Упражнения при бременност

Бъдещите майки избират със специални грижи упражненията по време на бременност и техниката на тяхното изпълнение, тъй като връзките и ставите са значително омекотени в навечерието на предстоящото раждане.

В допълнение към тази характеристика на женското тяло в периода на очакване на бебето, всяка жена трябва да намери подходящ стил на дейност, който да не причинява дискомфорт, прекомерна умора и стрес. Можете да го направите сами вкъщи или да посетите групово обучение под надзора на специалист с медицинско образование.

На уверенията на лекарите нищо не уврежда жена, особено в периода на носенето на бебе, като продължително пребиваване в седнало положение. Монотонната заседнала работа на компютъра, седнала пред телевизора, заплашва с венозна задръстване в тазовите органи, увеличава отока и други неприятни последици. Дори и ако не можете да намерите специално време за физически упражнения, трябва да се паузи на всеки час в продължение на 10-15 минути, за да се затопли и да изпълнява просто движение, а не да стоят изправени (прибиране на печата, кръгли крака за движение и т.н.).

Упражненията по време на бременност задължително трябва да включват комплекс за мускулно разтягане и релаксация с дихателни техники. Особено внимание се обръща на укрепването на мускулите на таза, вагината и перинеума. Физическа подготовка подготвят женското тяло за труда, да допринесе за развитието на издръжливост, ускори процеса на следродилния възстановяване, регулиране на теглото, нормализиране на сърдечната дейност. В допълнение към комфорта в класната стая, е важно за една жена да преживее вълна от енергия, подобрение на общото състояние на тялото. При избора на спорт първо се консултирайте с лекар относно възможните противопоказания и ограничения. На второ място, дайте предимство на тези упражнения, които са по-скоро по ваше желание. Тя може да бъде йога, упражнения в басейн, аеробика за бременни жени и др. Трето, ако преди зачеването не сте професионален спортист, избягвайте травматични видове спортове (ски / кънки, колоездене и т.н.). Грамотността на упражнението по време на бременност, умереността и способността да слушате тялото си са основните компоненти на дейността на бъдещата майка.

[1], [2]

Упражнения при бременност

Модерните женени двойки все по-отговорно се доближават до въпроса за бъдещото родителство, предпочитайки да планират бременност. Този факт свидетелства за информираността на партньорите и дава възможност да бъдем физически и емоционално подготвени за предстоящото очакване и среща на бебето.

Майките гинеколози препоръчват за укрепване на организма от всеки наличен метод - танци, плуване, аеробика комплекс йога и дори конвенционален туризъм (най-малко 2 часа) в чист въздух. Упражненията за подготовка за бременност трябва да са насочени към изработването на мускулите, които претърпяват максимален товар в периода на бременността - преса, гърба, краката, раменния пояс. Не се намесвайте в развитието на дихателната гимнастика. Експертите препоръчват да се поставят в ред мисли и емоции. За да постигне спокойствие и хармония за бъдещата майка помага на техниката на йога, медитация, вътрешна циркулация. За много жени трудната, понякога невъзможна задача е способността да се отпуснете, което със сигурност ще е необходимо в генеричния процес. Поради това, успоредно с укрепването трябва да се научат да мускулна релаксация.

Упражненията за подготовка за бременност включват работа с мускулите на тазовия под. Премахване на стагнацията на кръвта в областта на таза, укрепване на чатала и вагиналните мускули позволяват: 

• известни упражнения на Кегел; 
• също практикуват йога "уддияна" (стоящи сграда на свити колене: издишайте дърпа диафрагмата към гърба и ребрата нагоре) и "наули" (също с бутане напред напречните коремните мускули и подвижния получената влачене в ръка).

Последната техника, допълнена от процеса на усвояване, помага да се замислят жените, които се опитват да забременеят без успех дълго време.

Какви упражнения правите по време на бременност?

Според акушер-гинеколози, ако една жена не е практикувала физическа подготовка преди бременност, то никога не е късно да започне. Всеки комплекс от гимнастика в очакване на бебето трябва да се основава на основните правила: 

• За да увеличите товара, трябва постепенно и по подходящ начин да се чувствате комфортно. Когато тренирате тихо, без никаква сила и напрежение, желанието да продължите да правите упражнения по време на бременност няма да бъде загубено; 
• тренировката винаги трябва да започва с общо загряване, за да се намали рискът от увреждане на ставите и мускулите; 
• Изберете ритъм, особено в групови сесии и желанието да се справи (имайте предвид принципът на ненасилие: важно е как се чувстваш, тялото си, как се чувстваш спокойна и комфортна, а не колко бързо и колко упражнение свърши останалото); 
• след класове трябва да дойдат веселие, радост, активност. Усещането за депресия, умората ще бъдат очевидни признаци на прекомерна усърдие или неправилен подход; 
• всяка практика трябва да завърши с отпускане.

На въпроса какви упражнения да правите или правите по време на бременност? - гинеколозите препоръчват следните комплекси: 

• развиват навика правилна стойка - по цял ден върха са съставени, погледът насочен напред, брадичката прозорци, таза леко се наведе напред и раменете се оправям и се отпуснете, полу-свити колене. Тази позиция на тялото ще избегне болка в гръбначния стълб; 
• укрепване на пресата - бутане от стената или лежане на гърба (гърбът и кръста са плътно притиснати към пода, ръцете са разположени по дължината на багажника), за да свалиш огънатите колене надясно и наляво; 
• опъване на перинеума - докато седите на турски, повдигнете алтернативно лявата и дясната ръка над главата си или правете клякам с прав гръб и крака, здраво притиснати към пода; 
• проследяване на напрежението и отпускането на различни мускулни групи, този фокус ще ви научи как да притежавате тялото си.

Комплекс от упражнения по време на бременност

Преди началото на активното обучение, трябва да се консултирате с гинеколог за жени със сърдечно-съдови заболявания, диабет, хипертония и настинки.

Забранени упражнения за бременност за следните противопоказания: 

• съществува заплаха от спонтанен аборт или преждевременно раждане; 
• болезнено състояние (дори леко студено, леко заболяване и т.н.); 
• болезнени усещания на долната част на корема и долната част на гърба, особено на издърпващия характер; 
• разкритата слабост на шийката на матката; 
• да се въздържат от физическа активност в дни, съответстващи на менструално кървене; 
• представяне на плацентата за ултразвукови резултати.

Извършване на набор от упражнения по време на бременност при липса на противопоказания за физическо натоварване трябва да бъде в рамките на един час, по желание, два или три пъти седмично. Редовните сесии служат като отлична превенция на запек, болкови синдроми в различни части на гръбначния стълб, разширени вени и др.

Обучителният комплекс трябва да се състои от упражнения: 

• на гръбначния стълб - това е бавно завъртане и въртене на главата; 
• коригиране на позата и развиване на гъвкавост - добър асистент ще бъде гимнастичка, която се държи пред него в прави ръце и след това се връща обратно през главата. Упражнението усложнява, намалявайки разстоянието между дланите на ръцете; 
• въртене с прави ръце и ръце на раменете - перфектно развиване на зоната на предмишницата; 
• трениране на тазовата област - бедро напред, назад, странично, тазова обратна страна на таза и кръг; 
• укрепване на краката и задните части - клякане с плътно притиснати стъпала към пода (коленете са отклонени отстрани, ъгълът между бедрото и стеблото е не по-малък от 90 градуса); 
• опъване на перинеума - седейки на пода с прав гръб, огънете краката в коленете, натиснете петите в таза и опитайте по-трудно да поставите коленете на пода; 
• изследване на горната и долната преса (например извършване на "велосипед") - трябва да се внимава в края на бременността, за да не се предизвиква хипоксия в плода; 
• разтягане на всички мускулни групи.

Описаният комплекс от упражнения по време на бременност се прави най-добре чрез координиране с лекаря, разчитайки на характеристиките на вашето тяло и индивидуалните нужди.

[3]

Упражнение в ранна бременност

Началото на бременността е период на огромно преструктуриране на женското тяло, което често води до появата на гадене под формата на гадене, неприятни усещания за долната част на корема и долната част на гърба, слабост и т.н. Физически, да тренирате тялото си с обща слабост, не всички жени могат. Бъдещите майки с лошо здраве или преди бременност, които не са обучени на всички лекари, се препоръчва да ограничават практиките си на дишане.

Защо активните упражнения в началото на бременността са неприемливи? Факт е, че по-рано се появява по-голям брой спонтанни аборти. За да заредите дори абсолютно здрав организъм след зачеването, е необходимо постепенно да започнете с 15 минути и след това гладко да увеличите времето за тренировка, да се ръководите от собствените си чувства и положителни емоции. В началото на лагера е идеален за практикуване на пилатес, йога. Жените, които са били заети преди бременността, също ще трябва да приспособят упражненията към нова позиция, за да изключат най-малкия стрес и дискомфорт.

Забранени упражнения по време на бременност по време на образуването на плацентата и прикрепване на феталното яйце: 

• използване на вибрационна платформа; 
• танцови връзки с "разтърсване"; 
• скокове, скокове и др .; 
• изтощителна бягане и здравина; 
• прилагане на тегловни агенти.

Вече в началото на бременността можете да се включите в групата, за да се подготвите за раждане, където под ръководството на инструктора ще ви бъде предложен лек аеробен комплекс в комбинация с стречинг, тонизиращи движения и дихателни техники. Добра алтернатива е плуването в басейна.

[4], [5]

Упражнение по време на бременност през първия триместър

През първия триместър е необходимо да се изключат движения, които създават силно напрежение в корема. Жените, които практикуват йога, могат да изпълняват по-голямата част от асаните, но без дълбоки деформации обратно с ръце, без да повдигат и двата крака, без да забавят дишането. Някои експерти препоръчват да се избягват обърнати пози, започващи от първите седмици на бременността.

Упражнение по време на бременност в 1 триместър приблизителен комплекс: 

• укрепване на вътрешната повърхност на бедрата - не е дълбок клякам с опората срещу стената или задната част на стола (важно е да държите гърба право, петите са притиснати към пода, коленете са настрани); 
• подобряване на кръвоснабдяването на таза, опъване на мускулите - кръгове с таза на полу-огънатите крака; 
• предупреждение за разширени вени - ходене на пръстите на краката, токчета, външна / вътрешна страна на крака, въртене на краката в седнало положение, повдигане на малки предмети с пръсти; 
• укрепване на млечните жлези - дланите са свързани на гръдния кош, с вдишване натискаме дланта на дланта колкото е възможно повече, при издишване - отпускаме; 
• укрепване на наклонените мускули на корема - от изправено положение, краката заедно, ръцете отстрани, следвайте работния крак напред / назад / назад (т.е. Краката кръстосват). В този случай тялото е неподвижно.

Правете упражнения по време на бременност, не трябва да бързате, да извършвате голям брой подходи. Гледайте чувствата си, промените в тялото, насладете се на физическото обучение. Преминаването на всяко движение през себе си, самообузданието, е неразделна част от всяка сесия на бъдещата майка за постигане на прекрасно здравословно състояние, пребиваване в добра форма и добро настроение.

Упражнение по време на бременност през второто тримесечие

Вторият период на бременност се характеризира с подобрение на общото състояние, повишаване на здравината, стабилизиране на хормоналния фон и образуване на плацентата, което надеждно предпазва бебето. Тъй като е невъзможно по начина, по който ще има физически натоварвания, които оказват положително влияние върху качеството на съня, предотвратявайки развитието на отоци и диабет.

Упражненията по време на бременността на втория триместър не трябва да включват продължително легло на гърба, поради възможността за гладуване с кислород в плода, в резултат на натиска на матката върху големите съдове. Упражненията на гърба, както и клеките трябва да се избягват поради неблагоприятни ефекти върху кръвообращението на краката.

Упражнение по време на бременност през второто тримесечие според спорта: 

• пилатес и йога - перфектно заредени с енергия, облекчаване на недостиг на въздух, леко опъване и укрепване на мускулите. Предпочитание се дава на асаните при отваряне на таза, поддържане на позата, укрепване на гръбначния стълб. Ценни движения отстрани, клякане и използване на фитнес ще премахне синдрома на болката в гръбначния стълб, ще изработи мускулите на таза и пресата; 
• танц - идеалният вариант ще бъде коремното танцуване, латиноамериканската посока без токчета, валс. От фламенко, рокенрол, ирландският танц е по-добре да откаже; 
• сила на натоварване - е допустимо да се работи с мускулите на ръцете, корема, бедрата, гръдния кош и раменния пояс без внезапни нападения и движения, за предпочитане под контрола на компетентен инструктор. Не се ревнувайте и използвайте тежки гири; 
• аеробно обучение - изключва травматични и активни спортове (сноуборд, кънки и т.н.). Една алтернатива би била ходене на чист въздух, упражняване на велосипед, аква аеробика.

Когато избирате секция по ваше желание, не забравяйте за удобното естествено бельо и броене на импулсите (нормата е до 130 бита / мин).

[6]

Упражнения по време на бременност през третото тримесечие

При липса на медицински противопоказания, последните месеци на бременността трябва да се извършват при физическата подготовка на тялото преди раждането. Характеристики на гимнастика в този период: 

• вниманието е насочено към развитието на тазови мускули, активно ангажирани с труда; 
• научете правилното дишане не трябва да бъде по-късно от шестия месец; 
• в последния триместър се провеждат упражнения, седнали на четири крака или в изправено положение. Активно използвани опори, ролки и други неща.

Упражненията по време на бременност от третия триместър изключват комплекса за разтягане на мускулите и интензивно обучение. Това ограничение се въвежда, за да се предотврати появата на стрии или стрии върху кожата, които се развиват и така се намират под въздействието на прогестерон. Противопоказания за физическа активност ще бъдат: •

• токсикоза; 
• всяко възпаление на острия ход; 
• Polyhydramnios; 
• риск от спонтанен аборт; 
• високо кръвно налягане; 
• многоплодна бременност.

Упражненията по време на бременност в третия триместър трябва да се избират индивидуално, защото обемът на стомаха и благополучието са различни за всички. За да се изпълни разработения комплекс, е необходимо под наблюдението на квалифицирания инструктор, който да наблюдава бъдещето на майката и правилните неточности, способни да навредят много на движението. През този период може да се нуждаете от асистент партньор за класове, както и фитнес. На топката чрез завъртане на таза, учестено дишане с отворена уста (имитация без дъх куче) и обучение на дихателната ритъма на боевете (в отпуснато състояние поема дълбоко дъх и след това бавно издишайте).

Упражнения от оток по време на бременност

Често срещан проблем при носенето на бебе е подпухналостта. За намаляване на подуване на глезена извършва кръгово завъртане на стъпалата и краката описват кръгове в посока на часовниковата стрелка, докато издърпване самите чорапи (когато сцепление на самата чорапа да настъпи гърчове).

Ефективни упражнения от едем по време на бременност, извършвани в басейна. Аква аеробиката има благоприятен ефект върху сухожилията, дава чувство на лекота и безтегловност, поради което толкова много жени са влюбени.

Жените, които са предразположени към подпухналост, трябва да организират разтоварването на краката през деня. За това е достатъчно да сложите краката си на един хълм в легнало положение, да се наведете на стената или просто да ги повдигнете. Упражнение по време на бременност в случай на едем: 

• обикновено ходене; 
• плуване; 
• като се търкалят с двата крака от петата до петите за поне 2 минути; 
• позицията на "котката" на всички четири (при вдишване, за да огънете гърба си и да спуснете стомаха си, да издишате, да направите гръб и да разтегнете короната надолу); 
• статичен престой до 15 минути в коляно-лакътна позиция.

[7]

Дихателни упражнения по време на бременност

Практиката на дишане по време на бременност играе важна роля, помага на жена да се отпусне, да се научи да контролира тялото си, да се подготвя за предстоящия труд. Правилното дишане е най-лесният начин да анестезирате контракциите и да подобрите наситеността на плацентата с кислород.

Дихателните упражнения по време на бременност включват овладяване на следните техники: 

• научат да се разделят на гърдата (диафрагмено) и коремно дишане (коремна) - обучение може да лежи по гръб или в седнало положение, за да усъвършенствате уменията сложи ръка на гърдите му, а другото по корем; 
• коремно дишане с продължително издишване - полезно в първия и втория етап на раждането; 
• издишващи устни, сгънати в тръба - такъв дихателен контрол помага на жената да работи в най-трудния период, когато главата на бебето се готви да се роди; 
• дишаща вибрация с пеещи звуци - вид динамична медитация, водеща до отпускане на цялото тяло; 
• стъпало / интермитентно дишане - вдишването се извършва от дрямки на два етапа, издишване - еднократно и непрекъснато; 
• дишащо "куче-подобно" - широко отворена уста с удължен език.

Да се научат дихателни техники не трябва да надвишават 10 минути на ден, така че да не се намалява концентрацията на въглероден диоксид и да не се предизвиква замаяност.

[8], [9]

Упражнения за отслабване по време на бременност

Последните медицински изследвания твърдят, че е възможно и необходимо да се избавите от наднорменото тегло по време на бременност. Разбира се, ако телесното Ви тегло е нормално преди зачеването, тогава не трябва да мислите за това, че сте загубили тегло, достатъчно е да контролирате теглото, което печелите по време на бременността.

За намаляване на теглото по време на бременността е възможно само по медицински причини, строго под медицински контрол и при спазване на всички предпазни мерки. Положителни аспекти на отслабването на бременна жена: 

• консумацията на максимално количество зеленчуци и плодове осигурява всички витамини и елиминира излишните килограми; 
• упражненията по време на бременност дават тонус на мускулите, подобряват качеството на съня и цялостното психо-емоционално състояние; 
• Спортът предотвратява развитието на гестационен диабет, който често усложнява процеса на раждане.

Жените, чието тегло преди бременността съответства на нормата или едва ли са успели да достигнат изискваните параметри, строго не се препоръчват за справяне със загуба на тегло, което може да лиши бебето от жизненоважни хранителни елементи.

Упражненията за отслабване по време на бременност комбинират принципите на мощността и аеробното упражнение. За да се постигне желаният резултат, тренировъчният комплекс е за предпочитане да бъде разделен на две упражнения за мощност и две аеробни упражнения на седмица. Преди началото на обучението е задължително да се консултирате с лекар. Идеалният вариант е да извършвате физически упражнения под ръководството на опитен инструктор.

[10]

[11]

Упражнения за бедрата по време на бременност

Укрепване на бедрото ще помогне на следните упражнения за бедрата по време на бременност: 

• седят нагоре - краката по ширината на раменете, краката са здраво притиснати към пода. Важно е коленете да не образуват остър ъгъл и да не изпъкват извън чорапите. Ние държим гърбовете си права, протягаме ръце напред; 
• Удари с изложения крака напред - с един крак 20 см напред. По време на клякането предният крак образува ъгъл от 90 градуса, коляното на задния крак се простира към пода. Важно: гърбът е прав, теглото на тялото на предния крак отпред, т.е. Краката не излиза от пода; 
• странични атаки - стъпалата на краката са еднакви, краката са успоредни, чорапите "изглеждат" напред. Отстъпете настрани и седнете в същото време; 
• повдига платформа с височина до 30 см - обърната към платформата, стъпва единия си крак върху повърхността и издърпва втория крак, пада на пода и повтори упражнението с друг работен крак; 
• странично настрани, с протегнати крака. Вдигнете горния прав крак нагоре, заключете позицията за 10 секунди. За удобство затворете главата си на лакътя.

За да се увеличи ефективността на упражнението по време на бременност, може да се извърши с гири и тегло на краката до 2 кг. В някои случаи е удобно да използвате опора - стол, стена и др.

[12], [13]

Упражнения за краката по време на бременност

Укрепването на краката преди и по време на бременността се обръща специално внимание. За да издържи тежестта на растящото бебе в утробата всеки месец, след раждането, разтърсвайки го на ръцете си и правейки ежедневни разходки, краката на мама ще се нуждаят от много издръжливост.

Упражненията за краката по време на бременност не трябва да са само укрепващи, а включват и разтягане. Физическият стрес на краката по време на бременност предотвратява появата на гърчове, облекчава умората и умората. За да завършите комплекса, достатъчно е 10 минути на ден: 

• развитието на мускулите на телета и глезен - лежащи на неговата страна, главата захваната върху ръката, пасивната част на крака е огъната в коляното на 90 градуса. Повдигнете активния крак вертикално нагоре и направете кръгови движения на крака в / обратно на часовниковата стрелка; 
• изработвайки арката на крака, глезена и телетата - седеше на пода, краката се простираха напред, наблягаха на ръцете зад себе си. Стискаме пръстите си, сякаш държим молив, а след това се опитваме да стигнем до пода с нашите съвети; 
• работейки на мускула на телето - стоим настрана срещу стената или се придържаме към задната част на стола. Издигаме се на пръстите на краката (раменете и тялото са отпуснати), фиксираме позицията за 10сек и падаме, без да докосваме петите на пода.

Обикновените упражнения по време на бременност за краката ще ви позволят да се чувствате чудесно през целия период на бременността.

[14], [15]

[16]

Упражнения за бедрата по време на бременност

• (ако е възможно, пазете крака си в максимална позиция за 10-15 секунди). Не огъвайте работния крак в коляното под прав ъгъл, наклонете главата си срещу ръката си; 
• повдигане на таза, лежаща на гърба, с колене, огъната на коленете; 
• страничната стойка на махи се извършва с опора (стол, облегалка и т.н.), крака се отстранява възможно най-много отстрани и фиксира позицията за няколко секунди; 
• идеални плитки клекове с прав гръб в размер до 8 повторения (не откъсвайте петите от пода); 
• легнахме с огънати крака - разпъваме краката си настрани, разкъсваме чорапите от пода, държим колкото е възможно по-ниско на пода (това упражнение може да бъде усложнено чрез изправяне на краката); 
• издърпайте напред - единият крак е отпред, чорапите "изглежда" прави. Извършваме клекове, предната част на крака се огъва на 90 градуса, коляното на задния крак се простира на пода; 
• седнете на лявото / дясното бедро от позицията на коленичене, ръцете се намират в кръста; 
• в коляното и китката - поколете единия крак от пода и издърпайте петата нагоре, докато ъгълът на гънката на работния крак остава на 90 градуса, изправете крака настрани и докоснете пода. Обърнете внимание, че гърбът не се огъва.

Упражнения за пресата по време на бременност

Затягането на коремните мускули помага при раждането, но само за да се изпомпва, трябва да е много преди появата на зачеването. Дори ако редовно укрепвате пресата преди бременността, тогава по време на бременността продължавате сесията в лека версия.

Способността да се правят упражнения върху пресата по време на бременност зависи от препоръките на лекаря и от здравословното състояние на бъдещата майка. През първия триместър за укрепване на мускулния корсет не е необходимо, за да се избегне спонтанен аборт. След образуването на плацентата (приблизително на третия или четвъртия месец), може да започне упражненията при липса на очевидни противопоказания. Трябва да се отбележи, че работата с долната преса в хоризонталната позиция на гърба е забранена. Алтернативата е да вдигнете краката, седнали на стол с опора.

Интензивното обучение също е вид стрес за организма, особено в процеса на пренаталното адаптиране. Ето защо, с усещането за повишен сърдечен ритъм, появата на недостиг на въздух, повишено физическо изтощение и т.н., оставят опити да компенсират изгубените тухли и да заменят обезпокоителни упражнения за ежедневни разходки.

Укрепването на упражненията по време на бременност за коремните мускули е забранено: 

• при заплаха от спонтанен аборт; 
• в случай на повишен тонус на матката; 
• в присъствието на размазване, кърваво изпускане от влагалището; 
• ако има болка в долната част на корема.

[17]

Упражнения за гърди по време на бременност

За да се предотврати просмукване на гърдата в следродилния период, е важно да се укрепи мускулната корсет по време на процеса на носене на бебето. Следните упражнения за гърдите по време на бременност правят възможно поддържането на мускулите в тонуса: 

• свиване със силата на дланта, затворена на гърдите; 
• натискане от стената; 
• натискане от пода (стои на колене, обратно направо); 
• изстисквайки малка топка - седна на пода с прав гръб, стиска топката на нивото на пъпа, гърдите и над главата; 
• изклатете ръцете си отстрани; 
• кръгови движения на ръцете; 
• в изправено положение, краката на раменете се раздалечават, ръцете се огъват в лактите и ги повдигат, за да образуват прав ъгъл (т.е. Четките са перпендикулярни, а предмишницата е успоредна на пода); 
• стоеше на крака с равномерен гръб, протягайки ръце към страните със стиснати юмруци. Направете кръгови движения с ръцете си, описващи малък кръг; 
• легнете на гърба си с колене, наведени на коленете си - изправете ръцете си нагоре (можете да вземете гири) и ги огънете настрани, без да докосвате пода; 
• сядайте с ръце с дъмбели, започнете зад главата и бавно наведете ръцете си (лактите възможно най-близо до тялото).

[18], [19]

Упражнявайте бреза по време на бременност

Обърнати поза, които включват бреза, не е желателно да се извършва в края на бременността. Когато матката стане тежка, някои жени, когато изпълняват стойка на раменете или почиват на гърба, понижават кръвното налягане, което засяга намаляването на притока на кръв към плода. По тази причина позата на бреза трябва да бъде изоставена от четвъртия месец на бременността.

Упражняване бреза по време на бременност може да прекъсне естествения низходящ поток от фина енергия, която е необходима за нормални раждания. Редица специалисти са категорично против обърнатата поза.

Има обаче силна индикация за извършване на това упражнение по време на бременност - това е грешната позиция на плода. За да превърнат бебето в майчината утроба, те практикуват котка, бреза. Основното нещо е да не тренирате да дойде сън, за да не увеличите активността на детето си.

[20], [21]

Упражнения за гръбначния стълб по време на бременност

Малко от справедливия секс могат да се похвалят с идеална поза. С началото на бременността, натоварването на мускулите, лигаментите и гръбначния стълб се увеличава понякога. Жена в позицията отбелязва промяна в центъра на тежестта, нещо като "плюене" на задните седалки ("патица походка"), закръгляйки гръдния кош напред. Такива промени в тялото често дават болезнени усещания в различни части на гръбначния стълб.

За да се спаси здравето, за да се улесни процеса на носене в условия на нарастващ стрес, ще помогне за упражняване на гръбнака по време на бременност: 

• "Cat" - вероятно най-популярното движение от детството. При вдишване обръщаме гръб с дъга нагоре (котката се ядосва), при издишване огъваме долната част на гърба (хубава котка); 
• йогичната поза на детето - помага да се отпуснете възможно най-много лумбалната част. Подходящ е в период, когато стомахът е все още малък. От позицията, която седи на коленете, спуснете тялото и спуснете се. Ръцете лежат спокойно по багажника, с длани нагоре; 
• наклонена / въртяща се глава - помага да се развие цервикалната секция и да се отърве от дискомфорта. Не правете голяма амплитуда на движенията и не накланяйте главата си, за да избегнете замаяност; 
• установяването на директни ръце (вземете пръчка или кърпа) на главата и след това извън рамото елиминира дискомфорта в областта на гръдния кош.

Що се отнася до упражненията по време на бременност с обрати на всяка част от гръбначния стълб, те могат да се извършват при липса на противопоказания.

[22]

Упражнения за талията при бременност

Когато има болка в гърба на бъдещата майка, трябва да се консултирате с гинеколог. Такъв дискомфорт, разбира се, може да бъде причинен от повишено натоварване (особено важно за късна бременност) или омекотяване на сухожилията. Този симптом обаче често показва проблеми с бъбреците, панкреаса и други патологии.

В случай на заболяване лекарят може да препоръча упражнения за кръста по време на бременност: 

• стоим на четири крака, ръце и крака по ширината на раменете, при вдишване се огъваме в раменете и опъваме талията / "опашката" нагоре, а при издишване се отпускаме; 
• увиване на "опашката" в коляно-лакътна позиция; 
• от позицията на четирите крака на ръката се движим настрани, тялото се приближава до бедрата, опитваме се да видим "опашката"; 
• в багажника на четирите се отпускаме горната част на багажника и долната част на гърба (цялото натоварване е съсредоточено върху краката), се люлеем от едната страна до другата и оставяме коленете си неподвижни. Дишаме гладко, без да бързаме, стомаха се отпуска; 
• в коляно-коляно положение, ние премахване на коляното огънати в коляното възможно най-много отстрани. Не натоварвайте шията.

Добре е да се правят упражнения по време на бременност, за да се укрепи и разтовари лумбалната област в басейна, където тренировката се извършва без допълнителен натиск върху ставите.

[23]

Упражнения от запек по време на бременност

Обичайното неудобство при носенето е запек. За да се справите с този проблем, потърсете специални упражнения от запек по време на бременност: 

• седнете на стената, краката се огъват на коленете, свържете краката. Разтваряйте коленете на страните, ръцете на нивото на пъпа. Ние вдишваме през стомаха (гръдният кош е неподвижен) и издишваме през стомаха. Повторете три минути два пъти на ден; 
• в легнало положение на гърба с изправени крака при вдишване, огънете единия крак и издърпайте коляното до рамото от същата страна. Бедрото е леко отменено и ние си помагаме. Повторете до 20 пъти с всеки крак; 
• седи на ролка кърпи (назад на известно разстояние от стената), краката са наведени на коленете и са оставили настрана, краката заедно. Ръцете са на колене. Поемаме дълбоко въздух. При издишване се въртим надясно с главата, а лявата ръка седи на дясното коляно. Вдишайте и се върнете в началната позиция. Извършете до 20 пъти във всяка посока; 
• лежат на гърба с огънати колене (стъпалата на пода са малко по-широки от раменете), ръцете са длани нагоре по страните. Ние вдишваме коленете си и се опитваме да ги достигнем до пода. Правете до 20 пъти.

Описаните упражнения по време на бременност от запек могат да бъдат добър заместител на стимулацията на наркотици и да станат отлично превантивно обучение.

[24], [25]

Упражнения за бъбреците по време на бременност

Физиологично правилното развитие на бременността има благотворен ефект върху физическото, психическото състояние на жената. Сред усложненията, на първо място се заемат проблеми на пикочната система, проявявани под формата на оток, повишен белтък в урината, нарушение на изтичането на урината. Причината за честото желание за уриниране е не само натиска на нарастващата матката и обезпокояването на венозната циркулация в органите на малкия таз, както и ефекта на хормоните на бременността - прогестерон и естроген.

Методите за предотвратяване на патологията на пикочната система са упражнения за бъбреците по време на бременност, които се препоръчват да се извършват ежедневно: 

• поза на всички четири - ви позволява да намалите натиска върху пикочния мехур, напълно да отпуснете цялото тяло. Останете в него за 15 минути; 
• легнал на гърба му - ръцете му са зад главата му, огъват коленете и го издърпват за няколко секунди в стомаха му; 
• седнете на килима - вдишайте, за да разперете краката му настрани и вдигнете ръцете си нагоре, при издишване се наведе напред и се опитайте да стигнете до чорапа с прав гръб; 
• в позиция на гърба (ръце под главата) - повдигнете единия крак на 45 градуса от пода и върнете кръгообразно въртене нагоре / надолу; 
• стоящ на четири крака - издърпайте един прав крак и го опишете с малък кръг; 
• (използвайте стола като опора отстрани) - краката заедно, задържайки едната ръка зад облегалката на стола, като едновременно с това изтласквате противоположната ръка и крака.

Овладяване и извършване на упражнения по време на бременност, за да се предотврати патологията на бъбреците, избягвайте внезапните движения, не бързайте, слушайте тялото си.

[26], [27], [28], [29], [30], [31], [32]

Противопоказно упражнение при бременност

Физическото обучение по време на бременност може да бъде забранено само в случаи, които застрашават здравето или живота на майката и бебето. Към такива състояния се включват редица патологии на бременността (слаб шийка, представяне на плацентата и т.н.), лошо здраве на майката (скокове под налягане, умора и др.). Преди да изпълните някакъв учебен комплекс, препоръчително е да се консултирате с специалист.

Противопоказно упражнение по време на бременност: 

• активни движения, които могат да доведат до травми - джогинг, скокове, скокове, махии, прекалено дълбоки клякания; 
• обрати, наклонност - могат да провокират повишен тонус на матката; 
• гмуркане, гмуркане - причиняват бебешки кислород глад; 
• обърнати асани и стречинг - се считат за фактори, които засягат преждевременно раждане или спонтанен аборт; 
• плуване с остри движения (пеперуда, бруст); 
• с повишаването на теглото агенти.

Прекъсване на упражнението по време на бременност трябва да бъде незабавно, когато се открие един от симптомите: 

• болка от всякакъв вид и локализация, включително главоболие; 
• появата на недостиг на въздух; 
• състояние преди синкоп; 
• появата на кървене; 
• трудности с движението; 
• синдром на лумбалната болка; 
• началото на контракциите; 
• откриването на продължително избледняване на плода (с физическата активност на майката, бебето често спира).

Появата на всеки дискомфорт се обсъжда по-добре с гинеколог и се обучава под ръководството на опитен и компетентен инструктор.

[33], [34]

Упражнения за аборт

Нежеланото прекъсване на бременността може да бъде предизвикано от тежко физическо натоварване, повишено тренировка за сила, травма, активни или динамични движения и използване на тегличи във фитнес.

Рисковете са следните упражнения за аборт: 

• с вибрации и треперене на тялото (например спортно танцуване); 
• придружен от удар, евентуално падане (конна езда, планинарство и др.); 
• всякаква борба; 
• спорт с повдигащи тежести.

Бременните жени трябва физически да се натоварват на базата на периода на бременност, индивидуалните характеристики на тялото и медицинските препоръки. Ето защо е по-добре да посещавате специални класове за бременни жени, където те вземат предвид всички изброени фактори и могат да образуват индивидуална програма за обучение.

Жената трябва да следи за всеки дискомфорт в процеса на упражняване. Физическото натоварване трябва да донесе само напрежение и положителни емоции, в противен случай няма да даде положителен резултат.

[35], [36]

Кегел упражнения по време на бременност

Кегел упражнения са придобили своята популярност като достъпна практика, която помага при раждането и подобрява мускулния тонус след раждането на бебето.

Каква е тайната на лекото раждане? Както се оказа в способността да овладеят мускулите на тазовия под, а именно: алтернативно щам и отпуснете перинеума. При преминаване към практика е важно да се гарантира, че в обучението не участват други мускули (т.е. Се изключва напрежението на краката, задните части и корема). В началния етап на упражнението Kegel по време на бременност, те се учат в склонна позиция. Приемете поза с наведени колене, раздалечавайте леко краката си. Натискайте и задръжте мускулите на чатала (както преживявате с принудително прекъсване на уринирането) до 15 секунди. Научете се да споделите работата на мускулите около ануса и вагината (изпълнявайте алтернативно напрежение-отпускане на тези зони). Между подходите не забравяйте за пълната мускулна релаксация, която няма да бъде по-малко важна в периода на раждане.

Най-важното в обучението е тяхната редовност. При упражняване на умения не се раздели, не бързайте, покрийте цялото тяло с внимание, не позволявайте скоби и щамове дори на лицето. От позицията на склон, отидете на коляно-лакътя позиция, след това клякайте. Като съчетавате упражненията до съвършенство, можете да тренирате навсякъде - на линия, на разходка, седнал в транспорта.

Упражнение след бременност

Възвръщането на стария лекарствен продукт след раждане е възможно при спазване на правилата за правилно хранене и рационална физическа активност. При липса на усложнения, следродилни противопоказания или ограничения, човек може да започне работа в болничното отделение. Упражненията след бременност включват коремното дишане, мускулното напрежение в пресата. Легнете на гърба си, опитайте се да издърпате дъното (горната част е отпуснато) и горната част (отдолу е отпуснато) на корема.

Връщане към активно обучение е възможно след две седмици, когато е позволено да се люлее пресата, издърпайте коленете към гърдите, изпълнете мотора, т.е. Движения, които работят на долната коремна линия. За съжаление не всички жени могат да си позволят лукса на личното време за физическа активност. Не се безпокойте, продължете да работите върху по-ниско коремно напрежение с изпъкналост на горната част и обратно, когато разклащате бебето си или правите домашна работа. С дете в ръцете си можете да правите клякания с напрежението на бедрата и корема. Така че, помнете любимите си упражнения по време на бременността и ги нагласете според нов житейски ритъм. Ползата ще бъде дори от 15 минути дневно редовно упражнение.

[37], [38]

Кегел упражнения след бременност

Ако вагиналните мускули не се различават по тона до бременността, то след раждането може да отслабне още повече. Такива промени засягат здравето на жените (често се появява инконтиненция), като интимен живот.

Отърви се от отрицателните последствия ще помогне на Кегел упражнения след бременност. Укрепване на мускулите на перинеума и да се научат да ги контролират от всяка жена. Детето ще поеме по-голямата част от времето ви, затова не търсете специално време за практикуване на умения. Използвайте всяка възможност: седене, люлеене на детето или стоене, докато готвите. Повярвайте ми, това е още по-добре! Закрепването на мускулите на влагалището със закъснение и последващо отпускане ще стане навик във вас и резултатът не трябва да чака болезнено дълго. Не забравяйте да тренирате "мига" - променливо напрежение на ануса и влагалището. С нарастването на мускулния тонус, обемът на вагината ще намалее, проблемите с стрес инконтиненция ще изчезнат, ще се увеличи сексуалното желание и качеството на интимния живот.

Упражнението по време на бременност и след раждане е важна част от живота на всяка жена, стремяща се да удължи красотата и младостта си, да поддържа здраве и добро настроение.