Факти и митове за метаболизма

Разделете фактите от измислиците и ги използвайте в плана си за отслабване.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Тялото ви изгаря повече калории, когато смила студени напитки и храни.

Вярно е. Но преди да ви заболее главата от яденето на сладолед, помислете за следното: „Малка разлика в калориите няма да окаже огромно влияние върху диетата ви“, обяснява д-р Маделин Фернстром, основател и директор на Центъра за управление на теглото на UPMC в Питсбърг. От друга страна, различни проучвания показват, че пиенето на пет до шест чаши студена вода на ден може да ви помогне да изгорите допълнителни 10 калории, което се равнява на около половин килограм допълнителна загуба на тегло годишно без много усилия.

Съвет: Въпреки че метаболитните ползи са малки, пиенето на безалкохолни напитки като чай, вода и кафе все пак ще увеличи потенциала ви за изгаряне на калории.

Пиенето на достатъчно вода ще ви помогне да изгаряте повече калории.

Истина: Всички химични реакции в тялото ви, включително метаболизмът, зависят от водата. Ако сте дехидратирани, може да изгаряте 2% по-малко калории, според изследователи от Университета на Юта, които са наблюдавали метаболизма на 10 възрастни, докато са пили различни количества вода през целия ден. В проучването участниците, които са пили от осем до дванадесет чаши вода на ден, са имали по-висок метаболизъм от тези, които са пили по четири чаши.

Съвет: Ако урината ви е по-тъмна от сламеножълта, това може да означава, че не пиете достатъчно течности. Опитайте се да пиете по една чаша вода преди всяко хранене, за да останете хидратирани.

Диетите намаляват метаболизма ви в покой, което затруднява отслабването

Вярно е. За всеки свален килограм, тялото ви изгаря 2-10 калории по-малко на ден. Ако свалите 10 килограма, ще трябва да приемате 20-100 калории по-малко, за да поддържате стройна физика, без да броим упражненията. Можете обаче да предотвратите забавянето на метаболизма си, докато отслабвате. Един от начините е да губите мазнини, но да поддържате мускулна маса. Можете да направите това, като намалите калориите и правите аеробни и силови упражнения. Краткосрочните диети (по-малко от 1000 калории на ден) могат да причинят сериозна загуба на мускулна маса.

Съвет: Отслабнете, като намалите приема на 250 калории на ден и изгаряте 250 калории на ден чрез упражнения. Това ще ви помогне да поддържате и дори да качите мускулна маса, като същевременно губите голям процент мазнини.

[ 4 ], [ 5 ]

Пикантната храна ще ускори метаболизма ви

Вярно е. Капсаицинът, биоактивното съединение, което придава на лютите чушки пикантен вкус, може да засили метаболизма ви, както и да ви накара да се чувствате сити и да намали глада. Изследванията показват, че консумацията на 1 супена лъжица нарязани червени или зелени люти чушки, които съдържат 30 милиграма капсаицин, причинява временно 23% увеличение на метаболизма. Друго проучване е дало на участниците 0,9 грама червен пипер под формата на капсули или като естествен компонент на доматен сок преди всяко хранене. Изследователите са установили, че само след два дни общият прием на калории на участниците е намалял съответно с 10% и 16% и те също са се чувствали сити.

Съвет: Поръсете люспи червен пипер в паста, мексиканско чили или яхнии; пресни люти чушки могат да се добавят към сосове и като пикантна подправка към много други ястия.

Консумацията на много протеини ще ускори метаболизма ви.

Истина: Протеинът има по-интензивно метаболитно въздействие от мазнините и въглехидратите, защото тялото ви използва повече енергия за преработката му – феномен, известен като термичен ефект на храната. Изследванията показват, че можете да изгорите два пъти повече калории, смилайки протеините, отколкото въглехидратите. В типична диета 14 процента от калориите ви трябва да идват от протеини. Удвоете това (и намалете въглехидратите, за да избегнете ненужните калории) и можете да изгаряте допълнителни 150 до 200 калории на ден, обяснява Доналд Лейман, доктор по медицина, професор по хранене в Университета на Илинойс.

Съвет: За да се възползвате максимално от протеина, стремете се към 10 до 20 грама протеин с всяко хранене, казва Хики. Опитайте 225 г чаша нискомаслено, обикновено кисело мляко за закуска (около 13 грама), ½ чаша хумус за обяд (около 10 грама) и 90 г филе от сьомга за вечеря (около 17 грама).

Консумацията на грейпфрут преди всяко хранене ускорява метаболизма ви

Невярно. Грейпфрутът няма да направи чудеса за метаболизма ви, но може да ви помогне да отслабнете. Според проучване, публикувано в Journal of Medical Nutrition, консумацията на половин грейпфрут преди хранене е помогнала на участниците да свалят около 2 килограма за 12 седмици. Причината: Фибрите и водата в грейпфрута ви засищат, така че ядете по-малко на следващото си хранене.

Съвет: Вместо супа или салата, пийте сок или яжте пресни плодове, като например половин грейпфрут или мандарина, преди да ядете основното си хранене.

Вдигането на тежести ускорява метаболизма повече от кардиото

Вярно е. Когато правите достатъчно силови тренировки, за да качите 1,5 килограма мускулна маса, увеличавате изгарянето на калории с 6 до 8 процента, което означава, че изгаряте около 100 допълнителни калории на ден. Аеробните упражнения, от друга страна, не увеличават много чистата мускулна маса. „Най-добрият начин за изграждане на мускули е чрез силови тренировки“, казва Райън Д. Андрюс, диетолог, специалист по силови тренировки и диетолог от Колорадо.

Съвет: „Трябва да се съсредоточите върху упражнения, които включват най-големите ви мускули и да използвате двукомпонентни движения, тъй като те ще ви помогнат да изградите повече чиста мускулна маса“, казва Андрюс. Любимите му упражнения включват клекове, лицеви опори и всяко упражнение, което комбинира движения на горната и долната част на тялото. За повече информация относно силовите тренировки, ускоряващи метаболизма, посетете prevention.com/burnfat.

Целината помага за намаляване на калориите, защото за храносмилането ѝ са необходими повече калории, отколкото за приемане.

Невярно. Термичният ефект на храната наистина кара тялото ви да гори калории, докато смила храната и напитките. Но този процес използва само до 30% от калориите, които приемате (например, смилането на протеините изисква повече калории от мазнините и въглехидратите; вижте въпрос №5). Едно средно голямо стръкче целина съдържа само около 6 калории; термичният му ефект е половин калория. Всъщност, храните, които пестят калории, са просто плод на нашето въображение.

Съвет: Добавяйте целина към салати, яхнии и супи като нискокалоричен, но засищащ продукт; но не забравяйте, че тя не може магически да ви избави от проблемите с теглото. Целината обаче е здравословен продукт: тя съдържа фталиди, компоненти, които понижават кръвното налягане.

[ 6 ]

Чаят ускорява естественото изгаряне на калории

Вярно е. Катехините в зеления чай и улун чай могат да ускорят процеса на изгаряне на мазнини в тялото. Проучване върху японски жени сравнява ефектите от пиенето на зелен чай, улун чай и вода. Само една голяма чаша улун чай увеличи изгарянето на калории с 10%, а няколко часа по-късно това число се увеличи с още 1½ пъти. Зеленият чай увеличи метаболизма с 4% за 1½ часа. Други проучвания показват, че пиенето на 2-4 чаши зелен или улун чай на ден (съдържащ около 375-675 мг катехини) може да доведе до изгаряне на допълнителни 50 калории на ден - еквивалент на загуба на 5 килограма за една година.

Съвет: Опитайте да замените сутрешната си чаша кафе с чаша зелен или червен чай, които също съдържат кофеина, необходим за ускоряване на метаболизма ви. Вместо мляко или подсладител, добавете малко лимон към чая си, което ще помогне на тялото ви да абсорбира повече катехини.

Повишеният апетит по време на ПМС е свързан с ускоряване на метаболизма преди менструация

Вярно е. Ако има нещо положително в ПМС, то е, че метаболизмът ни в покой може да се ускори по време на период от менструалния цикъл, наречен лутеална фаза (денят след овулацията до първия ден на менструацията). Хормонално предизвиканият метаболитен скок може да се равнява на 300 калории на ден, поради което апетитът ни се увеличава по време на тази фаза.

Съвет: Записвайте какво ядете седмицата преди и седмицата след менструацията. Опитайте се да се придържате към диетата си през целия месец, за да можете да се възползвате от хормоните, изгарящи калории. Ако все пак се поддадете на апетита си, опитайте се да контролирате размера на порциите.

Ако времето ви е ограничено, тренирайте с по-висока интензивност, за да постигнете метаболитен тласък.

Вярно е. Хората, които тренират с много висока интензивност, изпитват по-висок метаболизъм в покой след тренировка и това увеличение е по-интензивно и продължава по-дълго, отколкото при упражнения с ниска и умерена интензивност. Добавете енергия към тренировката си и ще изгорите поне 10 процента от общия си калориен прием около час след тренировка. Ако направите комбинация от ходене/бягане от 4 мили (около 400 калории), вместо просто да ходите, ще изгорите допълнителни 40 калории през следващите няколко часа.

Съвет: Включете периоди на високо увеличаване на скоростта в тренировките си. Постепенно увеличете до 2-минутни интервали 3 дни в седмицата.