Как да отслабнете без да губите мускули: калориен дефицит, протеини и силови тренировки

Невъзможно е напълно да се гарантира загуба на тегло, без да се загуби нито един грам мускулна тъкан, но загубата на мускулна маса може да бъде значително намалена. Най-надеждната стратегия комбинира три компонента: умерен енергиен дефицит, адекватен прием на протеини и редовни силови тренировки. Просто драстичното намаляване на храната и многото кардио тренировки наистина може да доведе до по-бърза загуба на тегло, но загубата на мазнини ще бъде съпроводена с по-голяма загуба на чиста маса. [1]

Особено важно е да не се бърка загубата на тегло със загубата на мазнини. Целта на успешното отслабване е предимно намаляване на мазнините, като същевременно се поддържат мускулите, силата и физическата функция. Следователно, резултатите се оценяват не само чрез кантар, но и по обиколката на талията, силата, благосъстоянието и, ако е наистина необходимо, телесния състав.

За повечето възрастни няма нужда да се създава екстремен дефицит. Настоящите насоки на NICE препоръчват индивидуализиран енергиен дефицит и съзнателно избягване на универсална, фиксирана цифра. В проучвания на хора, извършващи силови тренировки, по-големият енергиен дефицит е свързан с по-неблагоприятно поддържане на чиста мускулна маса; метарегресия показа, че дефицит от около 500 килокалории на ден може да потисне натрупването на чиста мускулна маса по време на тренировка. Това не е универсален праг за всички, но предоставя добър аргумент срещу стратегията „яжте по-малко е по-добре“. [2]

Защо губите мускули, когато отслабвате?

В случай на енергиен дефицит, тялото трябва да компенсира разликата между приема и разхода на енергия, използвайки собствените си резерви.

Мастните резерви се превръщат в основен предпочитан източник, но тялото не може да получи цялата необходима енергия само от мазнини. По време на диетични ограничения настъпват следните промени:

• синтез на мускулни протеини;
• разграждане на протеини;
• запаси от гликоген;
• вътреклетъчна и извънклетъчна вода;
• количество мастна тъкан;
• обща консумация на енергия.

Самият енергиен дефицит може да намали анаболния отговор на силовите тренировки. В мета-анализ на проучвания с дефицитни тренировки, участниците са натрупали по-малко чиста мускулна маса от тези без дефицит, въпреки че прирастът на сила е намалял значително по-малко. [3]

Това е важно разграничение. Дори при правилна загуба на тегло, мускулната хипертрофия обикновено е по-малко ефективна, отколкото при енергиен баланс или лек енергиен излишък. Следователно, по време на загуба на тегло, реалистична цел за вече трениран човек често не е максимален мускулен растеж, а по-скоро поддържане на съществуващата мускулна тъкан и сила.

Начинаещите и тези със значителен излишък на телесни мазнини може да имат по-благоприятен резултат: някои хора могат едновременно да губят мазнини и да качват мускулна маса с правилните тренировки. Това обаче не е гарантиран резултат за всички.

Чистата маса и мускулите не са едно и също нещо.

Това е един от най-недооценените нюанси на темата.

Проучванията за отслабване често отчитат намаляване на чистата мускулна маса или масата без мазнини. Но тези измервания не се отнасят единствено до скелетните мускули.

Чистата маса, измерена чрез двуенергийна рентгенова абсорбциометрия, включва също:

• вода;
• органи;
• съединителна тъкан;
• гликоген;
• други постни тъкани.

Следователно, загубата на 2 кг чиста мускулна маса не се превръща автоматично в загуба на 2 кг мускулна тъкан. Част от промяната, особено през първите седмици от диетата, може да отразява намаляване на гликогена и свързаната с него вода. [4]

Този нюанс стана особено важен с появата на лекарствата за затлъстяване, тъй като проучванията често отчитат процента на загубена чиста маса и след това я наричат „мускули“ в популярни публикации. Последните прегледи подчертават, че това тълкуване опростява ситуацията. [5]

Следователно е по-правилно да се стремим към поддържане на мускулна маса, качество и функция на мускулите, вместо да се опитваме да постигнем постоянно отчитане на чиста мускулна маса на анализатор на телесен състав.

Три основни условия за запазване на мускулите

Ако сведем доказателствената база до практически минимум, най-важните са:

Компонент	Защо е необходимо?
Умерен енергиен дефицит	Позволява ви да намалите мазнините без прекомерно катаболично налягане
Адекватен протеин	Осигурява аминокиселини за поддържане на мускулния протеин
Силова тренировка	Те дават сигнал на мускула, че трябва да бъде запазен

В систематичен преглед и мрежов мета-анализ на хора с наднормено тегло или затлъстяване, комбинацията от ограничаване на енергията + упражнения + повишен прием на протеини се оказва особено полезна за телесния състав. Диетите без упражнения са по-често свързани с намаляване на мускулната маса. [6]

Нито един от компонентите не замества напълно останалите.

Големите количества протеин без тренировъчен стимул осигуряват по-слаба мускулна защита.

Силовите тренировки с изключително нисък енергиен прием също не осигуряват пълна защита.

Малък дефицит без достатъчно протеин и упражнения не използва пълния потенциал за запазване на мускулите.

Какъв калориен дефицит трябва да избера, ако основната ми цел е да запазя мускулите?

Колкото по-тежък е дефицитът, толкова по-трудно е поддържането на чиста мускулна маса. Затова обикновено е най-добре да се даде приоритет на умерените, а не на екстремните ограничения.

Настоящите насоки на NICE относно наднорменото тегло и затлъстяването изискват приемът на енергия да бъде по-нисък от разхода на енергия, но не определят един-единствен задължителен дефицит за всички. Експертната група специално изключи предишното правило за фиксиран дефицит от 600 kcal като прекалено произволно. [7]

За хора с диабет тип 2 и наднормено тегло или затлъстяване, насоките на Американската диабетна асоциация от 2026 г. използват цел от 500-750 килокалории на ден в рамките на интензивни, структурирани програми. Това е клинична стратегия, базирана на доказателства, за специфична популация, а не универсална норма за всеки здрав човек, който иска да поддържа максимална мускулна маса. [8]

Отделен мета-анализ на проучвания за силови тренировки демонстрира връзка между величината на енергийния дефицит и промените в чистата мускулна маса. Авторите изчислиха, че дефицит от приблизително 500 килокалории на ден намалява очакваното увеличение на чистата мускулна маса до приблизително нула и препоръчаха на хората, за които запазването на мускулите е приоритет, да избягват дългосрочни дефицити, значително по-големи от тази величина. Това обаче е резултат от мета-регресия на проучвания за тренировки, а не клиничен праг, след който неизбежно започва мускулното разграждане. [9]

На практика това означава, че човек с умерено наднормено тегло и важна цел за запазване на мускулите обикновено не е необходимо веднага да създава дефицит от 800-1000 килокалории.

Пример

Да кажем, че един човек поддържа тегло на около 1900 калории, а друг на 3200.

Дефицит от 600 калории означава:

• за първото - диета от около 1300 ккал;
• за второто - около 2600 ккал.

Формално дефицитът е един и същ, но физиологично интензивността на ограничението е напълно различна.

Първото става много по-трудно за осигуряване на достатъчно количество:

• катерица;
• витамини;
• минерали;
• фибри;
• енергия за тренировки.

Затова е по-разумно да се оцени не само абсолютната цифра на дефицита, но и какво калорийно съдържание остава след създаването му и дали човек е в състояние да се храни и да спортува нормално с него.

Колкото по-бързо отслабвате, толкова повече мускули губите?

Като цяло, бързата и агресивна загуба на тегло увеличава риска от нежелани промени в телесния състав, но скоростта не трябва да се използва като единствен индикатор.

CDC препоръчва постепенна загуба на около 0,45–0,9 кг седмично като общо ръководство за устойчиво отслабване.[10]

Въпреки това, една и съща загуба от 0,8 кг има съвсем различно значение за човек с тегло 60 и 150 кг.

Освен това, първите няколко седмици често водят до по-голяма загуба на тегло поради промени в:

• гликоген;
• натрий;
• вода;
• чревно съдържимо.

Следователно е невъзможно да се погледне кантарът след първата седмица и да се определи точно колко мазнини и мускули са загубени.

Ако запазването на мускулите е основен приоритет, обикновено е по-разумно да се избере постоянно, умерено намаляване, което поддържа покачването на сила и качеството на тренировките, вместо да се преследва възможно най-бързата загуба на тегло.

Колко протеин ви е необходим, за да поддържате мускулна маса?

По време на загуба на тегло, протеините обикновено са необходими в повече от минималните физиологични изисквания за енергиен баланс на човек.

Мета-анализ на 47 проучвания, обхващащи 3218 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване, установи, че по-високият прием на протеини подобрява задържането на мускулна маса по време на загуба на тегло. В анализа приемът под 1,0 г/кг/ден е свързан с по-голяма вероятност за загуба на мускулна маса, докато нива над приблизително 1,3 г/кг/ден са свързани с по-голямо задържане на мускулна маса.[11]

Следователно, за много възрастни без противопоказания, практическият диапазон по време на отслабване често става приблизително:

1,2-1,6 г протеин на килограм на ден.

Тази цифра не е задължителен международен стандарт за всеки индивид. Тя е в съответствие с изследванията за повишен прием на протеини, но конкретната цел зависи от:

• начално тегло;
• количество мастна тъкан;
• възраст;
• силови тренировки;
• размерът на дефицита;
• бъбречни заболявания;
• общ калориен прием на диетата. [12]

Трябва ли да изчислявам протеина въз основа на текущото си тегло?

Ако имате нормално тегло или леко наднормено тегло, изчислението въз основа на текущото ви телесно тегло обикновено е ясно.

При тежко затлъстяване възниква проблем.

Например:

1,5 г x 150 кг = 225 г протеин на ден.

Тази цифра може да е значително по-висока от действително необходимото количество, тъй като по-голямата част от допълнителната маса е под формата на мастна тъкан, а нуждите от протеини не се определят пряко от мастната маса.

Следователно, в случаи на значително затлъстяване, специалистите понякога използват:

• целева маса;
• коригирана маса;
• оценка на чистата маса.

Позицията на EASO за хора над 65-годишна възраст със затлъстяване, например, обсъжда изчисляването на протеина въз основа на коригираното телесно тегло, за да се избегне надценяване на количеството. [13]

За хора с тежко затлъстяване е най-добре да се консултират с лекар или диетолог, за да определят точния прием на протеини, особено ако имат бъбречно заболяване.

Защо протеинът помага за поддържане на мускулна маса

Мускулният протеин се обновява постоянно: синтезът и разграждането му протичат едновременно.

По време на енергиен дефицит условията за синтез стават по-неблагоприятни.

Хранителният протеин осигурява аминокиселините, необходими за:

• възстановяване на мускулните структури;
• синтез на нови протеини;
• адаптация към тренировките.

Изследванията показват, че приемът на протеини над стандартния препоръчителен прием е по-добър за запазване на чистата мускулна маса по време на енергийно ограничение.[14]

Но протеинът не осигурява „защита срещу катаболизъм“ сам по себе си. Мета-анализите показват, че най-голям практически ефект се постига, когато диетата се комбинира с физическа активност, особено силови тренировки. [15]

Трябва ли да изядете всичкия си протеин на едно хранене?

Общото дневно количество е по-важно от идеалното разпределение.

Неотдавнашен преглед на данните за разпределението на протеините заключи, че общият дневен прием на протеини е най-значимият хранителен фактор за поддържане на чиста мускулна маса. Ползата от стриктно равномерното разпределение между храненията не се подкрепя от всички проучвания и остава по-малко убедителна. [16]

На практика обаче е по-удобно да разпределите протеина на няколко хранения, отколкото да се опитвате да си набавите почти целия протеин вечерта.

Това позволява:

• по-лесно е да постигнете дневната си цел;
• подобряване на насищането;
• редовно осигурявайте на мускулите аминокиселини;
• намалява нуждата от много големи порции.

За възрастните хора EASO препоръчва да се обръща внимание на количеството протеин в отделните хранения; позицията от 2026 г. обсъжда цел от поне приблизително 25 г в основното хранене. [17]

Кои храни са най-подходящи за използване като източник на протеини?

Поддържането на мускулна маса не изисква употребата на спортни добавки.

Протеинът може да се получи от:

• риба;
• птици;
• постно месо;
• яйца;
• млечни продукти;
• извара и кисело мляко;
• бобови растения;
• соеви продукти;
• леща;
• боб;
• тофу;
• комбинации от различни растителни източници.

Когато има енергиен дефицит, храните, които осигуряват много протеини с умерено калорийно съдържание, са особено удобни.

Например, ядките са здравословна храна, но са по-малко удобни като основен източник на протеини по време на дефицит: наред с протеините, те съдържат много мазнини и енергия.

По-добре е да се обърне внимание не само на:

"колко протеин има в 100 г продукт"

Но също и на:

„Колко протеин ще получа за 200-300 килокалории?“

Имате ли нужда от протеинов прах?

Не. Удобно е, но не е задължително.

Суроватъчният, казеиновият, соевият или други протеинови прахове са по същество концентрирани хранителни протеини.

Основното му предимство е удобството:

• бързо;
• относително ниско съдържание на калории;
• лесно контролирано количество;
• полезен при намален апетит.

Систематичен преглед от 2026 г. установи, че добавките със суроватъчен протеин могат да помогнат за поддържане на чиста мускулна маса по време на отслабване, особено когато се комбинират с тренировки за силова тренировка, но резултатите от проучването са смесени и ефектът без упражнения е по-малко убедителен.[18]

И така, ситуацията е:

Нормалната диета вече осигурява достатъчно протеини.

Не изисква задължително разклащане.

Силовите тренировки са основният инструмент за тренировка

Ако целта е да отслабнете, като същевременно поддържате максимална мускулна маса, силовите тренировки са много по-важни от простото опитване да изгорите колкото се може повече калории чрез упражнения.

Мета-анализ от 2025 г. включва 25 рандомизирани проучвания на възрастни с наднормено тегло или затлъстяване. Добавяне на силови тренировки към диетата:

• намалена загуба на чиста мускулна маса;
• повишена загуба на мазнини;
• подобрена здравина,

В сравнение само с диета.[19]

По-скорошен мета-анализ от 2026 г. на 34 рандомизирани проучвания също установи, че добавянето на упражнения към ограничението на калориите води до средно приблизително 0,87 кг повече запазване на чиста мускулна маса; авторите изчисляват, че упражненията предотвратяват почти половината от загубата, наблюдавана само при диета. Програмите, които включват силови тренировки, са особено полезни. [20]

Това е много по-силен аргумент за силовите тренировки, отколкото идеята, че „мускулите ще се запазят сами, ако просто ядете много протеини“.

Колко пъти седмично трябва да тренирам?

За общо здраве, Световната здравна организация препоръчва възрастните да тренират основните си мускулни групи поне два дни в седмицата.[21]

За да поддържате мускулите си, докато отслабвате, това е добро минимално ръководство.

На практика програмата може да включва:

• 2 пълни тренировки за цялото тяло;
• 3 тренировки;
• разделяне на горната/долната част на тялото;
• други схеми.

Основното е редовно да натоварвате основните мускулни групи:

• крака;
• задните части;
• гръбчета;
• гърди;
• рамене;
• ръце

Няма изискване да се тренира шест дни в седмицата.

Трябва ли да тренирам много усилено?

Мускулът се нуждае от достатъчно силен стимул, за да може тялото да „разбере“, че тази тъкан е функционално необходима.

Следователно, при отслабване не е препоръчително да превърнете силова програма в:

• безкрайни лесни повторения;
• кръгова тренировка само с цел изгаряне на калории;
• изключително кардио.

Ако човек вече е спортувал преди да започне диета, разумна цел е да поддържа обичайното си натоварване, докато възстановяването му позволява.

Един от полезните практически показатели са показателите за сила.

Ако телесното тегло намалее и човек е в състояние да поддържа приблизително:

• работни тежести;
• брой повторения;
• технология;

Това косвено показва, че мускулната функция е запазена доста добре.

Това не е перфектен начин за измерване на мускулната маса, но е практически много по-полезен от това да измервате „процента на мускулите“ си всеки ден у дома.

Повече подходи означават ли по-добро запазване на мускулите?

Не е задължително.

Малко, рандомизирано проучване от 2026 г. сравнява много високи и по-умерени обеми силови тренировки при тренирани индивиди по време на строго 40% енергийно ограничение и диета с високо съдържание на протеини.

Тридесет серии на мускулна група на седмица не са осигурили никаква допълнителна полза за поддържане на чиста мускулна маса в сравнение с приблизително 12 серии, въпреки че групата с по-голям обем е наблюдавала по-големи промени в някои показатели за сила. Проучването е включвало само 16 души и е продължило четири седмици, така че резултатите не могат да бъдат обобщени за всички. [22]

Практическият извод не е, че „12 серии са оптимални“.

Той е в друг:

При дефицит, по-големият обем на тренировките не означава непременно по-голяма мускулна защита.

Твърде големият обем може просто да наруши възстановяването.

Какво да правим с кардио

Кардиото е полезно, но не бива да замества напълно силовите тренировки, ако мускулите са ваш приоритет.

Световната здравна организация препоръчва възрастните да се занимават с 150-300 минути умерена аеробна активност седмично или еквивалент на интензивна активност, заедно със силови тренировки, поне два дни в седмицата.[23]

Кардиото помага:

• увеличаване на общата физическа активност;
• подобряване на сърдечно-съдовата физика;
• увеличаване на консумацията на енергия;
• подобряване на метаболитното здраве.

Но ако човек създаде огромен хранителен дефицит и едновременно с това драстично увеличи обема на кардиото, възстановяването от силови тренировки може да стане по-трудно.

Следователно, практическият приоритет често изглежда така:

Поддържайте силови тренировки → добавете достатъчна ежедневна активност → използвайте аеробни упражнения като допълнение.

Трябва ли да правя кардио на гладно за по-голяма загуба на мазнини?

Няма убедителни доказателства, че тренировките на гладно са необходими за запазване на мускулите или по-добра загуба на мазнини.

Систематичен преглед и мета-анализ на силови тренировки на гладно и след хранене не откри убедителни разлики в чистата мускулна маса, хипертрофията или силата, въпреки че броят на проучванията е малък и много от тях са с висок риск от пристрастия.[24]

Ето защо е по-добре да избирате време за хранене въз основа на:

• благополучие;
• качество на обучението;
• ежедневна рутина;
• удобство.

Идеята, че „на празен стомах тялото гори само мазнини“, е физиологично опростена.

Възможно ли е да се изгради мускулна маса по време на диета?

Понякога - да, но вероятността зависи от началната ситуация.

Най-добрите условия за така наречената телесна рекомпозиция обикновено са:

• начинаещи;
• хора, които се завръщат към тренировки след дълга почивка;
• хора със значителен излишък на мастна тъкан;
• хора, които преди това на практика не са получавали протеин.

При добре трениран, сравнително слаб индивид, значителният мускулен растеж е много по-труден, когато е в дефицит.

Мета-анализ на енергийния дефицит и силовите тренировки показва, че дефицитът намалява очакваното увеличение на чистата мускулна маса, въпреки че увеличението на силата може да продължи.[25]

Следователно е по-разумно вече обучен човек да оцени успеха на диетата, както следва:

Мазнините са намалени + мускулите и силата са предимно запазени.

И не изисквайте едновременно бърза загуба на тегло и забележима хипертрофия.

Трябва ли да се страхувате от малка загуба на чиста мускулна маса?

Не всяка измерена загуба на чиста мускулна маса е клинично опасна.

При значителна загуба на тегло, абсолютната чиста мускулна маса често намалява леко. Въпреки това, делът ѝ от телесната маса може дори да се увеличи, ако се загубят значително повече мазнини.

Например, съвременните прегледи на GLP-1 терапията подчертават, че загубата на чиста мускулна маса не може автоматично да се приравнява с патологична мускулна загуба, тъй като оценката включва вода и други тъкани. [26]

Клинично, комбинацията е много по-тревожна:

• намаляване на мускулната маса;
• спадове на мощността;
• влошаване на ходенето;
• проблеми с изкачването на стълби;
• намаляване на физическата функция.

Ето защо съвременната оценка на мускулното здраве все по-често включва маса + качество + функция, а не едно-единствено число на DXA. [27]

Как да разберете дали губите мускулна маса

Това не може да се определи с един домашен метод.

Полезно е да се следят няколко показателя едновременно.

Тегло

По-добре е да се гледа средната стойност за седмица, а не за един ден.

Обиколка на талията

Ако талията намалява, това косвено показва намаляване на коремните мазнини.

Индикатори за сила

Ако основните упражнения останат приблизително на същото ниво, това е добър функционален знак.

Външни промени

Правенето на снимки при едни и същи условия понякога е по-полезно, отколкото да се гледате в огледалото всеки ден.

Състав на тялото

Ако е необходимо, можете да използвате:

• двуенергийна рентгенова абсорбциометрия;
• биоимпеданс;
• други методи.

Но никой домакински метод не измерва мускулите абсолютно точно.

Колко точни са интелигентните везни?

Домашният биоимпеданс е по-полезен за предоставяне на груба оценка на тенденцията, отколкото за точно определяне на мускулната загуба.

Методът оценява телесния състав до голяма степен чрез електрическите свойства на телесната вода. Промените в хидратацията могат значително да повлияят на резултатите. Съвременните прегледи на BIA подчертават зависимостта на оценките от състоянието на течностите и използвания алгоритъм. [28]

Например, устройството може да покаже промяна в „мускулната маса“ след:

• солена храна;
• тренировка;
• дехидратация;
• консумация на големи количества въглехидрати;
• промени в запасите от гликоген.

Така че няма смисъл да се паникьосваме, защото кантарът е показал „минус 800 г мускул“ за една нощ.

Физиологично, това почти сигурно отразява предимно промени във водата и модела на изчисление.

DXA показва ли точно мускулите?

Двуенергийната рентгенова абсорбциометрия е значително по-полезна от домашния биоимпеданс за оценка на телесния състав, но все още не измерва директно всяко мускулно влакно.

DXA разделя масата на:

• мазнини;
• постна мека тъкан;
• костна тъкан.

Постният компонент включва вода и гликоген.

Проучване за хидратация показа, че изкуствената промяна на количеството вода в тялото може значително да промени измерената чрез DXA маса на чистата тъкан, без да променя телесните мазнини.[29]

Следователно, многократните изследвания на телесния състав се извършват най-добре при сравними условия.

Какво се случва с мускулите при отслабване със семаглутид или тирзепатид?

Този въпрос стана особено актуален поради големия мащаб на загуба на тегло, постигнат със съвременните лекарства.

Мета-анализ на рандомизирани проучвания на агонисти на глюкагоноподобен пептид-1 рецептор и двойни агонисти установи, че лекарствата намаляват предимно мастната маса, но се наблюдава и известно абсолютно намаление на чистата маса.[30]

Въпреки това, не може автоматично да се счита цялата намалена чиста маса за мускулна.

През 2025 г. Американският колеж по медицина на начина на живот, Американското дружество по хранене, Асоциацията по медицина на затлъстяването и Дружеството за борба със затлъстяването издадоха съвместно клинично ръководство за пациенти на GLP-1 терапия. Ключовите приоритети включват:

• достатъчно протеин;
• силови тренировки;
• контрол на хранителната адекватност;
• оценка на мускулната функция;
• предотвратяване на прекомерно намаляване на приема на храна. [31]

Следователно, принципът на запазване на мускулите по време на медицинско отслабване остава същият:

Лекарството намалява апетита, но приемът на протеини и упражненията все още са необходими.

Защо лекарствата за отслабване понякога увеличават риска от недостатъчен прием на протеини

Съвременните лекарства могат значително да намалят апетита.

Това е полезно за създаване на дефицит, но създава практически проблем: човек може да яде толкова малко, че да му е трудно да се насити:

• катерица;
• жлеза;
• витамин В12;
• калций;
• други хранителни вещества.

Съвместното клинично ръководство от 2025 г. на професионалните дружества изрично подчертава риска от недохранване и необходимостта от наблюдение на запазването на мускулната и костната маса по време на GLP-1 терапия. [32]

Следователно, когато апетитът е силно потиснат, понякога е необходимо да не се намалява още повече приемът на храна, а правилно да се приоритизират храните: първо протеини и храни с високо съдържание на хранителни вещества, след това по-малко важни калории.

Необходимо ли е специално да се увеличи приемът на протеини след 65-годишна възраст?

За възрастните хора поддържането на мускулна маса, докато отслабват, е особено важно.

С възрастта се развива така наречената анаболна резистентност: мускулът реагира по-слабо на нормален протеинов стимул.

В своята позиция от 2026 г. EASO препоръчва на хората над 65-годишна възраст да съчетават:

• умерен енергиен дефицит;
• адекватен прием на протеини;
• структурирани физически упражнения;
• контрол на мускулната маса и функция. [33]

Документът предоставя насоки за поне 1,0-1,2 g протеин/kg на ден за поддържане на мускулната функция при възрастни хора, а при хора със затлъстяване се препоръчва коригирано телесно тегло.[34]

Особено нежелателно е възрастен човек да преценява успеха само по максималния брой загубени килограми.

Най-добрият резултат е по-малко излишни мазнини, като същевременно се поддържа:

• мускули;
• сила;
• способност за ходене;
• независимост.

Какво да правите, ако имате бъбречно заболяване

Диетата с високо съдържание на протеини не може да бъде механично прехвърлена на човек с хронично бъбречно заболяване.

KDIGO 2024 препоръчва възрастни с хронично бъбречно заболяване стадии G3-G5 да поддържат прием от приблизително 0,8 g протеин/kg/ден и съветва да се избягва висок прием над 1,3 g/kg при хора с риск от прогресия на заболяването.[35]

Следователно, препоръките са:

„За да поддържате мускулите, консумирайте 1,6 г/кг.“

И

„Ако имате хронично бъбречно заболяване, ограничете протеините.“

Те не си противоречат.

Те са свързани с различни клинични ситуации.

При бъбречни заболявания, целите за отслабване, приемът на протеини и силовите тренировки трябва да се обсъдят с нефролог или клиничен диетолог.

Кое е по-важно: протеините или силовите тренировки?

Ако изберете само един фактор, отговорът не е напълно правилен: те действат чрез различни механизми.

Протеинът осигурява материал.

Силовото натоварване дава сигнал.

Мета-анализ на повишения прием на протеини показва полза за поддържане на мускулната маса, но допълнителният прием на протеини сам по себе си не осигурява значителни подобрения в мускулната сила.[36]

Мета-анализ на силовите тренировки, за разлика от това, установи както запазване на чистата мускулна маса, така и подобрения в силовите показатели.[37]

Следователно, по-точна формула е:

Адекватен прием на протеини + силови тренировки > само протеини > редовна нископротеинова диета без тренировки.

Има ли значение сънят?

Сънят не замества храненето и упражненията, но влияе върху способността ви да се придържате към програмата си и да се възстановявате.

Липсата на сън може да:

• увеличаване на глада;
• нарушаване на контрола върху храната;
• намаляване на желанието за упражнения;
• влошат възстановяването.

Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) включват адекватен сън, заедно с хранене, физическа активност и управление на стреса, като част от здравословен план за управление на теглото. [38]

И така, ситуацията е:

5 часа сън + голям дефицит + пет тежки тренировки седмично

Малко вероятно е това да е оптимална стратегия за запазване на мускулите, дори ако приемът на протеини е перфектно изчислен.

Как трябва да изглежда диетата на практика?

Не е нужно да изграждате диетата си около пилешки гърди и протеинови шейкове.

По-удобно е всяко основно хранене да започва с въпроса:

„Къде е източникът на протеин тук?“

Например:

Закуска: яйца + кисело мляко или извара.

Обяд: риба, птици, постно месо или бобови растения.

Вечеря: Риба, яйца, тофу, млечни продукти или друг източник на протеин.

Закуска: кисело мляко, извара, протеинова напитка, ако е необходимо.

Останалата част от храненето трябва да осигурява:

• зеленчуци и плодове;
• пълнозърнести храни или други подходящи източници на въглехидрати;
• здравословни мазнини;
• достатъчно количество фибри;
• витамини и минерали.

С други думи, високите количества протеин не трябва да изместват всички останали храни.

Трябва ли да намаля въглехидратите твърде много?

Няма нужда да се изключват въглехидратите само за да се запази мускулната маса.

Въглехидратите осигуряват енергия за тренировка и попълват мускулния гликоген.

В проучвания за отслабване, различни съотношения въглехидрати към мазнини може да са ефективни, ако се създаде устойчив енергиен дефицит. NICE също не подкрепя универсално един единствен модел на макронутриенти и препоръчва индивидуализиране на храненето. [39]

Диета с много ниско съдържание на въглехидрати може бързо да намали телесната маса първоначално поради промени в съдържанието на гликоген и вода. Това може едновременно да намали измерената чиста маса, особено чрез DXA, без еквивалентна загуба на мускулен протеин. [40]

Следователно, рязкото намаляване на мускулната маса след преминаване към нисковъглехидратна диета не винаги показва истинска мускулна атрофия.

Възможно ли е да се намалят мазнините максимално?

Също така не бива да намалявате диетата си почти до нула мазнини, само за да увеличите протеините.

Мазнините са необходими за:

• клетъчни мембрани;
• абсорбция на мастноразтворими витамини;
• синтез на биологично активни вещества;
• пълноценността на диетата.

Основният принцип е да се създаде енергиен дефицит, като същевременно се запази достатъчна хранителна стойност на храната.

Можете ли да използвате периодично гладуване и да запазите мускулите си?

Възможно е, ако режимът ви позволява да приемате достатъчно протеини, енергия и да извършвате силови тренировки.

Мета-анализите показват, че различните режими на периодично гладуване и непрекъснато ограничаване на калориите водят до общо взето сравними промени в чистата мускулна маса със сравнима загуба на тегло.[41]

Периодичното гладуване няма автоматично нито „мускулно щадящ“, нито „мускулно разрушаващ“ ефект.

Основният проблем възниква, когато краткият период на хранене прави невъзможно получаването на достатъчно протеин или нарушава тренировъчните резултати.

Следователно, диетата се избира въз основа на удобство и поносимост, а не на обещанието за специален „прозорец за изгаряне на мазнини“.

Трябва ли да използвам BCAA?

Ако човек приема достатъчно пълноценен протеин, отделните аминокиселини обикновено не решават основния проблем.

Пълноценният протеинов продукт вече съдържа есенциални аминокиселини, включително левцин.

За поддържането на мускулите е много по-важно:

1. достатъчно общо количество протеин;
2. силови тренировки;
3. адекватен енергиен дефицит.

Купуването на BCAA, когато диетата ви е с дефицит на общ протеин, не коригира основния хранителен проблем.

А какво ще кажете за креатина?

Креатинът може да е полезен за силовите постижения и адаптацията към тренировките, но не е заместител на силовите тренировки и протеините и не е необходим за поддържане на мускулна маса, докато отслабвате.

Освен това, креатинът може да увеличи количеството вода в мускулните клетки, поради което понякога кантарите показват временно леко увеличение на теглото след започване на приема му. Това не означава натрупване на мазнини.

В контекста на статия за отслабване, практическият приоритет все пак трябва да бъде:

Първо хранене и тренировки, след това добавки.

Какви са признаците, че една диета е твърде агресивна?

Само един симптом не позволява точно да се определи мускулна загуба, но следното може да е предупредителен знак:

• постоянен спад в показателите за сила;
• силна умора;
• рязко влошаване на възстановяването;
• постоянен силен глад;
• невъзможност за извършване на обичайните тренировки;
• замаяност;
• силна слабост;
• бърза загуба на тегло в продължение на много седмици;
• много ниско общо калорично съдържание.

NICE класифицира диетите от 800-1200 kcal/ден като специални нискоенергийни диети, а тези под 800 kcal - като много нискоенергийни диети, които трябва да се използват само в определени клинични ситуации под професионално наблюдение. [42]

Следователно, „Искам да запазя колкото е възможно повече мускули“ и „Ще ям 700 ккал“ са слабо съвместими стратегии извън специализирана програма.

Какво да правите, ако силата ви започне да намалява

Леко временно влошаване в една тренировка не доказва нищо.

Причината може да бъде:

• липса на сън;
• стрес;
• по-малко въглехидрати;
• дехидратация;
• натрупана умора.

Но ако в продължение на няколко седмици подред почти всички работни тежести падат и същевременно бързата загуба на тегло продължава, струва си да се преразгледа:

1. размерът на дефицита;
2. количество протеин;
3. обем на тренировките;
4. мечта;
5. възстановяване.

Често срещана грешка е допълнителното увеличаване на кардиото и допълнително намаляване на калориите точно в момента, в който тялото вече не се нуждае от възстановяване.

Практически алгоритъм: как да отслабнете предимно от мазнини

Определете приблизителния си поддържащ калориен прием

Калкулаторът е само отправна точка.

По-добре е да се определи действителната нужда въз основа на динамиката на теглото в продължение на няколко седмици.

Създайте умерен дефицит

Ако запазването на мускулите е приоритет, няма причина автоматично да се избира най-големият възможен дефицит.

За много хора разумната отправна точка е няколкостотин килокалории на ден, която след това се коригира въз основа на реалните резултати.

NICE не определя задължителна единична цифра, а изследователските данни за силовите тренировки предупреждават за твърде голям дългосрочен дефицит.[43]

Осигурете протеин

За много възрастни с наднормено тегло без противопоказания, диапазон от около 1,2-1,6 g/kg/ден изглежда е полезен, като мета-анализ показва особено благоприятно запазване на мускулната маса при прием над приблизително 1,3 g/kg.[44]

В случай на тежко затлъстяване или бъбречно заболяване, изчислението трябва да бъде индивидуализирано.

Правете силови тренировки поне два пъти седмично

Натоварването трябва да обхваща основните мускулни групи. [45]

Ако вече сте тренирали, опитайте се да поддържате интензивността си на работа, вместо да замествате напълно тренировката си с леки упражнения в името на „изгарянето на мазнини“.

Добавете аеробна и обща ежедневна активност

Ходенето и кардиото са полезни, но не са заместител на силовите тренировки.

Следете скоростта на загуба на тегло

Не се фокусирайте върху отделни дни.

Вижте средната стойност за 2-4 седмици.

Контролирайте мощността

Поддържаната сила е един от най-практичните домашни показатели, че мускулната функция не намалява значително.

Не правете заключения от едно-единствено измерване на „мускул“ на интелигентна везна

Хидратацията силно влияе върху резултата от биоимпеданса.[46]

Прегледайте дефицита си, докато отслабвате.

Когато тежите по-малко, тялото ви обикновено използва по-малко енергия, така че първоначалният дефицит постепенно намалява.

Пример за стратегия

Да предположим, че човек поддържа тегло от приблизително 2500 kcal.

Вместо веднага да преминете към 1500 ккал, можете да започнете например с по-умерена диета, създавайки дефицит от няколкостотин килокалории.

Едновременно:

• осигуряват достатъчно протеин;
• оставете 2-4 силови тренировки в зависимост от опита;
• ходете пеша и правете умерено кардио;
• следете средната динамика на теглото;
• контролирайте обиколката и силата на талията.

Ако теглото ви постепенно намалява, талията ви се свива и нивата ви на сила като цяло са стабилни, няма нужда драстично да увеличавате дефицита си, само защото смятате, че можете да отслабнете по-бързо.

Ако след няколко седмици няма низходяща тенденция, първо проверете точността на храненето и активността, а след това леко коригирайте дефицита.

Това, което често се разбира погрешно

„За да избегнете загуба на мускулна маса, пиенето на протеин е достатъчно.“ Не. Протеинът помага, но стимулът от силовите тренировки остава един от най-важните фактори за запазване на мускулната тъкан. [47]

„Колкото повече протеини, толкова повече мускули запазвате.“ Увеличаването на протеините е полезно до известна степен, но няма безкрайна линейна полза. Високият прием на протеини е противопоказан при някои медицински състояния. [48]

„Кардиото непременно изгаря мускули.“ Не. Аеробната активност е полезна и може да бъде част от програма за отслабване. Проблемът е по-вероятно комбинацията от прекомерни тренировъчни натоварвания с голям енергиен дефицит и недостатъчно възстановяване.

„Ако DXA показа минус 3 кг чиста маса, значи съм загубил 3 кг мускули.“ Не. Чистата маса включва вода, органи и други чисти тъкани. [49]

„Ако теглото не спада бързо, трябва да намалите още повече.“ Не е задължително. По-агресивният дефицит може да затрудни поддържането на мускулна маса и тренировъчните резултати. [50]

„Когато отслабвате, трябва да преминете към леки тежести и голям брой повторения.“ Няма необходима причина драстично да намалите цялата си тренировъчна програма. Достатъчният механичен стимул е от съществено значение за запазването на мускулите.

„При прием на семаглутид, упражненията вече не са необходими.“ Лекарството помага за намаляване на консумацията на енергия, но професионалните дружества специално препоръчват протеинови и силови тренировки за поддържане на мускулна маса. [51]

Ключови моменти от експертите

Стюарт Р. Грей, доктор, е професор по мускулно и метаболитно здраве в Университета в Глазгоу. Университетът посочва стратегии за борба със свързаната с възрастта мускулна загуба и метаболитни нарушения като сред основните му области на изследване. [52]

В систематичен преглед и мета-анализ от 2025 г., за който Грей беше старши автор, изследователски екип установи, че добавянето на силови тренировки към диета за отслабване намалява загубата на маса без мазнини, насърчава по-голяма загуба на мазнини и увеличава силата в сравнение само с диета. Авторите смятат, че откритията оправдават включването на силови тренировки в програми за отслабване за хора с наднормено тегло или затлъстяване. [53]

Кейсуке Маеда е професор и заместник-директор на Центъра за подкрепа на хранителната терапия в Медицинския университет Айчи; той е специализиран в гериатрично хранене, саркопения и недохранване. Неговата позиция и изследователска специализация са официално признати от Медицинския университет Айчи. [54]

В мета-анализ от 2024 г., чийто съавтор е Маеда, изследователски екип установи, че по-високият прием на протеини помага на възрастни с наднормено тегло или затлъстяване да запазят по-добре мускулната маса по време на загуба на тегло; приемът под 1 г/кг/ден изглежда особено неблагоприятен.[55]

Дариуш Мозафарян, доктор по медицина, доктор по обществено здраве, е кардиолог, изтъкнат професор и директор на Института „Храната е лекарство“ в Университета Тафтс. Неговото академично назначение и специализация са одобрени от Университета Тафтс. [56]

Мозафариан председателства експертния панел за съвместно клинично ръководство от четири професионални организации относно храненето по време на GLP-1 терапия за затлъстяване. Документът определя запазването на мускулната маса като отделна цел на лечението, като адекватен прием на протеини и силови тренировки са ключови мерки, съпътстващи медикаментозното отслабване. [57]

Често задавани въпроси

Възможно ли е да отслабнете без да губите мускулна маса?

Понякога измерената мускулна маса може да остане практически непроменена, но няма гаранция за абсолютна липса на загуба. Целта е да се сведе до минимум загубата и да се поддържа силата и функцията.

Кой дефицит е най-подходящ за запазване на мускулите?

Няма универсална цифра. Обикновено по-умерен дефицит е за предпочитане пред агресивен. NICE препоръчва индивидуален подход, а данните от изследванията в областта на тренировките показват, че големите, дългосрочни дефицити са по-малко съвместими с поддържането на чиста мускулна маса. [58]

Достатъчен ли е дефицит от 300 ккал?

Да, ако е реално и води до постепенна загуба на мазнини. Бавната загуба на тегло не означава, че програмата не е ефективна.

Необходимо ли е да се консумират 2 грама протеин на килограм?

Не. За повечето възрастни това не е задължителна цифра. Мета-анализ при хора с наднормено тегло/затлъстяване показва ползи от по-висок прием на протеини и особено неблагоприятни нива под 1 g/kg, но индивидуалните цели зависят от контекста. [59]

Кое е по-добре - 1,2 или 1,6 г протеин на килограм?

И двете стойности може да са достатъчни в различни ситуации. По-високото ниво може да е по-полезно в случаи на по-големи дефицити, високи тренировъчни натоварвания или за определени групи, но няма автоматична полза за всеки индивид.

Какво е минималното необходимо количество силови тренировки?

СЗО препоръчва упражнения за основни мускулни групи поне два пъти седмично.[60]

Ако тренирам три пъти седмично, все още ли ми е необходимо кардио?

Не е задължително за запазване на мускулите, но аеробната активност има своите ползи за здравето и може да помогне за управление на енергийния баланс.

Какво да правите, ако теглото ви намалява, а показателите за сила намаляват?

Ако спадът е продължителен в продължение на няколко седмици, струва си да проверите размера на дефицита, количеството протеин, обема на тренировките, съня и възстановяването.

Възможно ли е да отслабнете само с кардио?

Можете да отслабнете, като създадете дефицит, но за да поддържате мускулите, е по-добре да добавите силови тренировки. [61]

Имате ли нужда от протеин след всяка тренировка?

Няма изискване да го пиете веднага след тренировка, стига да приемате достатъчно протеини през деня. Общият дневен прием е по-важен. [62]

Трябва ли да ядете протеин преди лягане?

Това може да е удобен начин да достигнете дневния си прием, но не е от съществено значение за поддържането на мускулна маса.

Възможно ли е да се запази мускулната маса с периодично гладуване?

Да, стига режимът да позволява адекватен прием на протеини, нормално общо хранене и силови тренировки. [63]

Трябва ли да се страхувам от загуба на чиста мускулна маса, докато приемам семаглутид?

Наблюдава се малко абсолютно намаление на чистата мускулна маса, но това не е еквивалентно на загуба на същото количество скелетни мускули. Професионалните дружества препоръчват наблюдение на приема на протеини, силовата активност и мускулната функция. [64]

Кое е по-важно за контролиране - теглото или силата?

И двете са по-добри. Теглото показва обща динамика, докато силата предоставя информация за функционалното състояние на мускулите.

Възможно ли е да отслабнете и да станете по-силни?

Да. Дори когато мускулният растеж е ограничен от дефицит, силата може да се увеличи чрез адаптация към тренировките. [65]

Главно

Отслабването предимно от мазнини, а не от мускули, не изисква екстремни диети. Най-убедителното доказателство е комбинацията от умерен енергиен дефицит, адекватен прием на протеини и силови тренировки. Мета-анализите показват, че силовите тренировки по време на отслабване значително намаляват загубата на чиста мускулна маса, докато увеличеният прием на протеини допълнително помага за поддържането ѝ. [66]

За много възрастни без противопоказания, приемът на протеин от приблизително 1,2-1,6 г/кг/ден е полезна насока. При тежко затлъстяване обаче, изчисляването въз основа на действителното телесно тегло може да надцени нуждата, а при хронично бъбречно заболяване целите са коренно различни. Силовите тренировки се препоръчват поне два пъти седмично.

И основното ограничение: стойността на „чистата маса“, измерена на домашен кантар или дори чрез DXA, не е пряко еквивалентна на масата на скелетните мускули. Следователно, качеството на загубата на тегло е най-добре да се оцени едновременно чрез тегло, обиколка на талията, сила, тренировъчни постижения и, ако е необходимо, по-обективна оценка на телесния състав, вместо да се опитва да се постигне нулева промяна в каквато и да е мярка за чиста маса. [67]