Диетата MIND е полезна за когнитивното здраве - ето храните, които да включите в диетата си

Има множество доказателства, че храната, която консумираме, може да повлияе на риска от деменция, болест на Алцхаймер и когнитивен спад с напредване на възрастта. Но може ли някоя диета наистина да поддържа мозъка ни здрав и да намали риска от деменция? Данните сочат, че така наречената MIND диета може да помогне.

Диетата MIND (която е съкращение от Mediterranean-Dash Intervention for Neurocognitive Delay) съчетава добре установената средиземноморска диета и диетата DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Тя обаче включва и някои специфични промени в диетата, основани на ползите им за когнитивното здраве.

Както средиземноморската, така и DASH диетата се основават на традиционните хранителни навици на страните, граничещи със Средиземно море.

И двете наблягат на консумацията на много растителни храни (като плодове, зеленчуци, ядки и семена), нискомаслени млечни продукти (като мляко и кисело мляко) и постни протеини, включително риба и пилешко месо. И двете диети включват много малко червено и преработено месо. Диетата DASH обаче поставя по-голям акцент върху консумацията на храни с ниско съдържание на натрий, по-малко добавена захар и по-малко наситени и транс мазнини за понижаване на кръвното налягане.

И двете диети са добре проучени и е доказано, че са ефективни в предотвратяването на заболявания, свързани с начина на живот, включително сърдечно-съдови заболявания и хипертония. Също така е доказано, че те помагат за предпазване на мозъчните неврони от увреждане и насърчават когнитивното здраве.

Диетата MIND следва много от основните принципи и на двете диети, но поставя по-голям акцент върху консумацията на повече храни, съдържащи хранителни вещества, които насърчават здравето на мозъка и предотвратяват когнитивния спад, включително:

• флавоноиди и полифеноли, открити в плодове, зеленчуци, чай и тъмен шоколад;
• фолат, който се намира в листните зелени зеленчуци и бобовите растения;
• N-3 полиненаситени мастни киселини, които се намират в мазните риби, ядките и семената.

Проведени са множество проучвания върху диетата MIND и доказателствата за ползите от този хранителен подход за здравето на мозъка са доста убедителни.

Например, едно проучване анкетира 906 възрастни хора относно обичайните им диети и им определи „MIND оценка“ въз основа на количеството храни и хранителни вещества, които редовно консумират, които са свързани с по-нисък риск от деменция. Изследователите откриха връзка между по-високия MIND резултат от диетата и по-бавния когнитивен спад след близо пет години проследяване.

Друго проучване на 581 души установи, че хората, които стриктно са спазвали средиземноморската диета в продължение на поне десет години, са имали по-малко признаци на амилоидни плаки в мозъка си след аутопсия. Амилоидните плаки са ключова характеристика на болестта на Алцхаймер. По-високият прием на листни зелени зеленчуци е бил най-важният компонент на диетата.

Систематичен преглед на 13 проучвания върху диетата MIND също така открива положителна връзка между придържането към диетата MIND и когнитивните показатели и функции при възрастни хора. Едно проучване, включено в прегледа, дори показва 53% намаление на риска от болестта на Алцхаймер при тези, които спазват диетата.

Важно е да се отбележи, че повечето от тези проучвания разчитат на данни от наблюдения и въпросници за честотата на хранене, които имат ограничения поради надеждност и пристрастност на участниците. В прегледа е включено само едно рандомизирано контролирано проучване. То установи, че жени, разпределени на случаен принцип да следват диетата MIND за кратък период от време в сравнение с контролна диета, показват малки подобрения в паметта и вниманието.

Изследванията в тази област продължават, така че в бъдеще се надяваме да разберем по-добре ползите от тази диета - и да научим точно защо е толкова ефективна.

Следете диетата си

Насоките за обществено здраве във Великобритания съветват хората да се хранят балансирано, за да поддържат цялостното си здраве. Но диетата MIND предлага по-целенасочен подход за тези, които се надяват да се грижат за когнитивното си здраве.

Докато насоките за обществено здраве насърчават консумацията на поне пет порции плодове и зеленчуци на ден, диетата MIND препоръчва избор на листни зелени зеленчуци (като спанак и къдраво зеле) и горски плодове заради техните когнитивни ползи.

По подобен начин, докато британските насоки препоръчват избор на ненаситени мазнини пред наситени, диетата MIND изрично препоръчва тези мазнини да идват от зехтин. Това се дължи на потенциалните невропротективни ефекти на мазнините, съдържащи се в зехтина.

Ако искате да защитите когнитивните си функции с напредване на възрастта, ето някои малки, прости промени, които можете да правите всеки ден, за да се придържате към диетата MIND:

• Подобрете храненията си, като поръсите зърнени храни, салати или кисели млека с ядки и семена, за да увеличите съдържанието на фибри и здравословни мазнини;
• Яжте „дъга“ от плодове и зеленчуци, като се стремите да запълните половината си чиния с тези храни;
• Консервираните и замразените храни са също толкова богати на хранителни вещества, колкото пресните плодове и зеленчуци;
• Печете или пържете зеленчуци и месо на въздух вместо пържене, за да намалите приема на мазнини;
• избирайте полиненаситени мазнини и масла за салати и дресинги, като например зехтин;
• Подсилете месните ястия или алтернативите им с бобови растения като нахут или боб. Те могат лесно да се добавят към ястия като спагети болонезе, чили, овчарски пай или къри;
• Използвайте консервирана сьомга, скумрия или сардини в салати или като източник на протеини, когато планирате храненията си.

Тези малки промени могат да окажат голямо влияние върху цялостното ви здраве, включително здравето на мозъка ви. С нарастващите доказателства, свързващи храненето и когнитивната функция, дори малки промени в хранителните ви навици могат да помогнат за защитата на ума ви с напредване на възрастта.