Менопауза: Диета, калций, протеини и контрол на теглото

Менопаузата е свързана с постепенно намаляване на производството на естроген и прогестерон. Това води до промени в метаболизма, разпределението на мазнините, състоянието на кръвоносните съдове, костите, мускулите и психоемоционалната сфера. Много жени изпитват горещи вълни, промени в настроението, нарушения на съня, наддаване на тегло, високо кръвно налягане и повишени нива на холестерол и кръвна захар. [1]

Основните дългосрочни рискове след менопаузата са сърдечно-съдови заболявания, остеопороза с фрактури, метаболитен синдром, диабет тип 2 и саркопения (загуба на мускулна маса). Добре балансираната диета може да се справи с всички тези фактори едновременно: поддържане на здравословно тегло, защита на костите и сърцето, намаляване на възпалението и подобряване на благосъстоянието. [2]

Самата менопауза не е „индуцирана от диета“ и не може да бъде излекувана само с промени в диетата. Съществуват обаче убедителни доказателства, че здравословната диета, особено тази, базирана на средиземноморската диета, подобрява нивата на холестерола, намалява риска от сърдечно-съдови събития, помага за поддържане на телесното тегло и поддържа костната плътност и мускулната маса при жени в постменопауза. [3]

Важно е да се разбере, че наддаването на тегло в средна възраст често е свързано не само и не толкова със самите хормонални промени, а с намалена физическа активност, по-бавен метаболизъм и навика да се храните както в младостта си, с по-нисък разход на енергия. Средното наддаване на тегло по време на менопаузата е няколко килограма и колкото по-високо е първоначалното ви тегло, толкова по-големи са рисковете за здравето. [4]

Диетата за менопауза не е план за лечение с „глад“, а добре разработена хранителна система за години напред. Целта ѝ е не само да облекчи горещите вълни и други симптоми, но и да намали риска от инфаркти, инсулти, фрактури и диабет през следващите десетилетия. От тази гледна точка, универсално приетата основна диета е тази, която набляга на растителни храни, достатъчно протеини и здравословни мазнини и минимално количество преработени храни и алкохол. [5]

Таблица 1. Основни хранителни цели по време на менопаузата

Цел	Какво се има предвид
Контрол на теглото	Предотвратяване на натрупването на коремни мазнини
Защита на сърцето и кръвоносните съдове	Контрол на кръвното налягане, холестерола и кръвната захар
Превенция на остеопорозата	Адекватен калций, витамин D и протеини, поддържащи мускулната маса
Намаляване на тежестта на симптомите	Справяне с горещи вълни, умора и лошо настроение
Здравословно стареене	Поддържане на сила, мобилност и когнитивна функция

Енергиен баланс и тегло: Как да избегнете наддаване на тегло и гладуване

Повечето жени забелязват постепенно наддаване на тегло, особено увеличаване на обиколката на талията. Важно е да се разбере, че това не е „недостатък на характера“, а комбинация от свързано с възрастта забавяне на метаболизма, намалена мускулна маса и хормонални промени. Освен това, обиколката на талията е най-тясно свързана с риска от сърдечно-съдови и метаболитни заболявания. [6]

Настоящите препоръки за контрол на теглото по време на менопаузата препоръчват умерен калориен дефицит от приблизително 4600 килокалории на ден под поддържащата доза, а не екстремно гладуване. Този подход позволява бавна загуба или покачване на тегло, без да се уврежда мускулната маса или да се провокират мускулни разпади. Той също така подчертава необходимостта от редовна физическа активност и поведенческа подкрепа, а не само броене на калории. [7]

Строгите монодиети, „изсушаващите“ диети и маратоните с гладуване са силно нежелателни. За жени над 45-50 години те са особено опасни: ускоряват костната загуба, увеличават риска от фрактури, провокират дефицит на протеини, желязо, витамин D и витамини от група В, и влошават настроението и качеството на съня. Малко, но постоянно намаляване на приема на калории, съчетано с богата на хранителни вещества диета, е далеч по-полезно от резките диети и последващото преяждане. [8]

Практическо ръководство: освен ако няма сериозни медицински състояния, енергийният прием често се изчислява в диапазона от приблизително двадесет и пет до тридесет килокалории на килограм действително тегло на ден за поддържане на теглото и малко по-малко за постепенна загуба на тегло. В случаи на тежко затлъстяване понякога се използва изчисление на целево тегло. Всички строги рестриктивни режими трябва да се обсъдят с лекар или диетолог, особено при наличие на диабет, сърдечно-съдови заболявания или заболявания на щитовидната жлеза. [9]

Важен детайл е да не „спестявате калории“ за сметка на протеините и зеленчуците. Ако намалите предимно сладките напитки, сладкишите, печените изделия и излишните мазнини, като същевременно поддържате достатъчно протеини, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, ще се чувствате по-сити и ще намалите риска от дефицити и разстройства. Добро ръководство е да напълните половината си чиния със зеленчуци, една четвърт с източници на протеини и една четвърт със сложни въглехидрати. [10]

Таблица 2. Тегло и храна по време на менопаузата: какво да правите и какво да избягвате

Ситуация	Оптимална стратегия
Наддаване на тегло и нарастваща талия	Умерен калориен дефицит, повече движение
Значително наднормено тегло	Постепенно намаляване, без екстремни диети
Внезапни колебания в теглото	Работете върху устойчиви навици, а не върху еднократни маратони
Постоянен глад по време на диета	Увеличете протеините и фибрите, премахнете празните калории
Страх от „нормално хранене“	Фокусирайте се върху качеството на храната, не само върху броя на калориите

Протеини, мазнини, въглехидрати: как да си напълните чинията по време на менопаузата

Протеинът е особено важен по време на менопаузата: с възрастта мускулната маса естествено намалява, а хормоналните промени ускоряват този процес. Загубата на мускулна маса води до по-бавен метаболизъм, намалена сила, по-лош контрол на кръвната захар и повишен риск от падания и фрактури. Експертните групи препоръчват жените над 50 години да се стремят към дневен прием на протеини от приблизително един до един, два грама на килограм телесно тегло, освен ако не са противопоказани. [11]

Най-добрите източници на протеини са рибата, птиците, постното месо, яйцата, млечните продукти, както и бобовите растения и соевите продукти. Важно е протеинът да се разпределя равномерно през целия ден, вместо да се консумира почти целият вечер. Този подход помага за по-добро запазване на мускулната маса и осигурява по-постоянно чувство за ситост. [12]

Самите мазнини не са враг на здравата фигура или здравето. Излишните наситени и транс мазнини от преработени храни, печени изделия, колбаси и бързо хранене са опасни. Ненаситените мазнини от растителни масла, ядки, семена и мазни риби, богати на омега-3, са полезни. Тези мазнини имат благоприятен ефект върху липидните профили, възпаленията и съдовото здраве. Общото съдържание на мазнини в диетата обикновено се поддържа в умерени граници, с акцент върху качеството. [13]

Въглехидратите трябва да идват предимно от храни с нисък до умерен гликемичен индекс: пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и бобови растения. Те осигуряват енергия и фибри, без да причиняват резки скокове на кръвната захар, което е важно за превенцията на диабета и контрола на теглото. Захарните напитки, белите печива, бонбоните и десертите трябва да се консумират само по-рядко, отколкото да се включват в ежедневната диета. [14]

По време на менопаузата фибрите изпълняват няколко функции: помагат за контролиране на ситостта, регулират чревната перисталтика, поддържат чревната микробиота и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Препоръчително е да се приемат поне двадесет и пет грама диетични фибри на ден от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки. [15]

Таблица 3. Приблизително разпределение на макронутриентите по време на менопаузата

Компонент	Практическо ръководство	Основни източници
Протеин	Около един и два грама на килограм маса	Риба, птици, яйца, млечни продукти, бобови растения, соя
Мазнини	Умерено съдържание на калории, акцент върху качеството	Растителни масла, ядки, семена, мазни риби
Въглехидрати	По-голямата част от енергията идва от сложни въглехидрати	Пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, бобови растения
Фибри	Най-малко двадесет и пет грама на ден	Зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения

Витамини, минерали и фитоестрогени: какво е особено важно след четиридесет и пет години

С намаляването на нивата на естроген, костната плътност започва да намалява по-бързо. Следователно, калцият, витамин D, витамин K и магнезият стават критично важни. Тялото получава калций от млечни продукти, обогатени напитки, зелени листни зеленчуци, бадеми, сусамови семена и някои видове риба. Витамин D се синтезира частично в кожата чрез излагане на слънце и се получава също от мазни риби, яйца и обогатени храни, но много жени все още имат ниски нива, така че често се изисква прием на добавки, както е предписано от лекар. [16]

Желязото, цинкът, витамините от група В и витамин С са важни за енергията, имунитета, когнитивната функция и предотвратяването на анемия. Като се има предвид намаляването на менструалната кръвозагуба, нуждите от желязо при жените след менопаузата леко намаляват, но все още се наблюдава дефицит, особено при тези с неправилно хранене и стомашно-чревни заболявания. Източниците на желязо включват месо, черен дроб, бобови растения, зелени зеленчуци и обогатени зърнени храни, а витамин С подобрява усвояването му. [17]

Фитоестрогените, предимно соеви изофлавони и лигнани от лен и някои други растения, представляват особен интерес. Систематичните прегледи показват, че концентрираните соеви изофлавони могат да доведат до малко, но статистически значимо намаляване на честотата и тежестта на горещите вълни при някои жени, особено при тези с тежки симптоми. Ефектът като цяло е по-слаб от този на хормоналната терапия и се развива бавно, но за някои пациенти е приемлива алтернатива или добавка. [18]

Настоящите данни показват също, че умереният прием на соеви изофлавони няма значителен естрогеноподобен ефект върху ендометриума и млечните жлези при здрави жени в постменопауза през стандартни периоди на наблюдение. Ако обаче имате лична анамнеза за рак на гърдата или ендометриума или висок наследствен рисков фактор, въпросът за добавки с фитоестроген трябва да се обсъди индивидуално с онколог или гинеколог. [19]

Важно е да се прави разлика между фитоестрогени от храната и добавки с високи дози. Редовното включване на соя, ленено семе, нахут, други бобови растения и пълнозърнести храни в диетата е безопасно за повечето жени и е в съответствие с принципите на здравословното хранене. Употребата на концентрирани капсули и прахове изисква повишено внимание, особено ако имате хронични заболявания или приемате лекарства. [20]

Таблица 4. Ключови микронутриенти по време на менопаузата

Вещество	Основни функции	Примери за продукти
Калций	Кости, зъби, мускули, съсирване на кръвта	Млечни продукти, зелени, бадеми, сусамови семена
Витамин D	Усвояване на калций, имунитет, мускули	Мазна риба, яйца, обогатени храни
Магнезий	Нерви, мускули, налягане, сън	Ядки, пълнозърнести храни, зелени зеленчуци
Витамин К	Кости и съсирване на кръвта	Листни зеленчуци, броколи, зеле
Витамини от група В	Енергия, нервна система	Пълнозърнести храни, месо, риба, бобови растения
Желязо	Хемоглобин, енергия	Червено месо, черен дроб, бобови растения, зелени зеленчуци

Таблица 5. Фитоестрогени и техният потенциал

Източник	Основни вещества	Потенциален ефект
Соя, тофу, темпе	Изофлавони	Леко намаляване на горещите вълни при някои жени
Ленено семе	Лигнани	Подкрепа на липидния профил и микробиотата
Нахут, леща	Фитоестрогеноподобни съединения	Общи ползи за сърцето и теглото
Изофлавонови добавки	Високи дози изофлавони	Възможно облекчаване на симптомите, необходимо е повишено внимание

Кои храни трябва да се считат за „база“ и примерно меню за деня

Оптималният хранителен режим за менопауза се счита за вариант на средиземноморската диета: изобилие от зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена, редовна консумация на риба, умерени количества птиче месо и постно месо, както и растителни масла като основен източник на мазнини. Този хранителен режим е свързан с по-добри сърдечно-съдови резултати, по-високо качество на живот и по-добра костна плътност и мускулна маса при жени в постменопауза. [21]

Зеленчуците трябва да бъдат включени във всяко хранене, което ги прави централната част на вашата чиния. Плодовете е най-добре да се консумират цели, а не на сок. Пълнозърнестите храни - овесени ядки, елда, кафяв ориз, пълнозърнест хляб, булгур и киноа - осигуряват енергия с бавно освобождаване и много фибри. Бобовите растения, като боб, нахут, леща и мунг боб, са полезни както като източник на протеини, така и на сложни въглехидрати. [22]

Пример за просто еднодневно меню за жена с нормална чревна функция и без сериозни хронични ограничения. Закуска: овесени ядки с вода или нискомаслено мляко, горски плодове и лъжица ядки, неподсладен чай. Междинна закуска: натурално кисело мляко и един плод. Обяд: зеленчукова супа, порция печена риба с елда и салата от листни зеленчуци със зехтин. Следобедна закуска: шепа ядки или семена, плюс зеленчукови пръчици. Вечеря: задушени зеленчуци с резен пуешко или нахут, малка порция пълнозърнест хляб. Ако е необходимо, малка закуска преди лягане - кефир или ферментирало мляко. [23]

Най-добре е да се придържате към редовен хранителен режим: три основни хранения и една или две малки закуски. Прекалено дългите почивки могат да доведат до силен глад и преяждане, особено вечер. Важно е също да пиете достатъчно вода през целия ден, не само чай и кафе. Ако сте склонни към отоци и хипертония, обсъдете с Вашия лекар хранителния си прием и нивата на сол. [24]

При стомашно-чревни заболявания, диабет и бъбречни заболявания, специфичният избор на храна и размерът на порциите трябва да бъдат индивидуално съобразени. В такива ситуации е най-добре да се използват общи принципи на здравословно хранене като основа и да се изяснят подробностите с лекар или клиничен диетолог. [25]

Таблица 6. Храни, които трябва да виждате в чинията си всеки ден

Група	Примери	Колко често
Зеленчуци	Листни зеленчуци, зеле, броколи, моркови	На всяко хранене
Плодове	Ябълки, цитрусови плодове, горски плодове, круши, киви	Две до три порции на ден
Пълнозърнести храни	Овесени ядки, елда, кафяв ориз, пълнозърнест хляб	Два или три пъти на ден
Протеинови продукти	Риба, птици, яйца, млечни продукти, бобови растения	На всяко основно хранене
Здравословни мазнини	Растителни масла, ядки, семена, мазни риби	Всеки ден, но с мярка

Какво е най-добре да се ограничи и кои диети да се избягват?

Първото нещо, на което трябва да се обърне внимание, е алкохолът. За жените по време на менопаузата той носи двоен удар: увеличава риска от рак на гърдата, влошава липидните профили и кръвното налягане, нарушава съня и може да влоши горещите вълни. Съвременните препоръки все по-често сочат, че оптималната доза алкохол за здравето е нула, особено ако сте с наднормено тегло, имате хипертония или имате фамилна анамнеза за рак на гърдата. [26]

Подсладените напитки, десертите, белите печива и преработените храни са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на хранителни вещества. Те допринасят за наддаване на тегло, нарушават инсулиновата чувствителност и увеличават риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания. В идеалния случай такива храни трябва да са рядко лакомство, а не основна част от ежедневната ви диета. [27]

Строгите диети, наблягащи на много висок прием на протеини и почти пълно елиминиране на въглехидратите, могат да доведат до бързи визуални резултати, но за сметка на повишено натоварване на бъбреците и черния дроб, възможно влошаване на липидния профил, запек и дефицит на микроелементи. За жени с вече повишен сърдечно-съдов риск, ранна остеопороза или бъбречно заболяване, подобни режими са особено спорни. [28]

Не приемайте сляпо „чудодейни“ добавки и чайове за отслабване или „прочистване“. Много от тях съдържат силни лаксативи, стимуланти или слабо проучени билкови съставки, които могат да доведат до нарушения на сърдечния ритъм, дехидратация и проблеми с черния дроб и бъбреците. Бъдете особено внимателни с продукти, които са агресивно рекламирани и нямат адекватни клинични данни. [29]

Ограничаването на готварската сол също има смисъл, особено за хора с високо кръвно налягане, отоци или склонност към сърдечна недостатъчност. Това означава намаляване на количеството наслади, сирена с високо съдържание на сол, туршии и готови сосове, които консумирате, и по-внимание със солницата си у дома. Винаги е най-добре да се консултирате с лекар относно конкретните приемливи нива на прием на сол и течности. [30]

Таблица 7. Нежелани храни и навици по време на менопаузата

Категория	Примери	Защо е нежелателно?
Алкохол	Вино, спиртни напитки, коктейли	Риск от рак на гърдата, сърдечно-съдови заболявания, горещи вълни
Сладки напитки	Газирани напитки, енергийни напитки, сладки сокове	Наддаване на тегло, риск от диабет
Бързо хранене и удобни храни	Бургери, хот-дог, наденички, пица	Много сол, наситени мазнини, малко хранителни вещества
Строги диети за гладуване	Водни дни, монодиети, екстремни режими	Загуба на мускулна и костна маса, дефицити
Чайове и хапчета за детоксикация и отслабване	Неясни колекции, слабителни смеси	Риск от дехидратация и метаболитни нарушения

Специални ситуации: наднормено тегло, слаби кости, диабет, вегетарианство

В случаи на тежко затлъстяване и голяма обиколка на талията, храненето става част от цялостна терапевтична програма. В такива случаи, умерено намалената калорийна вариация на средиземноморската диета и редовната физическа активност с акцент върху силовите тренировки са особено полезни. Изследванията показват, че дори загуба на тегло от пет до десет процента значително подобрява рисковия профил и благосъстоянието на жените на средна и по-възрастна възраст. [31]

При остеопороза и висок риск от фрактури, основният фокус е върху адекватния прием на протеини, калций и витамин D, както и върху тренировките за мускулна сила и баланс. Прекаляването със загубата на тегло в тази ситуация е опасно: прекомерната загуба на тегло влошава костната плътност. Индивидуализираното хранене и лабораторното наблюдение са особено важни тук. [32]

Ако имате диабет тип 2 или преддиабет, вашата диета по време на менопаузата трябва да следва насоките за превенция и лечение на тези състояния. Ключовите принципи включват намаляване на добавената захар, избор на храни с нисък гликемичен индекс, контролиране на размера на порциите и разпределение на въглехидратите по време на храненията. Протеини, здравословни мазнини и фибри също трябва да бъдат включени. Често е необходимо да се консултирате с ендокринолог относно корекции в диетата, свързани с лекарствата за понижаване на кръвната захар. [33]

Вегетарианската или предимно растителна диета по време на менопаузата може да бъде много полезна, ако е внимателно планирана. Тя осигурява изобилие от фибри и фитонутриенти и често има по-добър ефект върху липидния профил и теглото. Ключът е да се избягват дефицити на протеини, витамин B12, желязо, калций и витамин D. В някои случаи може да са необходими обогатени храни и добавки. [34]

За жени с висок риск от рак или анамнеза за хормонозависими тумори, храненето е особено важно. Общите принципи включват контрол на теглото, въздържание от алкохол, максимален прием на растителни храни, минимално червено и преработено месо и ограничаване на захарта и наситените мазнини. Въпросът за фитоестрогените и добавките винаги се обсъжда индивидуално с онколог или гинеколог. [35]

Таблица 8. Върху какво да се съсредоточим в различни клинични ситуации

Ситуация	Основният акцент на диетата
Тежко затлъстяване	Енергиен дефицит, средиземноморска диета, силови тренировки
Висок риск от фрактури	Протеин, калций, витамин D, адекватно тегло
Диабет или преддиабет	Нисък гликемичен индекс, минимално количество захар
Вегетарианство	Контрол на протеини, витамин B12, желязо, калций и витамин D
Онкологична бдителност	Избягвайте алкохола и консумирайте максимално растителни храни

Кратки често задавани въпроси за диетата при менопауза

Възможно ли е напълно да се премахнат горещите вълни с диета?
Напълно - рядко. Но комбинация от нормализиране на теглото, ограничаване на алкохола, кофеина и много пикантните храни, както и прием на достатъчно омега-3 мастни киселини, магнезий и витамин D може да помогне за намаляване на тяхната тежест. Храните, съдържащи фитоестрогени, и добавките със соеви изофлавони осигуряват лек ефект при някои жени, но той е значително по-слаб от този на хормоналната терапия. [36]

Струва ли си да се търси специално „диета за менопауза“ с крещящо име?
Много по-надеждно е да се разчита на принципите на доказателствената медицина и подробните насоки, които препоръчват балансирана диета с акцент върху растителни храни, протеини, здравословни мазнини и ограничаване на алкохола, захарта и преработените храни. Сложните диети с определени марки често водят до объркване и завишени очаквания. [37]

Струва ли си да се приемат добавки с калций и витамин D „за всеки случай“?
Дефицитът на витамин D наистина е висок при жени на средна и по-възрастна възраст, но е най-добре първо да се изследват нивата му и да се консултирате с лекар. Калцият трябва да се набавя предимно от храната. Приемът на високи дози добавки сляпо без лекарско предписание може да бъде не само безполезен, но и нежелан, например, ако сте предразположени към образуване на камъни в бъбреците. [38]

Трябва ли напълно да се откажете от месото и млечните продукти, за да се „подмладите“?
Не. Освен ако няма медицински противопоказания, умерени количества висококачествено месо, птици и млечни продукти могат да бъдат част от здравословната диета. По-важно е цялостният баланс: много зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, риба, растителни масла и малки порции животински протеини. Пълното елиминиране на тези храни без обмислени заместители може да доведе до дефицит на протеини, калций и витамин B12. [39]

Колко важни са упражненията в сравнение с диетата?
Храненето и упражненията работят заедно. Без правилна диета е трудно да се контролира теглото и да се получат всички необходими хранителни вещества, но без силови и аеробни упражнения е трудно да се поддържат мускули, кости и здравословен метаболизъм. Най-добрият вариант е да се комбинира енергоспестяваща, богата на хранителни вещества диета с редовни силови тренировки два до три пъти седмично, плюс умерена аеробна активност. [40]