Атлантическата рецепта за дълъг живот: прясна храна, ежедневна активност, силни връзки

В северозападна Испания, в провинция Оренсе (Галисия), има необичайно голям брой хора, преминали границата от 100 години. Екип от испански изследователи ги интервюира и изследва, за да разбере какво е общото между тези столетници - в чиниите, ежедневието и навиците им. Резултатът е портрет на дълголетието, където ключовите характеристики са: традиционната „южноевропейска атлантическа диета“ (SEAD), сезонно готвене в домашни условия, физическа активност „през целия живот“, самодостатъчност и силни социални мрежи.

Предистория

Европа бързо застарява и интересът към „естествените модели“ на здравословно дълголетие нараства заедно с броя на хората над 90-100 години. Наред с добре познатите „сини зони“ (Сардиния, Окинава и др.), епидемиолозите все по-често откриват локални клъстери на дълголетници в региони със стабилни хранителни традиции, сезонно домашно готвене, нисък дял на ултрапреработени храни и тесни социални връзки. Северозападна Испания – Галисия – е едно от тези места: там е силна култура на градинарство и споделяне на храна, риба и морски дарове редовно се появяват на трапезата, а „атлантическата“ версия на Южноевропейската атлантическа диета (SEAD) е все още широко разпространена.

През последните 10-15 години изследванията изместиха фокуса си от „единични суперхрани“ към хранителни модели. Този подход по-добре отразява реалността, че храните се консумират в комбинации и именно тези комбинации оформят метаболитния и противовъзпалителния профил на диетата, „хранят“ микробиотата и влияят върху съдовото и когнитивното здраве. Галисия се характеризира с просто домашно готвене и сезонност: зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, риба/морски дарове, умерено количество млечни продукти, зехтин; по-малко сладки напитки и преработени закуски. Заедно това намалява „диетичния шум“ (излишък от сол/захар/трансмазнини) и поддържа метаболитна гъвкавост, което е свързано с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и в резултат на това по-голяма вероятност за доживяване до дълбока старост в относително добро функционално състояние.

Диетата обаче е само част от модела. Столетниците често живеят в среда с естествена ежедневна активност („движение за кауза“, а не формална физическа форма), стабилни модели на сън и бодърстване, ниски нива на социална изолация и силен „социален капитал“ – взаимната подкрепа на семейството и съседите. Тези фактори намаляват хроничния стрес, подпомагат когнитивната функция и намаляват вероятността от депресия – важни медиатори между начина на живот и оцеляването в много напреднала възраст.

Накрая, за да разграничим романтиката на традицията от реалния принос на начина на живот, се нуждаем от полеви данни за това какво ядат и как живеят хората над 100 години, как приготвят и разпределят храна, колко се движат и как са структурирани взаимоотношенията им. Наблюдателните проучвания в такива региони помагат да се опише „портретът на дълголетието“ и да се формулират проверими хипотези за интервенции: какво от модела на SEAD и свързаните с него практики (сезонност, домашно готвене, ежедневна активност, социално включване) е преносимо към други популации и какво е уникална характеристика на местния контекст.

Как е било проучено

• Смесено проучване: ретроспективно, напречно, с количествена и качествена част. Първо, в Оренсе са идентифицирани 261 души на възраст 100+ години; анализът включва 156 за количествената част и 25 за задълбочените интервюта.
• Целта е да се идентифицират факторите, свързани със здравословното дълголетие (а не само с броя на прожитите години), и да се разбере приносът на диетата, начина на живот и контекста.

Южноевропейската атлантическа диета (SEAD) може да не звучи толкова познато, колкото „средиземноморската“, но в Галисия тя е ежедневие: много пресни продукти, малко преработени храни, акцент върху морски дарове и риба, зеленчукови ястия, пълнозърнести храни, млечни продукти и зехтин – всичко това в съответствие със сезона и местните традиции. Според регионалните данни Галисия е лидер в консумацията на пресни храни и най-лошата в ултрапреработените храни в Испания, а SEAD като цяло се свързва с намален риск от сърдечно-съдови заболявания и дори обща смъртност.

Какво е общото между столетниците от Оренсе - „кратък списък с дълъг живот“

• Сезонност и „собствен продукт“. Основата на диетата са домашно отглеждани зеленчуци, плодове, зеленина, малко протеини - от морето; готвят се просто, ядат според сезона.
• Култура на самодостатъчност. Лична градина/овощна градина, споделяне на продукти със съседи и роднини, общностни практики на „споделена трапеза“.
• Ежедневна естествена активност. Без „фитнес 3 пъти седмично“: рутинни селски задължения, ходене, прости, но редовни упражнения.
• Социални връзки и „рамене“. Семейство, съседи, общностни ритуали – подкрепа и смисъл, които предпазват от самота и стрес.
• Трудолюбието като черта. Авторите специално отбелязват „трудолюбието“: навикът да се вършат нещата и да се поддържа режим на сън/бодърстване.

Забележителен детайл е алкохолът. В известната „синя зона“ на Сардиния умерената консумация на вино с храна е норма; но в Оренсе столетниците почти не пият - консумацията е епизодична и „анекдотична“. Това е добър пример за това как дългосрочните модели имат местни вариации.

Защо SEAD може да работи

• Свежест > фабрики. По-малко ултрапреработено - по-малко допълнителна сол/захар/трансмазнини.
• Морски дарове и риба. Омега-3 и микроелементите поддържат кръвоносните съдове и противовъзпалителния баланс.
• Зеленчуци/зърнени храни/бобови растения: Фибрите, полифенолите и устойчивото нишесте „хранят“ микробиотата и метаболитната гъвкавост.
• Зехтин и млечни продукти. Източници на „меки“ мазнини и калций в традиционни количества.
• Рутина и размери на порциите. Хранене като ритуал, а не закуски „набързо“: меки калорийни „спестявания“ без строги диети.

Какво е важно да се разбере тук (и да не се надценява)

• Това е обсервационно проучване: то показва асоциации, а не причинно-следствена връзка. Но сигналът е възпроизводим: CEAD вече е свързан с по-нисък риск от инфаркт, някои видове рак и обща смъртност в европейски проби и в интервенционни клъстери в Галисия.
• Контекстът е важен. Диетата е само част от картината, наред с упражненията, съня, стреса, взаимоотношенията и дори личността.
• Няма универсални рецепти. Трудно е да се „копира“ Оренсе в метрополис, но принципите са приложими: свежест, сезонност, просто готвене, „движение през живота“ и социално приобщаване.

Практически заключения „за утре“

• Променете диетата си към логиката на SEAD: повече пресни и сезонни продукти, риба/морски дарове 2-3 пъти седмично, прости ястия, по-малко фабрично приготвена храна.
• Включете активност в деня си: качване по стълби, ходене, „малки товари“ всеки ден вместо редки „подвизи“.
• Поддържайте връзки: вечери със семейството, съседите, взаимопомощ - това не е „романтизъм“, а буфер срещу самотата и депресията.
• Съзнателно отношение към алкохола: Примерът на Оренсе показва, че „виното е задължително“ е мит: дълголетие може да се постигне и без него.

Заключение

Гарсия-Виванко П. и др. анализирали диетата и поведението на над 100 жители в провинция Оренсе и заключили, че дълголетието там е „модел“ на хранене по принципа SEAD, активна и проста рутина и гъсти социални мрежи. За науката това е още един аргумент в полза на връзката „диета + начин на живот + общност“ - и напомняне, че рецептата за дълголетие рядко се побира в едно хапче или суперхрана.

Източник: García-Vivanco P. et al. Изследване на хранителните модели и здравното поведение на столетниците в Оренсе (Испания): Придържане към южноевропейската атлантическа диета. Nutrients, 2025; 17(13):2231