Консумацията на цели малки риби помага за намаляване на риска от смърт от рак и други причини

Има много фактори, които влияят върху риска от развитие и смърт от рак. Изследванията показват, че един от тези фактори е нашата диета.

Предишни проучвания свързват здравословното хранене, като например средиземноморската диета, с намален риск от смърт от рак. И обратно, консумацията на нездравословна диета с високо съдържание на захар, сол и ултрапреработени храни може да увеличи риска от смърт от рак.

Изследователи от Медицинския факултет на Университета в Нагоя в Япония са установили, че консумацията на малка риба цяла може да намали риска от смърт от рак или друга причина при японските жени.

Проучването беше публикувано наскоро в списанието „Public Health Nutrition“.

Значително намаляване на смъртността от рак при консумация на цели малки рибки

За целите на проучването, изследователите анализирали данни от въпросници за честотата на хранене на повече от 80 000 участници - около 34 500 мъже и 46 000 жени - на възраст от 35 до 69 години в Япония. Въз основа на въпросниците, учените отбелязали колко често участниците в проучването са яли малки риби цели.

Изследователите са проследявали участниците средно в продължение на девет години, през което време около 2400 участници са починали, около 60% от които са били от рак.

В края на проучването изследователите установили значително намаляване на смъртността от всички причини и от рак сред жените, които редовно консумирали цели малки риби.

Когато изследователите взели предвид фактори, свързани с начина на живот, като тютюнопушене, индекс на телесна маса (ИТМ) и консумация на алкохол, те установили, че жените, които често ядат малка риба, са имали по-нисък риск от смърт от каквато и да е причина.

Защо фокусът е върху малките риби?

Според изследователите, в Япония е обичайна практика да се ядат малки риби, включително малък сафрид, бяла аншоа, японска корюшка и сардини, цели, включително органи, кости и глави.

„Предишни проучвания са показали защитни ефекти от консумацията на риба върху здравето, включително намален риск от смъртност“, обяснява д-р Чинацу Касахара, професор в катедрата по превантивна медицина в Медицинския факултет на университета в Нагоя в Япония и водещ изследовател на изследването. „Малко проучвания обаче са се фокусирали върху здравословните ефекти от консумацията на малки риби. Заинтересувах се от тази тема, защото имах навика да ям малки риби още от дете. Сега ги храня на децата си.“

Малките риби имат предимства по отношение на устойчивостта, защото обикновено не са свръхловени като по-големите риби и съдържат по-малко живак.

„Редовно препоръчвам консумацията на малки риби заради впечатляващата им хранителна стойност и ниските нива на токсичен живак в сравнение с по-големите риби“, каза Моли Рапосо, регистриран диетолог и старши специалист по хранене и здраве в Тихоокеанския институт по неврология в Санта Моника, Калифорния, която не е участвала в проучването.

„Дребните рибки са компонент от традиционните японски и средиземноморски диети, като и двете са известни със своето дълголетие“, добави тя.

Ползи за здравето от консумацията на малки риби

Освен че са здравословен източник на протеини, малките рибки осигуряват и разнообразие от хранителни вещества, включително омега-3 мастни киселини и микроелементи като калций, витамин А, желязо, цинк и витамин B12.

„Ползите за здравето, свързани с рибата като цяло, като например богат източник на основни и защитни хранителни вещества като протеини и здравословни мазнини като омега-3 мастни киселини, както и източник на калций от костите и множество други витамини и минерали, са доста последователно подкрепени от изследванията“, обяснява Моник Ричард, регистриран диетолог и собственик на Nutrition-In-Sight.

„Често, когато някой яде малки студеноводни риби, той избира и други храни, които допълват ползите за здравето от рибата, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни“, продължава тя.

„Малките рибки обикновено не са подходящи за паниране и сервиране с пържени картофи, те са по-деликатни и естествено се хранят с контролирани порции. Те са склонни да бъдат с по-богат и по-интензивен вкус, което насърчава по-бавното хранене, наслаждаването на всяка хапка и може би консумацията на по-малко, за да се чувствате сити“, добавя тя.

„Това проучване допълва съществуващите доказателства, свързващи консумацията на риба и смъртността от рак. В предишни проучвания редовната консумация на риба е била свързана с намален риск от стомашно-чревни ракови заболявания и може да бъде полезна и за оцелелите от рак, които се хранят с диета, богата на мазни риби“, казва Моли Рапосо.

„Този тип изследвания са важни, защото диетата ни има значително влияние върху хроничните заболявания. Промените в начина на живот, като например изборът на храна, са възможност за намаляване на риска от ранна смърт и инвалидност. Диетични стратегии, базирани на доказателства, предлагат практичен подход за намаляване на тежестта на хроничните заболявания, включително рака, и подобряване на продължителността на живота“, добавя Рапосо.

Как мога да добавя малки рибки към диетата си?

Макар че консумацията на цели малки риби може да е често срещана практика в Япония, същото не може да се каже за други страни като Съединените щати или европейските страни.

Когато обмисляте студеноводни риби с ниско съдържание на живак, тежки метали и други замърсители, но все пак доста разнообразни, вкусни и достъпни, Ричард препоръчва да запомните акронима SMASH - сардини, скумрия, аншоа, сьомга и херинга.

Препоръчително е да добавите порция от 85-115 грама риба или четири до пет малки рибки към:

• парче пълнозърнест препечен хляб или крекери, като гарнитура за салата,
• в пълнозърнести храни като фаро, елда, дългозърнест или кафяв ориз, или киноа,
• в зеленчукови супи, яхнии или паста, като пастет или намазка.

Повечето хранителни магазини сега предлагат разнообразие от консервирана или пакетирана риба, овкусена с подправки, масла, билки или комбинации от тях.