Спете по-добре без хапчета: Какъв вид физическа активност подобрява „архитектурата на съня“ при разстройства

Изследователите проведоха систематичен преглед и мрежов мета-анализ на рандомизирани проучвания, за да сравнят кои видове и „дози“ упражнения най-добре подобряват ключови параметри на „архитектурата на съня“ при възрастни с нарушения на съня. За разлика от „субективното“ качество на съня, тук става въпрос за обективни показатели: ефективност на съня (SE), будност след заспиване (WASO) и пропорция на дълбок (бавновълнов) сън (SWS). Оказа се, че упражненията като цяло преструктурират съня в по-здравословна посока и най-добрата комбинация са аеробни упражнения с умерена интензивност с правилната честота и продължителност.

Предистория на изследването

Нарушенията на съня, от хронична инсомния до обструктивна сънна апнея, са широко разпространени и са свързани не само със субективното „качество на съня“, но и с обективната архитектура на съня: ефективност на съня (SE), будност след заспиване (WASO) и дял на бавно-вълновия сън (SWS). Тези показатели предсказват сънливост през деня, когнитивен спад и кардиометаболитни рискове, така че интересът към нефармакологични начини за подобряването им непрекъснато нараства. Един такъв начин традиционно се счита за редовна физическа активност, която в редица проучвания е свързана с по-висока SE, по-ниска WASO и увеличаване на SWS, въпреки че резултатите между проучванията често се различават поради разлики в дизайна, интензивността и продължителността на тренировките.

При сънна апнея, физическата тренировка демонстрира умерено намаляване на тежестта на заболяването и подобрение в някои параметри на съня, дори без значителна загуба на тегло, което подсказва за допълнителни механизми (укрепване на дихателните мускули, влияние върху автономната нервна система и др.). Ефектът върху архитектурата на съня като такъв обаче е изследван фрагментарно: отделни рандомизирани контролирани проучвания и мета-анализи показват увеличение на дела на N3/SWS при програми, по-дълги от 12 седмици, но досега няма унифицирани „рецепти“ за вида и „дозировката“ на упражненията.

В клиничните насоки за хронично безсъние, когнитивно-поведенческата терапия (КПТ-И) остава златният стандарт, докато лекарствата се считат за опция, когато нелекарствените подходи са неефективни. На този фон, упражненията са потенциално достъпно и безопасно допълнение към основната терапия, но за да се интегрират в практиката, е необходимо да се разбере кой формат (аеробни, силови, „ум-тяло“), каква интензивност и колко седмици дава най-голямо увеличение на SE/SWS и намаляване на WASO при пациенти с различни нарушения на съня.

Това е празнината, която нов систематичен преглед и мрежов мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания (РКП) в медицината на съня разглеждат: авторите сравняват различни методи и параметри на упражненията при възрастни с нарушения на съня, като се фокусират не върху самооценките, а върху обективни показатели за архитектурата на съня. Този подход позволява класиране на възможностите за упражнения и очертаване на практически насоки за клиницисти и пациенти, където упражненията се превръщат не просто в „здравословен навик“, а в структурирана интервенция с измерим ефект върху съня.

Кой го е проверил и как?

Екипът анализира 18 рандомизирани контролирани проучвания (РКП), включващи 1214 възрастни с различни нарушения на съня (включително безсъние и обструктивна сънна апнея). Класически мета-анализи и байесов мрежов мета-анализ (НМА) бяха проведени съгласно унифицирани протоколи, а надеждността на резултатите беше тествана с помощта на подгрупови анализи. Качеството на доказателствата беше оценено с помощта на GRADE, а рискът от систематични грешки беше оценен с помощта на Cochrane RoB 2.0. Този дизайн позволява различни тренировъчни формати (аеробика, сила, ум-тяло и др.) да бъдат „събрани на ринга“ и тяхната ефективност да бъде класирана.

Основни резултати

Общо, упражненията:

• Повишава ефективността на съня (SE): средно увеличение ≈ +2,85 pp (95% CI 0,85-4,84).
• Намалява нощните събуждания (WASO): ≈ -10 минути (95% CI -15,68…-4,64).
• Увеличава дела на дълбокия сън (SWS): ≈ +2,19 pp (95% CI 0,35-4,03).

И какво е работило най-добре по отношение на вид и „доза“?

• За SE и WASO, аеробните упражнения с умерена интензивност (MIAE) са оптимални.
• Повишеното SWS изискваше по-чести тренировки: ≥ 4 пъти седмично, като ефектът беше особено изразен при хора с обструктивна сънна апнея (OSA).
• На времевата линия най-добрите промени в SE и WASO са постигнати с кратки програми от 8-12 седмици с 3 сесии/седмица от 45-60 минути.

Какво означава това на практика?

Заключението на изследователите е изключително практично: започнете с аеробни упражнения с умерена интензивност и коригирайте седмичната структура според целта си. Ако основната ви цел е да „спите по-здраво и да се събуждате по-малко“, дайте приоритет на MIAE 3 пъти седмично по 45-60 минути в продължение на 8-12 седмици. Ако целта ви е да задълбочите бавновълновия сън, добавете до 4 или повече сесии седмично (особено при обструктивна сънна апнея (OSA), където SWS често е компрометиран). Това е в съответствие с по-ранни прегледи, където упражненията постоянно подобряват качеството на съня при пациенти с безсъние, а формати като ходене/джогинг, йога или тай чи показват най-добри ефекти в отделните групи.

Каква „интензивност“ се счита за умерена

Практическо ръководство за повечето здрави възрастни е ниво на активност, което позволява кратка реч, но затруднява пеенето (целева RPE 12-13/20 или ~64-76% от HRmax; точните цели се индивидуализират). Типични примери за MIAE включват бързо ходене, леко джогинг, плуване, колоездене и танцови занимания. Ако имате съпътстващи заболявания или OSA, консултирайте се с терапевт по сън/упражнения за план за активност. (Това е обща информация, а не медицински съвет.)

Мини-ръководство: как да се изгради „сънлива“ програма (с примери)

• Ако се събуждате от нощни пробуждания (WASO):
  • 3×/седмично MIAE за 45-60 мин (например, понеделник/сряда/петък бързо ходене или каране на колело), курс 8-12 седмици.
  • Добавянето на сутрешна светлина и постоянното време за събуждане засилва ефекта на упражненията върху циркадния ритъм.
• Ако има липса на „дълбок“ сън (SWS), особено при обструктивна апнея с обструктивна апнея спонтанна апнея (OSA):
  • Увеличете честотата до ≥ 4×/седмица; по-кратки сесии (30-40 мин.) са приемливи, ако цялата седмица е натоварена.
  • Следете вашата CPAP маска/оборудване: Комбинацията от обучение и правилна терапия осигурява комбинираните ползи.
• Ако тепърва започвате:
  • Започнете с 20-30 мин. MIAE, като постепенно увеличавате до 45-60 мин.; целта е редовност, а не „идеално“ число в първия ден.
  • Водете си дневник за сън (или тракер) и записвайте SE, WASO, субективното благополучие веднъж седмично.

Защо упражненията влияят на съня

Аеробните упражнения модулират хомеостатичното налягане на съня (натрупване на сънливост), подобряват терморегулацията и парасимпатичния тонус през нощта, модулират циркадните сигнали чрез дневна светлина/активност и намаляват поведенческата хипервъзбуда, която засилва безсънието. При обструктивна апнея сърдечна апнея (ОАС), тренировките помагат за намаляване на телесното тегло, укрепват дихателните мускули и могат да намалят фрагментацията на съня, отваряйки „прозорец“ за повишено сънно време (SWS). Новият анализ добавя количествени показатели, за които честотата и продължителността са особено продуктивни.

Важни ограничения

Това е преглед на рандомизирани контролирани проучвания (РКП), но хетерогенността в диагнозите, възрастта, формата на обучение и методите за измерване на съня остава. Някои проучвания използват актиграфия, други - полисомнография; съвместните интервенции (напр. когнитивно-поведенческа терапия за безсъние) може да са се различавали в различните извадки. И накрая, мрежовият мета-анализ предоставя вероятностни класации, а не „вечно първенство“: индивидуалните предпочитания, наличността и поносимостта все още имат значение. Въпреки това консенсусът относно ползите от упражненията при нарушения на съня е силен и се подкрепя от скорошни прегледи в други списания. PubMedebm.bmj.com

Източник на изследването: Wang P., Chen Y., Zhang A., Xie C., Wang K. Сравнителна ефикасност на методите на упражнения върху архитектурата на съня при възрастни с нарушения на съня: систематичен преглед и мрежов мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Sleep Medicine. Онлайн преди печат, 16 юли 2025 г.; doi: 10.1016/j.sleep.2025.106680.