Креатинът причинява ли задържане на вода и колко килограми може да ви помогне да качите?

Да, креатинът може да увеличи задържането на вода, особено през първите няколко дни след започване на приема на добавки или по време на фазата на натоварване. Това обаче не е точно същото „задържане на течности“, което обикновено се смята за подуване на лицето, глезените или вода под кожата. Креатинът е осмотично активен и когато се съхранява в мускулните клетки, той увеличава свързаното с тях водно съдържание; следователно, ранното наддаване на тегло често отразява промени в мускулната хидратация, а не увеличаване на мастната маса. [1]

Този ефект е най-забележим по време на натоварване – приблизително 20 грама креатин на ден в продължение на няколко дни. Последните прегледи описват наддаване на тегло от приблизително 1-3 кг при този режим, като значителна част от ранното наддаване е водно тегло. При типичен прием от 3-5 грама на ден без натоварване, насищането на мускулите настъпва по-бавно, така че промените в теглото обикновено се развиват по-постепенно и може да са значително по-малко забележими. [2]

Научните данни обаче не подкрепят простата формула „креатинът постоянно ви залива с вода“. Някои проучвания показват увеличение на общото количество вода в тялото или на вътреклетъчната вода, докато други не са открили значителни промени във водните отделения след няколко седмици употреба. Следователно е по-точно да се каже, че краткосрочно увеличение на водата наистина е възможно, особено в началото на употребата, но неговата величина и устойчивост при продължителна употреба варират при различните индивиди. [3]

Как креатинът задържа вода

Креатинът навлиза в мускулните клетки чрез специален транспортер и се натрупва там както в свободна, така и във фосфокреатинова форма. Фосфокреатинът участва в бързото регенериране на аденозин трифосфата, непосредственият източник на енергия за интензивно мускулно съкращение.

В същото време креатинът е осмотично активно вещество. Ако концентрацията му в клетката се увеличи, водата се измества, за да се поддържа нормална осмоларност. Този механизъм е в основата на ранното повишаване на хидратацията на мускулната тъкан. [4]

Самият транспорт на креатина е свързан с натриеви йони, но това не означава, че добавката действа като излишната готварска сол и кара тялото да задържа необичайно натрий. Преглед на Международното дружество по спортно хранене подчертава, че предизвиканите от креатин промени в течностите не могат да се дължат на просто задържане на натрий. [5]

Това разграничение е от фундаментално значение. Водата в мускулната клетка и подуването на тъканите са физиологично различни състояния.

Къде точно се задържа водата - в мускулите или под кожата?

Най-правдоподобният и често наблюдаван ефект на креатина е свързан с вътреклетъчната вода, особено през първите дни на прием на добавки. Изследванията на водните отделения обаче дават противоречиви резултати: някои са регистрирали и промени в извънклетъчната вода, докато други са установили увеличение на общото количество вода без промяна на съотношението между вътреклетъчните и извънклетъчните отделения. [6]

В едно рандомизирано проучване, 32 тренирани мъже и жени са използвали 25 г креатин на ден в продължение на една седмица, последвано от 5 г за още три седмици. Групата, приемаща креатин, е увеличила телесното си тегло и общото количество вода в тялото, но разпределението на течностите между вътреклетъчните и извънклетъчните отделения не се е променило значително.[7]

В друго проучване, седемдневна програма за натоварване при млади футболисти е увеличила общото количество вода, измерено чрез метода на разреждане с деутерий, с приблизително 2,3 литра, докато телесното тегло се е увеличило с приблизително 1 кг. Това отново показва, че водният баланс се променя след натоварване, но числото на кантара не отразява непременно напълно промяната в общото количество вода. [8]

По-скорошни данни също показват, че ефектът не е универсален. В проучване на жени, които редовно спортуват, различни режими на прием на креатин монохидрат в продължение на 14 дни не успяват да доведат до значително увеличение на общата, вътреклетъчната или извънклетъчната вода в повечето сравнения. [9]

Следователно, твърдението „креатинът винаги изтегля цялата вода в мускулите“ донякъде опростява реалността. Също толкова неправилно е обаче да се твърди, че той непременно причинява натрупване на течности под кожата и изразено подуване.

Креатинът причинява ли подуване на лицето?

Силното подуване на лицето не е типична или добре документирана реакция към рутинния прием на креатин.

Проучвания, които директно измерват флуидните отделения, не са открили последователно преразпределение на водата в извънклетъчното пространство, което би обяснило характерния „едематозен“ вид на лицето. Ранният ефект на креатина върху освобождаването на вода е свързан предимно с промени в общата и вътреклетъчната вода. [10]

Човек наистина може субективно да забележи, че лицето му изглежда малко по-пълно след бързо покачване на тегло. Невъзможно е обаче да се определи дали това се дължи на креатина само въз основа на визуалното впечатление. Промените в приема на сол и въглехидрати, алкохолът, липсата на сън, хормоналните колебания и нормалните ежедневни промени във водния баланс могат да окажат по-голямо влияние върху външния вид.

Ако се появи действителен оток – забележимо подуване на глезените или пищялите, кожа, която остава трапчинкова за известно време след натиск, подуване на ръцете или корема – това вече не трябва автоматично да се приписва на „нормална вода от креатин“. Тези симптоми съответстват на медицинското определение за оток и имат много възможни причини. [11]

Креатинът прави ли мускулите да изглеждат по-пълни?

Да, някои хора усещат леко по-пълни мускули дори в началото на приема си.

Ако съдържанието на вода в мускулните клетки се увеличи, обемът на тъканта се увеличава леко. Това може да накара мускулите да изглеждат по-пълни, дори преди тренировъчната програма да е имала време да създаде значителни количества нов мускулен протеин. [12]

Този ефект е особено забележим по време на фазата на натоварване, защото запасите от мускулен креатин и свързаната с него вода се увеличават бързо.

С обичайните 3-5 грама на ден, промените се развиват много по-бавно. Някои хора почти не забелязват никаква разлика във външния си вид.

При дългосрочни силови тренировки ситуацията става по-сложна: увеличаването на чистата мускулна маса може едновременно да отразява както водата, така и действителното увеличение на мускулната тъкан.

Колко вода задържа креатинът?

Няма единна, универсална стойност. Резултатите зависят от дозата, фазата на зареждане, началните запаси от креатин, телесното тегло, диетата, тренировките и метода за измерване на приема на вода.

Високата доза натоварва с натоварващи вещества води до най-забележим ефект. Преглед на безопасността от 2025 г. показва, че 20 г креатин на ден в продължение на пет дни може да доведе до наддаване на тегло с приблизително 1-3 кг, главно поради увеличаване на общото количество вода в тялото. [13]

Това обаче не може да се тълкува като правило:

20 г креатин = точно 2 кг вода.

Например, в проучване на футболисти, след седем дни натоварване, общото количество вода се е увеличило с приблизително 2,3 л, но телесното тегло се е увеличило само с приблизително 1 кг.[14]

В проучване на млади мъже и жени, след една седмица натоварване с 0,3 г/кг, общото количество вода, измерено чрез биоимпедансен анализ, се е увеличило с приблизително 2%, докато апаратите за измерване на телесния състав са показали увеличение на чистата мускулна маса.[15]

Ако човек започне със стандартните 3-5 грама, промяната обикновено е по-малко драматична. Ето защо обилното натоварване не е необходимо за тези, които са загрижени за бързото покачване на тегло. [16]

Какво да очаквате от кантара

Режим	Какво се случва по-често?
20 г/ден в продължение на около 5-7 дни	По-бързо засищане и най-забележими ранни покачвания на вода и тегло
3-5 г/ден без натоварване	По-бавно засищане, промяната в теглото обикновено се развива постепенно
Няколко седмици прием	Реакцията на водата става по-малко предвидима; някои проучвания не показват по-нататъшно увеличение на водата
Креатин + силови тренировки в продължение на месеци	Повишаването на чистата мускулна маса може да включва както вода, така и действителни мускулни адаптации.

[17]

Означава ли качването на 1-2 кг, че човек е качил мазнини?

Не. Не можете бързо да качите 1-2 кг мазнини, просто като започнете да приемате креатин, освен ако нямате съответен енергиен излишък в диетата си.

Креатинът не съдържа значително количество енергия, способно самостоятелно да причини такова увеличение на мастната маса. Ранното наддаване на тегло се обяснява много по-добре с водата. [18]

Голям систематичен преглед и мета-анализ от 2024 г. на 143 проучвания установи, че креатинът увеличава телесното тегло средно с приблизително 0,86 кг и очакваната чиста маса с приблизително 0,82 кг. Процентът на мазнините леко намалява, вместо да се увеличава.[19]

По-скорошен мета-анализ на изследвания на креатин плюс силови тренировки също установи увеличение на общата и чистата мускулна маса без значително увеличение на мастната маса.[20]

Следователно, ако теглото ви се увеличи скоро след започване на креатин, това не е причина да заключите, че добавката „пречи на изгарянето на мазнини“.

Защо везните и анализът на телесния състав могат да бъдат подвеждащи

Това е един от най-недооценените ефекти на креатина.

Много методи за оценка на „мускулната“ или чистата маса всъщност отчитат водата като част от чистата тъкан. Следователно, увеличаването на водата след започване на суплементацията може да се регистрира като увеличение на чистата маса, въпреки че човек физиологично не би могъл да изгради килограм нов контрактилен мускулен протеин в рамките на няколко дни.

В проучване от 2023 г. участниците са приемали натоварваща доза креатин в продължение на една седмица. Общото количество телесна вода се е увеличило с приблизително 0,8 кг, а различни методи за оценка на телесния състав са отчели увеличение на безмаслената маса с приблизително 1,1 до 1,9 кг. Авторите заключават, че промените в телесната вода са били открити от устройствата като увеличение на безмаслената маса. [21]

Подобен ефект е бил показан преди това в проучвания, използващи двуенергийна рентгенова абсорбциометрия: промените в съдържанието на мускулен креатин, гликоген и свързана с тях вода могат да променят очакваната „чиста маса“ дори в период, когато не може да се очаква значително увеличение на мускулния протеин. [22]

Това е особено важно, когато се използва:

• домашни интелигентни везни;
• InBody и други биоимпедансни системи;
• двуенергийна рентгенова абсорбциометрия за наблюдение на малки, краткосрочни промени.

Ако човек е започнал да приема креатин преди седмица и машината показва „+1 кг мускул“, по-точно е да се предположи, че част или значителна част от ранната промяна може да е вода, а не нов мускулен протеин.

Може ли креатинът да съсипе „сух“ вид?

Повечето хора нямат доказано значително натрупване на подкожна вода, което би накарало тялото да изглежда трайно „размазано“.

Напротив, интрамускулната хидратация визуално увеличава мускулния обем при някои хора. Естетическата оценка обаче е субективна и проучванията не са предназначени да измерват „сухотата“ на външния вид в огледалото.

За културист непосредствено преди състезание или атлет в тежка категория, дори 0,5-1 кг допълнително тегло може да е от значение, независимо от съдържанието на вода. Следователно, атлетическата цел е различна от медицинския въпрос за безопасност.

Ако е важно стабилно число на кантара или определена тегловна категория, е по-разумно да се избягва рязко натоварване и да се използва постепенна схема, ако креатинът изобщо е необходим през този период.

Възможно ли е да се избегне задържането на вода?

Невъзможно е да се гарантира напълно липсата на задържане на вода, тъй като осмотичният ефект е свързан с натрупването на креатин в мускулите. Въпреки това, внезапният скок в мускулната маса може да бъде намален, като се избягва фазата на натоварване.

Стандартните малки дневни дози от около 3-5 г са ефективни и постепенно ще увеличат мускулните запаси; няма задължително изискване за натоварване.[23]

Вместо:

20 г дневно х 5-7 дни

Можете веднага да използвате стандартния режим на поддържане. Насищането ще настъпи по-бавно, но бързата загуба на вода и резките промени в теглото са по-малко вероятни.

Няма причина да се опитвате да „източвате“ водата с диуретици, драстично да намалявате приема на течности или напълно да елиминирате солта само заради креатина. Подобни методи могат да създадат много по-голям проблем с водно-електролитния баланс, отколкото самата добавка.

Трябва ли да пия повече вода, докато приемам креатин?

Няма конкретна доказана формула като „добавете още един литър вода за всеки 5 грама креатин“.

Според разпространена теория креатинът уж пренася водата в мускулите, оставяйки други тъкани дехидратирани. Контролирани проучвания обаче не потвърждават това.

Систематичен преглед на проучвания при спортисти, включително такива, извършващи тренировки в горещи условия, не установи влошаване на хидратационния статус или разсейването на топлината при препоръчителните дози креатин.[24]

В рандомизирано проучване на дехидратирани тренирани мъже, краткосрочният прием на креатин също не е нарушил хидратацията или терморегулацията по време на продължителни упражнения в жегата.[25]

Следователно, човек трябва адекватно да попълва течностите според жаждата, физическата активност, климата и индивидуалните медицински препоръки. Няма нужда да се насилва да се пият прекомерни количества вода само заради креатина.

Може ли креатинът наистина да причини дехидратация?

Данните от контролирани проучвания не подкрепят това.

Теоретичното безпокойство произтича от предположението, че водата ще се премести в мускулите и ще намали наличния извънклетъчен обем. Експерименталните проучвания обаче не са потвърдили повишен риск от дехидратация, прегряване или мускулни крампи при стандартна употреба. [26]

В преглед на Международното дружество по спортно хранене, авторите заключават, че наличните доказателства не подкрепят твърдението, че креатинът причинява дехидратация или мускулни крампи.[27]

Следователно, комбинацията от твърдения:

Креатинът задържа вода
, което означава, че едновременно с това дехидратира тялото.

На пръв поглед изглежда логично, но не е потвърдено физиологично или експериментално.

Теглото на водата изчезва ли с времето?

Тук има два различни сценария.

При продължителна употреба, ранното наддаване на тегло обикновено се стабилизира след насищане на тъканите. Това не означава, че цялата вода, свързана с увеличените запаси от креатин, непременно изчезва; по-скоро тялото достига ново равновесие.

Дългосрочните проучвания дават противоречиви резултати. Няколко проучвания не откриват значителна разлика в общата, вътреклетъчната или извънклетъчната вода след 5-10 седмици, докато други проучвания продължават да показват по-високи нива на обща или вътреклетъчна вода. [28]

След прекратяване на приема на креатин, повишените мускулни запаси постепенно се връщат до изходните си нива, обикновено в рамките на няколко седмици. Съответно, свързаното с това излишно водно тегло също трябва да намалява постепенно, а не да изчезва за една нощ. Становище на Международното дружество по спортно хранене показва, че обикновено са необходими приблизително 4-6 седмици, за да се върнат повишените мускулни запаси от креатин до изходните си нива. [29]

Човек може да види загуба на тегло по-рано, но точният период от време варира от човек на човек.

Какво се случва по време на фазата на зареждане?

Именно натоварването е причината креатина да се нарече „абсорбиращо вода“ вещество.

Класическият режим на натоварване е приблизително 20 г на ден в продължение на 5-7 дни, обикновено разделен на няколко дози. Тази доза бързо увеличава запасите от мускулен креатин. [30]

В същото време, водата, свързана с тези тъкани, бързо се увеличава. Преглед от 2025 г. оценява ранното наддаване на тегло по време на такъв режим на приблизително 1–3 кг, главно поради общото количество вода. [31]

Изтеглянето обаче е необходимо само за скорост.

Приемът на приблизително 3 g дневно може също постепенно да увеличи мускулния фосфокреатин до сравними нива, ако се даде достатъчно време. Този принцип е известен от класическите проучвания на дозирането и остава валиден. [32]

Следователно, човек, който е най-загрижен за промяната в теглото или външния си вид, може просто да не използва фазата на зареждане.

Мъжете и жените реагират ли по един и същи начин?

Няма причина да се смята, че значителното задържане на вода е необходимо и при двата пола.

Голяма част от ранните изследвания наистина са проведени сред мъже, което ограничава възможността за обобщаване на резултатите за жени.

Въпреки това, има проучвания, които включват и двата пола. В проучване на Powers et al., участвали 16 мъже и 16 жени; креатинът увеличил масата и общото количество вода, но не променил разпределението на течностите между основните отделения. [33]

По-скорошно проучване на спортуващи жени не открива значителни промени в общото, вътреклетъчното или извънклетъчното количество вода след 14 дни многократни режими на прием на добавки.[34]

Следователно е невъзможно да се обещае на жена, че „определено няма да има задържане на вода“, но също така няма причина да се счита изразеното подуване за специфичен женски страничен ефект на креатина.

Защо един човек качва килограм вода, докато друг почти не забелязва нищо?

Реакцията на креатин варира значително.

Първоначалните мускулни запаси варират в зависимост от диетата, мускулната маса и индивидуалната физиология. Някой с относително ниски начални запаси може да увеличи нивата на мускулен креатин повече от някой, който вече е по-близо до естествената си точка на насищане.

Те също се различават:

• използваната доза;
• наличие на фаза на зареждане;
• маса на мускулната тъкан;
• тренировка;
• количество въглехидрати и гликоген;
• нормален прием на сол;
• фаза на менструалния цикъл;
• време на деня и условия за измерване на теглото.

Следователно, сравняването на собствения ви кантар с фразата от интернет „креатинът трябва да добави точно 2 кг“ е неправилно.

На ниво голям набор от изследвания, средното наддаване на тегло е относително малко: мета-анализ на 143 изследвания е установил около 0,86 кг, но индивидуалният диапазон около средната стойност е неизбежно по-широк.[35]

Влияе ли креатинът на загубата на тегло?

Малко увеличение на теглото на водата може да маскира намаляването на мастната маса в нормален мащаб, но това не означава, че загубата на тегло е спряла.

Нека си представим, че някой е загубил 0,8 кг мазнини за две седмици, но едновременно с това е започнал да приема креатин и е задържал около 0,8 кг допълнителна вода. Мащабът може да остане практически непроменен, въпреки че телесният състав се е подобрил.

Ето защо първите седмици след започване на креатина са неудобни за оценка на програма за отслабване единствено въз основа на общото телесно тегло.

Мета-анализ от 2024 г. не открива увеличение на мастната маса поради креатина; вместо това средният процент мазнини леко намалява, особено когато приемът на добавки е комбиниран с тренировки.[36]

Следователно, когато отслабвате, е по-полезно да гледате едновременно динамиката на талията, снимките, направени при подобни условия, тренировъчните показатели и дългосрочните тенденции в теглото, отколкото на отделно сутрешно претегляне.

Как правилно да следите теглото си след като сте започнали да приемате креатин

Първите няколко дни след смяна на добавките са неподходящо време за сравняване на телесния състав.

Ако целта е да се оцени загубата на мазнини, е по-полезно да се сравни средното тегло за няколко дни, отколкото две отделни измервания.

Ако се използва InBody или друго устройство за биоимпеданс, измерванията трябва да се правят при възможно най-близки условия: приблизително по едно и също време на деня, със сравнима хидратация, хранене и физическа активност.

Това е особено важно при креатина, тъй като проучване от 2023 г. показа, че увеличаването на общото количество вода може директно да увеличи очакваната чиста мускулна маса чрез биоимпеданс и дори двуенергийна рентгенова абсорбциометрия.[37]

Следователно, ранната фраза на устройството:

"+1,5 кг мускулна маса"

Може да звучи по-приятно, отколкото позволява действителната физиология.

Мога ли да взема диуретик, за да премахна водата от креатина?

Няма рационална причина да се използва диуретик само заради нормалния интрамускулно задържащ вода ефект на креатина.

Диуретиците влияят предимно върху бъбречната регулация на натрия и водата и могат да нарушат електролитния баланс, кръвното налягане и хидратацията. Те не са инструмент за селективно отстраняване на водата от мускулите след прием на креатин.

Ако допълнителното тегло е фундаментално нежелателно, е много по-безопасно:

• пропуснете фазата на зареждане;
• използвайте стандартна малка доза;
• или спрете приема на добавката, ако ползите от нея не надвишават дискомфорта.

Силното подуване не изисква диуретик „за всеки случай“, а по-скоро изследване на причината.

Когато „задържането на вода“ вече не наподобява нормалния ефект на креатина

Типичната реакция към креатина е умерено увеличение на масата и понякога усещане за по-пълни мускули, особено след натоварване.

Трябва да сте предпазливи, ако се появи съвсем различна картина:

• силно подуване на глезените или пищялите;
• забележима асиметрия на краката;
• подуване само на единия крайник;
• кожата остава вдлъбната след натискане;
• бързо нарастващ оток на лицето или тялото;
• диспнея;
• болка в гърдите;
• забележимо намаляване на уринирането.

Подуването, придружено от задух или болка в гърдите, изисква незабавна медицинска оценка, тъй като тези симптоми могат да бъдат свързани със състояния, значително по-сериозни от диетата или спортните добавки. Внезапното едностранно подуване на крака също изисква спешна оценка за евентуална тромбоза.[38]

Така че принципът е много прост: обикновената интрамускулна вода от креатин не трябва да се използва като обяснение за възникващото подуване.

Креатин и бъбречно, сърдечно или чернодробно заболяване

При здрави възрастни, стандартните дози креатин имат добре установен профил на безопасност, но лицата с предшестващи медицински състояния са в различна клинична група.[39]

Новото наддаване на тегло или подуване при пациенти с хронично бъбречно заболяване, сърдечна недостатъчност или чернодробно заболяване трябва да се лекуват с особено внимание, тъй като тези състояния сами по себе си могат да нарушат регулирането на течностите.

Ако човек вече има ограничения за течности, приема диуретици или е под наблюдението на нефролог или кардиолог, въпросът за добавките е най-добре да се обсъди индивидуално.

В такава ситуация промяната в масата не може да се счита за безобидна интрамускулна хидратация.

Това, което често се разбира погрешно

Креатинът задържа вода под кожата.

Не е доказано. Краткосрочните промени са свързани особено с общата и вътреклетъчна вода и проучванията не показват персистиращо патологично изместване на течност в подкожното пространство. [40]

„Креатинът определено ще накара лицето ти да се подуе.“

Няма надеждни доказателства, че редовният прием на креатин монохидрат причинява подуване на лицето. Силното подуване на лицето трябва да се оценява отделно, особено ако се развие внезапно.

„Качването на 2 кг означава, че креатинът ме е направил по-дебел.“

Не. Бързите ранни постижения са много по-склонни да отразяват водата, а контролирани проучвания не показват увеличение на мастната маса поради самия креатин.[41]

„Ако водата попадне в мускулите, тялото се дехидратира.“

Тази теория не е подкрепена от контролирани проучвания. Систематичен преглед не е установил нарушение на хидратацията или терморегулацията дори при упражнения в жегата.[42]

„За да избегнеш напиването, трябва да пиеш по-малко.“

Не. Ограничаването на приема на вода само заради креатина не е необходимо и може да бъде вредно по време на тренировка или в горещо време.

„Качих килограм мускулна маса за една седмица с InBody – това е истински мускулен растеж.“

Не е задължително. Краткосрочно увеличение на общото количество вода с креатин може да бъде регистрирано от устройството като увеличение на чистата мускулна маса. [43]

„Изисква се изтегляне“

Не. Малките дневни дози също постепенно насищат мускулните запаси. [44]

Практичен подход, ако сте загрижени за загубата на креатин

Ако човек тепърва започва да приема добавки и не иска да види рязко покачване на теглото, най-лесният подход е да пропусне зареждането и да използва стандартно количество креатин монохидрат, около 3-5 г дневно. Насищането ще настъпи по-бавно, но вероятността от внезапно покачване на вода ще бъде по-малка. [45]

Ако теглото ви вече се е увеличило след натоварването, не се паникьосвайте само за едно число на кантара. Важно е да прецените дали промяната е просто усещане за по-пълни мускули или действително подуване на тъканите.

Когато отслабвате, най-добре е да не използвате креатин през първите няколко седмици, за да сравните точно процента телесни мазнини или мускулна маса между две измервания с InBody или подобно устройство.

Ако се появи очевидно подуване, особено по краката или лицето, то продължава или е придружено от други симптоми, не се опитвайте да се „изсушите“ сами. Основната причина трябва да се оцени отделно.

Ключови моменти от експертите

Дарън Г. Кандоу, доктор, е професор по физиология на упражненията, хранене и стареене в Университета на Реджайна и директор на Лабораторията за здраве на мускулите и костите при стареене. Неговите изследвания са фокусирани върху креатин монохидрата и неговите ефекти върху мускулите, костите и мозъка. [46]

В съвместен научен преглед от Кандоу, Хосе Антонио и други изследователи относно най-често срещаните погрешни схващания за креатина, авторите стигат до заключението, че краткосрочното увеличение на приема на вода наистина е възможно, особено в началото на приема на добавки, но дългосрочната употреба не винаги води до увеличаване на общия прием на вода или трайна патологична задръжка на течности. Проучванията върху водните отделения дават противоречиви резултати, така че формулата „креатинът винаги причинява задържане на вода“ е твърде категорична. [47]

Хосе Антонио, доктор на науките, е професор по спортни науки в катедра „Здраве и човешка дейност“ в университета „Нова Саутистърн“; той е изследовател в областта на спортното хранене и хранителните добавки. Академичният му опит подчертава специализацията му в спортното хранене и добавките. [48]

Антонио и др., в същия обзор, базиран на доказателства, подчертават фундаменталната разлика между ранното повишаване на вътреклетъчната вода и концепцията за хроничен „оток“. Авторите също така отбелязват, че малките дневни дози от 3-5 g са ефективни и позволяват да се избегне фазата на натоварване, която най-често е съпроводена със забележими ранни промени в телесното тегло. [49]

Често задавани въпроси

Дали 5 грама креатин всеки ден причиняват задържане на вода?

Може да увеличи мускулната хидратация, но не всеки изпитва значително задържане на вода. При стандартната доза промените обикновено са по-малко драматични, отколкото при натоварваща доза от 20 g/ден. [50]

Колко време отнема да започне добавянето на вода?

При натоварване, промените могат да се появят през първите няколко дни. В проучвания е регистрирано увеличение на водата след три и седем дни употреба. [51]

Колко килограма можете да качите?

При бързо натоварване, отзивите описват приблизително 1-3 кг ранно наддаване, главно поради общото количество вода. При 3-5 г без натоварване, промяната обикновено се развива постепенно и варира значително. [52]

Тази вода вътре в мускула ли е или под кожата?

Най-често краткосрочният ефект е свързан с вътреклетъчна вода, но проучванията показват различни промени в отделните отделения. Не е доказано персистиращо патологично натрупване на подкожна вода. [53]

Може ли креатинът да причини подуване на лицето?

Специфичното, изразено подуване на лицето не е очакван, доказан ефект. Ако лицето е наистина подуто, трябва да се обмислят други причини.

Креатинът прави ли корема ви мазнина?

Не е доказано, че креатинът причинява задържане на вода специално в коремната област. Големи единични дози могат да причинят стомашно-чревно раздуване или дискомфорт, понякога погрешно наричано „задържане на вода“.

Ще изчезне ли водата след отмяната?

Вероятно да, тъй като повишените запаси от мускулен креатин постепенно се връщат до изходните си нива. Този процес обикновено отнема седмици, а не часове. [54]

Възможно ли е да се пропусне изтеглянето?

Да, ускорява насищането, но не е необходимо. [55]

По-добре ли е да пия 3g, ако се страхувам от вода?

3 г дневно е ефективен постепенен режим и може да направи ранните промени в теглото по-малко забележими, отколкото високото натоварване.[56]

Трябва ли да пиете повече вода?

Няма специфично допълнително изискване само за креатин. Изследванията не показват, че стандартните дози нарушават хидратацията. [57]

Креатинът причинява ли дехидратация?

Контролираните проучвания не подкрепят това.[58]

Може ли водното тегло да попречи на отслабването?

Това може временно да скрие намаляването на мастната маса на кантара, но не означава, че мазнините са спрели да намаляват.

Креатинът нарушава ли тялото?

Да, може. Увеличението на общото количество вода може да бъде регистрирано чрез биоимпеданс като увеличение на масата без мазнини. [59]

Креатинът нарушава ли DEXA?

Краткосрочните промени във водата и мускулните метаболити могат да променят изчисленията на чистата мускулна маса, използващи двуенергийна рентгенова абсорбциометрия.[60]

Имате ли нужда от диуретици, ако сте качили тегло?

Не. Редовният прием на креатин не изисква диуретици.

Кога подуването е опасно?

Ако подуването е силно, едностранно, оставя вдлъбнатина при натиск или е съпроводено с болка в гърдите и задух, то не трябва да се приписва на креатин - необходима е медицинска оценка. [61]

Главно

Креатинът наистина може временно да увеличи количеството вода в тялото, особено през първите дни от фазата на зареждане. При 20 г/ден, ранното наддаване на тегло понякога може да достигне 1-3 кг, като значителна част от това е вода, а не мазнини. [62]

Но терминът „задържане на вода“ често е подвеждащ. Той не означава непременно подуване или натрупване на течности под кожата. Креатинът е осмотично активен, така че увеличаването на запасите му основно променя хидратацията на мускулната тъкан. Проучванията на дългосрочния прием на добавки обаче не винаги установяват устойчиво увеличение на общата или извънклетъчната вода. [63]

За някой, който се притеснява от внезапно покачване на тегло, най-лесният вариант е да пропусне фазата на зареждане и да използва стандартни 3-5 г креатин монохидрат дневно. Резултатите от насищането на тъканите се развиват по-бавно, но промените в теглото обикновено са по-малко драматични. [64]

Ако вместо леко наддаване на тегло се появи реално подуване на краката, ръцете или лицето, особено асиметрично или съпроводено със задух, болка в гърдите или значително намаляване на урината, това състояние не може автоматично да се отдаде на креатина. [65]