Мистерията на времето за тренировка: Оптималното време за упражнения

Дългогодишният дебат сред онези, които искат да влязат във форма, продължава: кога е най-доброто време за упражнения? Според Future Member около 41% от тренировките се провеждат между 7 и 9 сутринта или 17 и 19 часа.

„Дебатът е завладяващ, като привържениците на сутрешните и вечерните тренировки изтъкват различни аргументи“, казва д-р Андрю Джагим, директор на спортните изследвания в Mayo Clinic Health System в Onalaska. „От повишени нива на енергия до подобрена производителност или по-голяма ефективност за отслабване, здравните експерти изучават науката зад времето за тренировка, за да хвърлят светлина върху оптималния подход за постигане на фитнес цели.“

Сутрешни тренировки

За тези, които тренират сутрин, привлекателността да започнат деня с тренировка е неоспорима.

„Завършването на тренировка преди началото на деня може да създаде усещане за постижение и да зададе положителен тон за целия ден“, обяснява д-р Джагим. „Освобождаването на ендорфини след тренировка и удовлетворението от изпълнението на задача преди 9 сутринта може да бъде мощен мотиватор.“

Може би най-важното е, че сутрешните тренировки елиминират необходимостта да се тревожите за намиране на време за упражнения по-късно през деня, тъй като това често е единственото време, което все още не е заето от работа, социални събития или семейни ангажименти.

„Като завършите тренировката си сутрин, вие освобождавате следобедните и вечерните си часове за други дейности, като готвене на вечеря, общуване или просто релаксиране“, отбелязва д-р Джагим. „Това усещане за свобода и гъвкавост може да намали стреса и да подобри общото благосъстояние.“

За тези, които започват сутрешни тренировки, стратегическото хранене преди тренировка може да направи значителна разлика в енергийните нива и ефективността.

„Започването на деня с балансирана закуска, съдържаща въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, може да осигури енергията, от която се нуждаете за сутрешната си тренировка“, съветва д-р Джагим. „Изберете пълнозърнести зърнени храни, гръцко кисело мляко с плодове и оставете достатъчно време за храносмилане, за да избегнете дискомфорта и да оптимизирате усвояването на хранителните вещества. Или, ако не сте гладни сутрин или нямате време, нещо толкова просто като енергийно блокче ще го направя." "

Вечерно обучение

За някои хора обаче ставането рано сутрин, за да тренират, е последното нещо, което искат да правят, което прави вечерните тренировки по-привлекателни.

„Способността на тялото ви да изпълнява упражнения достига пик следобед и рано вечер, с оптимална мускулна функция, сила и издръжливост“, казва д-р Джейк Ериксън, специалист по спортна медицина в Mayo Clinic Health System в Onalaska. „По това време тялото ви вече е будно от движение през целия ден, вероятно вече сте яли едно или две хранения, за да сте сигурни, че имате достатъчно енергия за вашата тренировка, и можете да сте по-бдителни психически.“

В допълнение, кинетиката на усвояване на кислород е по-благоприятна вечер, което позволява по-ефективно използване на ресурсите по време на тренировка. „Вашето тяло е готово за работа в късния следобед и ранната вечер, което го прави идеално време за високоинтензивни тренировки като интервални тренировки или скоростна работа“, обяснява д-р Ериксън.

От друга страна, хората, които избират да спортуват вечер, се сблъскват с уникални предизвикателства при балансирането на времето и умствената енергия.

„След дълъг работен ден или ден с децата може да е трудно да намерите мотивация да отидете на фитнес и да направите физически предизвикателна тренировка“, добавя д-р Алесия Генде, спортна медицина и спешна медицина лекар в Mayo Clinic Health System в Onalaska.

"Освен това, интензивната физическа активност вечер може да предизвика реакция на стрес и да затрудни заспиването или да ви накара да се събудите посред нощ, ако кортизолът ви е дисбалансиран и се освобождава в неподходящия момент. Ако трябва да правите упражнения преди лягане, най-добре е да се занимавате с по-малко интензивна дейност, като например разходка." или леки силови тренировки. В този случай преместването на тренировката в по-ранен час през деня може да е по-полезно за тях."

Накрая, ако решите да тренирате по-късно през деня, важно е да се уверите, че получавате достатъчно хранителни вещества през деня, така че да имате достатъчно енергия, за да поддържате тренировката си, и да ядете балансирана храна след тренировката. p>

„След дълъг ден е важно да попълните запасите от въглехидрати и протеини в тялото си“, съветва д-р Джагим. „Яденето на богата на хранителни вещества храна в рамките на два часа след тренировка може да помогне за насърчаване на възстановяването на мускулите и подобряване на адаптацията към упражненията. Обмислете опции като пържено пиле с киноа и зеленчуци или пържени протеини за попълване след вечерна тренировка.“

Какво ще кажете за тренировка в средата на деня?

Независимо дали на работа или у дома, повечето хора изпитват спад около 15:00 часа. Проучване на повече от 90 000 души наскоро установи, че упражненията през деня намаляват риска от сърдечни заболявания и преждевременна смърт повече от физическата активност сутрин или вечер. Ползите от дневните упражнения за дълголетие са най-изразени при мъжете и възрастните хора.

„Сутрешните тренировки може да не са подходящи за работници на смени или за тези, които работят до късно или си лягат по-късно вечер“, казва д-р Генде. „В този случай може да има повече смисъл да си давате повече сън сутрин и да тренирате в средата на деня или рано вечерта преди следващата вечерна смяна или късно през нощта.“

Според проучването на OnePoll най-ефективната дейност за еднодневни упражнения е ходенето, което е чудесно за ободряване на ума и тялото.

Избягвайте просто да седите на дивана

За тези, които казват, че нямат време, винаги можете да намерите време.

„Предлагам да планирате дейност, която да се конкурира със закуската“, казва д-р Ериксън. „Това може да бъде добро извинение за тези, които са склонни да седят на дивана и да похапват вечер, за да променят навика си. Те могат да използват това време, за да направят малко упражнения. Това може да доведе до значително подобрение във фитнеса, тъй като ще консумират по-малко калории, като избягвате лека закуска." и изгаряйте повече калории чрез упражнения."

За хора, които се занимават с дълги или интензивни тренировки (повече от 90 минути), храненето по време на тренировка може да играе ключова роля за поддържане на енергийните нива и предотвратяване на умората. Д-р Джагим препоръчва включването на въглехидратни закуски по време на дълги тренировки, за да се поддържа издръжливост и ефективност.

Намиране на оптималния баланс

И така, кога е най-доброто време за тренировка? Има дори предимства да разделите тренировката си на кратки 10-минутни мини-сесии през целия ден, ако нямате време за пълна 60-минутна тренировка.

Едно е ясно; Въпреки че науката може да изглежда противоречива, важността на редовната физическа активност е неоспорима.

„В крайна сметка най-доброто време за упражнения е времето, което се вписва във вашия график и отговаря на вашите енергийни нива и предпочитания“, заключава д-р Джагим.

„Постоянството и отдадеността на редовните упражнения са ключови и много по-важни, независимо от времето на деня, в което сте избрали да спортувате. По всяко време на деня е по-добре, отколкото да не спортувате, за намаляване на риска от смърт поради каквато и да е причина, сърдечно-съдови заболявания и рак." Експериментите и самосъзнанието са от съществено значение за определяне на идеалното време за оптимизиране на изпълнението на упражненията, възстановяването и цялостното благосъстояние."