Загадката за времето за упражнения: оптималното време за упражнения

Дългогодишен дебат сред тези, които искат да се включат във форма, продължава: кога е най-доброто време за упражнения? Според Future Member около 41% от тренировките се провеждат между 7:00 и 9:00 часа или между 17:00 и 19:00 часа.

„Дебатът е завладяващ, като застъпниците на сутрешните и вечерните тренировки изтъкват различни аргументи“, казва д-р Андрю Джагим, директор на спортните науки в здравната система на клиниката Майо в Оналаска. „От повишаване на енергийните нива до подобряване на представянето или по-ефективно отслабване, здравните експерти изследват науката зад времето за тренировки, за да хвърлят светлина върху оптималния подход за постигане на фитнес цели.“

Сутрешни тренировки

За тези, които спортуват сутрин, привлекателността на започването на деня с тренировка е неоспорима.

„Приключването на тренировка преди началото на деня може да ви даде чувство за постижение и да зададе положителен тон за деня“, обяснява д-р Джагим. „Освобождаването на ендорфини след тренировка и удовлетворението от завършването на задача преди 9 сутринта могат да бъдат мощен мотиватор.“

Може би най-важното е, че упражненията сутрин елиминират нуждата да се тревожите за намирането на време за упражнения по-късно през деня, тъй като това често е единственото време, което не е заето от работа, социални събития или семейни ангажименти.

„Като завършите тренировката си сутрин, освобождавате следобедните и вечерните си часове за други дейности, като например готвене на вечеря, общуване или просто релаксация“, отбелязва д-р Джагим. „Това чувство за свобода и гъвкавост може да намали стреса и да подобри цялостното благосъстояние.“

За тези, които започват сутрешните си тренировки, стратегическото хранене преди тренировка може да окаже голямо влияние върху енергийните нива и производителността.

„Започването на деня ви с балансирана закуска, съдържаща въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, може да ви осигури енергията, необходима за сутрешната тренировка“, съветва д-р Джагим. „Избирайте пълнозърнести зърнени храни, гръцко кисело мляко и плодове и им давайте достатъчно време за храносмилане, за да избегнете дискомфорт и да оптимизирате усвояването на хранителните вещества. Или, ако не сте гладни сутрин или нямате време, нещо толкова просто като енергиен бар ще свърши работа.“

Вечерни тренировки

Въпреки това, за някои хора ставането рано сутрин за упражнения е последното нещо, което искат да правят, което прави вечерните тренировки по-привлекателни.

„Способността на тялото ви да изпълнява упражнения е най-силна в късния следобед и ранната вечер, с оптимална мускулна функция, сила и издръжливост“, казва д-р Джейк Ериксон, специалист по спортна медицина в здравната система на клиниката Майо в Оналаска. „По това време тялото ви вече се е събудило от движенията през деня, вероятно сте хапнали едно или две хранения, за да си осигурите достатъчно енергия за тренировката, и може да сте по-умствено активни.“

Освен това, кинетиката на усвояване на кислород е по-благоприятна вечер, което позволява по-ефективно използване на ресурсите по време на тренировка. „Тялото ви е подготвено за представяне в късния следобед и ранната вечер, което го прави идеално време за високоинтензивни тренировки, като интервални тренировки или скоростни тренировки“, обяснява д-р Ериксон.

От друга страна, хората, които избират да спортуват вечер, са изправени пред уникални предизвикателства при балансирането на времевите ангажименти и умствената енергия.

„След дълъг ден на работа или с децата може да е трудно да се намери мотивация да се отиде във фитнеса и да се направи физически предизвикателна тренировка“, добавя д-р Алесия Генде, лекар по спортна медицина и спешна медицина в здравната система на клиниката Майо в Оналаска.

„Освен това, интензивната физическа активност вечер може да предизвика стресова реакция и да затрудни заспиването или да ви накара да се събуждате посред нощ, ако нивата на кортизол са извън норма и се освобождават в неподходящ момент. Ако трябва да спортувате преди лягане, по-добре е да направите по-малко интензивна дейност, като разходка или лека силова тренировка. В този случай преместването на тренировката ви по-рано през деня може да е по-полезно за тях.“

И накрая, ако решите да тренирате по-късно през деня, важно е да се уверите, че приемате достатъчно хранителни вещества през целия ден, за да имате достатъчно енергия, за да поддържате тренировката си, и да се храните балансирано след тренировка.

„След дълъг ден е важно да попълните запасите от въглехидрати и протеини в тялото си“, съветва д-р Джагим. „Консумацията на богата на хранителни вещества храна в рамките на два часа след тренировката може да помогне за насърчаване на мускулното възстановяване и подобряване на адаптацията към тренировката. Помислете за варианти като печено пиле с киноа и зеленчуци или пържено протеиново ястие, за да попълните запасите си след вечерна тренировка.“

А какво ще кажете за тренировките по средата на деня?

Независимо дали са на работа или у дома, повечето хора изпитват спад около 15:00 часа. Проучване, проведено сред над 90 000 души, наскоро установи, че дневните упражнения намаляват риска от сърдечни заболявания и преждевременна смърт повече от сутрешните или вечерните упражнения. Ползите от дневните упражнения за дълголетие са най-изразени при мъжете и по-възрастните хора.

„Сутрешните тренировки може да не са подходящи за работещи на смени или за тези, които работят до късно или спят по-късно вечер“, казва д-р Генде. „В този случай може да е по-разумно да си осигурите повече сън сутрин и да тренирате в средата на следобеда или ранната вечер преди следващата вечерна смяна или късно през нощта.“

Според проучване на OnePoll, най-ефективната дейност за упражнения през деня е ходенето, което е чудесно за енергизиране както на ума, така и на тялото.

Избягвайте просто да седите на дивана

За тези, които казват, че нямат време, винаги има време.

„Предлагам да планирате дейност, която да се конкурира с леката закуска“, казва д-р Ериксон. „Това може да бъде добро извинение за промяна на навиците за някой, който е склонен да седи на дивана и да хапва вечер. Той може да използва това време, за да се упражнява. Това може да доведе до значителни подобрения във физическата форма, защото ще консумира по-малко калории, като избягва леките закуски, и ще изгаря повече калории, като спортува.“

За хора, които се занимават с дълги или интензивни тренировки (над 90 минути), храненето по време на тренировка може да играе ключова роля за поддържане на енергийните нива и предотвратяване на умората. Д-р Джагим препоръчва включването на въглехидратни закуски по време на дълги тренировки, за да се поддържа издръжливостта и производителността.

Намиране на оптималния баланс

И така, кога е най-подходящото време за упражнения? Има дори предимства да разделите тренировката си на кратки 10-минутни мини-сесии през деня, ако нямате време за пълна 60-минутна тренировка.

Едно е ясно: въпреки че науката може да изглежда противоречива, значението на редовната физическа активност е без съмнение.

„В крайна сметка, най-доброто време за упражнения е времето, което се вписва в графика ви и отговаря на вашите енергийни нива и предпочитания“, заключава д-р Джагим.

„Постоянството и ангажираността с редовните упражнения са ключови и са много по-важни, независимо по кое време на деня изберете да тренирате. Всяко време на деня е по-добро от никакво упражнение, за да се намали рискът от смърт от каквато и да е причина, сърдечно-съдови заболявания и рак. Експериментирането и самоосъзнаването са необходими, за да се определи идеалното време за оптимизиране на физическата производителност, възстановяването и цялостното благополучие.“