Ново проучване: Повече от 150 минути активност седмично може да са необходими за значителна защита на сърцето.

В British Journal of Sports Medicine беше публикувано проучване за това как обемът на физическата активност и кардиореспираторната подготовка са свързани с риска от сърдечно-съдови събития. Авторите анализираха данни от носими устройства, а не самоотчетена активност, което прави резултатите по-надеждни от въпросниците, където хората често неточно си спомнят колко са се движили.

Ключовото заключение на проучването е, че стандартните 150 минути умерена до интензивна физическа активност седмично осигуряват измерими ползи за сърцето, но може да е необходима значително по-голяма активност, за да се постигне по-значително намаляване на риска. В проучването нивата на активност от приблизително 560-610 минути седмично са свързани с повече от 30% намаление на риска от сърдечно-съдови събития.

Важно е да не се представят погрешно новините: проучването не твърди, че 150 минути са „безполезни“. Напротив, независими експерти подчертават, че данните подкрепят настоящите препоръки: 150 минути умерена или енергична активност седмично са свързани с приблизително 8-9% по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания. По-високите нива на активност могат да осигурят допълнителни ползи, но те не отменят основната цел.

Проучването показва също, че физическата подготовка на човек е от значение. Хората с по-ниска кардиореспираторна подготовка се нуждаят от приблизително 30-50 минути повече активност седмично, за да постигнат същото намаляване на риска, отколкото тези с по-висока физическа подготовка. Това прави темата за персонализираните препоръки особено важна.

Ключов момент	Какво показа проучването
Списание	Британско списание за спортна медицина
Вид работа	Кохортно проучване с Менделов рандомизационен анализ
Основна тема	Връзката между физическата активност, кардиореспираторната годност и сърдечносъдовия риск
Участници	17 088 души от британската биобанка
Средна възраст	57 години
Жени	56%
Средно наблюдение	7,8 години
ДОИ	10.1136/bjsports-2025-111351

Как е проведено проучването

Проучването включва 17 088 участници от британската биобанка, които са били проследявани средно 7,8 години. Участниците са носили устройство на китката си в продължение на седем последователни дни, за да могат изследователите обективно да оценят обичайните си нива на физическа активност. Този подход намалява пристрастността, типична за въпросниците, при която хората могат да надценяват или подценяват действителната си активност.

В допълнение към активността, авторите са взели предвид и кардиореспираторната годност. Тя е оценена с помощта на очакваната максимална консумация на кислород (VO2max), мярка за това колко ефективно сърцето, белите дробове, кръвоносните съдове и мускулите доставят и използват кислород по време на тренировка. В ежедневието това може да се разглежда като „резерв за издръжливост“ на тялото.

Анализът включва и други важни фактори: тютюнопушене, консумация на алкохол, самооценка на здравето, диета, индекс на телесна маса, сърдечна честота в покой и кръвно налягане. Това е важно, защото рискът от инфаркт, инсулт, сърдечна недостатъчност и други сърдечно-съдови събития зависи не само от физическата активност, но и от цялостното здравословно състояние.

По време на периода на наблюдение са регистрирани 1233 сърдечно-съдови събития: 874 случая на предсърдно мъждене, 156 миокардни инфаркта, 111 случая на сърдечна недостатъчност и 92 инсулта. Тези събития са използвани за оценка на това как различните нива на активност и физическа подготовка са свързани с бъдещия риск.

Какво беше оценено?	Как беше измерено?
Физическа активност	Устройство, което може да се носи на китката ви в продължение на 7 дни
Кардиореспираторна фитнес	Очаквана максимална консумация на кислород въз основа на цикличен тест
Сърдечно-съдови събития	Предсърдно мъждене, миокарден инфаркт, сърдечна недостатъчност, инсулт
Допълнителни фактори	Тютюнопушене, алкохол, хранене, индекс на телесна маса, кръвно налягане, пулс в покой
Среден период на наблюдение	7,8 години

Какво точно беше открито?

Участниците, които са постигнали настоящата цел от 150 минути умерена или интензивна активност седмично, са имали приблизително 8-9% по-нисък риск от сърдечно-съдови събития. Този ефект е бил относително постоянен при хора с различни нива на кардиореспираторна подготовка.

За по-добра защита е необходима повече активност. Авторите изчислиха, че намаляване на риска с повече от 30% е свързано с приблизително 560-610 минути умерена или интензивна активност седмично. Това се равнява на приблизително 9-10 часа седмично, значително повече от минималните препоръки.

Въпреки това, само около 12% от участниците в проучването са постигнали 560 минути активност седмично или повече. Това е важно: това количество движение не е постижимо за всеки и не трябва да се счита за задължителен минимум за средностатистическия човек. По-скоро това е насока за допълнителна, по-значителна защита за тези, които вече са в състояние безопасно да увеличат активността си.

Разликите между хора с различни нива на физическа подготовка също бяха значителни. За да се постигне приблизително 20% намаление на риска от сърдечно-съдови събития, тези с най-ниски нива на физическа подготовка се нуждаеха от приблизително 370 минути умерена до интензивна активност седмично, докато тези с най-високи нива на физическа подготовка се нуждаеха от приблизително 340 минути.

Ниво на активност	Свързан резултат в проучването
150 минути седмично	Около 8-9% по-нисък сърдечно-съдов риск
340 минути седмично	Приблизително 20% намаление на риска при хора с висока физическа форма
370 минути седмично	Приблизително 20% намаление на риска при хора с ниска физическа подготовка
560-610 минути седмично	Намаление на риска с повече от 30%
560 минути или повече	Около 12% от участниците достигнаха това ниво.

Защо фитнесът променя картината

Кардиореспираторната физическа подготовка не е просто способността за продължително бягане. Тя отразява функционирането на сърцето, белите дробове, кръвоносните съдове, мускулите и метаболизма като единна система. Следователно, лошата физическа подготовка често е свързана с по-висок сърдечно-съдов риск, дори ако човек от време на време тренира.

Авторите на изследването предполагат, че единните препоръки за всички може да са твърде груби. Докато целта от 150 минути седмично остава полезна за минимална защита, някои хора може да се нуждаят от персонализирана програма с постепенно увеличаване на активността, за да постигнат по-значително намаляване на риска.

Това е особено вярно за хора с ниска физическа подготовка. За тях същото количество упражнения може да доведе до по-малък относителен ефект, така че може да им отнеме повече време, за да постигнат сравними ползи. Но има едно практическо предупреждение: тези хора често намират за по-трудно бързо да увеличат активността си, така че е най-добре да започнат постепенно и безопасно.

Експерти от Научния медиен център посочват, че публичното послание „трябва да правите 560-610 минути“ може да звучи твърде грубо и дори плашещо. По-точна формула: 150 минути седмично е разумен минимум; повече активност обикновено е по-добре, но всяко движение е от значение.

Ниво на физическа подготовка	Какво може да означава това за препоръките?
Ниска подготвеност	Необходимо е внимателно начало, постепенно увеличаване на натоварването и контрол на симптомите.
Средна подготвеност	Можете да се стремите към поне 150 минути и постепенно да преминете към по-голям обем.
Високо ниво на подготовка	Допълнителната активност може да осигури допълнителни ползи за сърдечно-съдовата система.
Хора с хронични заболявания	Препоръчително е да съгласувате програма за упражнения с Вашия лекар.
Мотивирани здрави възрастни	Могат да се обмислят по-високи цели, ако товарът се превозва безопасно.

Защо не бива да разбирате погрешно числото 560-610 минути

Цифрата от 560-610 минути не бива да се приема като нов задължителен стандарт за всички. Това е нивото на активност, което е било свързано с по-значително намаляване на сърдечно-съдовия риск в тази извадка, но проучването е било наблюдателно, така че не доказва пряка причинно-следствена връзка.

Наблюдателният дизайн означава, че изследователите могат да видят връзка между активността и резултатите, но не могат напълно да изключат влиянието на други фактори. Например, хората, които са в състояние да спортуват редовно по 9-10 часа седмично, може като цяло да са по-здрави, да имат по-малко хронични заболявания, да се хранят по-добре, да пушат по-малко или да имат по-благоприятни социални условия.

В проучването е използвана и Менделова рандомизация, метод, който помага да се подходи към въпроса за причинно-следствената връзка чрез генетични данни. Дори този подход обаче не превръща резултатите в директно доказателство, че определен брой минути активност сами по себе си ще доведат до дадено намаляване на риска при всеки индивид.

Следователно, практическото значение на тази новина не е, че всеки трябва да бърза да достигне 600 минути активност на седмица. Много по-важно е, че минимум 150 минути наистина си заслужава, а по-нататъшното увеличаване на активността може да донесе допълнителни ползи, особено ако се прави постепенно, като се вземат предвид възрастта, заболяванията, теглото, кръвното налягане и началното ниво на физическа подготовка.

Възможна грешка в интерпретацията	По-точно тълкуване
„150 минути вече не са необходими“	150 минути остават полезен минимум
„Абсолютно трябва да изкараш 600 минути.“	600 минути не е задължителен стандарт, а ниво, свързано с по-голяма защита в проучването.
„Колкото повече, толкова по-добре“	Натоварването трябва да се увеличава безопасно и постепенно.
„Физическата активност замества лечението“	Активността допълва, но не замества контрола на кръвното налягане, холестерола, диабета и други фактори.
„Резултатите са еднакви за всички.“	Ефектът зависи от първоначалната физическа подготовка и здравословно състояние.

Как се сравнява това с настоящите насоки?

Световната здравна организация препоръчва възрастните да се занимават с поне 150 минути умерена физическа активност седмично или поне 75 минути интензивна активност, или еквивалентна комбинация. За допълнителни ползи организацията препоръчва увеличаване на умерената активност до 300 минути седмично.

Американските препоръки са подобни: на възрастните се препоръчва да се занимават с поне 150 минути умерена аеробна активност седмично или 75 минути с висока интензивност, както и с упражнения за укрепване на мускулите поне два дни в седмицата. Подчертава се, че активността може да бъде разпределена през цялата седмица или разделена на по-кратки периоди.

Новото проучване не обезсилва тези препоръки. По-скоро добавя втори слой на разбиране: има минимална цел за общото население и по-високите обеми на активност може да са свързани с по-добра сърдечно-съдова защита. Важно е общественото здраве да не усложнява прекалено посланието, така че хората, които не достигат дори 150 минути, да се откажат от всякакви опити да се движат повече.

На практика може да се формулира така: първо, стремете се към редовност, след това 150 минути седмично и след това, ако е поносимо, постепенно увеличавайте обема. За някои хора това ще бъде бързо ходене, докато за други ще бъде колоездене, плуване, бягане, танци, спортни игри или комбинация от тях.

Ниво на целта	Приблизителна практическа формулировка
Начална цел	Движете се по-често и седете по-малко
Минимална цел	150 минути умерена активност седмично
Допълнителни предимства	300 минути умерена активност седмично
По-високо ниво в ново проучване	560-610 минути умерена до интензивна активност на седмица
Задължително добавяне	Силови тренировки поне 2 дни в седмицата

Какво означава това за обикновения човек?

Най-разумният извод от проучването е да не се преследват веднага 10 часа активност седмично. За повечето хора е по-безопасно да започнат с това, което е постижимо: по-бързо ходене, по-често изкачване на стълби, добавяне на разходки след хранене, каране на колело, плуване или домашни тренировки. Дори постепенното достигане до 150 минути седмично си струва.

Ако човек вече прави 150 минути активност седмично и понася добре натоварването, може постепенно да увеличи обема. Например, да добави 10-15 минути към няколко тренировки седмично, да включи по-дълги разходки през уикендите и да редува умерена и по-интензивна активност. Рязкото преминаване от заседнал начин на живот към 500-600 минути седмично обаче може да доведе до нараняване, претрениране и загуба на мотивация.

Хора със сърдечно-съдови заболявания, тежък задух, болка в гърдите, неконтролирано кръвно налягане, усложнен диабет, тежко затлъстяване или дълга пауза от упражнения трябва да обсъдят увеличаването на интензивността на упражненията с лекаря си. Това е особено важно, ако планират да се занимават с интензивни упражнения, а не само с умерено ходене.

Основното практическо послание на тази новина може да се обобщи накратко: 150 минути седмично са добра и доказана отправна точка; повече движение може да донесе по-големи ползи, но целта трябва да бъде реалистична, постепенна и безопасна.

Ситуация	Разумен подход
Мъжът едва се движи.	Започнете с кратки разходки и намалете времето за седене
Вече има 60-90 минути седмично	Постепенно увеличете до 150 минути
Вече има 150 минути седмично	Ако се понася добре, преминете към 300 минути
Вече има 300 минути седмично	Можете внимателно да увеличите обема, ако няма противопоказания.
Имате сърдечно заболяване или значителни симптоми	Първо обсъдете натоварването с Вашия лекар.

Ограничения на изследването

Първото ограничение е, че участниците в UK Biobank често са по-здрави и по-мотивирани от общото население. Следователно резултатите не могат да бъдат автоматично обобщени за всички индивиди, особено за тези с тежки хронични заболявания, ниска мобилност или сериозни ограничения във физическата активност.

Второто ограничение е, че кардиореспираторната годност е оценена с помощта на изчисления, а не чрез директно лабораторно измерване на максималната консумация на кислород. Това е удобно за големи проби, но може да е по-малко точно от пълен кардиореспираторен тест с газов анализ.

Трето ограничение е, че проучването не е измерило времето в седнало положение и по-малко интензивната активност толкова щателно, колкото би било желателно за пълна картина. Леката активност, почивките от седене и движението в домакинството обаче също може да са важни, особено за хора, които намират умерената или интензивната активност за трудна.

Четвъртото ограничение е наблюдателният дизайн. Дори след отчитане на много фактори и допълнителен анализ на Менделовата рандомизация, резултатите все още трябва да се интерпретират като асоциации, а не като гарантирано индивидуално уравнение на риска.

Ограничение	Защо това е важно?
Участниците може да са били по-здрави от средното население	Резултатите може да не отразяват напълно ситуацията при по-болните хора.
Формата е оценена чрез изчисление	Възможно е да има неточност в оценката на максималната консумация на кислород
Заседналият начин на живот не беше основният фокус	Не се взема предвид цялата картина на ежедневната активност
Наблюдателен дизайн	Пряката причинно-следствена връзка не може да бъде доказана
Високите нива на активност не са постижими за всеки	Целите трябва да бъдат съобразени с индивида

Основното заключение

Ново проучване потвърждава стара, но важна идея: движението наистина е от значение за сърцето и кръвоносните съдове. Минималната цел от 150 минути умерена или енергична активност седмично остава полезна и се подкрепя както от данните от статията, така и от настоящите международни насоки.

Но проучването показва също, че „минимум“ и „оптимум“ не са едно и също нещо. За хора, които са способни безопасно да спортуват повече, по-големият обем активност може да е свързан с по-голямо намаление на сърдечно-съдовия риск. Това е особено важно за тези с ниска физическа подготовка, които може да се нуждаят от повече време и по-постепенна програма, за да постигнат сравнима защита.

Източник на новините: Zhide Liang et al. Съвместни нелинейни дозо-отговорни асоциации на измерена с устройство физическа активност и кардиореспираторна годност със сърдечно-съдови заболявания: кохортно и менделово рандомизирано проучване. British Journal of Sports Medicine, публикувано на 19 май 2026 г. DOI: 10.1136/bjsports-2025-111351.