Витамини, необходими за всеки човек всеки ден

За да функционира правилно, тялото се нуждае от витамини. Ако получи по-малко, развиват се различни разстройства и се развиват болести. Въпреки факта, че е зима на прага, лесно е да се компенсира липсата на витамини. Основното е да знаете кои продукти ще ви помогнат.

Витамин D

Витамин D е важен фактор, който влияе върху метаболитните процеси в организма. Също така е важно за здравето на костите и има способността да подобрява защитата на тялото. През зимата, когато хората нямат слънчева светлина, е много важно да получите достатъчно от този витамин, за да предпазите от настинки и грип. В допълнение, многобройни проучвания свързват витамин D и намаляват риска от развитие на колоректален рак, кожен, гръден и рак на простатата. С помощта на калций и магнезий, витамин D укрепва костната тъкан и предпазва от сърдечно-съдови заболявания.

А съдържа този витамин в следните продукти: херинга, сьомга, камбала, черен дроб на треска, сом, скумрия, стриди, сардини, риба тон, скариди, яйца, шийтаке гъби.

Омега-3 мастни киселини

Свойствата на омега-3 мастни киселини отдавна са проучени от специалисти. Мастните киселини са градивните елементи на мазнините, които са жизненоважни за организма като хранителни вещества. Те също регулират коагулацията на кръвта, изграждането на клетъчната мембрана и здравето на клетките. Омега-3 мастни киселини са полиненаситени мазнини, които допринасят за здравето на сърдечно-съдовата система на организма, като понижават нивото на триглицеридите в кръвта, холестерола. Тялото не произвежда омега-3, затова е много важно да ги храним. За съжаление, в повечето случаи хората получават недостатъчно количество, но знаейки какви продукти съдържат, ситуацията може да бъде коригирана.

Омега-3 мастни киселини се намират в: мазни риби като сьомга, риба тон, сардини, скумрия и орехи, ленено семе, див ориз и, разбира се, млечни продукти.

Витамин Е

Като антиоксидант, витамин Е защитава нашите клетки от свободни радикали и може да служи като защита срещу рак и болестта на Алцхаймер. Той е един от четирите мастноразтворими витамини, които тялото ни се нуждае за оптимално функциониране. Въпреки това, много от тях не получават достатъчно витамин Е от храната си.

Витамин Е присъства в: слънчогледово семе, пшенични зародиши, бадеми, лешници, фъстъци, зехтин, спанак, броколи, киви, манго и домати.

Калций

Калцийът е минерал, който е от съществено значение за здравето на костите, както и за поддържане на функционирането на нервната система и нормалното кръвно налягане. Най-добре е да се направи без добавки и да се опирате на храни, които са източник на калций. Препоръчваната дневна доза е 1000 mg на ден за възрастни от 19 до 50 години и 1200 mg за възрастни над 50 години. Бременните жени и кърмещите майки може да се нуждаят от повече.

Така че в кои продукти е калцийът? Тъмнозелените листни зеленчуци, портокали, сардини, броколи, ядки, семена, сьомга, кайсия, касис, тофу, смокини, и в млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Ако диетата ви не съдържа достатъчно калций, можете да приемате 1000 mg калций дневно под формата на добавки.

[1], [2], [3], [4]

Магнезиев

Друг защитник на костите ни е магнезий. Той също така подпомага кръвообращението, сърдечно-съдовото здраве и помага на мускулите и нервите да се отпуснат. Магнезият присъства в: ядки, цвекло, тъмна листа, семена, тъмен шоколад, тиквички, тиква, краставица, черен боб, трици от зърнени култури. Препоръчваната доза за мъжете е 420 mg / ден, а за жените - 320 mg / ден.

Витамин С

Този витамин е много важен за повишаване защитата на организма, помага за лекуване на рани, предпазва от рак и се бори със свободните радикали. Дневната доза при мъжете е 75 mg, а жените се нуждаят от 90 mg от този витамин.

Къде да търся витамин С: броколи, червен пипер, карфиол, магданоз, лимонов сок, ягоди, маруля, домати, киви, папая, гуава, почти всички плодове и зеленчуци имат определено количество витамин С.