Как да разпознаете и спрете емоционалния глад на тийнейджъра?

Не винаги ядем просто за да задоволим глада. Често ядем за утеха, за да облекчим стреса или за да консумираме активно нещо вкусно като награда. За съжаление, емоционалният глад не решава емоционалните проблеми. Тийнейджърът често прибягва до храната като най-лесния начин за облекчаване на стреса. И след това, след като е преял, той се чувства само по-зле. Емоционалните проблеми остават и след това идва чувството за вина за преяждането. Ще научим тийнейджъра да разпознава емоционалния глад и да го различава от истинския глад. Това са важни стъпки за освобождаване от властта на бруталния апетит.

Какво е емоционален глад?

Емоционалният глад е, когато не искате да ядете, но искате да изпитате удоволствието от вкуса на храната. Шоколад, шоколадов блокче, торта, чипс - продукти, които създават приятни вкусови асоциации, но същевременно обогатяват тялото със сложни или лоши въглехидрати, които не засищат за дълго време, но придават допълнителни гънки отстрани.

Да хапваш вкусна храна от време на време, за да се възнаградиш за нещо, не е лошо нещо за един тийнейджър. Емоционалният глад всеки ден е проблем за теглото, формата и самочувствието. Когато храната се превърне в основния емоционален механизъм за справяне, когато първият ти импулс, когато си разстроен, е да отвориш хладилника, тогава си заседнал в нездравословен цикъл на хранителни навици.

Емоционалният глад не може да бъде задоволен с храна. Храната може да ви кара да се чувствате добре в момента, но чувствата, които са причинили нуждата от храна, са все още налице. И тийнейджърът често се чувства по-зле от преди заради ненужните калории, които е приел. Проблемът се влошава от факта, че тийнейджърът спира да учи здравословни начини за справяне с емоциите си, все по-трудно му е да контролира теглото си и се чувства още по-безпомощен.

Съвет №1: Определете причините за емоционалния глад

Хората се хранят по различни причини. Първата стъпка към спиране на емоционалното хранене е да идентифицирате проблема си с храненето. Какви ситуации, места или чувства ви карат да посягате към храна?

Имайте предвид, че макар повечето случаи на емоционално засищане да включват неприятни чувства след това, храненето може да предизвика и положителни емоции, като например самовъзнаграждаване или когато тийнейджър празнува празник или щастливо събитие.

Причини за емоционален глад при тийнейджъри

Стрес. Забелязали ли сте някога как стресът ви прави гладни? Това не е само в мозъка ви. Когато стресът стане хроничен, както често се случва в нашия хаотичен, забързан свят, той води до високи нива на хормона на стреса кортизол. Кортизолът причинява желание за солени, сладки и мазни храни – храни, които осигуряват тласък на енергия и чувство за удоволствие. Колкото повече неуправляем стрес има един тийнейджър в живота си, толкова по-вероятно е да се обърне към храната за емоционално облекчение.

Емоционална реакция: Храненето може да бъде начин временно да се изключи или да се избяга от неприятни емоции, включително гняв, страх, тъга, тревожност, самота, болка и срам. Докато тийнейджърът се разсейва с храна, той може да избегне емоциите, които не иска да изпитва.

Скука или чувство на празнота. Яли ли сте някога просто за да правите нещо, да облекчите скуката или като начин да запълните празнота в живота си? Когато един тийнейджър се чувства празен, той може да използва храната като начин да запълни устата и времето си. Това го разсейва от чувството на безцелност и неудовлетвореност от живота си.

Детски навици. Когато родителите възнаграждаваха доброто поведение със сладолед, пица или бонбони, беше хубаво, нали? Тези емоционални основи на детската храна често се пренасят от тийнейджъра и в зряла възраст.

Социално влияние. Прекарването на време с приятели в ресторант или кафене е чудесен начин за облекчаване на стреса, но може да доведе до преяждане. Лесно е да се прекали с този метод, просто защото е наличен и защото всички останали ядат – така че какво лошо има в това? Преяждането винаги е по-лесно, когато сте в група – то дава на тийнейджъра ви чувство за право.

Как да разберете дали сте емоционален ядец?

1. Ядете ли повече, когато се чувствате стресирани?
2. Ядете ли, когато не сте гладни или когато сте напълно сити?
3. Имате ли други начини освен храната да се чувствате по-добре (когато сте тъжни, отегчени, тревожни и т.н.)?
4. Често ли изпитвате желание да се възнаградите с храна?
5. Случвало ли ви се е някога да усещате, че храната ви кара да се чувствате в безопасност?
6. Чувствате ли се безсилни, ако не можете да се храните добре?

Разликата между емоционалния и физическия глад

Преди да можете да се освободите от емоционалния глад, първо трябва да се научите да правите разлика между емоционален и физически глад. Това може да е по-трудно, отколкото звучи, особено ако редовно използвате вкусна храна, за да се борите с чувствата си.

Емоционалният глад може да бъде много силен. В резултат на това лесно може да бъде сбъркан с физически глад. Тези съвети могат да ви помогнат да разберете как е.

Емоционалният глад се появява внезапно. Той засега тийнейджъра мигновено и го кара да се чувства депресиран. Физическият глад се появява постепенно. Желанието за ядене не кара тийнейджъра да се чувства виновен, след като се е нахранил.

Емоционалният глад изисква специфични храни. Когато сте физически гладни, почти всичко е добро за задоволяване на глада ви, включително здравословни храни като зеленчуци. Емоционалният глад, от друга страна, е желание за мазни храни или сладки закуски, които осигуряват незабавно удовлетворение.

Емоционалният глад е да ядеш тонове висококалорична храна без причина. Преди да осъзнаеш, че всъщност не си бил гладен, си изял цял пакет чипс или три топки сладолед. Когато си физически гладен, си по-наясно какво правиш.

Емоционалният глад не ви дава чувство на ситост. Искате да ядете още и още, но чувството за ситост не идва. Физическият глад, напротив, ви дава чувство на ситост. Чувствате се сити, когато стомахът ви е пълен.

Емоционалният глад не произлиза от стомаха. Вместо стомахът да дава сигнали за глад чрез ръмжене, както е при физическия глад, желанието за ядене не може да напусне главата на тийнейджъра. В същото време той е фокусиран върху специфични храни, вкусове и миризми.

Емоционалният глад често води до чувство на съжаление, вина или срам. Когато ядете, за да задоволите физическия глад, е малко вероятно да се чувствате виновни или засрамени, защото просто давате на тялото си това, от което се нуждае. Ако се чувствате виновни след хранене, вероятно не ядете, защото сте гладни.

Емоционален глад срещу физически глад

Емоционалният глад се появява внезапно.	Физическият глад идва постепенно.
При емоционален глад тийнейджърът чувства, че трябва да бъде задоволен незабавно.	Физическият глад може да почака.
Емоционалният глад жадува за специфични храни, които осигуряват усещане за комфорт.	Физическият глад е свързан с много хранителни опции, а не с конкретни храни.
Емоционалният глад не дава чувство на ситост.	Физическият глад спира, когато тийнейджърът се нахрани до насита.
Емоционалното хранене причинява чувство на вина, безпомощност и срам.	Храненето, за да задоволиш физическия глад, няма да те накара да се чувстваш зле.

[ 1 ]

Водете си емоционален дневник за хранене

Много тийнейджъри вероятно са се разпознали в поне някои от описаните ситуации. Но дори и в този случай, разбира се, би било желателно да разберете себе си още по-добре. Един от най-добрите начини за установяване на причините за емоционалния глад е воденето на дневник.

Всеки път, когато преяждате или посягате към любимите си храни поради стрес, отделете малко време, за да разберете какво е предизвикало желанието. Запишете кога, какви храни и в какво настроение ядете. Отговорете на няколко въпроса в дневника си: какво сте яли (или сте искали да ядете), какво ви е разстроило, какво ви е накарало да посегнете към любимата си храна, как сте се чувствали преди да ядете, как сте се чувствали, когато сте яли, и как сте се чувствали след това.

С течение на времето ще започнете да виждате ясни картини на хранителните си навици. Може би ядете много, след като сте прекарали време с определен човек. Или може би искате да ядете след трудни тестове или изпити. След като сте идентифицирали емоционалните си тригери, следващата стъпка е да замените нездравословните храни с други начини за получаване на удоволствие.

Съвет №2: Намерете други начини да се поглезите

Ако не знаете как да управлявате емоциите си без лакомства, скоро ще се окажете неспособни да контролирате хранителните си навици изобщо. Знайте, че диетите се практикуват толкова често не защото предлагат логични хранителни съвети, а за да се опитат да контролират склонността към преяждане. Но диетите работят само ако тийнейджърът може съзнателно да контролира храненето си. Те не работят, когато емоциите вземат връх над разума. За да спрете емоционалния глад, трябва да намерите други начини да се задоволите емоционално. Това е огромна първа стъпка. Трябва да намерите алтернатива на храната, която е също толкова бърза.

Алтернативи на емоционалното хранене

Ако се чувствате потиснати или самотни, обадете се на някого, който винаги ви кара да се чувствате по-добре, играйте с кучето или котката си, гледайте любимите си снимки или спортувайте.

Ако сте изчерпали всички други начини да повдигнете настроението си, изпийте чаша горещ чай, вземете си вана, запалете ароматни свещи или се завийте в топло одеяло.

Ако ви е скучно, четете хубави книги, гледайте комедии, разходете се на открито или правете нещо, което ви харесва (свирете на китара, хула обръч, правете скрапбукинг и т.н.).

[ 2 ], [ 3 ]

Съвет №3: Починете си след диво желание за ядене

Най-емоционалните тийнейджъри се чувстват безсилни срещу желанието за вкусна храна. Когато желанието за ядене надделее над другите чувства, опитайте се да издържите 10-15 минути. Кажете си: „Ще изям това парче торта, но само след 15 минути.“ Много често с този подход желанието за ядене отминава и е напълно възможно да се мине без торта. По този начин постепенно ще се научите да контролирате чувството си на глад, а не него вие.

Научете се да приемате всичките си чувства, дори и лошите.

Тийнейджър може да си мисли, че основният проблем е безсилието пред глада, но това не е вярно. Всъщност емоционалният глад възниква от чувството за безсилие пред емоциите си. Той не се чувства способен да контролира емоциите си и бяга от тях чрез хранене.

Когато си позволите да се чувствате неудобно, емоциите ви могат да станат неконтролируеми. Може да се страхувате, че това е като кутията на Пандора - щом я отворите, не можете да я затворите. Но истината е, че когато потискаме емоциите си, дори най-болезнените чувства отшумяват сравнително бързо и губят силата си. Има много доказателства в подкрепа на факта, че осъзнатостта е ефективна. Тя не само помага на тийнейджъра да се научи да разбира себе си, но и му помага да държи чувствата си под контрол по време на стрес.

Нещо повече, животът ви ще бъде по-богат, когато се отворите емоционално. Нашите чувства са прозорецът към нашия вътрешен свят. Те ни помагат да разберем и открием най-дълбоките си желания и страхове, настоящите си разочарования и какво ще ни направи щастливи.

Съвет №4: Как да се храните здравословно?

Когато сте физически силни, отпуснати и добре отпочинали, сте по-способни да се справяте със стреса. Но когато сте изтощени и претоварени, е лесно безсмислено да тичате до хладилника. Упражненията, сънят и здравословният начин на живот могат да ви помогнат да преминете през трудни моменти без емоционална храна.

Упражнявайте се ежедневно. Физическата активност прави чудеса за настроението и нивата на енергия, а също така е мощен начин за намаляване на стреса.

Спете поне 8 часа всяка нощ. Когато не спите достатъчно, тялото ви жадува за сладки храни, които ще ви дадат бърз прилив на енергия. Достатъчната почивка ще ви помогне да контролирате апетита си и да намалите желанието за сладки храни.

Отделяйте време за релакс през деня. Отделяйте си поне един час след работа, за да се отпуснете и релаксирате, всеки ден. Това е време да си починете от отговорностите си и да презаредите батериите си.

Общувайте с други хора, но само с позитивни. Значението на добрите приятелства не може да се подценява в тийнейджърските години. Прекарвайте време с позитивни хора, които с позитивното си отношение ще ви помогнат да се предпазите от негативните последици от стреса.

Тийнейджърът може да се справи с емоционалния глад. Просто трябва редовно да му отделяте време и резултатът - добро настроение и успех във всичко - няма да закъснее.