Бяла риба, зеленчуци и редовност: прости маркери за добър сън

Качественият сън не е само „лягане рано“. Ново проучване в „Nutrients “ на 785 испански жени на възраст 18-64 години установи, че колкото по-„здравословен“ е начинът на живот и диетата, толкова по-добър е субективният сън; докато алкохолът и любовта към ултрапреработените храни са по-често свързани с дневна умора, бавно заспиване и „нестабилна“ нощ. Работата пренаписва обичайните съвети: не става въпрос за модерна „обща“ диета, а за специфични навици – от зеленчуци и бяла риба до редовна активност и отношение към собственото здраве.

Предистория на изследването

Нарушенията на съня са едни от най-честите оплаквания при възрастните жени: сънят се влияе от хормонални колебания (цикъл, бременност, менопауза), стрес, грижи за близки, работа на смени и социални фактори. В южноевропейските страни се добавя културен модел на деня: късни вечери, активен вечерен социален живот и „изместен“ хронотип при част от населението, което увеличава риска от циркадна непоследователност и „социален джетлаг“. В резултат на това значителна част от жените изпитват субективно лошо качество на съня, удължена латентност на заспиването, чести нощни събуждания и сънливост през деня.

През последните години стана ясно, че сънят е тясно свързан с диетата и начина на живот - не само чрез калориите, но и чрез специфични хранителни групи и навици:

• Алкохолът може да ви накара да заспите по-бързо, но той фрагментира съня и влошава неговата архитектура.
• Ултрапреработените храни (UPF) са свързани с метаболитно възпаление, рефлукс и гликемична вариабилност, което увеличава нощните събуждания.
• Рибата и морските дарове (източник на омега-3, йод, витамин D) и зеленчуците/плодовете (фибри, полифеноли) поддържат противовъзпалителен фон и микробиота, което е свързано с по-стабилен сън.
• Физическата активност с умерена интензивност подобрява дълбочината и ефективността на съня, докато високоинтензивните упражнения късно през нощта могат да забавят заспиването при чувствителни хора.
• Дневната рутина (събуждане/лягане, осветление, време пред екрана вечер) са ключовите „невидими“ регулатори на съня.

Испанското население е интересно за изучаване на тези взаимовръзки по две причини. Първо, средиземноморският хранителен модел е широко разпространен тук, което е потенциално „благоприятно“ за съня; второ, през последните години консумацията на UPF и алкохол се е увеличила при част от населението, което може да тласне съня в обратна посока. В същото време, при жените, хормоналният статус и факторите, свързани с благосъстоянието (самооценка на здравето, ниво на стрес), често медиират ефекта на храненето и навиците върху съня.

Методологично, повечето проучвания разчитат на валидирани въпросници за качеството на съня (напр. PSQI) и въпросници за хранителни/поведенчески навици. Такива дизайни позволяват оценка на моделите на асоциации в големи извадки, но не доказват причинно-следствена връзка и са уязвими към пристрастия от самооценката. Следователно, напречните проучвания в специфични групи (напр. възрастни жени в Испания) са важни като стъпка към хипотези за интервенции: кои специфични хранителни елементи (зеленчуци, бяла риба, пропорция на UPF) и навици (алкохол, активност, вечерен режим) са свързани с по-добри компоненти на съня и какво има смисъл да се тества при рандомизирани интервенции с обективен запис (актиграфия/полисомнография).

Как е структурирано изследването

• Дизайн: напречно (анкетарно) проучване с валидирани скали PSQI (индекс на качеството на съня) и NutSo-HH (хранене и ежедневни навици). Набиране на участници: февруари-май 2025 г.
• Участници: 785 жени, без остри/хронични състояния, за които е известно, че нарушават съня. Средна възраст - хора в трудоспособна възраст (18-64 години).
• Анализ: Описателна статистика, корелации (Спиърман), Гаусови графични модели и PCA (анализ на главните компоненти) за идентифициране на „модели“ на връзки между навиците за сън и компонентите.

Като цяло, повече от половината на участниците са оценили съня си като добър/много добър, но над 30% редовно се събуждат през нощта. На този фон се открояват фактори, които по-често се свързват с „лош“ сън: повече алкохол, по-малко зеленчуци и бяла риба, по-малко физическа активност и по-„нощен“ начин на живот (късни нощни излети, променен ритъм).

Какво откриха?

• Храна и сън: Повече зеленчуци и бяла риба - по-добър общ резултат по PSQI; консумиращите ултрапреработена храна са по-склонни да съобщават за лош субективен сън и дневна дисфункция. (Примери: зеленчуци 3,57 срещу 3,05 за „лош сън“; бяла риба 1,75 срещу 1,42; приемът на UPF е умерено корелиран с по-лош сън).
• Алкохол: „напиването“ поне от време на време е маркер за бавно заспиване и по-„развалена“ нощ; умерени положителни асоциации с латентността на съня.
• Физическа активност: повече активност - малко по-добър общ PSQI (слаба отрицателна корелация), но силата на връзката е малка: видът, интензивността и времето на упражненията са по-важни от голите „часове“.
• Начин на живот: „нощният“ режим е свързан с дълга латентност и фрагментация на съня; самооценката на здравето е защитен фактор (по-лоша оценка на здравето - по-лош сън).
• Изненадващо, кофеинът/стимулантите, късните хранения и „етикетът“ на диетата (напр. средиземноморска/вегетарианска) не показаха силна връзка с компонентите на съня в тази извадка. Тоест, качеството на специфичните храни и навици е по-важно от цялостната „марка“ на диетата.

Моделът от PCA (анализ на главните компоненти) е логичен: плодовете, зеленчуците и бялата риба гравитират към клъстерите „добър сън“ (по-дълъг сън, по-висока ефективност), докато бързото хранене, пържените храни и ултра-преработените храни гравитират към клъстерите „лош сън“ (повече събуждания, дневна дисфункция, лекарства за сън). Това не доказва причинно-следствена връзка, но подчертава „модел“ в данните.

Какво означава това на практика?

• Съсредоточете се върху прости маркери за качество на диетата: повече зеленчуци, плодове, бяла риба; по-малко ултрапреработени и пържени храни. Това е свързано с по-добри резултати по PSQI за сън.
• Алкохолът е често срещан „подрив“ на архитектурата на съня: парадоксът „заспиваш по-бързо - събуждаш се по-често“ с резултат от изтощение. Намалете и премахнете от вечерния прием.
• Движете се редовно, но оптимизирайте времето и интензивността: „тежките“ упражнения късно през нощта могат да попречат на съня при чувствителни хора; леката до умерена активност често помага.
• Следвайте рутината си: рутината, отложена през нощта, и честите вечерни излизания претоварват циркадните механизми и увеличават латентността на съня.
• Работете върху самооценката си за здраве: ефектът може да бъде в двете посоки - по-добре оценявате здравето си → по-добър сън; спите по-добре → по-висока находчивост и устойчивост на стрес.

Важен детайл: Проучването не откри силна връзка между етикетите на диетата (напр. „Ям средиземноморска храна“) и съня, но откри връзки между отделните хранителни групи и навици. Това е аргумент в полза на персонализацията: промяна на специфични елементи, а не преследване на диетична идеология.

Ограничения, които трябва да се имат предвид

• Дизайн на анкетата и самооценки → риск от систематични грешки (памет, социална желателност).
• Няма обективни измервания на съня (актиграфия/полисомнография) и хормонални/психологически маркери, които биха могли да обяснят вариабилността при жените в различните периоди от цикъла/живота.
• Напречно сечение: асоциации ≠ причинно-следствена връзка. Необходими са надлъжни и интервенционални проучвания.

Какво би било полезно да се провери по-нататък?

• Пилотни интервенции: намаляване на UPF/алкохола, добавяне на риба/зеленчуци - и разглеждане на актиграфията, латентността на съня и фрагментацията.
• По-точно относно тренировките: вид/интензивност/време спрямо фази на цикъла и хронотип.
• Биомаркери: възпаление, омега-3 статус, витамин D, вариабилност на сърдечната честота и обективна оценка на съня.

Заключение

Сред испанските жени в тази извадка „добрият сън“ е по-често свързван със зеленчуци, бяла риба, редовна активност и добра самооценка на здравето, докато „лошият сън“ е свързан с алкохол, ултрапреработена храна и нощен начин на живот. Вместо да се опитвате да настигнете „перфектната“ диета, си струва да промените специфични навици.

Източник: Marín Ferrandis AV, Broccolo A., Piredda M., Micheluzzi V., Sandri E. Хранителни и начин на живот поведения и тяхното влияние върху качеството на съня сред испанските възрастни жени. Nutrients. 2025;17(13):2225. Публикувано на 4 юли 2025 г. https://doi.org/10.3390/nu17132225