Факти и митове за метаболизма

Разделете истината от фантастиката и я използвайте във вашия план, за да се отървете от наднорменото тегло.

[1], [2], [3]

Вашето тяло изгаря повече калории, усвоява студени напитки и храна

Вярно е. Но преди да получите главоболие от ядене на сладолед, помислете за следното. "Малката разлика в калориите не може да повлияе сериозно на вашата диета", обяснява Мадлин Ферстрьом, доцент по науката, основател и директор на UPMC Weight Management Center в Питсбърг. От друга страна, различни проучвания показват, че 5-6 чаши студена вода на ден ще ви помогнат да изгорите 10 калории, което означава да загубите около 1 фунт наднормено тегло на година без никакви специални усилия.

Съвет: Въпреки че ползите от метаболизма са малки, употребата на безалкохолни напитки, като чай, вода и кафе, във всеки случай увеличава възможността за изгаряне на калории.

Използването на достатъчно вода ще ви помогне да изгорите повече калории

Истината: Всички химически реакции на тялото ви, включително метаболизма, зависят от водата. Ако тялото ви е дехидратирано, можете да запишете до 2% по-малко калории, според учени от Университета на Юта, който следи за изпълнението на 10 възрастни в обмяната на веществата, докато пиеха различни количества вода на ден. По време на проучването, участниците, които пиеха 8-12 чаши вода на ден, имаха по-високи метаболитни нива от тези, които пиеха 4 чаши.

Съвет: Ако урината ви е по-тъмна от слама жълта, това може да означава, че не консумирате достатъчно течност. Опитайте се да пиете една чаша вода преди всяко хранене, за да поддържате хидратацията на тялото.

Спазването на диетата намалява метаболизма в покой, което усложнява процеса на отслабване

Вярно е. За всеки килограм загуба на тегло, тялото ви започва да гори 2-10 калории на ден по-малко. Освободете 10 килограма и ще трябва да ядете 20-100 калории по-малко, за да поддържате стройно изграждане, без да вземете предвид упражненията. Въпреки това, можете да предотвратите забавянето на метаболизма по време на загуба на тегло. Един от начините е да се отървете от мазнините, но да запазите мускулната маса. Можете да направите това, като намалите количеството консумирани калории и правите аеробни упражнения и упражнения за резистентност. Радикалните диети (по-малко от 1000 калории на ден) могат да причинят сериозна загуба на мускулна маса.

Съвет: Освободете теглото, като изхвърлите 250 калории на ден и изгаряте 250 калории на ден с упражнения. Това ще ви помогне да поддържате и дори да печелите мускулна маса, като в същото време губите голям процент мазнини.

[4], [5]

Острата храна ще ускори метаболизма ви

Вярно е. Капацицинът, биологично активна съставка, с която лют червен пипер има толкова силен вкус, може да ускори метаболизма ви, да осигури усещане за ситост и да намали чувството за глад. Изследванията показват, че яденето на 1 супена лъжица нарязани червени или зелени чушки, което съдържа 30 милиграма капсаицин, причинява временно ускоряване на метаболизма с 23%. В друго проучване участниците получават 0,9 грама червен пипер под формата на капсули или като естествен компонент на доматения сок преди всяко хранене. Учените отбелязват, че за 2 дни общият калориен прием на участниците намалява съответно с 10% или 16%, а участниците се чувстват хранени.

Съвет: Поръсете парченца червен пипер на паста, мексиканска чилийка или яхния; Прясното лют червен пипер може да се добави към соса и като огън подправка в много други ястия.

Използването на голям брой протеини ще ускори метаболизма ви

Истината: Протеинът по-интензивно повлиява метаболизма в сравнение с мазнините и въглехидратите, защото тялото използва повече енергия за преработката си. Това явление е известно като топлинния ефект на храната. Изследванията показват, че можете да изгорите 2 пъти повече калории, като разграждате протеини в сравнение с въглехидратите. При типичната диета, 14% от калориите трябва да се приемат с протеини. Двойно по-(и намаляване на употребата на въглехидрати, за да се избегнат ненужни калории), и можете да изгорите допълнително 150-200 калории на ден, обяснява Доналд Леман, д-р, професор по хранене в Университета на Илинойс.

Съвет: За да се възползвате напълно от протеина, използвайте 10-20 грама протеин с всяко блюдо, казва Хики. Опитайте се да ядете 8 untsovuyu чаша обезмаслено, кисело мляко за закуска (около 13 грама), ½ чаша humucha за вечеря (около 10 грама) и филе от сьомга в 3 унции на вечеря (около 17 грама).

Използването на грейпфрут преди всяко хранене ускорява метаболизма

Това не е вярно. Грейпфрутът не работи чудесно с метаболизма ви, но може да ви помогне да отслабнете. Според проучване, публикувано в Journal of Medical Nutrition, половината грейпфрут преди хранене е помогнал на участниците да загубят около 4 паунда за 12 седмици. Причината: влакното и водата, съдържащи се в грейпфрута, ви успокояват, така че следващия път, когато ядете, ядете по-малко.

Съвет: Вместо супа или салата, пийте сок или яжте пресен плод, като половин грейпфрут или мандарина, преди да ядете основното ястие.

Вдигането на тегло активира метаболизма повече от кардио упражнения

Вярно е. Когато правите достатъчно силни упражнения, за да спечелите 3 килограма мускулна маса, увеличавате изгарянето на калориите с 6-8%, което означава, че изгаряте около 100 калории на ден. От друга страна, аеробното упражнение не увеличава значително сухата мускулна маса. "Най-добрият начин да се изгради мускул е да се правят съпротивителни упражнения", отбелязва Райън Дий. Андрюс, сертифициран диетолог, специалист по енергийно обучение от Колорадо.

Съвет: "Трябва да се съсредоточите върху упражнения, които включват най-големите мускули и използват движения от две части, тъй като те ще ви помогнат да изградите по-чиста мускулна маса", казва Андрюс. Любимите му упражнения включват клякам, лицеви упражнения и всякакви упражнения, които комбинират движенията на горната и долната част на тялото. За да научите повече за силните упражнения, които ускоряват метаболизма, посетете prevention.com/burnfat.

Целина помага да се намали броят на калориите, тъй като храносмилането му отнема повече калории, отколкото влиза в тялото

Това не е вярно. Топлинният ефект на храненето наистина кара тялото да изгори калории, докато усвоява храна и напитки. Но този процес използва до 30% от калориите, които консумирате (например, усвояването на протеини изисква повече калории, отколкото мазнините и въглехидратите, вж. Въпрос 5). Средният корен от целина съдържа само около 6 калории; топлинният му ефект е половин калоричност. Всъщност, храна, която намалява броя на калориите - това е просто плод на нашето въображение.

Съвет: Добавете целина към салати, яхнии и супи, като нискокалоричен, но сърдечен продукт; но не забравяйте, че не може да ви спести магически от проблеми с наднорменото тегло. Въпреки това целината е полезен продукт: съдържа фталади, компоненти, които намаляват кръвното налягане.

[6],

Чаят ускорява естественото изгаряне на калориите

Вярно е. Катехините, намерени в зеления чай и чай от олонг (червен чай), могат да ускорят процеса на изгаряне на мазнините в тялото. Изследването, в което участват японски жени, сравнява ефекта от пиенето на зелен чай, червен чай и вода. Само една голяма чаша чай oolong увеличи количеството калории, изгорени с 10%, а след няколко часа тази цифра се увеличи с още 1 ½ пъти. Зеленият чай ускорява метаболизма с 4% за 1 ½ часа. Други проучвания показват, че пиенето на 2-4 чаши зелен чай или оолонг на ден (съдържащ около 375-675 мг на катехини) може да доведе до изгаряне на допълнително 50 калории на ден - еквивалент на загуба от 5 паунда на тегло годишно.

Съвет: Опитайте да замените сутрешната чаша кафе с чаша зелен или червен чай, който също съдържа доза кофеин, необходима за ускоряване на метаболизма. Вместо мляко или подсладител, добавете към чая ситен лимон, който ще помогне на тялото да абсорбира повече катехини.

Повишеният апетит по време на ПМС е свързан с ускоряване на метаболизма преди менструация

Вярно е. Ако PMS и има някои предимства, то е, че метаболизмът ни в покой може да се ускори по време на менструалния цикъл, наречен на лутеалната фаза (на следващия ден след овулацията до първия ден на менструацията). Напрежението в метаболизма, причинено от хормоналните процеси, може да се равнява на 300 калории на ден, поради което нашият апетит се повишава по време на тази фаза.

Съвет: Напишете какво ядете седмица преди менструацията и една седмица след нея. Опитайте се да се придържате към вашата диета през целия месец, така че да можете да се възползвате от изгарянето на калории, причинени от хормони. Ако все още се поддавате на вашите желания, опитайте се да запазите размера на порциите под контрол.

Ако сте ограничени във времето, упражнявайте с по-голяма интензивност, за да постигнете ускоряване на метаболизма.

Вярно е. Хората, които упражняват с много висока интензивност след тренировка, ускоряват метаболизма в състояние на почивка и това ускорение е по-интензивно и продължава по-дълго, отколкото при упражнения с ниска и средна интензивност. Добавете енергия към вашите упражнения и ще изгорите най-малко 10% от общия брой калории след около един час след тренировка. Ако използвате комбинация от ходене и бягане за 4 мили (около 400 калории) вместо просто разходка, през следващите няколко часа ще изгорите допълнителни 40 калории.

Съвет: Въведете във вашите упражнения периоди на голямо увеличение на скоростта. Постепенно се достига до 2-минутни интервали 3 дни в седмицата.