Витамини, от които човек се нуждае всеки ден

Тялото се нуждае от витамини, за да функционира правилно. Ако не получава достатъчно от тях, възникват различни нарушения и се развиват заболявания. Въпреки факта, че зимата е съвсем близо, не е трудно да се попълни липсата на витамини. Основното е да знаете кои продукти ще ви помогнат.

Витамин D

Витамин D е важен фактор, влияещ върху метаболитните процеси в организма. Той е важен и за здравето на костите и има способността да повишава защитните сили на организма. През зимата, когато на хората им липсва слънчева светлина, е много важно да приемат достатъчно от този витамин, за да се предпазят от настинки и грип. Освен това, многобройни проучвания свързват витамин D с намален риск от колоректален рак, рак на кожата, рак на гърдата и рак на простатата. С помощта на калций и магнезий, витамин D укрепва костната тъкан и предпазва от сърдечно-съдови заболявания.

Този витамин се съдържа в следните продукти: херинга, сьомга, камбала, черен дроб от треска, вълча риба, скумрия, стриди, сардини, риба тон, скариди, яйца, гъби шийтаке.

Омега-3 мастни киселини

Свойствата на омега-3 мастните киселини са изследвани от специалисти от дълго време. Мастните киселини са градивните елементи на мазнините, които са жизненоважни за организма като хранителни вещества. Те също така регулират съсирването на кръвта, изграждането на клетъчните мембрани и здравето на клетките. Омега-3 мастните киселини са полиненаситени мазнини, които насърчават сърдечно-съдовото здраве, като намаляват нивата на триглицеридите и холестерола в кръвта. Тялото не произвежда омега-3, така че е много важно да ги набавяме от храната. За съжаление, в повечето случаи хората не получават достатъчно от тях, но знанието кои храни ги съдържат може да помогне за подобряване на ситуацията.

Омега-3 мастните киселини се намират в: мазни риби като сьомга, риба тон, сардини, скумрия, орехи, ленено семе, див ориз и, разбира се, млечни продукти.

Витамин Е

Като антиоксидант, витамин Е предпазва клетките ни от свободните радикали и може да предпази от рак и болестта на Алцхаймер. Той е един от четирите мастноразтворими витамина, от които тялото ни се нуждае за оптимално функциониране. Много хора обаче не получават достатъчно витамин Е от диетата си.

Витамин Е се съдържа в: слънчогледови семки, пшеничен зародиш, бадеми, лешници, фъстъци, зехтин, спанак, броколи, киви, манго и домати.

Калций

Калцият е минерал, който е от съществено значение за здравето на костите, както и за поддържането на нервната система и нормалното кръвно налягане. Най-добре е да избягвате добавки и вместо това да консумирате храни, които са източник на калций. Препоръчителният дневен прием е 1000 мг на ден за възрастни на възраст от 19 до 50 години и 1200 мг за тези над 50 години. Бременните и кърмещите жени може да се нуждаят от повече.

И така, кои храни съдържат калций? Тъмнозелени листни зеленчуци, портокали, сардини, броколи, ядки, семена, сьомга, кайсии, касис, тофу, смокини и нискомаслени млечни продукти. Ако диетата ви не включва достатъчно калций, можете да приемате 1000 мг калций дневно под формата на добавка.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Магнезий

Друг защитник на костите ни е магнезият. Той също така подпомага кръвообращението, сърдечно-съдовото здраве и помага на мускулите и нервите да се отпуснат. Магнезият се съдържа в: ядки, цвекло, тъмни листни зеленчуци, семена, тъмен шоколад, тиквички, тиква, краставици, черен боб, зърнени храни и трици. Препоръчителната доза за мъже е 420 мг/ден, а за жени - 320 мг/ден.

Витамин С

Този витамин е много важен за повишаване на защитните сили на организма, помага за заздравяването на рани, предпазва от рак и се бори със свободните радикали. Дневната доза за мъжете е 75 мг, а за жените са необходими 90 мг от този витамин.

Къде да намерите витамин C: броколи, червени чушки, карфиол, магданоз, лимонов сок, ягоди, маруля, домати, киви, папая, гуава, почти всички плодове и зеленчуци съдържат някакво количество витамин C.