20–25% енергия от протеини е най-добрата зона за поддържане на теглото: Данни от NoHoW

В анализ на 1518 възрастни, които вече са загубили поне 5% от теглото си, изследователите показват, че колкото по-нисък е делът на енергията от протеини (и диетата е била „разредена“ с мазнини и/или въглехидрати), толкова по-висок е общият апетит и консумацията на енергия - и толкова по-забележимо е връщането на теглото и увеличаването на централното затлъстяване в продължение на 12 месеца. Основният „виновник“ са дискреционните продукти (сладкиши, бързо хранене, закуски, алкохол и др.): те намаляват процента на протеините в диетата, тласкайки хората към преяждане. Обратно, поддържането на процента на протеините в „нормалния коридор“ помага за поддържане на резултата. Работата е публикувана в списание Obesity.

Предистория

• Поддържането на теглото е слабо звено в повечето програми. Дори след клинично значима загуба на тегло (≥5%) е трудно да се поддържа резултатът в продължение на една година, което беше фокусът на европейския рандомизиран проект NoHoW (Великобритания/Дания/Португалия), който тества инструменти за дигитално управление на теглото и събира подробни дневници за хранене и обективни показатели за активност. Този набор от данни формира основата на настоящия анализ.
• Кой „баланс от BJU“ е по-добър за поддържане на теглото е отворен въпрос. Дебатът „мазнини срещу въглехидрати“ се води от десетилетия и дава противоречиви резултати; много показва, че не само калорийното съдържание е важно, но и съотношението на макронутриентите и тяхното влияние върху апетита и енергийния метаболизъм.
• „Протеинов ливъридж“: ключовата идея. През 2005 г. Стивън Симпсън и Дейвид Раубенхаймер предложиха хипотезата, че хората стриктно регулират приема на протеини. Ако делът на протеините в диетата е разреден с мазнини/въглехидрати, тялото е склонно да „получава“ протеини, което води до преяждане и повишена енергия - при относително стабилен абсолютен прием на протеини. Моделът е подкрепен теоретично и от данни от различни видове.
• Наблюдателни доказателства подкрепят подхода на „лоста“. Диетичните анализи в САЩ (NHANES 2009–2010) и Австралия показват, че колкото по-висок е делът на ултрапреработените/дискреционни храни, толкова по-нисък е процентът на енергия от протеини и толкова по-висок е общият енергиен прием, докато абсолютният протеин остава приблизително постоянен. Подходът на „геометрията на хранителните вещества“ ясно демонстрира тези взаимовръзки.
• Рандомизирани доказателства: Малко повече протеин, по-малко Rogaine. В голямото европейско проучване DIOGenes, комбинацията от умерено повишен прием на протеин и диета с нисък гликемичен индекс подобри поддържането на теглото след загуба на тегло; ефектът беше повторен в последващи и последващи анализи.
• Различното в новата работа в Obesity (2025) е, че за първи път, използвайки голяма WLM кохорта от NoHoW (n=1518), авторите корелират процента на протеин с 12-месечните промени в телесното тегло и коремните индекси, използвайки модели на смесване и геометрия на хранене. Те установяват, че ниският процент протеин (често поради излишък от дискреционни храни) е свързан с по-висока енергия и по-голямо възвръщане на теглото/наддаване от талията до височината, докато поддържането на процента протеин е свързано с по-добро задържане на храната.
• Практически контекст. Резултатите се вписват в по-широка картина: при поддържането на тегло не е важно „високото съдържание на протеини на всяка цена“, а по-скоро предотвратяването на „разреждането на протеините“ чрез сладкиши, закуски, бързо хранене и алкохол - именно чрез спада в процента на протеините тези продукти „включват“ протеиновия лост и тласкат към допълнителни калории.

Какво беше проучено

• Данни от 12-месечно проследяване на участници в европейския проект NoHoW (Великобритания, Дания, Португалия), където всички участници вече бяха успешно отслабнали (≥ 5%) през предходната година и се опитваха да поддържат теглото си. Диетата беше записана с 4-дневни 24-часови напомняния; след това беше приложена „геометрия на хранителните вещества“ - модели, които разглеждат съотношението на трите макронутриента като обща смес (процентите на енергия от протеини, мазнини и въглехидрати се сумират до 100%).

Ключови резултати

• Средно, диетите на участниците съдържали ~21% енергия от протеини, 34% от мазнини и 43% от въглехидрати. Но колкото по-ниско е съдържанието на протеини, толкова по-висока е хранителната маса и дневната енергия; статистически това се изразява чрез коефициента на енергийна корелация β = −0,33: с увеличаване на съдържанието на протеини, енергията намалява и обратно.
• Върху повърхностите за реакция, областите с ниско съдържание на протеин съвпадат с по-лоши траектории на задържане на теглото: по-голямо възстановяване на теглото, увеличено съотношение талия-ръст и увеличено съотношение ханш-ръст за 12 месеца. Не е открита ясна връзка за индекса на мастна маса (FMI).
• Дискреционните храни (енергийно интензивни, богати на наситени мазнини/захари/сол/алкохол, бедни на фибри) са имали средно ~4% протеин и са били разположени в „нископротеиновите“ зони на триъгълника. Колкото повече от тях са в диетата, толкова по-нисък е делът на протеините и толкова по-висока е общата енергия. Ако обаче моделът е статистически „ограничен“ от процента протеини, самата връзка „дискреционни - енергийни“ изчезва - тоест, разреждането на протеините обяснява преяждането.

Защо е важно: „Протеиновият лост“

Идеята за протеиновия ливъридж се обсъжда отдавна: хората се стремят да задоволят нуждите си от протеини и ако диетата е бедна на протеини (дори и да има много калории), тялото „изстисква“ апетита - ядем повече, за да си набавим протеини, като същевременно преяждаме с мазнини и въглехидрати. Нова работа пренася този принцип в контекста на дългосрочното поддържане на теглото: не съотношението мазнини спрямо въглехидрати, а процентът протеини се превръща в най-силния предиктор за енергия и регенерация.

Какво се счита за „дискреционни“ продукти?

Сладки тестени изделия и десерти, бонбони, сладки напитки, алкохол, чипс и други закуски, бързо хранене, някои преработени месни продукти. Общата им характеристика е малко протеини, много леснодостъпна енергия и ниска степен на засищане на калория. Именно чрез намаляване на процента протеини те „включват“ протеиновия лост и тласкат към допълнителни калории.

Ограничения

• Това е вторичен анализ на кохортата WLM с дигитална интервенция; причинно-следствените заключения са предпазливи.
• Самостоятелното отчитане на хранителния прием винаги е уязвимо към недостатъчно отчитане, но авторите са провели чувствителни анализи (включително сценарии за недостатъчно хранене/недостатъчно отчитане) и основните констатации са се потвърдили.
• Извадката е европейска; обобщението за други страни изисква проверка.

Какво да направите, ако читателят е с наднормено тегло

• Поддържайте процента на протеините в „коридора“ (ориентировъчно - ≈ 18-25% от енергията; точният диапазон се избира с диетолог). Тук става въпрос за процента, а не за „яжте колкото е възможно повече протеини“.
• Намалете храните по ваш избор: те са склонни да „разреждат“ протеините и да стимулират апетита. Заменете ги с храни от „петте групи“ (риба/яйца/тофу/постно месо и млечни продукти, пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, ядки/семена) – те имат по-висок дял протеини и са по-засищащи на калория.
• Не се вкопчвайте в „мазнини срещу въглехидрати“: структурата на диетата като цяло и процентът на протеините са по-важни от този дуализъм. И, разбира се, физическата активност и самоконтролът (претегляне, крачки) остават основата за задържане на теглото.

Източник: Zhang H, Vasileiou A, Searle D, Larsen SC, Senior AM, Magkos F и др. Състав на макронутриентите в диетата и концентрация на протеини за поддържане на загуба на тегло. Затлъстяване (публикувано онлайн на 7 август 2025 г.). https://doi.org/10.1002/oby.24370