Тридневното периодично гладуване подобрява хранителното поведение и е свързано с по-голяма загуба на тегло

Периодичното гладуване остава тенденция, но какво се случва не с числата на кантара, а с отношението ни към храната - пристъпи на преяждане, „сривове“, чувство за контрол? Nutrients публикува анализ на вторичните резултати от 12-месечното рандомизирано клинично проучване DRIFT (Университет на Колорадо). Учените сравниха класическото дневно ограничаване на калориите (DCR) с режима 4:3 (три „бързи“ дни в седмицата с ~80% дефицит и четири дни без ограничения) и разгледаха динамиката на валидирани скали за хранително поведение и профила на хормоните на апетита. Изводът е неочакван: поведението се подобрява именно с 4:3, но няма постоянни разлики в лептин/грелин/PYY/адипонектин/BDNF между групите.

Предистория

Затлъстяването и наднорменото тегло остават едни от най-честите причини за хронични заболявания, а ключовият нелекарствен инструмент е устойчивото намаляване на приема на калории в комбинация с поведенческа подкрепа и физическа активност. Класическото дневно ограничение (DCR) е доказало своята ефективност, но се сблъсква с адхезия: на хората им е трудно да се „придържат към плана“ всеки ден, което увеличава риска от сривове, преяждане и връщане към нормалното тегло. На този фон режимите на периодично гладуване (IF) бързо се разпространяват - от ежедневни „прозорци“ на хранене (хранене с ограничено време) до редуващи се „гладни“ и „свободни“ дни (alternate-day fasting). Вариантът 4:3 е три „бързи“ дни в седмицата (обикновено 0-25% от дневната нужда, в клиничните протоколи по-често е ~20%) и четири дни без ограничения; всъщност това е „мека“ форма на ADF, която мнозина считат за психологически по-гъвкава.

През последните години рандомизирани контролирани проучвания и мета-анализи показват, че ако седмичният енергиен дефицит е сравним, тогава IF средно не надвишава класическото дневно ограничение по отношение на загубата на тегло за период от 6-12 месеца. В същото време, за някои хора IF е по-лесен за поддържане поради по-малкия брой „решения за храна“ на седмица и възможността за планиране на „гладни“ дни по график - и именно придържането най-често предсказва резултата на кантара. Механистично отдавна се очаква IF да има „хормонално предимство“, но при хора със същата загуба на тегло картината обикновено е типична: лептинът пада, грелинът расте, PYY и други сигнали за ситост се променят двусмислено; разликите между IF и DCR в ендокринните маркери често са малки и непоследователни. Въпреки това, хранителните модели и психологията са от голямо значение: склонността към неконтролирано и емоционално хранене, честотата на епизодите на преяждане и нивото на „когнитивно сдържане“ (умението за поддържане на граници без ригидност) са пряко свързани със загубата на тегло и поддържането му.

Следователно, научният интерес се е изместил от въпроса „кой ще отслабне по-лесно благодарение на хормоните?“ към въпроса „кой режим е по-добър в коригирането на хранителното поведение със същия дефицит“. Едно едногодишно рандомизирано контролирано проучване е именно за това: да се сравнят 4:3 и дневно ограничение със същия седмичен „прием“ калории, на фона на стандартизирана поведенческа подкрепа, и да се проследи не само теглото, но и траекториите на хранителното поведение (неконтролирано/емоционално хранене, епизоди на преяждане, „желание за възнаграждаваща храна“), заедно с хормоните на апетита. Такъв дизайн ни позволява да разберем поради какво точно един режим може да „спечели“ в реалния живот: поради хормонални промени или поради по-стабилни навици и по-добра ангажираност.

Какво направиха те?

• Проведено е 12-месечно рандомизирано контролирано проучване: 165 възрастни с наднормено тегло/затлъстяване (средна възраст 42±9 години, ИТМ 34,2; 74% жени) са рандомизирани на 4:3-IMF (n=84) или дневна диета с ограничение на калориите (n=81). И двете групи са получили една и съща целева седмична енергийна разлика от ~34%, поведенческа групова подкрепа и съвети за увеличаване на кардиото до 300 минути/седмица с умерена интензивност.
• Хранителното поведение беше оценено с помощта на следните скали: BES (епизоди на преяждане), TFEQ-R18 (неконтролирано/емоционално хранене и когнитивно сдържане) и RED-13 (желание за „възнаграждаваща“ храна). Измерванията бяха направени на 0, 3, 6 и 12 месеца.
• Измерени са лептин, грелин, PYY, адипонектин и BDNF на гладно и е изчислено съотношението адипонектин/лептин, чувствителен индикатор за метаболитна хомеостаза.

В обобщаващата статия за първичните резултати, същият протокол показа, че съотношението 4:3 води до по-добро придържане и по-голяма загуба на тегло за същата целева разлика в калориите. Анализът на вторичните резултати отговори на въпроса „защо може да се е случило това“: може би именно промените в поведението – намалени пропуски и повишен съзнателен контрол – са били тези, които са повишавали резултатите.

Ключови резултати (12 месеца)

• Епизодите на преяждане (BES) и неконтролираното хранене (TFEQ-R18) намаляват при 4:3, докато се увеличават при DCR; взаимодействието група × време е значимо ( p < 0,01).
• В групата 4:3, по-голямата загуба на тегло е била свързана с:
  • намаляване на неконтролираното хранене (r=−0,27; p = 0,03);
  • намалено емоционално хранене (r=−0,37; p <0,01);
  • повишаване на когнитивната сдържаност (r=0,35; p <0,01).
    В DCR почти не е имало значима връзка между теглото и тези скали (изключение е слабата връзка със сдържаността).
• RED-13 (желание за възнаграждаваща храна) намалява с времето и в двете групи, но връзка със загубата на тегло е установена само за емоционално/компулсивно хранене 4:3.
• Хормони на апетита: не са наблюдавани последователни разлики между групите във всеки един от времевите моменти. Отбелязани са общи времеви тенденции - лептинът намалява, грелинът се увеличава, а адипонектинът и съотношението адипонектин/лептин бавно се подобряват (най-вероятно отразявайки метаболитната адаптация към загубата на тегло); BDNF временно спада на 6-ия месец с 4:3 без общ ефект през годината.

Какво би могло да означава това?

• Психологическа гъвкавост срещу „постоянна диета“. Режимът 4:3 ви позволява сами да избирате дните си на гладно, разтоварва „когнитивния брояч“ от калории и намалява чувството за лишение. На този фон „сривовете“ и емоционалното преяждане намаляват – и хората се придържат към плана по-лесно. Напротив, при постоянното ограничаване на DCR натоварването от „контрол всеки ден“ е високо, което увеличава стреса и риска от сривове.
• Хормоналните „сигнали за глад“ не са цялата история. При еднакви целеви енергийни дефицити, ендокринните криви са сходни между групите. Това означава, че промените в поведението (по-малко неконтролирано и емоционално хранене, повече сдържаност) може да са ключови медиатори за успех 4:3 в реалния живот.

Как изглеждаше програмата (важни подробности за протокола)

• И двете групи преминаха през интензивни групови сесии: седмично през първите 3 месеца, след това на всеки две седмици до 12-ия месец; водени бяха от хранителни треньори, методологията беше когнитивно-поведенчески умения. В 4:3 те бяха допълнително обучени на стратегии за гладуване (разсейване, преместване на храненията за вечеря, контрол на порциите).
• За обективно сравнение използвахме същия макросплит (55% въглехидрати, 15% протеини, 30% мазнини) и същия седмичен дефицит; при DCR бяхме помолени да броим калории ежедневно, а при 4:3 бяхме помолени да водим записи само в „дните на гладно“.

Ограничения

• Това е вторичен анализ; мощността за такива резултати (поведенчески скали/хормони) не е била първоначално изчислена, множеството сравнения не са били коригирани - някои от нулевите резултати може да са следствие от статистиката.
• Хормоните са приемани само на гладно (0, 6, 12 месеца) - без тестове след хранене; динамиката на „ситост/глад“ според приема на храна не е оценявана.
• Извадката е била предимно на средна възраст, жени, предимно нелатиноамерикански бели; всички са били от Съединените щати и всички са получили високи нива на поведенческо подкрепление. Обобщаемостта за други групи е ограничена.

Какво следва в науката и практиката

• Рандомизирани контролирани проучвания с поведенческа „механика“: измервайте хормоните по-често (включително постпрандиално), включете fMRI/дигитални поведенчески показатели, за да проверите дали психо-поведенческите механизми наистина са основният двигател на предимството 4:3.
• За клиниката: ако ежедневното „броене на калории“ е потискащо и води до сривове, режимът 4:3 под наблюдението на специалист може да бъде работеща алтернатива със сравним енергиен дефицит – особено когато е важен контролът върху преяждането. (Противопоказанията и индивидуалните рискове, както винаги, се обсъждат с лекар.)

Източник: Breit MJ et al. Ефекти на 4:3 периодично гладуване върху хранителните навици и хормоните на апетита: Вторичен анализ на 12-месечна поведенческа интервенция за отслабване, Nutrients, 2025;17:2385. Отворен достъп. https://doi.org/10.3390/nu17142385