Учени са съставили класация на най-здравословните зърнени култури, използвайки нови показатели за хранителна стойност.

Nutrients публикува голям анализ на американския мониторинг на храненето NHANES 2017-2023 (14 720 участници на възраст 6 и повече години), където авторите се опитаха честно да отговорят на два прости въпроса: кои зърнени продукти се считат за „здравословни“ и какво дава реалната им консумация. Изследователите сравниха 24-часови спомени за храна с две независими „скали за качество“ на зърнените храни и провериха връзките с качеството на цялата диета (HEI-2020, NRF), антропометрия и биомаркери (инсулин, липиди). Резултатът е, че колкото повече „здравословни зърнени храни“ има в чинията, толкова по-високо е качеството на диетата и толкова по-ниска е разпространеността на затлъстяване; при възрастни са регистрирани по-ниски нива на инсулин на гладно. Работата се основава на пресни цикли на NHANES и внимателно подчертава: това са напречни сечения, а не причинно-следствена връзка, но сигналите са стабилни и дозозависими.

Предистория на изследването

Зърнените храни са основата на западната диета: в САЩ и Европа те осигуряват значителен дял от дневната енергия, фибри, фолат, желязо и витамини от група В. Но „зърнените храни“ не са едно и също нещо: Пълнозърнестите храни (овесени ядки, кафяв ориз, булгур, пълнозърнест хляб/тортили) са постоянно свързани с по-добри кардиометаболитни резултати, докато сладките тестени изделия и десертите, приготвени от рафинирани брашна, допринасят с повече добавена захар, наситени мазнини и натрий. Американските насоки повтарят простото правило от години: поне половината от порциите зърнени храни трябва да са пълнозърнести. Но този баланс не винаги се поддържа в чинията и има спорове относно „здравословността“ на зърнените храни и обогатените храни.

Научно, подобни спорове се свеждат до показатели. Някои изследователи оценяват храненето „отгоре надолу“ - чрез интегрални индекси за качество на диетата (например HEI-2020: повече пълнозърнести храни и плодове, по-малко добавена захар и натрий - по-висок резултат). Други предлагат продуктите да се оценяват „отдолу нагоре“ - по профили на хранителната стойност: колко фибри, витамини и минерали има в даден продукт на 100 kcal и колко „минуса“ (захар, натрий, наситени мазнини) има. В пресечната точка на тези подходи се появиха профилисти на въглехидратни продукти (като CFQS) и индекси на „хранителна плътност“ (NRF): те помагат за разграничаване на пълнозърнестите зърнени храни и обогатените зърнени храни от мъфини и понички с една и съща дума „зърно“ на опаковката. Това е особено важно за зърнените храни, където степента на обработка и съставът на добавките коренно променят профила.

Социалният контекст е не по-малко важен. Някои смятат „здравословните зърнени храни“ за скъпи и недостъпни, докато други посочват ролята на обогатяването: в САЩ много зърнени храни и хляб са важни източници на фолат, желязо и витамини от група В за деца и възрастни хора. Това повдига въпроса за справедливостта: кои зърнени храни всъщност подобряват общия „резултат“ на диетата и метаболитните маркери – и изискват ли големи разходи от семейния бюджет? Отговорът на този въпрос логично трябва да се търси не в малки извадки, а в представителни национални проучвания за храненето с лабораторни биомаркери и данни за цените.

И накрая, едно методологично предупреждение за всяко популационно проучване на зърнени храни: NHANES разчита на 24-часово припомняне на храната и дизайн с напречно сечение. Това е идеално за виждане на модели (кой какво яде и как това се свързва с качеството на диетата, затлъстяването или инсулина), но не и за доказване на причинно-следствена връзка. Така че интерес представляват постоянните сигнали: когато „здравословните зърнени храни“ се определят от различни скали и асоциациите с по-добра диета и метаболизъм са дозозависими и повтаряеми в различните подгрупи, това е практическа улика за насоки и програми за достъп до храна.

Как се броят „здравословните зърнени храни“ (Два реда - една идея)

За да избегнат спорове относно „чувства“, авторите са използвали два независими подхода към профилирането на продуктите:

• CFQS-3 (Скала за качество на въглехидратните храни) - разглежда пълнозърнестите храни, фибрите и добавената захар (колкото повече от първите две и по-малко от третата - толкова по-добре). Продукт с >2 точки се счита за „здравословен“.
• НХБХ9,3 г (Индекс на богати на хранителни вещества храни за зърнени храни) - „баланс“ от 9 плюс хранителни вещества (протеини, фибри, витамини B1/B2/B3/E, фолат, желязо, магнезий) срещу 3 минус хранителни вещества (добавена захар, натрий, наситени мазнини). Продуктите от горния тертил на НХБХ9,3 г се считат за „здравословни“.

И двете линии бяха приложени към 1244 зърнени продукта от базата данни FNDDS на USDA, след което беше изчислен техният дял в диетата на всеки участник в NHANES. Успоредно с това авторите изтеглиха цените от USDA (Thrifty Food Plan) - за да проверят дали „здравословните“ версии биха били тривиално по-скъпи.

Кой и какво от „зърното“ беше „за“

Както се очакваше, картината не е монохромна:

• Според CFQS-3, пълнозърнестите зърнени храни и каши, както и някои неподсладени закуски (например пълнозърнести храни), най-често се считат за „здравословни“.
• За NRF9.3g, най-добрите резултати бяха готовите за консумация зърнени храни (RTE-зърнени храни), кашите, хлябовете/кифличките/тортилите; крекерите и гарнитурите към зърнените храни бяха в средата; а сладките печени изделия бяха на дъното (89% - долен тертил).

Социалната оптика също е важна: жените, възрастните хора и групите с по-високи доходи са склонни да постигнат по-висок резултат в категорията „здравословни зърнени храни“; чернокожите участници, които не са испанци, са постигнали най-нисък резултат. Това говори не само за вкуса, но и за наличността и навиците.

Топ 15 на най-здравословните зърнени храни според новите хранителни показатели

По-долу е дадена практическа оценка на зърнени и псевдозърнени култури, съставена според логиката на два „нови“ показателя за плътност на полезност, които сега се използват в научни трудове и насоки за качеството на въглехидратните продукти:

• CFQS-3 (Оценка за качество на въглехидратните храни): Повече пълнозърнести храни и фибри на единица въглехидрати и по-малко добавена захар;
• НХХХ (Индекс на богати на хранителни вещества храни за зърнени храни): максимален протеин, фибри, витамини от група В, желязо, магнезий с минимално количество захар, натрий, наситени мазнини.

За „справедливо“ сравнение, мислено държим цели, неподсладени версии на културите, изчисляваме хранителната стойност на 100 kcal (не „на 100 g“) и отбелязваме ключовите им предимства. В скоби изброяваме за какво точно културата получава високи оценки в CFQS-3/NRF.

1. Ечемик (цял, обелен) - лидер в β-глюкан и общо количество фибри, много магнезий, витамини от група В; постоянно нисък ГИ. (CFQS: много високо съдържание на фибри; NRF: магнезий, тиамин, ниацин).
2. Овесени ядки (нарязани, неподсладени) - β-глюкан, добър протеин, B1/B5, магнезий; мощен ефект върху липидите. (CFQS: фибри/въглехидрати; NRF: витамини от група B, магнезий).
3. Ръж (цяла) - най-високо съдържание на фибри на калория, лигнани, минерален профил; едно от зърнените култури с най-нисък ГИ. (CFQS: фибри; NRF: магнезий, желязо).
4. Тефът е с високо съдържание на минерали: желязо, калций, протеини и фибри; без глутен. (NRF: желязо/калций/магнезий; CFQS: добро съдържание на фибри).
5. Елда (псевдозърнеста) - магнезий, манган, рутин/полифеноли, добър протеин; без глутен. (NRF: минерали + фитонутриенти; CFQS: фибри).
6. Киноа (псевдозърнеста) - „по-пълен“ аминокиселинен профил, фолат, магнезий; добро съдържание на фибри. (NRF: протеин + микроелементи; CFQS: нормални фибри).
7. Амарант (псевдозърно) - богат на лизин протеин, калций/магнезий/желязо; без глутен. (NRF: протеин + минерали).
8. Булгур (пълнозърнест, пропарен и натрошен) - богат на фибри, нисък ГИ, добър B-профил. (CFQS: фибри; NRF: витамини от група B).
9. Див ориз - по-богат на протеини и фибри от обикновения ориз, много манган и антиоксиданти. (NRF: протеин + микро; CFQS: фибри).
10. Сорго - полифеноли, добро съдържание на фибри и протеини; без глутен. (NRF: антиоксиданти + минерали; CFQS: фибри).
11. Пълнозърнеста пшеница (зърно/горски плодове, лимец) - класически "работен кон": фибри, витамини от група В, магнезий. (балансиран CFQ/NRF).
12. Кафяв ориз - умерено съдържание на фибри, магнезий, фитонутриенти в триците; следете източника на арсен. (NRF: магнезий; CFQS: умерено).
13. Просо - без глутен, добри минерали, но с висок ГИ, умерено съдържание на фибри. (НРП: ок; ККВ: средно-нисък).
14. Пълна царевица/пуканки без олио и захар - фибри + лутеин/зеаксантин; но рафинираните зърнени храни/грис са по-бедни. (NRF: каротеноиди; CFQS: добре за пуканки, ниско за полирани зърнени храни).
15. Бял ориз (полиран) - с ниско съдържание на фибри и микроелементи; добър за „чиста енергия“, но с нисък резултат и по двата показателя. (CFQS/NRF: нисък).

Как да използвате рейтинг в магазина (бързи правила)

• Вижте съставките: „100% пълнозърнесто“, без захар или сол – това автоматично повишава CFQS-3 и NRF.
• Минимална обработка: пълнозърнести храни/зърнени храни > натрошени > люспи > „инстантна“ сладка версия.
• Вижте етикета: ≥ 3-4 г фибри на 100 ккал (или ≈ 7-8 г/100 г сух продукт) е добър показател за висок CFQS-3.
• Обогатяване ≠ „химия“: обогатяването с витамини от група В, желязо в зърнените храни/хляба увеличава НРП, ако е с ниско съдържание на захар/натрий.

Важно е да запомните

• Формата и ястието променят резултата: сладки „бързи“ овесени ядки, царевични люспи със захар, солени каши - рязко понижават CFQS/NRF; напротив, смес от пълнозърнести храни с бобови растения и ядки повишава индекса.
• Медицински предупреждения: При цьолиакия/NHVCG, избирайте безглутенови зърнени храни (елда, ориз, киноа, амарант, теф, сорго, просо). При ХБН/анемия/нарушения на метаболизма на желязото, обърнете внимание на желязото/фитиновата киселина и обработката (накисване, ферментация).

Какво показаха връзките с качеството на диетата?

Потребителите на „здравословни зърнени храни“ са имали по-висок общ HEI-2020 и по-добри подскали: повече пълнозърнести храни и плодове, по-малко добавена захар, наситени мазнини и рафинирани зърнени храни. Освен това, колкото повече от тези продукти са в диетата (по тертили на консумация), толкова по-високи са общите резултати по HEI-2020 - класическа доза-отговорна зависимост. Същият „градиент“ е отбелязан и за хранителния индекс NRF: повече протеини и фибри, повече желязо/калций/калий/магнезий, по-малко захар/натрий/наситени мазнини.

Метаболизъм и тегло: Забележителни разлики

При клиничните показатели при възрастни са наблюдавани два стабилни сигнала:

• Затлъстяването е по-рядко срещано сред тези, които консумират „здравословни зърнени храни“: например, според CFQS-3, делът на затлъстяването е 34,6% сред потребителите спрямо 41,1% сред неконсуматорите; подобна разлика е установена и при определяне чрез NRF9.3g (36,2% спрямо 41,9%).
• Инсулинът на гладно е бил по-нисък при консуматорите на „здравословни зърнени храни“ (текстът дава референтна стойност от 13,97 спрямо 15,90 mIU/L, p<0,001). Обиколката на талията и общият холестерол не се различават съществено между групите, а HDL е бил малко по-висок в дефиницията за „здравословни“ CFQS-3.

Важно: Това са асоциации, открити в данни от напречно проучване на NHANES. Те не доказват, че „добрите зърнени храни“ причинно-следствено намаляват риска от затлъстяване или подобряват инсулина. Но постоянният сигнал на две независими скали и връзката доза-отговор правят картината убедителна и практична.

Пари: „по-здравословно“ не означава „по-скъпо“

В ценовия разрез на USDA, по-„хранителните“ зърнени храни (горен тертил NRF9.3g) са по-евтини на 100 g и на 100 kcal, отколкото долния тертил (напр. $0.71/100 g в T3 спрямо $1.03/100 g в T1; на 100 kcal - $0.24 в T3 спрямо $0.28-0.29 в T1-T2; p≈0.002). Тоест, можете да „сглобите“ диета с добри зърнени храни без премия за полезност.

„Ултрапреработено“ срещу „здравословно“: как да избегнем объркване

Авторите посочват, че дебатът за „ултрапреработените“ храни не е задължително да противоречи на хранителната оценка. Много пълнозърнести хлябове и обогатени зърнени храни се квалифицират като непероксидирани храни (UPF) съгласно NOVA, но осигуряват витамини от група В, фолат, желязо, магнезий и подобряват общите хранителни показатели. Техният подход просто заобикаля дебата и се фокусира върху хранителните вещества и съставките (пълнозърнести храни, фибри, ниско съдържание на захар/натрий/наситени мазнини).

Ограничения

• NHANES е 24-часов самоотчет за хранителния прием (риск от подценяване/надценяване).
• Определението за „пълнозърнест продукт“ зависи от базата данни на USDA FPED; профилистите на храните са модели, а не „върховният авторитет“.
• Дизайнът е напречен, така че можем да говорим само за асоциации; остава вероятност за остатъчно смесване (физическа активност, самоконтрол, други навици).

Какво означава това за вашата чиния и списък за пазаруване?

• Вземете „ядрото“ от пълнозърнести храни: овесени ядки/каша, булгур, кафяв ориз, елда, пълнозърнест хляб/тортили.
• Зърнени закуски ≠ Захарни зърнени закуски: Търсете обогатени RTE зърнени закуски с висок NRF (повече фибри/витамини, по-малко захар/натрий/наситени мазнини).
• Сладките печени изделия са в „минус терцила“: техният принос към качеството на диетата е постоянно отрицателен.
• Цената не е пречка: по-хранителни зърнени храни средно не са по-скъпи, а понякога и по-евтини от алтернативите.

Заключение

Ако искате „максимална полза на калория“, заложете повече на ечемик, овес, ръж, теф, елда/киноа/амарант и булгур. Кафявият ориз, просото, соргото, дивият ориз са солидна средна позиция. Белият ориз и рафинираната царевична грис са по-скоро неутрални калории, те се „издърпват“ само от зеленчуци/бобови растения/протеини в чинията.

Източник: Drewnowski A., Gazan R., Maillot M. Здравословни зърнени храни в здравословните диети: Приносът на зърнените храни за качеството на диетата и здравето в Националното проучване за здраве и хранене 2017-2023. Nutrients 2025;17(16):2674. https://doi.org/10.3390/nu17162674