^

Прости съвети за здравословно хранене на тинейджърите

, Медицински редактор
Последно прегледани: 14.08.2021
Fact-checked
х

Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.

Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.

Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.

Тийнейджърите много често седят на диета, страдат от недостатъците на тази диета ... И все още се подобряват или, обратно, се лекуват по-късно за анорексия. Здравословното хранене на подрастващите не е лишаване от храната, която обичат. Здравословно хранене означава да се чувствате страхотно, да натрупате повече енергия, да стабилизирате настроението си и да бъдете здрави. Тийнейджърът може лесно да разшири своя избор на храни и да се научи как да поддържа вкусна, здравословна диета.

trusted-source[1], [2]

Номер на Съвета 1. Задайте си за успех

За да се адаптира към успеха, да мисли за планирането на здравословна храна и ползите, които ще донесе, са необходими радикални промени. Ако се приближите към промените постепенно и с пълна отговорност, резултатът - добро настроение и добра фигура - ще бъде по-рано, отколкото мислите.

Опростете вашия подход към диетите. Вместо да получавате постоянни стрес от преброяването на калориите или размера на размера на порциите, помислете за вашата диета по отношение на цвета на храната, тяхното разнообразие и, най-важното, свежестта. Това трябва да ви помогне да направите по-лесен избор. Съсредоточете се върху намирането на продукти, които обичате и лесни рецепти, където можете да нанесете няколко пресни съставки. Постепенно диетата ви ще стане по-здравословна и вкусна.

Започнете бавно и постепенно променете хранителните навици. Опитвайки се да направите вашата диета здрава в един ден, разбира се, няма да успее. Промяната на всичко и наведнъж обикновено води до измама или отказ на нов план за хранене. Вземете малки стъпки, като например добавяне на салата (със зеленчуци, плодове) към вашата диета веднъж на ден. Или при готвене, отидете от масло до зехтин. След като малките ви промени станат навик, можете да продължите да добавяте повече здравословни храни към вашата диета.

Всяка промяна постепенно подобрява настроението и вашето здраве. Не забравяйте, тийнейджърите: не е нужно да сте съвършени и не бива да изключвате напълно от менюто всичките си любими храни. Харесва ли ви да бъдете здрави? За да се чувствате добре, да получите повече енергия и да намалите риска от развитие на заболявания, подобряване на състоянието на кожата, косата и ноктите, не се оставяйте да се върнете към торти и мазни храни за бързо хранене. Но направете постепенно промени в диетата.

trusted-source[3], [4], [5], [6], [7]

Помислете какво пиете и ядете

Вода. Той помага за очистване на тялото ни от токсини и токсини, но много юноши пренебрегват това просто средство. Така се оказва, че в класната стая те се уморяват бързо само защото са дехидратирани. Тогава юношите страдат поради липса на енергия и главоболия. И могат да правят грешки, да жадуват за глад и да се хранят, вместо да пият чаша вода. Много правилен съвет на диетолозите: ако искате да ядете, пийте вода. Ако след това има бързаме, тогава беше жажда. Така че ще се предпазите от излишните калории.

Закуски. Намерете нещо, което можете да хапнете. Това може да са плодове, ядки, стафиди, сушени сини сливи. Тези продукти (а не пушени колбаси и бързо хранене) ви мотивират да изберете здравословна храна, която постепенно ще стане навик.

Съвет № 2. Умереността е ключът към доброто здраве

Юношите често мислят за здравословна диета максимално: "Всичко или нищо", но основната характеристика на здравословното хранене е умереността. И какво е умереност? Колко е това - умерено? Зависи от тинейджъра и хранителните му навици. Целта на здравословното хранене е да се разработи диета, която може да бъде следвана през целия живот, не само за няколко седмици или месеци, или докато тийнейджърът достигне идеалното си тегло. Така че опитайте се да мислите за умереност по отношение на баланса. Въпреки че някои диети предлагат само един продукт (моно диети), юношите трябва да поддържат баланс между въглехидрати, протеини, мазнини, фибри, витамини и минерали.

За повечето тийнейджъри умереността и равновесието в храненето означава да ядете по-малко от това, което ядат точно сега. На практика това означава, че юношите ядат много по-малко нездравословни храни (нерафинирана захар, наситени мазнини). Но в същото време ядат по-малко и здравословна храна (като пресни плодове и зеленчуци). Но това не означава да изключите от диетата всички храни, които обичате. Сладолед за закуска веднъж седмично, например, може да се счита за умерен, ако не го има все още, а за обяд и вечеря, а след това се придържаме цялата кутия с понички и пица с наденица. Ако един ден тийнейджър яде шоколадов бар, тези 100 калории трябва да бъдат отнети от вечерята. Ако сте яли вечеря и все още сте гладни, просто вземете допълнителна порция пресни зеленчуци.

Опитайте се да не мислите за някои продукти, като пълна забрана. Ако забраните определени храни или групи от продукти и след това се откъснете, ще се почувствате слаби и обвинявайте се за всички смъртни грехове. Ако сте привлечени от сладки, солени или други нездравословни храни, започнете с намаляване на размера на сервиране и не яжте тези храни толкова често. По-късно ще разберете, че теглото е намаляло.

Яжте по-малки порции. Размерите на порциите по света наскоро се увеличиха, особено в ресторантите. Когато тийнейджър не яде у дома, не е нужно да поръчвате гигантски порции. У дома е по-лесно да използвате по-малки плочи, коригирайте размерите. Ако не сте пълни, опитайте да добавите още зелени листни салати, зеленчуци или пресни плодове. Нормалните части ви подсказват визуални изображения. А обслужването на месо, риба или пиле, което се яде тийнейджър трябва да бъде с размерите на тесте карти, филийка хляб трябва да е с размерите на CD-ROM, и картофено пюре, ориз или елда - с размерите на стандартна крушка.

trusted-source[8], [9], [10], [11]

Номер на Съвета 3. Важно е не само това, което яде тийнейджър, но как яде

Здравословно хранене е повече от хранене на чиния, това е и начина, по който тийнейджърът мисли за храната. Храната не е просто нещо, което тийнейджър поглъща между уроците, това е култура на хранене.

Яжте с други хора, когато е възможно. Хранене с други тийнейджъри, родители, гости - това е многобройни социални и емоционални ползи, позволява ви да моделирате навиците на здравословното хранене. Храната пред телевизора или компютъра често води до безсмислено преяждане.

Отделете време, за да дъвчете напълно храната си и да се насладите на храната си. Дъвчете бавно храната, като се наслаждавате на всеки парче. Тийнейджърите са склонни да бързат, без дори да имат време да опитат храната. Не е наред - дъвчете бавно, можете да ядете много по-малко.

Слушайте тялото си. Запитайте се дали наистина сте гладни или пиете чаша вода, за да видите дали сте жадни или гладни. Необходимо е да спрете да ядете преди усещането за пълно насищане. Усещането за насищане идва 20 минути след като тийнейджърът започна да яде, така че трябва да се прави бавно.

Яжте напълно закуската и след това поемайте по-малко храна през целия ден. Здравословната закуска може да ускори метаболизма ви, а през деня ще има достатъчно двойки леки закуски (вместо стандартните три големи ястия). Това ще позволи на подрастващия да поддържа и увеличава енергията и да подобрява обмяната на веществата.

Не яжте през нощта. Опитайте веднъж седмично да ядете закуска и обяд през целия ден и след това изчакайте 14-16 часа преди закуска на следващата сутрин. Последните проучвания показват, че тази проста храна регулира храненето на тийнейджър, но само когато е най-активен. Това разтоварване може да даде на храносмилателната система дълга почивка и да помогне за регулиране на теглото. След вечеря, най-добре е да се избягвате да ядете с високо съдържание на мазнини и калории.

trusted-source[12], [13], [14], [15]

Съвет # 4: Включете цветни плодове и зеленчуци във вашата диета

Плодовете и зеленчуците са основата на здравословното хранене. Особено когато става въпрос за тийнейджър, който расте и се развива интензивно и все още харчи много енергия. Зеленчуците и плодовете са с ниско съдържание на калории и богати на хранителни вещества, наситени с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри.

Опитайте се да ядете цветни плодове и зеленчуци всеки ден и с всяко хранене, колкото по-разнообразни, толкова по-добре. Цветните плодове и зеленчуци съдържат по-високи концентрации на витамини, минерали и антиоксиданти от белите. Много добре, ако тийнейджър яде около 5 различни зеленчуци или плодове на ден.

Зелените. То може да бъде ярко зелено или тъмно зелено салата листа. Бяло зеле, моркови, цвекло, броколи са само няколко вида зеленчуци, богати на калций, магнезий, желязо, калий, цинк и витамини А, С, Е и К.

Сладки зеленчуци. Сладки зеленчуци като царевица, моркови, цвекло ще даде тийнейджъри възможност да задоволи желанието си да яде сладко, а не да се достигне за тортата и намаляване на апетита към висококалорични сладки брашно.

Плодове. Плодът е много вкусен. Те са хубави да ядат, така че да включим плодове в диетата няма да бъде тийнейджър на труда. Те бързо попълват тялото с фибри, витамини и антиоксиданти. Плодовете намаляват риска от рак, ябълките осигуряват фибри за по-добра перисталтика, портокалите и манго са богати на витамин С.

Важно е да се получават витамини от храната, а не от фармацевтични продукти

Антиоксидантите и другите хранителни вещества в зеленчуците и плодовете предпазват от много заболявания, повишават имунитета. Днес рекламата предлага много аптеки в витамини и минерали, но изследванията показват, че това не е същото.

Дневният прием на хранителни добавки дава напълно грешен ефект, че правилното хранене. Това е така, защото в зеленчуците и плодовете добре балансиран комплекс от витамини, освен това, лесно се възприема от тялото. Лекарствените добавки на тийнейджърския организъм не могат да възприемат и не се натрупват в тялото.

5. Яжте повече здравословни въглехидрати и пълнозърнести храни.

Въглехидратите от зеленчуци и плодове, а не от брашно, пълнозърнести продукти, са източник на продължителна енергия на тийнейджъра. Освен че са вкусни и задоволяващи, пълнозърнестите продукти са богати на фитохимикали и антиоксиданти, които спомагат за предпазването на юношите от коронарна сърдечна болест, някои видове рак и диабет. Проучванията показват, че децата, които ядат повече пълнозърнести храни имат по-здраво сърце.

trusted-source[16], [17], [18]

Колко бързо можете да определите здрави и нездравословни въглехидрати?

Здравословните въглехидрати (известни като добри въглехидрати) включват цели зърна, боб, плодове и зеленчуци. Здравословните въглехидрати се усвояват бавно, като помагат на тийнейджъра да се чувства пълноценно и да поддържа нормалното ниво на глюкоза и инсулин в кръвта.

Нездравословните въглехидрати (или лошите въглехидрати) са продукти като бяло брашно, захар и бял олющен ориз, лишени от всички полезни вещества. Нездравите въглехидрати се усвояват бързо и могат да причинят в незрялото тяло на тийнейджър изливания на глюкоза в кръвта.

Съвети за избор на здравословни въглехидрати

Включете в здравословна диета храна от цели зърна, включително пшеница, кафяв ориз, просо, ечемик. Експериментирайте с различни зърна, за да намерите такива. Което ви харесва най-много.

Опитайте да редувате различни зърнени култури като първа стъпка към преминаване към цели зърна. Ако кафяв ориз или макаронени изделия от твърда пшеница не са много привлекателни за вас, започнете с едно нещо и на следващия ден опитайте друг.

Избягвайте рафинирани продукти. Например, като хляб, евтини тестени изделия, зърнени закуски.

Номер на Съвета 6. Насладете се на здрави мазнини и избягвайте вредните мазнини

Голяма грешка тийнейджъри - за да се избегнат мазни храни. Децата мислят, че по-добре от нея. Но това не е така. Всъщност, здравословни мазнини са необходими, за да подхранват мозъка, сърцето и клетките, както и косата, кожата и ноктите. Храните, богати на омега-3 мазнини, са особено важни и могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания, да подобрят настроението и да подпомогнат концентрирането на вниманието. Морската риба и морските дарове са най-богатите източници на здравословни мазнини.

trusted-source[19], [20], [21], [22], [23]

Какво да добавите към здравословното хранене?

Мононенаситените взети от растителни масла, като рапично масло, фъстъчено масло, зехтин и авокадо, ядки (като бадеми, лешници) и семена (например, тиква, сусам).

Полиненаситени мазнини, включително омега-3 и омега-6 - мастни киселини, открити в мастната риба като сьомга, херинга, скумрия, аншоа, сардина. Други източници на полиненаситени мазнини са слънчоглед, царевица, соя, ленено масло и орехи.

Извадете го от вашата диета

Наситени мазнини, главно от животински източници, включително червено месо и пълномаслени млечни продукти.

Транс мазнини, съдържащи се в шоколадовите продукти, маргарина, крекери, сладки, бисквити, пържени пити, печени продукти и други преработени храни с частично хидрогенирани растителни масла.

Не избягвайте протеини

Протеинът дава на тийнейджърите енергия, много енергия. Протеинът в храната се разлага на 20 аминокиселини, които тялото се нуждае от растеж и енергия, необходими за поддържане на клетките, тъканите и органите. Липсата на протеини в храненето на тийнейджър може да забави растежа си, да намали мускулната маса, имунитета, да отслаби сърцето и дихателната система. Протеините са особено важни за децата, чието тяло расте и се променя ежедневно.

trusted-source[24], [25], [26]

Ето няколко препоръки за включване на протеин в здравословна диета на подрастващи

Опитайте различни видове протеини. Или не сте вегетарианец, опитайте различни източници на протеин като боб, ядки, семена, грах и соеви продукти, ще откриете нови възможности за здравословно хранене.

Боб. Черно боб, бяла фасул леща са добри опции.

Ядки. Бадеми, орехи, шам-фъстъци и лешници.

Соеви продукти. Опитайте тофу, соево мляко и вегетариански сандвичи за смяна на ястия.

Избягвайте солени или сладки ядки и боб в големи количества.

Намалете броя на храната с протеини. Много тийнейджърки ядат твърде много протеини, вярвайки, че ще увеличат мускулната си маса. Опитайте се да ядете по-малко протеини. Концентрирайте се на равни части протеини, пълнозърнести храни и зеленчуци.

Съсредоточете се върху качествените източници на протеин, като прясна риба, пиле или пуйка, яйца, боб или ядки.

Номер на Съвета 8. Не забравяйте да добавите калций в диетата, за да заздравите костите

Калцият е един от основните микроелементи, които тялото на юношата трябва да остане силно и здраво. Калциятът е важен микроелемент за здравето на костите на тийнейджър, както и за здравето на зъбите и ноктите.

Също така, тийнейджърът се нуждае от дневна доза магнезий, а също и витамините D и K са вещества, които помагат на калций да изпълнява своята работа.

Препоръчителната доза калций за тийнейджър е 1000 mg на ден. Той трябва да пие витамин D и калций, ако тийнейджърът не получи достатъчно от тези витамини и минерали от храната.

trusted-source[27], [28], [29], [30], [31]

Добри източници на калций са

Млечни продукти. Млечните продукти са богати на калций във форма, която лесно се смила и абсорбира от тялото. Източниците на калций са мляко, кисело мляко и сирене.

Зеленчуци и зеленчуци. Много зеленчуци, особено листни зелена салата, са богат източник на калций. Подрастващите трябва ряпа, горчица, магданоз и копър, зеле, маруля, целина, броколи, копър, зеле, тиква, зелен фасул, брюкселско зеле, аспержи, гъби.

Боб. Това е друг богат източник на калций, в това качество са много добри черни боб, бели боб, грах.

Съвет # 9. Захарта и солта в диетата на тийнейджърите трябва да бъдат ограничени

Ако сте на път към успеха и включвате протеини, мазнини и въглехидрати във вашата диета, има някои храни, които могат да попречат на здравословното хранене. Това е захар и сол. Солта запазва течност в тялото, допринасяйки за натрупването на токсини и мазнини. Захарта дава много допълнителни калории, което също допринася за прекомерната пълнота на тийнейджъра.

Захар

Захарта причинява тийнейджъри нагоре и надолу на енергия, поради това има проблеми с теглото. За съжаление, намаляването на броя на сладките, сладките и десерти, които тийнейджърите обичат толкова много, е само част от решението. Количеството захар, което тийнейджър консумира всеки ден, е много трудно да се контролира. Голямо количество захар може да бъде скрит в храни като хляб, консерви супи и зеленчуци, сосове за спагети, маргарин, картофено пюре на бърза подготовка, замразени вечери, заведения за бързо хранене, соев сос и кетчуп. Ето някои съвети в полза на тялото на тийнейджъра за намаляване на захарта в диетата.

Избягвайте захарните напитки. Една бутилка от Coca-Cola съдържа около 10 супени лъжици захар. Това е повече от препоръчвано дневно! Ако сте жадни, пийте по-добре вода с лимон или плодов сок.

Яжте храни, които съдържат естествена глюкоза. Този плод, българският пипер, естественото фъстъчено масло. Тези продукти ще ви помогнат да задоволите желанието за сладкиши.

Сол

Повечето тийнейджъри консумират твърде много сол. Консумирането на твърде много сол може да предизвика високо кръвно налягане на тийнейджър и да доведе до други здравословни проблеми. Опитайте се да ограничите приема на сол до 1500 до 2300 mg на ден, което е еквивалентно на една чаена лъжичка сол.

Избягвайте преработената или предварително опакована храна. Преработените храни, като консервирани супи или замразени вечери, съдържат скрита сол, която значително надвишава препоръчителната дневна доза.

Бъдете внимателни при избора на храна извън къщата. Повечето ресторанти и заведения за бързо хранене пренасищат храната с натрий.

Изберете пресни или замразени зеленчуци вместо консервирани зеленчуци, наситени със сол.

Изсипете солени закуски, като картофени чипове, ядки и солени бисквити.

Опитайте се да намалите бавно солта във вашата диета, за да придадете на вашите вкусови пъпки време, за да се приспособите към новата диета.

Здравословно хранене за юношите е голямо нещо, което тийнейджърът може да направи с активната помощ на родителите. Но резултатът ще достави удоволствие - добра фигура, здрава кожа и лъскава коса, но енергията е повече от достатъчно.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.