Колко магнезий ви е необходим? Зависи от пола и жизнения етап

Магнезият е кофактор за стотици ензими, „тих“ регулатор на невромускулната проводимост, глюкозния метаболизъм, сърдечната честота и костната тъкан. Но има едно нещо, което рядко обсъждаме: мъжете и жените имат различен баланс на магнезий, в зависимост от хормоните, телесния състав, диетата и дори любимите хранителни навици. Неотдавнашен преглед в Nutrients събра разнородни данни и призова за преосмисляне на препоръките: да се вземат предвид етапите от живота и пола, вместо да се дава на всички една и съща „дневна доза“.

Предистория на изследването

Магнезият е „тих“ макронутриент: кофактор за стотици ензими, участник в синтеза на АТФ, регулатор на невромускулната възбудимост, сърдечния ритъм, инсулиновата чувствителност и минерализацията на костите. В същото време, субклиничният дефицит е често срещан: диетите са бедни на зеленолистни/бобови растения/пълнозърнести храни, рафинирането на зърнени храни намалява приема, абсорбцията от храната е ограничена (~30-40%), а някои лекарства (инхибитори на протонната помпа, бримкови/тиазидни диуретици) и алкохолът увеличават загубите. Серумният Mg е лош индикатор за резервите (тялото поддържа тесен диапазон в кръвта), поради което реалният дефицит често се подценява.

На този фон, въпросът за половите различия в магнезиевия статус става все по-гласуван. Естрогените засилват чревната абсорбция и бъбречната задръжка на Mg; с настъпването на менопаузата този хормонален „чадър“ изчезва - рисковете от дефицит и загуба на костна маса се увеличават. Жените също имат „пикове на нужда“ - бременност и кърмене. При мъжете картината се определя от по-голямата мускулна маса и разход на енергия (включително физическа активност и загуби на пот), както и от връзката на Mg статуса с анаболните оси (включително тестостерон), мускулната функция, инсулиновата чувствителност и обиколката на талията. Хранителните модели също оказват влияние: жените по-често избират растително-ориентирана/средиземноморска диета (повече Mg), мъжете - „западна“ (по-малко зеленчуци/пълнозърнести храни).

Въпреки очевидната биологична разлика, клиничните препоръки за Mg традиционно се дават „едноредово“ и рядко отчитат етапите от живота (пременопауза → постменопауза, бременност/кърмене, стареене при мъжете), телесния състав, лекарственото натоварване и приноса на питейната вода (който може да варира от единици до >100 mg/L). Проучванията и рандомизираните контролирани проучвания често не стратифицират резултатите по пол, не записват данни за хормоналния статус (цикъл, КОК, ХЗТ) и използват само серумни нива без по-информативни показатели (йонен/еритроцитен Mg, функционални тестове). В резултат на това остават пропуски: кой се нуждае от корекция на диетата и кога, къде е оправдано приемането на добавки, какви са „работните“ целеви нива за различните групи и как Mg взаимодейства с калция, витамин D и протеините за здравето на костите и метаболизма.

Именно тези празнини запълва този преглед: той обединява различни физиологични и епидемиологични аспекти, показва как полът и възрастта променят нуждите и рисковете от магнезий и прилага това на практика - от диета (зелени листни зеленчуци, бобови растения, ядки/семена, пълнозърнести храни, вода) до точки на внимание в различни периоди от живота.

Какво точно е новото, което се казва в рецензията?

• Естрогените засилват абсорбцията и задържането на магнезий, а след менопаузата този ефект отслабва - оттук и повишеният риск от дефицит и остеопороза при жени в постменопауза. При мъжете картината е по-стабилна, но Mg подпомага анаболните хормони (включително тестостерон), а дефицитът засяга мускулите и костите.
• Изискванията се променят с етапите от живота. За жените пикът на „търсенето“ е бременност, кърмене, менопауза; за мъжете това са периоди на висока физическа активност и стареене (абсорбцията намалява, загубите се увеличават).
• Телесният състав и метаболизмът са по-важни, отколкото си мислите. Мъжете са по-склонни да натрупват висцерални мазнини; достатъчността на магнезий е свързана с по-добра инсулинова чувствителност и по-малка талия; при жените дефицитът след менопаузата е свързан с промени в телесния състав и възпаление.

Авторите обобщават разликите в хормоните, жизнените етапи, типа тяло, метаболитните и мускулно-скелетните ефекти в един лист хартия - удобен „шпаргалка“ за практикуващите.

В истинското хранене не става въпрос само за „колко магнезий да ядем“, но и откъде да го набавим. Прегледът ни напомня: най-добрият принос идва от зелените листни зеленчуци, бобовите растения, ядките/семената, пълнозърнестите храни; обработката на зърното значително „премахва“ Mg от чинията. Интересен детайл - вода: от 1 до >120 mg/l в зависимост от източника/марката, а усвояването от нормална диета е около 30-40%.

Колко е „достатъчно“ (и защо полът го променя)

• Насоките на международните агенции се различават, но прегледът предоставя специфични за възрастта и пола стандарти и отделни стойности за бременност/кърмене (напр. 19-30 години: 350 mg/ден по време на бременност, 310 mg/ден по време на кърмене; 31-50 години: съответно 360 и 320 mg/ден). Това подчертава, че няма универсална стойност за „магнезий“ – трябва да се вземе предвид етапът от живота.
• При мъжете средният разход на енергия и окислението на мазнините са по-високи, което може да увеличи физиологичното „търсене“ на Mg в енергийните и антиоксидантните защитни системи.

Ако погледнем отвъд чинията, хранителните модели излизат на преден план. Авторите показват закономерност: средиземноморските и растителните диети осигуряват повече магнезий, западният модел - по-малко; жените са по-склонни да гравитират към първия, а мъжете - към втория. Това обяснява някои от половите разлики в статуса на магнезий още „на входа“.

Къде да го вземете: Бърза карта на източниците (и как работи)

• Ядките/семената и тъмният шоколад са най-богатите на магнезий закуски: бадемите ~79 мг на порция от 30 г; тъмният шоколад (≥70%) ~115 мг на 50 г.
• Пълнозърнести храни: киноа ~189 мг/100 г (сух продукт), овес ~177 мг/100 г; рафинирането на зърното значително намалява съдържанието на магнезий.
• Листни зеленчуци: спанак ≈120 мг на 200 г.
• Млечните продукти и рибата осигуряват по-скромно количество (кисело мляко 150 г - ~27 мг; мляко 300 мл - ~33 мг; скумрия 200 г - ~42 мг), но са полезни като част от балансирана диета.
• Водата (включително минералната вода) е „невидим“ принос, който лесно се подценява: диапазон на концентрация 1->120 mg/l в зависимост от източника.

Не забравяйте и за физиологията: само 30-40% от консумирания Mg се абсорбира, абсорбцията се влияе от фитати/оксалати, хормонални нива и състоянието на стомашно-чревния тракт.

В крайна сметка това не е „нощен витамин“, а лична стратегия. За жена в постменопауза костната плътност и борбата с възпалението са по-важни; за мъж на средна възраст по-важни са талията и инсулиновата резистентност; за бременни и кърмещи жени е приоритет да се покрият повишените нужди, без да се „спада“ при протеини и желязо. Прегледът обобщава тези сценарии в един текст и се застъпва за „по-интелигентни“ насоки, където полът и възрастта са променливи от първи ред, а не бележка под линия с дребен шрифт.

Практика: Как да адаптирате диетата си към пола и етапа от живота си

• Жени (пременопауза/ПМС → постменопауза)
  Добавете „магнезиев“ елемент (ядки/семена, бобови растения, зеленчуци) + пълнозърнести храни към всяко хранене; в постменопаузата внимавайте за калций, витамин D и протеини - магнезият действа „в тандем“ за костите.
• Мъже (30+ / активни)
  Променете „западните“ навици със средиземноморски: повече бобови растения/пълнозърнести храни/зеленчуци, по-малко ултра-закуски; това се отнася както за магнезия, така и за талията/инсулина.
• Бременност/кърмене
  Целите за прием на магнезий са по-високи - планирайте диетата си: порция ядки, чиния със зеленчуци/бобови растения, гарнитура от пълнозърнести храни + регулирайте водата си (минералната вода с магнезий може да помогне за затваряне на „дупките“). Специфични добавки - само след консултация.

Заключение

Магнезият не е универсално изискване, а специфично за пола и възрастта изискване, което се задоволява най-добре чрез средиземноморска диета с акцент върху зелени зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и ядки, като се вземат предвид жизненият етап и здравословните цели.

Източник: Mazza E. et al. Магнезий: Изследване на половите различия по отношение на въздействието му върху здравето и хранителния прием. Nutrients. 2025;17(13):2226. https://doi.org/10.3390/nu17132226