Запазване на мускулите при отслабване: Какво всъщност правят аминокиселинните добавки

Когато хората отслабват, не само мазнините намаляват, но и чистата телесна маса (LBM) - част от която е скелетна мускулатура. Поддържането на възможно най-много LBM е важно за силата, метаболизма и дългосрочното здраве. Авторите на разказвателен преглед в Nutrients разглеждат дали аминокиселинните добавки - предимно BCAA и есенциалните аминокиселини (EAA) - помагат за по-добро поддържане на мускулната маса при различни сценарии за отслабване: диета и упражнения, бариатрична хирургия и инкретинова терапия (GLP-1 и тирзепатид).

• Формат: наративен обзор с анализ на механизмите (mTOR/MPS), предклинични и клинични данни.
• Цел: Да се разбере кога и кои добавки са подходящи, ако е трудно да се набави протеин от ежедневната диета поради калориен дефицит.

Предистория на изследването

Отслабването почти винаги включва загуба не само на мазнини, но и на чиста мускулна маса (LBM), която е критична за метаболизма, силата, мобилността и поддържането на резултатите. Ето защо днес говорим не само за „колко килограма са свалени“, но и за качеството на отслабването - колко добре се поддържа LBM. Основните стратегии са добре известни: диета с високо съдържание на протеини и редовни силови тренировки намаляват загубата на LBM на фона на енергиен дефицит. На този фон нараства интересът към аминокиселинните добавки като целенасочено средство за подкрепа по време на отслабване.

Механистично, фокусът е върху левцина и BCAA/EAA: левцинът активира mTORC1 и стимулира синтеза на мускулни протеини, а също така може да намали разграждането им; HMB (метаболит на левцина) също се обсъжда в клиничната практика. Въпреки това, общите данни все още са хетерогенни и зависят от популацията, дозата, продължителността и контекста (спортисти/неспортисти, млади/стари, начално ниво на протеин в диетата). Оттук и искането за обобщен анализ - кога точно и кои формули са подходящи.

Специален „реален“ контекст е бариатричната хирургия и инкретиновата терапия (GLP-1/тирзепатид). Тук общият обем и разнообразието на храната често намаляват, а делът на LBM в общата загуба на тегло може да бъде значителен (при строги ограничения - до ~45%). Експертите препоръчват фокусиране върху ~1,5 g протеин/kg „идеално“ тегло и едновременно с това наблюдение на микронутриентите; когато е трудно да се „получи“ протеин от храната, малки по обем смеси от EAA/пептиди могат потенциално да дойдат на помощ.

И накрая, какво показват общите данни? Предварително: Формулите с EAA/пептиди помагат за по-добро запазване на LBM именно когато хранителният протеин е недостатъчен, особено когато се комбинират с тренировки за съпротивление. BCAA самостоятелно дават променливи резултати, а когато общият протеин вече е достатъчен, ефектът е минимален. Необходими са по-мащабни, по-стандартизирани проучвания, за да се оцени клиничното значение на запазения LBM и да се усъвършенстват оптималните протоколи.

Защо това е важно?

В реалния свят делът на LBM в общата загуба на тегло може да бъде значителен. В големи програми и проучвания той варира, но при тежки дефицити понякога може да достигне ~45% (обикновено по-малко от дела на мазнините). При терапия с GLP-1/тирзепатид, 20-40% от загубеното тегло може да бъде LBM - като функционалните показатели обикновено не се влошават, а качеството на мускулите (по-малко мазнини в мускулите) дори се подобрява. Необходими са обаче наблюдение и хранителна подкрепа.

Какво казват данните

Повечето проучвания са единодушни: ако общият протеин е нормален, добавянето на BCAA има умерен или нулев принос. Ако няма достатъчно протеин (тежък дефицит, ранен следоперативен период, изразено намаляване на апетита за GLP-1), тогава EAA/хидролизатите помагат за „достигане“ на прага за стимулиране на синтеза на мускулни протеини (MPS).

• BCAA: По-скоро „сигнал“ (левцинът активира mTORC1), но без пълен набор от EAA, MPS не се поддържа дълго. Заключение от прегледа: изолираните BCAA са по-лоши от пълноценните протеини/EAA, когато хранителният протеин е равен.
• EAA/хидролизати: бързо абсорбиращи се, подходящи, когато протеинът не се набавя от твърда храна (ранен период след бариатрична терапия, значителна загуба на апетит, ниска енергийна „квота“).
• Пълнозърнести протеини (суроватъчни/соеви): Съдържат BCAA заедно с всички EAA и често се предпочитат като базов разтвор.

Къде добавките имат най-голям смисъл

1) Бариатрична хирургия
През първите седмици калорийният прием и обемът на храната са силно ограничени - трудно е да се получи достатъчно протеин. Тук EAA/хидролизати + богати на протеини заместители на хранене помагат за по-добро поддържане на LBM в сравнение с диета без такава подкрепа.

2) Инкретинови лекарства (GLP-1/тирзепатид)
Апетитът намалява, mTOR сигнализацията може да бъде частично „приглушена“ и натрупването на протеини е затруднено. Експертите препоръчват насока от ~1,5 g протеин/kg „идеално“ телесно тегло; ако това не проработи, формули, обогатени с EAA/левцин, около силовите тренировки могат да помогнат за „достигане“ на анаболния праг (~2,5-3 g левцин на хранене). Все още има малко директни рандомизирани контролирани проучвания с BCAA/EAA с GLP-1, но логиката и ранните данни са в полза на този подход.

3) Класическо „отслабване“ чрез дефицит + тренировки.
При умерен дефицит (≈−500 kcal/ден), високопротеинова диета и редовни силови тренировки често са достатъчни; добавките осигуряват минимум „отгоре“. Колкото по-тежък е дефицитът и колкото по-лоша е хранителната поносимост, толкова по-голяма е ползата от бързоусвоимите аминокиселини.

Как работи (механизми)

Дори при енергиен дефицит, левцинът може да включи mTORC1 и да задейства MPS, но всички есенциални аминокиселини са необходими за стабилен синтез. Има някои специфични особености (по-бавно изпразване на стомаха, хормонални/инкретинови промени) на фона на GLP-1 терапия и след бариатрични лечения, поради които формите на протеин/аминокиселините и времето на прием започват да играят голяма роля.

• mTORC1↓ с GLP-1 терапия - наблюдение от скорошни проучвания; клиничното значение все още не е ясно, но намаленият апетит прави приема на протеинови добавки критично важни.
• ЕАА/хидролизатите изискват минимално храносмилане и бързо увеличават запасите от аминокиселини - полезни за диети с много ниско съдържание на калории.

Практически насоки (ако отслабвате)

Основата, без която добавките няма да „излетят“:

• достатъчен общ протеин (при интензивна загуба на тегло, препоръчителният прием е ~1,2-1,6 г/кг; с GLP-1 - до ~1,5 г/кг „идеално“ тегло),
• силови тренировки 2-3 пъти седмично,
• контрол на микронутриентите (желязо, B12, мастноразтворими витамини), като същевременно се намалява обемът и разнообразието на диетата.

Кога са подходящи добавките:

• след бариатрични процедури / в началото на GLP-1, когато храната „не се усвоява“ → EAA/хидролизати на малки порции 2-3 пъти дневно;
• ако протеинът не се „получава“ от храната → заместител на хранене с високо съдържание на есенциални киселини;
• BCAA могат да се използват около тренировка, но като добавка, а не като заместител на пълноценния протеин/EAA.

Ограничения и какво следва

Това е наративен обзор: няма мета-анализ и хетерогенни протоколи във включените проучвания. Почти няма директни рандомизирани контролирани проучвания върху GLP-1/тирзепатид - авторите призовават за директни проучвания на BCAA спрямо EAA спрямо хидролизати със строга оценка на масата и функцията (не само DXA/BIA).

Заключение

Аминокиселинните добавки са ситуационен инструмент, а не магически прах. При умерен дефицит и добра диета, техният принос е скромен; при тежки хранителни ограничения (по-ранен следоперативен прозорец, изразено намаляване на апетита за GLP-1), EAA/хидролизатите помагат за поддържане на LBM. Винаги започвайте с основата: протеини, силови тренировки, сън, микронутриенти - и добавяйте добавки там, където „не получавате достатъчно“ с обикновената храна.

Източник: Cannavaro D. et al. Оптимизиране на телесния състав по време на отслабване: Ролята на добавките с аминокиселини. Nutrients. 2025;17(12):2000. doi:10.3390/nu17122000.