Сънят като лекарство: Колко и колко равномерно да спим, за да живеем по-дълго

Как спим - не само „колко часа“, но и колко редовно - се оказва свързано с оцеляването. Scientific Reports публикува 15-годишно проспективно проучване от корейската кохорта Ансунг-Ансан (9 641 души на възраст 40-69 години): дългият сън >8 часа и нередовните модели на сън са свързани с по-висок риск от смърт от всички причини, като комбинациите „кратък + нередовен“ и „дълъг + редовен“ изглеждат най-неблагоприятни. Съществуват и полови разлики: мъжете имат „по-рисков“ кратък нередовен сън, жените - дълъг нередовен сън.

Предистория на изследването

Връзката между съня и здравето отдавна е отишла отвъд баналното „спи 8 часа“. Според проучвания на популацията, рискът от обща и сърдечно-съдова смъртност често има U-образна връзка с продължителността на съня: както хроничният дефицит на сън, така и прекомерно дългият сън са свързани с неблагоприятни резултати. Но часовете са само половината от картината. Редовността е важна и за поддържане на метаболизма, съдовия тонус и имунния баланс: стабилните часове за лягане и времената за събуждане синхронизират циркадните ритми, докато „накъсаният“ график (социален часови лаг, работа на смени, нередовни уикенди) нарушава вътрешния часовник и увеличава възпалителните и вегетативните промени.

Механично, краткият сън повишава симпатиковата активност, инсулиновата резистентност, кръвното налягане и склонността към възпаление – връзки, които водят до сърдечно-съдови заболявания (ССЗ). За разлика от това, много дългият сън често отразява ниска ефективност на съня или подлежащи заболявания (депресия, апнея, хронични възпалителни състояния), т.е. може да бъде индикатор за съществуващо заболяване и „обратна причинно-следствена връзка“. Нередовността на режима влошава и двата сценария: при един и същ среден брой часове, вариациите в различните дни от седмицата са свързани с по-лоши кардиометаболитни профили, нарушен липиден метаболизъм и повишен С-реактивен протеин.

Повечето предишни кохорти са анализирали заместители или на продължителността, или на качеството, като рядко са вземали предвид комбинациите от продължителност x редовност и разликите по пол/възраст във времето. Те често са разчитали на единични самооценки на съня, без да отчитат промените във времето, което затруднява отделянето на стабилните навици от преходните житейски фази. И накрая, азиатските популации, където работата на смени и културните модели са често срещани, са били по-слабо представени в сравнение с европейските и северноамериканските кохорти.

На този фон, ценността на настоящото проучване е в дългосрочното наблюдение на общата популация, оценката на комбинирания ефект на продължителността и редовността, както и анализа на полово/възрастовите разлики в рисковете. Подобен дизайн помага да се подходи към приложената формула за „здравословен сън“, където е важно не само да се спазва референтният показател от 7-8 часа, но и да се ляга и да се става по едно и също време, като се разпознават „червените флагове“ навреме - персистиращ кратък нередовен сън при мъжете, прекомерно дълъг нередовен сън при жените и евентуални маскирани нарушения, предимно сънна апнея.

Какво и как е било изучавано

• Дизайн: Проспективна кохорта Ansung-Ansan (Корейско геномно епидемиологично проучване).
• Участници: 9 641 възрастни на възраст 40-69 години, без анамнеза за инфаркт/инсулт в началото.
• Проследяване: медиана 186 месеца (~15,5 години); по време на проследяването са регистрирани 1095 смъртни случая и 811 MACE (големи сърдечносъдови събития).
• Сън: самооценена продължителност (<7 часа, 7-8 часа, >8 часа) и редовност (редовна/нередовна).

Ключови констатации

• >8 часа сън → по-висок риск от обща смъртност: коригиран HR 1,27 (95% CI 1,04-1,54) спрямо 7-8 часа.
• Комбинации от сън и редовност:
  • <7 часа + нередовен → HR 1,28 (1,04-1,58)
  • >8 ч. + редовно → ЧСС 1,26 (1,01-1,58)
  • База за сравнение - 7-8 часа + редовно.
• За MACE не бяха открити значими връзки след корекции, но тенденцията беше дълга + неравномерна за групата: HR 1,34 (0,88-2,05).

Мъже срещу жени: нюансите на риска

• Мъже: по-висока смъртност при <7 часа + нередовен (HR 1,38; 1,06-1,80) и при >8 часа + редовен (HR 1,35; 1,02-1,79).
• Жени: секретира се >8 часа + нередовно - свързано с повишен риск от смъртност и MACE.
• Възраст: При 40-49 години, редовният кратък сън <7 часа е бил свързан с повишен MACE (HR 1,46; 1,01-2,13).

Как да прочета това на „човешки“ език

Не само „колко спите“, но и колко предвидима е вашата рутина – важен маркер за здравето. Рисковете са разпределени асиметрично: краткият и също „неравномерен“ сън засяга млади мъже, а дългият и нередовен – по-често жени и по-възрастни хора. И да, твърде много сън може да е индикатор за скрити проблеми (например апнея, хронични заболявания), дори и да е „редовен“.

Практически заключения от работата

• Цел за продължителност: Референтният показател остава същият - 7-8 часа за повечето възрастни.
• Редовността е ключова: лягайте си и се събуждайте приблизително по едно и също време, дори през почивните дни.
• Червени знамена:
  • стабилен <7 часа + „плаващ“ график;
  • постоянно >8 часа - причина за проверка на сънна апнея и хронични заболявания.
• Мониторинг: Ако имате рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания (ССЗ), следете съня си толкова внимателно, колкото и кръвното налягане и липидите.

Защо може да се развие така?

• Кратък сън → симпатикова активация, инсулинова резистентност, повишено кръвно налягане - известни връзки със сърдечно-съдови заболявания и смъртност.
• Дългият сън често отразява ниска ефективност на съня или свързани заболявания; „много часове“ ≠ „качествена почивка“.
• Нередовността нарушава циркадния синхрон (метаболизъм, съдов тонус, възпаление), засилвайки ефекта на „твърде малко“ или „твърде много“.

Ограничения

• Сънят беше оценен чрез самооценка; не беше извършена актиметрия/полисомнография.
• Еднократно измерване на съня в началото - без да се вземат предвид промените в продължение на 15 години.
• Остатъчни объркващи фактори (стрес, работен график, околна среда) са възможни въпреки големите корекции.

Заключение

Оптималната формула, свързана с най-нисък риск от смърт в тази кохорта, е 7-8 часа сън по редовен график. Ако сънят ви е постоянно по-кратък и нередовен - или, обратно, твърде дълъг - това е причина да се погрижите за режима: изравнете режима, оценете наличието на апнея, обсъдете свързани фактори с лекар. Сънят е модифицируем фактор, като стъпки или сол на масата.

Източник: Park SJ et al. Влиянието на здравия сън върху сърдечно-съдовата и общата смъртност в общата популация. Scientific Reports (2025). DOI: 10.1038/s41598-025-15828-6.