Риба по време на кърмене: ползи, рецепти за ястия

Рибата по време на кърмене може да бъде както суперхрана, така и вредна, и всичко зависи от това какво ядете. Ако говорим за ползите от консумацията на риба, то те със сигурност съществуват и е важно да се използват в полза на бебето. Затова всяка млада майка трябва да знае полезните свойства на различните видове риба.

Може ли кърмеща майка да яде риба?

Майчинството изисква своя дял от жертви, за да защити благополучието на вашето скъпоценно мъниче. След бременността си може да сте направили няколко промени в диетата и начина си на живот, за да сте сигурни, че имате здраво бебе. Трябва да имате балансирана диета, за да сте сигурни, че бебето ви е адекватно подхранено, докато кърмите, тъй като кърмата е единственият му източник на хранителни вещества. Да, кърмещите майки могат да ядат риба, но трябва да внимавате при избора ѝ.

Вместо това, избирайте нискомаслена риба като сьомга, сайда, сом и риба тон. Ако ядете прясна риба, уловена на местно ниво, проверете местните препоръки за консумация на риба от този водоем.

Някои риби са суперхрани за бременни и кърмещи майки, защото съдържат по-високи нива на мастни киселини и по-ниски нива на живак. Ето списък с риби, които можете безопасно да консумирате, докато кърмите: атлантическа скумрия, мойва, херинга, кефал, скариди, сьомга, пъстърва.

Основното е, че рибата, която ядете, е прясна. Как можете да разберете дали рибата е прясна? Когато купувате риба, трябва да я опипате и да проверите дали тялото и филето ѝ са твърди и лъскави. Ако изглежда бледа, можете да предположите, че рибата не е прясна.

Независимо дали се консумира под каквато и да е форма, като например на скара, на пара или пържена, рибата съдържа много хранителни вещества. Тя е единствената морска храна, която диетолозите препоръчват при избора на здравословен начин на живот. Освен това, ако искате да отслабнете, за да избегнете по-нататъшни здравословни проблеми, трябва да включите разнообразие от риби в ежедневната си диета, като риба тон, скумрия и сьомга. Те съдържат голям брой полезни витамини, които предпазват цялостното ви благосъстояние от това да стане жертва на хронични заболявания.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Ползи от рибата по време на кърмене

Ползите за здравето от рибата по време на кърмене включват осигуряване на незабавна енергия, регулиране на нивата на холестерола, подобряване на сърдечно-съдовото здраве, поддържане на психологическо здраве, поддържане на дихателно здраве, лечение на безсъние, подобряване на кожата и лечение на увреден скалп. Други ползи включват насърчаване на силни мускули, регулиране на телесните течности, лечение на железен дефицит, поддържане на здрави кости и осигуряване на витамин D.

Можете да получите много хранителни вещества само от една порция рибно филе.

1. Рибата осигурява незабавна енергия. Тялото ви се нуждае от достатъчно протеин, за да остане силно след всяко хранене. Консумацията на риба може да действа като незабавен енергиен стимулатор поради високото си съдържание на протеини. С необходимото количество от хранителните вещества в тялото ви, не само ще бъдете балансирани в енергийните си нива, но протеините също ще подмладят увредените клетки. За да поддържате енергийните нива в тялото си, се препоръчва редовно да консумирате всякакъв здравословен вид риба.
2. Нискокалорично

Консумирането на калории е много по-лесно от изгарянето им; затова трябва да избирате варианти с по-малко калории, като например риба. Рибата на скара или на пара съдържа минимално количество мазнини, което я прави идеален вариант за майки след раждане. Освен това, филе от всяка риба, пържено в зехтин, може да удвои хранителните вещества, което не само ще ви държи сити с часове, но и ще подхрани сърдечно-съдовото ви здраве, като насърчава нивата на добрия холестерол.

3. Рибата подобрява сърдечно-съдовата система.

Тъй като е богата на омега-3 мастни киселини, консумацията на риба може да направи чудеса за сърдечно-съдовата ви система. Омега-3 също така помагат за разширяване на стеснените артерии, което помага за съсирването на кръвта.

4. За психично здраве

Много проучвания показват влиянието на консумацията на сьомга и скумрия върху психичното здраве. Диетолозите препоръчват включването на много риба в диетата на новите майки, за да се предотвратят свързаните с възрастта увреждания на мозъка. Освен това, проучване показва, че ако консумирате ястия, приготвени с риба, два пъти седмично, това може да подобри здравето на мозъка ви, като подобри концентрацията и когнитивните функции. Освен това се смята, че хранителните вещества помагат за намаляване на депресията, стреса и тревожността, които са често срещани при кърмещите майки.

5. За дихателно здраве

Замърсяването на околната среда може да повлияе на дихателното здраве на вас и вашето бебе. Трябва да консумирате храни, съдържащи хранителни вещества като калий и витамин В, които предпазват дихателната ви система от различни хронични заболявания. Освен това, диетолозите предлагат да включат сьомга и риба тон в диетата на жени с астма или в чиито семейства има астма, за които е доказано, че намаляват риска от развитие на подобна патология при вашето дете. Свойствата на рибата могат да облекчат факторите, които допринасят за възпалението поради упорита кашлица и да помогнат за премахване на затрудненото дишане.

6. Рибата лекува безсъние

Безсънието не е нищо ново за кърмещата майка, особено през първия месец на кърменето. Но това състояние е не само досадно, но може и потенциално да повлияе негативно на психичното ви здраве. Хранителни вещества като витамин D, протеини, магнезий, манган насърчават спокойния сън в продължение на няколко часа, а дефицитът на тези хранителни вещества може да доведе до хронично безсъние. Можете да си набавите тези основни компоненти само като консумирате пресни рибни филета.

7. За млада кожа

Здравословната диета води до млада кожа благодарение на приема на множество витамини и минерали. Включването на риба в ежедневната ви диета може да бъде вашата тайна красота, благодарение на високите ѝ нива на киселини, протеини, витамин А и витамин В. Когато се консумират заедно, тези хранителни вещества насърчават еластичността на кожата, което намалява риска от преждевременно стареене. Освен това, свойствата им могат ефективно да се борят с фактори, които допринасят за кожни заболявания като псориазис.

8. Помага за регулиране на течностите

Тялото ви се нуждае от минерали като магнезий, за да осигури правилен поток на течности. В тази връзка можете да включите риба в диетата си, вместо да избирате магнезиеви добавки. Рибните филета на скара могат ефективно да помогнат за регулиране на течностите в тялото ви.

9. Рибата предотвратява железния дефицит. Консумацията на червени кръвни клетки след раждане при майката намалява, което допринася за железния дефицит както при майката, така и при детето. Когато е обогатена с желязо, хранителните вещества предполагат консумация на риба, ако имате железен дефицит. Включването на риба тон и сьомга може да насърчи кръвообращението, борейки се с рисковете, свързани с хронична умора и анемия.
10. Рибата е източник на калций и витамин D, от които костите ви се нуждаят редовно по време на кърмене, за да осигурят храна за вашето бебе. В допълнение към млечните продукти, рибата може да бъде безопасен източник на тези основни хранителни вещества.

Ползите за здравето, споменати по-горе, показват, че всеки вид риба е от съществено значение за цялостното ви благополучие. Трябва да консумирате по една порция риба поне два пъти седмично, за да смекчите рисковете за здравето, без да навредите на бебето си.

Ползи от различните видове риба по време на кърмене

Неалергенните риби за кърмене са предимно всички видове бяла риба. Като цяло, много видове бяла риба, като треска, хек, пикша и синьо путасу, съдържат едни и същи основни хранителни вещества. Те са отлични източници на протеини с ниско съдържание на мазнини.

Бяла риба

Това е треска, която е богат представител на много полезни елементи. Треската е богат източник на протеини и е с много ниско съдържание на мазнини и наситени мазнини, така че е подходяща за всеки, който следи нивата си на холестерол. Треската съдържа много витамин B12, който е необходим за здравословна кръв и здрава имунна система, тъй като помага за намаляване на умората и сънливостта. Треската е богата на йод, който е необходим за здравословния метаболизъм при бебето и майката, и поддържа щитовидната жлеза здрава. Треската е много богата и на селен, антиоксидант, необходим за здрава кожа, коса и нокти. Треската е и отличен източник на калий, който помага за поддържане на кръвното налягане на здравословно ниво.

Пикшата също е вид бяла риба. Пикшата е отличен източник на магнезий, който намалява стреса при новите майки и насърчава спокойния сън.

Писията е отличен източник на протеин, който е от съществено значение за изграждането на здрави мускули и за здравословния растеж и развитие при децата.

Писията е добър източник на витамин B1 (тиамин), който помага за поддържане на здравето на сърцето и нервната система и помага на тялото ви да получава енергия от храната.

Сайдата е един от често срещаните видове риба, който се използва широко в ежедневната диета. Сайдата не отстъпва на други видове риба по отношение на хранителното съдържание. Сайдата е източник на фосфор, който е необходим за здрави кости.

Полокът е също добър източник на йод и селен.

Хекът съдържа и ключови хранителни вещества като протеини, мазнини, витамин B6, витамин D, фосфор. Както всички риби, хекът е отличен източник на протеини и за разлика от месото, не съдържа наситени мазнини. Филето от хек не изисква приготвяне. Месото от хек е особено здравословно, хранително, лесно смилаемо и следователно подходящо за консумация от кърмещи майки. Поради много ниското количество енергия, което го характеризира, месото от хек често се използва в нискокалорични диети. Хекът е източник на калий и витамини от група В. Калият е най-разпространеният минерал (необходим на човешкото тяло за поддържане на водния баланс и кръвното налягане в нормални нива, за регулиране на невромускулната възбудимост и сърдечния ритъм). Сред витамините се откроява приносът на витамин B3 (или ниацин, или витамин PP), който защитава кожата и улеснява храносмилането.

Червена риба

Това със сигурност е много здравословен продукт за всички. Но що се отнася до кърмещите майки, има някои нюанси. Червената риба е висококалоричен, беден източник на протеини, богат на селен, витамин А, калий и омега-3 мастни киселини. Диета, която редовно включва тези хранителни вещества, може значително да подобри здравето ви, предотвратявайки сериозни патологии. Въпреки потенциалните ползи за здравето, червеният луциан може да съдържа нива на живак, които го правят опасен за бременни жени и кърмещи майки, ако се консумира повече от няколко пъти месечно. Ако обаче го ядете умерено, той може да осигури всички хранителни вещества.

Една порция червен луциан съдържа близо 70 процента от препоръчителното дневно количество селен. Селенът подпомага функцията на белите кръвни клетки и е необходим за правилната функция на щитовидната жлеза. Той е антиоксидант, който може да предотврати образуването на свободни радикали, дължащи се на увреждане на ДНК, което може да доведе до ревматоиден артрит, рак и сърдечни заболявания. Антиоксидантната сила на селена се засилва, когато се комбинира с източник на витамин Е. Сервирайте богата на селен риба като червен луциан с храни, богати на витамин Е, като аспержи, сладки картофи или тъмни листни зеленчуци като спанак, зеле или къдраво зеле.

Всяка порция сготвена червена риба осигурява 10% от витамин А за възрастна жена и 11% от витамин А за нейното бебе. Този витамин е жизненоважен за имунната система. Витамин А също играе роля в клетъчната пролиферация и диференциация. Консумацията на достатъчно витамин А на ден може да намали риска от развитие на очни заболявания като катаракта или свързана с възрастта макулна дегенерация. Витамин А е мастноразтворимо хранително вещество и изисква източник на мазнини, за да се абсорбира от червата.

Някои сортове сьомга съдържат 444 милиграма или 9 процента калий във всяка порция сготвена сьомга. Калият е едновременно минерал и електролит. Калият е необходим за функционирането на ензимите, необходими за енергийния метаболизъм, и за осигуряване на правилното функциониране на гладките, сърдечните и скелетните мускули. Диета, която не съдържа достатъчно калий, може да увеличи шансовете ви за инсулт, високо кръвно налягане, остеопороза и камъни в бъбреците.

Омега-3 мастните киселини са основното предимство на консумацията на червена риба по време на кърмене, тъй като никой друг вид риба не ги съдържа в такива количества.

Леко осолената червена риба съдържа 0,31 грама омега-3 мастни киселини във всяка порция от 100 грама. Тази концентрация на омега-3 мастни киселини е приблизително равна на количеството, осигурено от порция скариди, сом, рак или миди. Редовната консумация на риба, богата на омега-3 мастни киселини, може значително да намали риска от сърдечни заболявания, атеросклероза и висок холестерол.

Като се имат предвид всички ползи за здравето, трябва да се каже, че червената риба е полезна за кърмещи майки, но не повече от веднъж седмично. Трябва също да започнете да ядете червена риба, когато бебето ви е над два месеца, тъй като рискът от алергии е малко по-нисък при деца на тази възраст.

Сьомгата съдържа ключови хранителни вещества като протеини, омега-3, витамин B12, витамин B1 (тиамин), витамин B3 (ниацин), витамин B6, витамин B5 (пантотенат), витамин D, витамин E, калий, фосфор, селен, йод. Сьомгата е една от най-богатите на хранителни вещества храни, които можете да ядете.

Не само че е фантастичен източник на протеини, но и е богат на витамини. Сьомгата е мазна риба, което означава, че е чудесен източник на омега-3 мазнини. Те помагат за поддържане на здравето на сърцето, поддържат здравословно кръвно налягане и поддържат нивата на триглицеридите в кръвта в нормални нива. Пушената сьомга има всички предимства на прясната сьомга, но съдържа високи нива на сол.

Пъстървата е друг представител на мазните риби. Полезните елементи на пъстървата са протеини, Омега3, калий, селен. Пъстървата е богата и на витамини от група В, които са необходими за здрава нервна система.

Речна риба

Разбира се, така е и на първо място, заради свежестта си. Въпреки че сладководната риба не е толкова богата на здравословни омега-3 мастни киселини, тя все пак е хранителен избор за обяд или вечеря, тъй като повечето от нея са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини. Порция сладководна риба осигурява 30% от първоначалния хранителен прием на възрастен. Въпреки че сладководната риба не е толкова богата на здравословни омега-3 мастни киселини, тя все пак е хранителен избор за обяд или вечеря, тъй като повечето от нея са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини. Порция сладководна риба осигурява 30% от първоначалния хранителен прием на възрастен. Но такава риба може да съдържа някои сладководни паразити, които се размножават в тялото ѝ и са опасни за хората. Това могат да бъдат някои видове хелминти и термичната обработка не е опасна за тях. Следователно, прясната риба за кърмещи майки не се препоръчва силно само поради това. Ако сте сигурни в качеството ѝ и мястото на улов, тогава можете да я ядете след правилна подготовка.

Пеперуда

Много полезен продукт. Има много представители.

Скумрията е мазна риба, която съдържа ключови хранителни вещества: протеини, омега-3, витамин B12, витамин D, фосфор, витамин B2 (рибофлавин), витамин B6, йод, селен. Скумрията е един от най-богатите източници на омега-3. Те са полезни за развитието на мозъка и очите на бебетата, когато се консумират от майки по време на бременност и кърмене. Скумрията е отличен източник на витамин D, който ни помага да усвояваме калций и е необходим за здрави кости и зъби.

Приготвяне на риба и продукти по време на кърмене

Рибеният хайвер е също толкова полезен за кърменето, колкото и самата риба, тъй като е концентриран рибен продукт. Хайверът е богат на протеини и с ниско съдържание на трансмазнини и въглехидрати, което го прави привлекателна част от здравословната диета. Този деликатес е богат и на калий, хранително вещество, което може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Смята се също, че калият помага за предотвратяване на камъни в бъбреците, а някои страдащи от мигрена откриват, че помага за облекчаване на симптомите им.

Ползите за здравето от хайвера идват от наличието на голям брой витамини и минерали. Витамин А насърчава здравословната регенерация на кожните клетки, поддържа зрението, като намалява риска от катаракта и макулна дегенерация. Изследванията показват, че витамин А предотвратява образуването на камъни в пикочните пътища, помага за предотвратяване на някои видове рак и забавя процеса на стареене. Витамин А засилва имунната система в борбата с вредните антигени, като увеличава лимфната активност в тялото.

Най-значимото минерално съдържание в хайвера са калций, магнезий, фосфор, калий и селен. Калцият, който подпомага изграждането и поддържането на здрави кости, осигурява оптимална функция на сърцето, нервната система и мускулите. Изследванията показват също, че калцият помага за предпазване от развитие на рак, диабет и хипертония. На магнезия се приписва всичко - от хронично безсъние до изграждане на по-силни мускули. Механизмът на действие на този чудотворен минерал се казва, че е производството на растежен фактор (IGF-1). Това е инсулиноподобно химично вещество, което насърчава развитието на мускулите и също така отпуска нервната система достатъчно, за да осигури повишаване на настроението и по-дълбок сън. Калият е друг важен минерал, който се намира в хайвера, поддържа водния баланс, увеличава мускулната сила и намалява риска от тревожност. Селенът е антиоксидант и есенциален минерал. Той действа като антиоксидант с витамин Е, за да предпази клетките от увреждане, причинено от свободните радикали и други съединения в тялото, които могат да доведат до сърдечни заболявания или рак. Селенът е важен минерал, който помага на имунната функция и поддържа растежа на клетките. Хайверът е богат и на витамини А и Е, които са от съществено значение за растежа на клетките и имунното здраве. Ползите за здравето от селен в хайвера са най-известни обаче заради способността му да стимулира имунната система и да извършва действия против стареене, като например защита на кожата от увреждане от свободните радикали.

Ползите за здравето от мастните киселини, открити в хайвера, също са добре известни. Хранителните данни показват, че една чаша хайвер съдържа приблизително 13 мг Омега-6 и 1086 мг Омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини намаляват риска от рак на гърдата, дебелото черво и простатата, както и намаляват честотата на инфаркти и инсулти.

Но трябва да внимавате, когато ядете хайвер по време на кърмене, тъй като този продукт е по-алергенен от просто рибата. Затова трябва да започнете с половин чаена лъжичка и не повече от веднъж седмично.

Солената риба е един от преработените рибни продукти. Процесът на приготвяне на осолена риба може да бъде под формата на мариноване или сушене в продължение на няколко дни под жаркото слънце. Процесът на мариноване прави осолената риба да изглежда като прясна. Ако осолената риба се суши на слънце или във фурна, тогава ще е необходимо огромно количество сол за съхранение, което не е много полезно за кърмеща майка.

Какви са ползите от осолената риба? Солената риба съдържа следните хранителни вещества: протеини, мазнини, калций, фосфор, желязо.

Ползите от осолената риба могат да помогнат на тялото да ускори заздравяването на рани.

Желязото, съдържащо се в осолената риба, също е много полезно за нашето тяло, за да предотврати анемия. Анемията е симптом на кръвен дефицит. Желязото, съдържащо се в осолената риба, ще помогне на тялото да произвежда кръвни клетки и ще предотврати анемията.

Солената риба може също да подпомогне и засили имунната система. Това се дължи на ползите от протеините, които се съдържат в солената риба.

Пушената риба се готви на открит огън или във фурна чрез директно действие на огън и топлина. Този метод на готвене включва натрупване на специални вещества върху повърхността на рибата, които ѝ придават толкова прекрасен аромат и мирис. Но тези вещества могат да бъдат много канцерогенни. Те също така засилват вкуса на кърмата и след такава храна бебето ви може да откаже гърдата просто заради силната „пушена миризма“. Топло пушената риба има подобна технология на готвене, само че процесът на опушване е по-бърз.

Пържената риба може да бъде оптимален начин за приготвяне на риба за кърмещи майки, ако използвате минимално количество олио. Важно е обаче да запомните, че не се препоръчва прекалено силна термична обработка. Ако пържите рибата със зеленчуци, ще запазите максимално полезните ѝ свойства.

Сушената и консервирана риба не е достатъчно термично обработена и следователно е потенциален източник на много бактерии, включително ботулизъм. Поради това не се препоръчва консумацията ѝ, особено по време на кърмене.

Консервираната риба може да се използва в диетата на майката по време на кърмене, но трябва да се разбере, че тя не съдържа толкова полезни вещества, колкото прясната риба. Също така трябва да се знае, че консервираната храна, приготвена от фабричен производител, е по-безопасна от домашно приготвената, поради риска от съхранение на бактерии на ботулизъм.

Варената бяла риба е най-добрият и полезен продукт за млада майка и нейното дете. Тъй като рибата се вари достатъчно бързо, всички полезни вещества в нея се запазват.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Рибни рецепти за кърмене

1. Сьомга на пара със зеленчуци.

Тази бърза рецепта е перфектна нискокалорична вечеря. За ястието ще ви трябват: 200 г кафяв ориз, 100 г зелен фасул, 4 стека от сьомга, нарязани на парчета. За подправка ще ви е необходим сладък соев сос, сок от 1 лайм, 2 с.л. чили от буркан или 1 червена чушка, 1 с.л. оризов оцет, 1 с.л. златна захар.

За украса ще ви трябват 4 глави лук, 4 супени лъжици сусамови семена и маринован джинджифил.

За приготвяне, в малка купа смесете съставките за филето от сьомга с подправките, след което оставете настрана. Сварете ориза в обилно количество вода и го отцедете, след като се свари и престои около 15 минути. Поставете зеленчуците и рибата в съд за готвене на пара на два слоя. Рибата трябва да се готви 5-8 минути, докато е готова. Когато всичко е готово, смесете зеленчуците с ориза и добавете лука и дресинга от сосовете, след което сложете сьомгата отгоре, като гарнирате всичко със сусамови семена.

2. Риба във фурна с оризови юфка.

За приготвяне вземете: 3 стека от сьомга, зехтин.

За глазурата ще ви трябват 2 ч.л. доматено пюре, 1 ч.л. ябълков оцет, 1 ч.л. соев сос и черен пипер.

За гарнитура: 200 г сушени оризови нудли, 2 с.л. олио, 2 скилидки чесън, 5 глави лук, 3 люти чушки.

За да приготвите ястието, трябва да сварите юфката за не повече от 5 минути на водна баня, след което да я прецедите и да я оставите настрана.

Загрейте фурната на максимална степен. Добавете оцет, сос и черен пипер към пастата, за да направите глазура, и масажирайте филетата от сьомга с глазурата. Поставете парчетата сьомга в тава за печене и изчакайте 6-8 минути, докато се напоят. След това оставете във фурната за 8-10 минути, докато рибата е готова.

Запържете олиото с чесъна, зеления лук и лютата чушка за няколко минути, докато омекнат, след което добавете юфката, боба и чушките. Сервирайте юфката с рибата и соса.

Рибата по време на кърмене осигурява важни витамини и мазнини, които майките и бебетата трябва да получават. Много е важно да изберете правилната риба с максимални ползи за здравето, тогава вие и вашето бебе ще бъдете здрави.

[ 7 ], [ 8 ]