За ученик: как да спи, за да има достатъчно сън?

Често едно дете може да учи по-зле и да се чувства по-зле, когато, просто... не спи достатъчно. Дори да сложите ученика си да спи точно в 22:00 часа, той все още може да спи лошо. Може да има различни причини за лошия сън на ученика - неправилно поставена възглавница, недостатъчно проветрена стая, твърде горещ или твърде студен апартамент... Има много други причини, които пречат на ученика да спи достатъчно и да бъде здрав. Нашите съвети ще ви помогнат да оптимизирате нощната почивка на вашия ученик, така че той да е пълен с енергия през целия ден.

[ 1 ], [ 2 ]

Тайната за добър сън всяка нощ

Това, което работи за едно дете, може да не е подходящо за друго. Важно е да се намерят здравословни стратегии за сън за учениците, които са подходящи за тях. Първата стъпка към подобряване на качеството на почивката на детето ви е да определите от колко часа сън се нуждае. По-малките деца трябва да спят до 10 часа всяка нощ, учениците в средното училище до 9 часа, а тийнейджърите поне 8 часа. Това ще им даде време да се възстановят от пълен учебен ден.

Съвет №1: Поддържайте редовен график за сън

Редовният график за сън е една от най-важните стратегии за постигане на добра почивка. Ако детето ви следва редовен график за сън, като си ляга и се събужда по едно и също време всеки ден, то ще се чувства много по-освежено, отколкото ако спи същия брой часове, но по различно време. Това работи дори ако промените графика за сън само с час или два.

Как да приберете детето си в лягане навреме? Накарайте детето си да си ляга по едно и също време всяка вечер. Опитайте се да не нарушавате тази рутина през уикендите, когато е толкова изкушаващо да си лягате късно и да се събуждате късно. Ако трябва да промените графика за сън на детето си, помогнете на тялото да се приспособи към тези навици, като правите ежедневни промени, като например да го слагате да си ляга 15 минути по-рано всеки ден.

Накарайте детето си да се събужда по едно и също време всеки ден. Ако детето ви спи достатъчно, то ще се събужда без будилник. Ако детето ви се нуждае от будилник, за да се събуди навреме, може да се наложи да си ляга по-рано от обикновено. Опитайте се да поддържате тази традиция дори през почивните дни.

Как да наваксате загубения сън. Не можете напълно да възстановите загубения сън, но няма да навреди на детето ви да си почине. За да направите това, трябва да го сложите да спи след часовете, но не до късно, а за максимум половин час или час. Тази стратегия ви позволява да изплатите „дълга“ на съня, без да нарушавате естествения ритъм на живот на ученика.

Как да се преборим със сънливостта след обяд? Ако детето ви каже, че иска да спи, трябва внимателно да го стимулирате, за да не заспи. Дайте му задачата да мие чинии, да приготвя дрехи за следващия ден или просто да тича навън. Ако детето ви се поддава на сънливост през деня и спи 3-4 часа след училище, може да не спи през нощта.

Оптимален режим на сън за ученик

Трябва да изберете период от време (седмица или две, например по време на празниците), когато можете свободно да експериментирате с различни модели на сън и бодърстване за вашето дете в училищна възраст. Накарайте го да си ляга по едно и също време всяка вечер и да спи, докато се събуди само. През това време изключвайте алармата. Ако детето ви спи лошо, може да му отнеме няколко седмици, за да се възстанови. Но ако детето ви си ляга и се събужда по едно и също време, в крайна сметка ще се установи в естествен режим на сън.

Съвет №2: Трябва естествено да регулирате цикъла си на сън и бодърстване

Мелатонинът е естествен хормон, който помага за регулирането на цикъла сън-бодърстване на ученика. Производството на мелатонин до голяма степен зависи от светлината. Мозъкът трябва да отделя повече мелатонин вечер, когато се стъмни, за да поддържа ученика да спи, и по-малко през деня, когато ученикът възприема ярка светлина, тогава е буден. Много аспекти на съвременния живот обаче могат да нарушат естественото възприятие на мелатонина от организма и с него цикъла сън-бодърстване.

Дълъг ден в класната стая с естествена светлина, например, може да повлияе на дневната бдителност на ученика и да направи мозъка му по-малко сънлив. Ярката светлина през нощта, особено пред телевизор или компютърен екран, може да потисне производството на мелатонин в организма, което го прави по-малко сънлив. Има обаче начини за естествено регулиране на цикъла сън-бодърстване, увеличаване на производството на мелатонин и поддържане на здравословен график.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Увеличаване на осветлението през деня

Нека ученикът прекарва повече време навън през светлата част на денонощието. Нека бъде навън, когато има слънчева светлина, нека прави физически упражнения навън, нека разхожда кучето през деня, а не през нощта.

Пуснете колкото е възможно повече светлина в дома си. Дръжте завесите и щорите отворени през деня и преместете бюрото си по-близо до прозореца.

Използвайте светлинна терапия, ако е необходимо. Лампите с дневна светлина могат да симулират слънчева светлина и са особено полезни през кратките зимни дни, когато дневната светлина е ограничена.

Увеличете производството на мелатонин през нощта

Изключвайте телевизора и компютъра преди лягане. Много родители включват телевизора на детето си, за да му помогнат да заспи или да се отпусне в края на деня. Но това е грешка: светлината не само потиска производството на мелатонин, но и телевизията стимулира мозъка на ученика, вместо да го отпуска. Опитайте се да оставите детето си да слуша музика или аудиокниги, вместо да гледа телевизия преди лягане, или практикувайте упражнения за релаксация.

Не позволявайте на детето си да ви чете през нощта със светлина (като iPad). Ако все пак му позволите да използва преносимо електронно устройство за четене, уверете се, че това е книга, която изисква допълнителен източник на светлина, като например нощна лампа.

Проверете крушките. Избягвайте ярки светлини, преди бебето да си легне. Използвайте крушки с ниска мощност вместо ярки.

Когато е време за сън, уверете се, че стаята на бебето ви е тъмна. Колкото по-тъмна е спалнята, толкова по-добре ще спи бебето ви. Използвайте тежки завеси, за да блокирате светлината от прозореца, или опитайте да предложите на бебето си маска за очи.

Поставете фенерче близо до възглавницата на бебето, за да може да ходи до тоалетна през нощта. Дотогава намалете осветлението във всички стаи до минимум - това ще улесни заспиването на бебето.

Съвет №3: Създайте релаксираща среда за детето си преди лягане.

Ако постоянно се уверявате, че детето ви е отпочинало и релаксирано преди лягане, то ще заспи по-бързо и ще спи по-спокойно. Спокойната обстановка преди лягане изпраща мощен сигнал до мозъка на детето, че е време да се успокои и да се освободи от стреса от деня.

Направете спалнята на детето си подходяща за сън

Намалете шума в къщата колкото е възможно повече. Ако не можете да избегнете шума (лаещи кучета, шумни съседи, градски трафик) или други хора във вашето семейство са шумни, опитайте да го маскирате с вентилатор или оставете детето си да слуша записи на успокояващи звуци, като например шума на морето. Тапите за уши в ушите на детето ви също могат да му помогнат да се отърве от излишния шум преди лягане.

Поддържайте стайната температура ниска. Температурата в спалнята на детето ви също влияе на съня му. Повечето хора спят по-добре в леко хладна стая (около 18°C) с добра вентилация. Спалня, която е твърде гореща или твърде студена, може да повлияе на качеството на съня на дете в училищна възраст.

Уверете се, че леглото на детето ви е удобно. Трябва да има достатъчно място, за да може то да се изпъне и да спи удобно. Ако детето ви често се събужда с болки в гърба или врата, родителите може да обмислят инвестиране в нов матрак или да опитат различна възглавница. Експериментирайте с различни нива на твърдост на матрака и възглавници, за да разберете дали те ще осигурят допълнителен комфорт за вашето дете.

Леглото не трябва да се използва за хранене или игра.

Ако детето свързва леглото си със събития, различни от сън, като например игра или хранене, ще му е по-трудно да заспи. Така че, когато детето си ляга, тялото му получава мощен сигнал: време е да заспи.

Релаксиращи ритуали за сън

1. Четете книга или списание на мека светлина
2. Вземете си топла вана преди лягане
3. Слушайте приятна музика
4. Правете някои прости упражнения за релаксация
5. Заемете се с любимото си хоби
6. Слушайте аудиокниги

Съвет №4: Нека вашият ученик се храни правилно и спортува редовно.

Здравословното хранене и упражненията играят важна роля за това колко добре спи едно дете в училище. Особено важно е детето да се храни в рамките на няколко часа преди лягане.

Ученикът не трябва да яде през нощта. Нека яде рано вечер, това ще му помогне да избягва тежки храни в рамките на два часа преди лягане. Мазните храни претоварват храносмилателната система на ученика. Също така, бъдете внимателни, когато става въпрос за пикантни или кисели храни вечер, тъй като те могат да причинят стомашни проблеми на ученика и киселини.

Нека детето не пие много течности преди лягане. Голямо количество течност намалява качеството на съня на ученика, тъй като препълва пикочния му мехур. За да се избегне този ефект, е по-добре да не се пие повече от 1 чаша мляко няколко часа преди лягане.

Накарайте детето си да намали приема на кофеин. Може да се изненадате да научите, че кофеинът може да причини проблеми със съня, ако се консумира след 11:50 ч.! Препоръчително е дете в училищна възраст да избягва кофеина следобед.

Ако ученик иска да яде преди лягане

За някои деца лека закуска преди лягане може да им помогне да заспят. Когато детето ви яде зеленчуци или плодове с въглехидрати, това може да помогне за успокояване на мозъка и да му помогне да спи по-добре. Когато други деца ядат преди лягане, това може да доведе до лошо храносмилане и да затрудни съня. Експериментирайте с хранителните навици на детето си, за да определите оптималното меню за вечеря. Ако детето ви се нуждае от закуска преди лягане, опитайте да му дадете няколко часа преди лягане:

1. Малко парче бяло месо
2. Малка купа пълнозърнеста зърнена закуска с ниско съдържание на захар
3. Чаша нискомаслено мляко или кисело мляко
4. Банан

Детето спи по-дълбоко, ако спортува редовно. Не е нужно да сте спортна звезда, за да спите добре; само двадесет до тридесет минути ежедневни упражнения могат да ви помогнат да заспите. Оставете детето си да се разходи, да кара колело по улицата или да използва велоергометър.

Някои родители предпочитат да спортуват с детето си сутрин или следобед, това може да стимулира тялото на детето, увеличавайки енергията му. Релаксиращи упражнения, като йога или леко разтягане, могат да подобрят съня на детето.

Съвет №5: Намалете нивата на стрес на детето си

Някои деца не могат да спят или се събуждат всяка нощ. Напрежението, тревожността преди лягане могат да направят процеса на заспиване много труден. Когато детето се събужда през нощта и не може да заспи, може да се нуждае от помощта на лекар-психолог.

Техники за релаксация за спокоен сън

Релаксацията е много добра техника за тези, които искат да спят спокойно. Практикуването на релаксация преди лягане е чудесен начин да успокоите ума и да подготвите тялото за сън. Някои прости техники за релаксация включват

Дълбоко дишане: Накарайте детето си да затвори очи и да поеме дълбоки, бавни вдишвания, като всяко вдишване е по-дълбоко от предишното.

Мускулна релаксация: Направете масаж на бебето си, започвайки от пръстите на краката, това ще му помогне да се отпусне напълно.

Накарайте детето си да си представи спокойно и тихо място преди лягане. Накарайте детето си да затвори очи преди лягане и да си представи места или дейности, които го успокояват. Накарайте детето си да се съсредоточи върху това как да стигне до това място. Това ще му помогне да заспи по-бързо.

Съвет №6: Намерете най-добрите възможности да заспите.

Ако детето ви се събужда през нощта и има проблеми със заспиването, следните съвети могат да му помогнат.

Научете детето си да използва визуализация. Ако установите, че детето ви има затруднения със заспиването, научете го да използва техники за релаксация, визуализация, дълбоко дишане или медитация, дори без да става от леглото. Това не е заместител на съня, но му помага да се подготви за него.

Нека детето избягва тревожни мисли преди лягане и трудни задачи. Ако детето се тревожи за нещо вечер, помолете го да го отложи за следващата сутрин, а междувременно нека накратко запише тези задачи и ги сложи на нощното шкафче. Утре ще може да ги реши по-продуктивно.

Трябва да се загрижите за правилния сън на вашето ученик и да потърсите помощ от лекар, ако забележите поне един от следните симптоми.

• Постоянна сънливост или умора през деня
• Силно хъркане, придружено от паузи в дишането
• Трудност при заспиване или поддържане на съня
• Сън, след който ученик се събужда уморен и изтощен
• Често главоболие сутрин
• Чувство на изтръпване в ръцете или краката през нощта
• Невъзможност за движение при заспиване или събуждане
• Трудност при заспиване

Всички тези съвети ще помогнат на вашето дете в училищна възраст да спи, така че да получава достатъчно сън и да бъде здраво и енергично дете.