Нови публикации
Вечерните упражнения след заседнал ден увеличават продължителността на съня с почти 30 минути
Последно прегледани: 02.07.2025
Цялото съдържание на iLive е медицински прегледано или е проверено, за да се гарантира възможно най-голяма точност.
Имаме строги насоки за снабдяване и само свързваме реномирани медийни сайтове, академични изследователски институции и, когато е възможно, медицински проучвания, които се разглеждат от специалисти. Имайте предвид, че номерата в скоби ([1], [2] и т.н.) са линкове към тези проучвания.
Ако смятате, че някое от съдържанието ни е неточно, остаряло или под съмнение, моля, изберете го и натиснете Ctrl + Enter.
Ново проучване, публикувано в списанието BMJ Open Sport & Exercise Medicine, оценява дали 3-минутните почивки за силови тренировки вечер подобряват количеството и качеството на съня в сравнение с продължително седене.
Недостатъчният сън влияе негативно на диетата и увеличава риска от кардиометаболитни заболявания като коронарна болест на сърцето и диабет тип 2. Вечерните упражнения обикновено не пречат на съня и могат да подобрят качеството му, но настоящите препоръки съветват да се избягва физическа активност преди лягане. Ефектът от редовните вечерни почивки за активност върху съня остава неясен и са необходими допълнителни изследвания, за да се оцени дългосрочното въздействие на тези почивки върху качеството на съня и цялостното кардиометаболитно здраве.
Това рандомизирано, кръстосано проучване, проведено в Дънидин, Нова Зеландия, изследва ефектите от вечерните почивки за активност върху съня и моделите на физическа активност при 30 участници на възраст от 18 до 40 години. Участниците не пушеха, не приемаха лекарства, които влияят на метаболизма, и съобщаваха за високи нива на заседнал начин на живот. Те носеха акселерометъра ActiGraph GT3X+ в продължение на седем дни, за да проследяват активността и навиците си за сън, като същевременно водеха дневник, в който записваха времето, през което не носеха устройството, и подробности за съня си.
Участниците завършиха две 4-часови вечерни сесии: едната с продължително седене и другата с 3-минутни почивки за силови тренировки на всеки 30 минути. Сесиите се провеждаха във вторник или четвъртък с минимум шест дни между сесиите. Стандартните хранения бяха осигурени преди 14:00 часа на всеки експериментален ден, а участниците следваха протоколите преди интервенцията, за да избягват интензивна физическа активност. Данните бяха анализирани с помощта на регресионни модели със смесени ефекти, за да се сравни сънят и
Проучването, проведено от март до октомври 2021 г., достигна целевата си извадка от 30 участници, предимно жени от новозеландски европейски произход. Данните от навикалната акселерометрия преди интервенцията показаха, че участниците са спали средно по 7 часа и 47 минути, седели са 10 часа и 31 минути и са били физически активни 4 часа и 55 минути на ден. От участниците 75% са имали оптимална продължителност на съня, 21% са имали кратък сън (<7 часа), а 4% са имали дълъг сън (>9 часа).
През първия нощен период, редовната интервенция с прекъсване на активността значително увеличи продължителността на периода на сън с 29,3 минути в сравнение с продължителното седене (95% CI: 1,3 до 57,2, p = 0,040).
Общата продължителност на съня също е била значително по-дълга с 27,7 минути след почивки в активност (7 часа и 12 минути) в сравнение с продължителното седене (6 часа и 45 минути) (95% CI: 2,3 до 52,4, p=0,033).
Въпреки това, не са открити съществени разлики между двете условия по отношение на ефективността на съня, времето за събуждане след заспиване (WASO) или броя на събужданията. Времената за опити за сън на участниците не са се различавали съществено, но времената за събуждане са били по-късни след почивките в активността (8:06 ч.) в сравнение с продължителното седене (7:35 ч.).
Това проучване е първото, което изследва ефектите от вечерните почивки за упражнения със съпротивление върху качеството на съня и моделите на физическа активност при здрави възрастни. Резултатите показват, че редовните почивки за активност вечер значително подобряват времето за отдих и общото време за сън, без да засягат други аспекти на качеството на съня или последващата физическа активност.
Това подкрепя нарастващите доказателства, че вечерните упражнения не нарушават качеството на съня. За разлика от високоинтензивното кардио, силовите тренировки могат лесно да бъдат интегрирани във вечерните рутини без съществени смущения.
Проучването подчертава потенциала на вечерните почивки за упражнения за увеличаване на продължителността на съня и евентуално подобряване на дългосрочните здравни резултати.