да увеличи активността на собствените системи за облекчаване на болката в организма, включително ендорфините и ендоканабиноидните механизми; това може да направи нервната система по-малко чувствителна към сигнали за болка. [7]

Вторият механизъм е свързан със съня и стреса. Нарушенията на съня и стресът често са причинители на мигрена, а редовните умерени упражнения спомагат за стабилизиране на моделите на съня, подобряване на качеството на съня и намаляване на психоемоционалния стрес. [8]

Третият механизъм е ефектът върху възпалителните и съдово-метаболитните процеси. Физическата активност подобрява цялостното сърдечно-съдово здраве, метаболизма, телесното тегло и чувствителността към упражнения; тези фактори са важни, тъй като затлъстяването, ниската физическа активност и хроничната болка могат да увеличат мигренозното натоварване. [9]

Четвъртият механизъм включва врата и раменния пояс. Много хора с мигрена изпитват болка, скованост и повишена чувствителност във врата, но това не означава, че мигрената винаги „идва от врата“. По-точна формулировка е, че цервикално-тригеминалните връзки могат да повишат чувствителността към болка, а упражненията за стойка, раменен пояс и обща сила могат да подобрят толерантността към упражнения и качеството на живот. [10]

Петият механизъм е психологически. При някои хора, страдащи от мигрена, развиват страх от движение: те избягват упражнения, губят физическа форма и тогава дори незначителното натоварване изглежда опасно и може да се възприеме като отключване на пристъп. Постепенното връщане към активност помага за прекъсване на този цикъл, ако се прави нежно, предвидимо и без внезапно претоварване. [11]

Механизъм	Как това може да помогне при мигрена?
Регулиране на болката	Намалена обща чувствителност към болка
Мечта	По-малко пристъпи, свързани с липса на сън и нарушена рутина
Стрес	По-малко пристъпи, предизвикани от стрес
Мускулна издръжливост	По-малко напрежение във врата, раменете и гърба
Увереност в движението	По-малък страх от натоварване и избягване на активност

Аеробни упражнения: основен вариант за мигрена

Аеробните упражнения са упражнения, които увеличават дишането и сърдечната честота, като същевременно поддържат постоянен ритъм: бързо ходене, джогинг, колоездене, плуване, тренировки на елиптичен тренажор, танци и ходене по пресечена местност. Този вид активност е най-добре проучен за мигрена и най-често се счита за основна нелекарствена превантивна мярка. [12]

В рандомизирано проучване, проведено от Ема Варки и др., възрастни пациенти с мигрена са правили 40 минути упражнения три пъти седмично в продължение на три месеца; ефектът е сравнен с релаксация и топирамат. Намаляването на честотата на пристъпите е сравнимо между групите и авторите стигат до заключението, че упражненията могат да бъдат превантивна опция за пациенти, които не се повлияват добре от или не желаят да приемат ежедневно лекарства. [13]

Мета-анализ от 2019 г. установи, че аеробните упражнения намаляват броя на дните с мигрена, въпреки че средният ефект е умерен. Авторите установяват средно намаление от приблизително 0,6 дни с мигрена на месец в обобщения анализ, а отделни проучвания съобщават за намаляване на интензитета на болката и продължителността на пристъпите, но тези мерки са по-трудни за комбиниране поради различните методологии. [14]

Важно е да е ясно: упражненията не винаги намаляват драстично пристъпите, но тяхната стойност се простира отвъд броя на дните с мигрена. Дори умерено намаляване на честотата на пристъпите може да бъде съпроводено с подобрения в съня, тревожността, физическата форма, толерантността към стрес и цялостното благосъстояние, като тези ефекти са особено важни при страдащите от хронична мигрена. [15]

Оптималният начален режим за повечето хора е 3-4 сесии седмично от 20-40 минути с умерена интензивност, като постепенно се увеличава. Световната здравна организация препоръчва възрастните да получават поне 150 минути умерена физическа активност седмично или 75 минути активност с висока интензивност, както и силови тренировки за големи мускулни групи поне 2 дни седмично. [16]

Вид аеробно упражнение	За кого обикновено е подходящо?	Как да започнете
Бързо ходене	Почти всички новобранци	10-15 минути, 3-4 пъти седмично
Велоергометър	При наднормено тегло, болки в ставите, ниска издръжливост	10 минути със светлинна устойчивост
Плуване	При напрежение в гърба и ограничения в ставите	Спокойно темпо, без хипотермия
Елиптичен тренажор	Ако залата се понася добре	10-20 минути с умерено темпо
Леко джогиране	След адаптация към ходене	Редувайте 1 минута бягане и 2-3 минути ходене

Силови тренировки и мускулни тренировки

Силовите тренировки за мигрена не са за „напомпаване“, а по-скоро за повишаване на устойчивостта на тялото към нормален стрес. Това може да включва упражнения със собствено тегло, ластици за съпротивление, леки дъмбели, уреди за упражнения, пилатес, елементи от йога и функционални тренировки, стига да се изпълняват без напрягане или прекомерно повишаване на кръвното налягане. [17]

Съвременните прегледи показват, че силовите и комбинираните програми са обещаващи. Мета-анализ на мрежа от 2024 г. сравнява различни видове упражнения за тяхното въздействие върху честотата, интензивността, продължителността и инвалидността на мигрената; заключението е предпазливо, тъй като качеството на доказателствата е оценено като много ниско, но йогата и аеробните упражнения с висока и умерена интензивност изглеждат сред най-добрите варианти за намаляване на честотата на пристъпите. [18]

Преглед от 2025 г. на различни видове упражнения идентифицира комбинираните аеробни и силови тренировъчни програми, силовите тренировки, тай чи и йога като обещаващи варианти за пациенти с мигрена. Това не означава, че всички те са еднакво доказани, но сочи в правилната посока: редовната, поносима и постепенно увеличаваща се активност не е най-добрият начин за лечение на мигрена. [19]

За практика е полезно да започнете с 6-8 основни упражнения: клякания до стол, издърпвания с ластици, лицеви опори от стена, повдигане на таза в легнало положение, повдигане на раменете с ластици, леки планкове от опора, повдигане на прасци и упражнението „птица-куче“. Важно е да не задържате дъха си, да не се напъвате до отказ и да не правите резки движения, тъй като напрягането може да предизвика главоболие при чувствителни хора. [20]

Ако главоболието се появи по-специално по време на силова тренировка, особено при повдигане на тежести от лег, клякане с тежки тежести, мъртва тяга, спринт или напрягане, то не трябва автоматично да се счита за „обикновена мигрена“. Националният институт за здравеопазване и грижи на Обединеното кралство класифицира главоболието, предизвикано от физическо натоварване, като признаци, които изискват оценка или насочване към специалист. [21]

Упражнение	Безопасен старт	Кога да намалите натоварването
Клек на стол	2 серии от 8-10 повторения	При замаяност, болки в коленете, остра пулсация в главата
Издърпване на ластик	2 серии по 10 повторения	Ако болката във врата или задната част на главата се засили
Лицевите опори на стената	2 серии от 8-12 повторения	Когато задържате дъха си или внезапно се напрягате
Повдигане на таза в легнало положение	2 серии по 10 повторения	За болки в долната част на гърба
Дъска от опората	10-20 секунди	Ако има натиск в главата или задържане на дъха

Упражнения за врата, раменете и стойката

Болката във врата е често срещана при мигрена, но не трябва автоматично да се счита за основна причина за разстройството. Международната класификация на главоболието описва мигрената като първично неврологично разстройство, а не като обикновен „вертебрален проблем“; продромалните и постдромалните симптоми обаче могат да включват скованост и болка във врата. [22]

Връзката между врата и мигрената се обяснява с факта, че сензорните пътища на горните шийни сегменти и тригеминалния нерв се сливат в структурите на мозъчния ствол. Следователно, болката от шийната област може да влоши главоболието, а мигрената може да се усеща като болка във врата; това е двупосочна връзка, а не прост модел „вратът причинява мигрена“. [23]

Изследванията показват, че специфичните упражнения за врата не винаги са по-добри от други видове активност. Статия от 2024 г. в Scientific Reports отбелязва, че аеробните упражнения в някои проучвания водят до по-голямо намаляване на честотата на мигрена след 3 месеца, отколкото специфичните упражнения за врата; въпреки това, упражненията за врата могат да бъдат полезни, ако има значителна скованост, лоша стойка и свързана с това мускулна болка. [24]

Упражненията за врата трябва да са нежни: бавно приберете брадичката, леко разтегнете страничната повърхност на врата, съберете лопатките една към друга, правете кръгови движения с раменете без болка, отворете гръдния кош към стената и дишайте, докато отпускате раменете. Целта не е да се „фиксира“ врата, а да се намали защитното напрежение и да се подобри постуралният контрол. [25]

Избягвайте резки завъртания на врата, агресивни разтягания, натиск върху задната част на главата, болезнени мануални техники или упражнения, които усилват главоболието. Ако движенията на врата са последвани от слабост, нарушения на говора, двойно виждане, нестабилност, изтръпване, ново силно главоболие или болка от нараняване, е необходима медицинска оценка, вместо да продължавате самостоятелно рутинните упражнения. [26]

Упражнение за врата и раменете	Как да се изпълни	Цел
Прибиране на брадичката	5-8 леки повторения без да отмятате глава назад	Контрол на позицията на главата
Скапуларна ретракция	8-12 повторения, без да повдигате раменете си към ушите	Облекчение на врата и горната част на гърба
Странично разтягане на врата	10-20 секунди без болка	Намалено мускулно напрежение
Кръгове на раменете	8-10 бавни обиколки	Релаксация на раменния пояс
Отваряне на гърдите срещу стената	20-30 секунди	Подобрена стойка и дишане

Йога, дихателни упражнения, релаксация и тай чи

Йогата за мигрена е интересна, защото съчетава лека физическа активност, разтягане, дишане, осъзнаване на тялото и релаксация. В рандомизирано проучване от 2020 г. добавянето на йога към стандартното лечение на мигрена в продължение на 12 седмици е свързано с намаляване на интензивността, честотата и употребата на лекарства в сравнение със стандартната медицинска терапия самостоятелно. [27]

Въпреки това, йогата не може да бъде описана като напълно доказан заместител на лекарствената профилактика. Данните като цяло изглеждат обещаващи, но проучванията варират по стил на йога, продължителност на сесиите, честота на практикуване и качество на контрол; следователно, най-точната формулировка е, че йогата може да бъде полезно допълнение към лечението на мигрена, особено при хора със стрес, тревожност, нарушения на съня и мускулно напрежение. [28]

Дихателните упражнения и прогресивната мускулна релаксация са поведенчески техники, които могат да намалят честотата на пристъпите и да подобрят способността на тялото да се справя със стреса. Американската фондация за мигрена посочва биофийдбек, релаксационна терапия, когнитивно-поведенческа терапия, практики за осъзнатост и терапия за приемане и ангажираност като ефективни поведенчески подходи за превенция на мигрена. [29]

Една проста дихателна техника включва бавно вдишване през носа за броене до 4 и спокойно издишване за броене до 6 в продължение на 3-5 минути, без задържане на дъха или упражняване на сила. Тази техника не „спира“ мигрената мигновено, но може да намали възбудата на нервната система, да помогне с продромалния период, да намали тревожността преди пристъп и да подобри контрола върху стресовите фактори. [30]

Тай чи и практиките за лека координация също се разглеждат като възможни варианти, особено за хора, които имат затруднения да започнат с бягане или фитнес. Преглед от 2025 г. определи тай чи като обещаващо упражнение за мигрена, но доказателствената база все още не е достатъчно силна, за да се счита за стандартна терапия за всички пациенти. [31]

Метод	Потенциални ползи	Ограничение
Йога	Леки упражнения, дишане, намаляване на стреса	Не всички стилове са подходящи за мигрена.
Удължено издишване	Намалете тревожността и стреса	Изисква редовна практика
Прогресивна мускулна релаксация	Мускулна релаксация и управление на стреса	Не замества лечението при тежки пристъпи
Тай Чи	Меко координационно натоварване	Доказателствата все още са ограничени
Медитация за осъзнатост	Помощ при стрес и хронична болка	Ефектът обикновено е постепенен.

Как да започнете: Безопасен 8-седмичен план

Най-добре е да започнете не с „перфектна тренировъчна програма“, а с минималната доза, която може да се поддържа, без да се предизвика пристъп. За някой с ниска физическа активност това може да бъде 10 минути ходене три пъти седмично, след това 15 минути, след това 20 минути и едва след адаптация трябва да се добавят силови тренировки или по-интензивни упражнения. [32]

Преди тренировка е важно да се загреете: 5-10 минути спокойно ходене, леки движения на раменете, леко раздвижване на гръдния кош и няколко спокойни вдишвания. Американската фондация за мигрена препоръчва постепенно въвеждане на активност, загряване, избягване на пренапрежение и обмисляне на хранене, хидратация и цялостно благополучие преди тренировка. [33]

През първия месец е най-добре да се придържате към умерена интензивност. Умерената активност се определя като ниво, при което сърдечната честота и дишането се ускоряват, човекът се чувства по-топъл, но все още може да говори с изречения; Националната здравна служба на Обединеното кралство използва този практичен критерий, за да определи умерената активност. [34]

Между 5-та и 8-мата седмица можете да добавите две кратки силови тренировки седмично, ако аеробните упражнения се понасят добре. Световната здравна организация препоръчва възрастните да комбинират аеробна активност с упражнения за големи мускулни групи поне два дни седмично, тъй като това е важно за цялостното здраве и може да помогне и при мигрена чрез намаляване на болката, подобряване на съня и укрепване на мускулите. [35]

Резултатите трябва да се оценяват не по еднодневни симптоми, а чрез 8-седмичен дневник за главоболие: броят на дните с мигрена, интензивността на болката, продължителността на пристъпа, употребата на лекарства, съня, стреса, менструалния цикъл и вида и продължителността на физическото натоварване. Националният институт за здравеопазване и грижи в Обединеното кралство препоръчва воденето на дневник за главоболие в продължение на поне 8 седмици, в който се записват честотата, продължителността, тежестта, симптомите, лекарствата, възможните причинители и информация, свързана с цикъла. [36]

Седмица	Аеробни упражнения	Силови упражнения	Цел
1-2	Ходене по 10-15 минути, 3 пъти седмично	Няма или 1 лек комплекс	Проверете толеранса
3-4	Ходене 15-25 минути, 3-4 пъти седмично	1 лека тренировка	Създайте си навик
5-6	25-30 минути, 3-4 пъти седмично	2 тренировки по 15-20 минути	Добавете стабилност
7-8	30-40 минути, 3-5 пъти седмично	2 тренировки	Оценете ефекта, като си водите дневник
След 8 седмици	Постепенно преминавайте към 150 минути седмично	2 дни в седмицата	Поддържайте дългосрочен режим

Кога упражненията могат да бъдат вредни или изискват оценка

Ако главоболието се появи за първи път по време на физическо натоварване, особено при бягане, секс, напрягане, вдигане, кашляне или упражняване на внезапна сила, то не бива автоматично да се отхвърля като мигрена. Националният институт за здравеопазване и грижи на Обединеното кралство посочва главоболието, предизвикано от физическа активност, кашляне, напрягане или кихане, като признаци, които изискват допълнително изследване или насочване. [37]

Особено обезпокоителни са внезапните главоболия, които достигат пик в рамките на 5 минути, нова слабост, изтръпване, нарушения в говора, двойно виждане, объркване, промени в личността, треска, скорошна травма на главата или нови главоболия при хора с анамнеза за рак или имунодефицит. В тези ситуации упражненията трябва да се преустановят и приоритет трябва да бъде медицинска оценка на причината за болката. [38]

По време на активен мигренозен пристъп, упражненията често влошават състоянието, тъй като нормалната физическа активност е включена в диагностичните характеристики на мигрената като фактор за увеличаване на болката или причина за избягване на движение. Следователно, при тежки мигрени обикновено е по-разумно човек да си почине, да се премести в тъмна, тиха стая, да вземе предписано лекарство за облекчаване на пристъпа и да се върне към активност след възстановяване. [39]

Трябва да се внимава при високоинтензивни интервални тренировки, жеги, дехидратация, тренировки на гладно, рязко започване без загрявка, интензивни състезания, вдигане на тежки тежести със задържане на дишането и тренировки без сън. Американската фондация за мигрена отбелязва, че интензивните упражнения могат да предизвикат пристъпи при някои хора и рискът може да бъде намален чрез постепенно въвеждане на упражнения, загряване, подходяща екипировка, хранене и обръщане на внимание на сигналите на тялото. [40]

Ако пристъпите зачестят след започване на упражнения, това не винаги означава, че упражненията са „забранени“. Най-добре е да намалите интензивността, да съкратите продължителността, да добавите загрявки и разхлаждания, да пренасрочите упражненията за друго време на деня и да проверите съня, хидратацията, храненето и връзката с менструалния цикъл. Ако влошаващите се симптоми продължават, програмата трябва да бъде прегледана със специалист. [41]

Ситуация	Какво да направите
Нова остра болка при упражняване на тежест	Спрете тренировките и потърсете медицинска оценка.
Болката се засилва с всяка сесия.	Намалете интензивността и преразгледайте програмата
Мигрената вече е започнала	Обикновено не тренирайте, а лекувайте атаката по план
Има повръщане, слабост, неврологични симптоми	Не продължавайте да тренирате, необходима е медицинска помощ.
Упражненията в жегата или на празен стомах могат да предизвикат пристъп.	Пренасрочете сесията, добавете вода, храна и по-щадящ режим

Как да комбинирате упражнения с медикаменти и превенция

Физическите упражнения не заместват медикаментозното лечение на мигрена. При чести пристъпи лекарят може да обсъди профилактични лекарства, а при остри пристъпи - лекарства за облекчаване на болката и свързаното с нея гадене. Националният институт за здравеопазване и грижи в Обединеното кралство препоръчва избор на профилактика въз основа на предпочитанията на пациента, съпътстващите заболявания, риска от нежелани реакции и въздействието на главоболието върху качеството на живот. [42]

При мигрена е полезно да се разделят две задачи: как да се облекчи пристъпът и как да се намали честотата на пристъпите. Упражненията попадат във втората задача, така че ефектите им се оценяват в продължение на седмици и месеци, а не 20 минути след началото на болката. [43]

Ако човек приема превантивни лекарства и започне да спортува, това не е причина лечението да се прекрати самостоятелно. Националният институт за здравеопазване и грижи в Обединеното кралство препоръчва да се преразгледа необходимостта от продължаване на профилактиката след 3-6 месеца, вместо тя да се прекратява рязко при първите признаци на подобрение. [44]

Превенцията на главоболието, предизвикано от лекарства, е от решаващо значение. Международната класификация на главоболието (ICHD) подчертава, че честата прекомерна употреба на лекарства за облекчаване на мигренозни пристъпи може да доведе до развитието на отделен проблем – главоболие, причинено от прекомерна употреба на лекарства. Следователно, намаляването на честотата на пристъпите чрез упражнения може косвено да намали употребата на лекарства. [45]

Най-добрият практичен подход е цялостен: редовен сън, хранене без продължително гладуване, адекватен прием на течности, умерена физическа активност, управление на стреса, водене на дневник за главоболие и подходящи лекарства. Упражненията играят важна роля в това отношение, но са по-ефективни, когато не се използват като единствена мярка при тежки или хронични мигрени. [46]

Компонент на плана	Роля при мигрена
Лекарство за атака	Бързо облекчаване на болката и свързаните с нея симптоми
Превантивно лекарство	Намалете честотата и тежестта на атаките
Аеробни упражнения	Подпомага превенцията и подобрява цялостното здраве
Силова тренировка	Укрепване на мускулите, подобряване на толерантността към упражнения
Дневник на главоболието	Разберете какво наистина помага

Пример за лек комплекс за мигрена

Тази рутина е подходяща като начален режим за интерикталния период, при условие че няма противопоказания за физическа активност. Не е предназначена за употреба по време на силна мигрена, новопоявило се, остро главоболие, силно замаяност, повръщане, неврологични симптоми или болка, която се появява за първи път поради физическо натоварване. [47]

Първо, 5 минути спокойно ходене или маршируване на място. След това 1-2 минути нежни движения на раменете, леко притискане на лопатките една към друга и 3 минути спокойно дишане с продължително издишване; това начало намалява рязкостта на прехода от почивка към тренировка и намалява риска от претрениране. [48]

Основната част: 10-20 минути бързо ходене с темпо, което ви позволява да говорите в изречения. Ако ходенето се понася добре, след 2-3 седмици можете да добавите колоездене, плуване, елиптичен тренажор или леко джогинг, редуващо се с ходене. [49]

Силови тренировки два пъти седмично: клякания на стол, лицеви опори до стена, гребане с ластици, повдигане на бедрата в легнало положение, повдигане на прасци и упражнения „птичи куче“. Изпълнявайте всяко упражнение в 1-2 серии от 8-12 повторения, без да задържате дъха си, без да се стига до отказ и без резки движения. [50]

Разхлаждане: 5 минути бавно ходене, след което нежно, безболезнено разтягане на врата, раменете, гърдите и прасците. След сесията запишете продължителността на активността, интензивността, как сте се чувствали след 2 часа и наличието на главоболие през следващите 24 часа. [51]

Част от комплекса	Продължителност	Коментар
Загрявка	5-8 минути	Ходене, рамене, дишане
Аеробна част	10-20 минути	Умерена интензивност
Захранващ блок	15-20 минути, 2 пъти седмично	Без да задържаш дъха си
Хич	5 минути	Бавно намаляване на натоварването
Запис в дневника	1-2 минути	Оценка на ефекта и поносимостта

ЧЗВ

Добре ли е да се тренира по време на мигренозен пристъп? Обикновено не се препоръчва по време на тежък пристъп, тъй като мигренозната болка често се влошава при редовна физическа активност. Най-добре е да се използва предварително съгласуван план за овладяване на пристъпа и да се върнете към упражнения след възстановяване. [52]

Кои упражнения са най-подходящи за мигрена? Най-практичните варианти са аеробни упражнения с умерена интензивност: ходене, колоездене, плуване, елиптичен тренажор и танци. Могат да се използват и силови тренировки, йога, дихателни упражнения и леки упражнения за врата и раменете. [53]

Колко пъти седмично трябва да тренирате, ако имате мигрена? Добро ръководство е 3-4 аеробни сесии седмично, като постепенно увеличавате до 150 минути умерена активност седмично и 2 дни силови тренировки, ако е безопасно. [54]

Може ли упражненията да предизвикат мигрена? Да, за някои хора интензивните упражнения, прегряването, дехидратацията, гладът, липсата на сън или внезапното стартиране без загрявка могат да предизвикат пристъп, така че е най-добре програмата да се въвежда постепенно и реакцията да се следи в дневник. [55]

Какво трябва да направите, ако имате главоболие след тренировка? Намалете интензивността, добавете загрявка и разхлаждане и проверете приема на вода, храненето, съня, стайната температура и дали е свързано с менструалния ви цикъл. Ако главоболието е ново, силно или се появява специално по време на тренировка, потърсете медицинска помощ. [56]

Помагат ли упражненията за врата при мигрена? Те могат да помогнат при съпътстваща болка и скованост във врата, но не трябва да се считат за единствено лечение за мигрена; доказателствата показват, че общите аеробни и силови тренировки често са по-важни от изолираните упражнения за врата. [57]

Наистина ли йогата помага при мигрена? Йогата може да бъде полезно допълнение към лечението, особено при стрес, тревожност, нарушения на съня и мускулно напрежение. Доказателствата обаче са противоречиви, така че е най-добре да се избират нежни стилове и да се избягват пози, които включват внезапни накланяния на главата, прегряване и задържане на дъха. [58]

Необходима ли е висока интензивност за постигане на резултати? Не, най-добре е да се започне с умерена интензивност, която може да се поддържа редовно; много интензивните упражнения могат да предизвикат пристъпи при някои хора, особено без адаптация. [59]

Колко седмици са необходими, за да се разбере дали упражненията помагат? Минималният разумен период за оценка е 8 седмици водене на дневник, но 12 седмици е по-добре, защото превантивният ефект се развива постепенно и зависи от постоянството. [60]

Може ли физическото натоварване да замести лекарствената профилактика? Понякога физическото натоварване може да бъде важна част от превенцията на леки до умерени мигрени, но при чести, тежки или инвалидизиращи пристъпи, то не бива да замества цялостното медицинско лечение. [61]

Ключови моменти от експертите

Ема Варки, изследовател в Университета в Гьотеборг, и съавторите Аса Сидер, Джейн Карлсон и Матиас Линде показаха в рандомизирано проучване, че 40 минути упражнения 3 пъти седмично в продължение на 3 месеца могат да бъдат опция за превенция на мигрена при пациенти, които не желаят или не могат да приемат ежедневно превантивни лекарства. [62]

В систематичен преглед и мета-анализ Йорис Леменс, Йоке Де Паув, Тимия Ван Соом, Сара Михилс, Ян Версийпт, Ерик ван Бреда, Рене Кастиен и Вилем Де Хертог заключиха, че аеробните упражнения имат доказателства с умерено качество за намаляване на броя на дните с мигрена, но доказателствата за интензитета на болката и продължителността на пристъпа остават по-малко последователни.[63]

В статия на Фондация „Мигрена на Америка“, д-р Дана Йонел подчертава, че упражненията могат да намалят честотата, болката и инвалидизирането при мигрена, но те трябва да се започват постепенно, между пристъпите, със загрявка и обмисляне на храненето, съня, хидратацията и толерантността към упражнения. [64]

Д-р Доун К. Бузе, клиничен психолог и специалист по поведенческа мигрена, посочва, че дихателните упражнения, релаксацията, осъзнатостта и други поведенчески техники могат да помогнат за предотвратяване на пристъпи и намаляване на тяхната тежест, особено когато стресът е основен спусък.[65]

В мрежов мета-анализ от 2024 г. Алваро Рейна-Варона и колегите му сравняват различни упражнения за мигрена и стигат до предпазливо заключение: йога, високоинтензивни аеробни упражнения и умереноинтензивни аеробни упражнения може да са сред най-обещаващите варианти за намаляване на честотата на мигрената, но качеството на доказателствата за много сравнения остава много ниско. [66]

Кратко заключение

Упражненията за мигрена не са начин да се „издържи“ по време на пристъп, а превантивна стратегия за периода между пристъпите. Най-практичната основа са редовните умерени аеробни упражнения, допълнени от две силови тренировки седмично, леки упражнения за врата и раменете, дихателни упражнения или йога, ако е поносима. [67]

Започнете постепенно: 10-15 минути ходене три пъти седмично, след това увеличете продължителността, накрая добавете силови тренировки. Ако главоболието се появи за първи път при усилие, стане силно, необичайно или е придружено от неврологични симптоми, прекратете упражнението и се консултирайте с лекар.